Postpartumperioden er en tid for helbredelse og gjenoppretting. Det er også en tid å knytte seg til babyen din. Men mange nye foreldre vil også komme i bevegelse.
Hvis du er ivrig etter å komme i gang igjen, må du gjøre noe grunnarbeid før du snører på deg skoene.
Selv om det er trygt å fortsette å løpe etter graviditet, er det noen spesifikke retningslinjer og tidslinjer du bør følge for å sikre at kroppen din er klar for aktivitet med stor innvirkning.
Er det trygt å løpe etter graviditet?
Det korte svaret er "ja", det er trygt å løpe etter graviditet. Men du må jobbe med OB-GYN eller en fysioterapeut for å avgjøre når tiden er riktig for deg.
I følge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) avhenger gjenopptakelse av faktorer som leveransetypen (vaginal vs. keisersnitt) og andre komplikasjoner som diastasis recti eller problemer etter en episiotomi.
Med det i tankene sier ACOG at hvis graviditeten din var sunn og fødselen var ukomplisert, bør du kunne gå tilbake til trening med lav til moderat intensitet like etter fødselen.
Siden løping er en moderat til kraftig trening, sier fysioterapeut Natalie Niemczyk, DPT, CSCS og RRCA run coach, at du må forberede kroppen din for denne aktiviteten.
"Før du begynner å løpe i rutinen, vil du innlemme øvelser som fokuserer på kjernestabilitet, styrke i underekstremiteter og plyometrisk aktivitet som du gradvis utvikler når du føler deg komfortabel," sier hun.
Hvor lenge skal du vente med å begynne å løpe?
Hvor lenge du skal vente på å gjenoppta løpeturen er unik for helsen din. For å bidra til å bestemme returdato, sier fysioterapeut Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, at du bør vurderes både av legen din, så vel som en fysioterapeut som spesialiserer seg i bekkenbunnsfysioterapi.
Generelt sier Cioce at det er lurt å vente 12 uker etter fødselen for å begynne å løpe. Du kan imidlertid starte den aktive restitusjons- og treningsprosessen som begynner 6 uker etter fødselen.
"Før 6-ukers postpartum-sjekk kan de fleste begynne å jobbe med bekkenbunnsmuskelstyrke, utholdenhets- og koordineringsøvelser, samt milde bukaktiveringer som bekkenvinkler og bøyde kneutfall," forklarer hun.
Det neste målet, sier hun, er å gå 30 minutter uten symptomer før du øker hastigheten din til å inkludere løping.
Cioce sier at det også er en god ide å sjekke tankegangen. "Mange legger stort press på seg selv for å få tilbake sin" baby før kroppen ", og dette kan føre til urealistiske forventninger til helkroppsgjenoppretting og gå tilbake til løpende tidslinje," sier hun.
Hvis du skynder deg prosessen, kan det føre til andre komplikasjoner og trekke ut din helbredelses- og gjenopprettingsperiode enda mer.
6 ting du kanskje ikke forventer
Når det kommer til trening, krever kroppen din etter graviditet mye mer pleie og oppmerksomhet enn sin baby-versjon. Ikke bare er visse deler avvikende forskjellige (hei, bryster!), Men du har også å gjøre med lekkende problemer, bekkenpine og den så ubehagelige trangen til å bruke badet.
Hvis dette er din første fødselsopplevelse, er det noen ting du kanskje ikke forventer, men må være oppmerksom på før du drar ut på ditt første løp.
Bekken smerter
Bekken og korsryggsmerter er vanlige under graviditet, men disse smertene kan fortsette også i postpartumperioden.
Du kan oppleve sacroiliac joint (koble den nedre ryggraden til bekkenet) smerter eller pubis symfyse (mellom høyre og venstre kjønnsben) smerter. For å redusere ubehag og styrke området, sier Niemczyk å inkludere kjerne- og bekkenstabilitetsøvelser som følgende i din generelle rutine:
- bekkenhelling
- avstivning av magen
- fuglehunder
- Kegels
Det er også en god ide å utføre noen av disse trekkene før du drar ut på løp.
Dryppende melk
Alt det skurrende og bankende kommer til å utløse litt lekkasje. Hvis du ammer, bør du mate eller pumpe før du løper - ellers kan du ende opp med en veldig våt BH og skjorte. Det er fordi noen opplever svikt mens de løper.
Vurder å kjøpe en ekstra støttende BH og bruk ammeunderlag for å fange melkedråper.
Lekker fra andre deler av kroppen din
Lekkasje er ikke eksklusivt for bryster. Du bør også være klar for urininkontinens.
Det er ikke uvanlig å lekke urin når du hoster, ler, nyser eller trener i løpet av fødselsperioden. For å unngå et ubehagelig rot, bør du bruke en liner eller en pute som er designet for inkontinens.
Økt smerte overalt
Kroppen din vokste og fødte en baby. Det er en utrolig oppgave og en som kan forårsake kaos på ledd, leddbånd, muskler og bein.
Ikke bli overrasket hvis du er sår både under trening og etterpå. Du kan til og med merke smerter på steder som er nye for deg, som føtter, ankler og øvre del av ryggen.
Løse ledd
Hormonene som økte under graviditeten er fremdeles til stede etter fødselen. Relaxin kan forårsake leddslap i opptil 6 måneder etter fødselen, så vær forsiktig når du løper på stier, fortau eller andre ustabile overflater.
Vaginal utflod
Ellers kjent som lochia, er det ikke uvanlig å oppleve vaginal utflod etter fødselen. Cioce sier at dette utslippet kan inneholde blod, slim og livmorvev. Det er den tyngste den første uken etter fødselen, men lett blødning kan fortsette i 4 til 6 uker etter fødselen.
Andre trinn for å forberede seg på løping etter graviditet
Å løpe etter graviditet er et mål for mange. Når det er sagt, å gjøre kroppen din klar til å gjenoppta aktivitet med stor innvirkning krever tid, tålmodighet og noe fokusert arbeid på kjernen og bekkenbunnen.
Niemczyk anbefaler en kombinasjon av øvelser som fokuserer på:
- Kjerne- og bekkenstabilitet. "Magen og bekkenbunnen er grunnleggende for å komme tilbake til å løpe trygt," sier Niemczyk. For å hjelpe denne prosessen, må du sørge for å utføre øvelser som bekkenhelling, bukstivelse, bekkenbunnssammentrekninger (Kegels) og fuglehunder.
- Lavere kroppsstyrke. "Dine glutes, quads, hamstrings og kalver hjelper deg med å bære kroppen gjennom hvert skritt," sier Niemczyk. For å hjelpe deg med å forberede underkroppen din for å komme tilbake til løping, kan du bruke noen dager hver uke på å utføre øvelser som knebøy, enbensbroer, enbeins rumenske markløft, delte knebøy og kalvehevinger.
- Plyometrics. "De elastiske egenskapene i musklene og senene er en nøkkelkomponent i løpet," sier Niemczyk. Og mens plyometrics kan virke som en form for aktivitet reservert for avanserte nivåer, kan du gjøre noen av disse trekkene med lavere intensitet. Fokuser på knebøy, enkeltbenshopp og boks hopp.
Sørg også for å følge et turprogram før du kjører. Av alle måtene å gjøre kroppen din klar til å løpe, er det å følge et turprogram først.
"Å gå er en trygg måte å opprettholde kardiovaskulær helse og forberede kroppen på det neste," forklarer Niemczyk. Start sakte med korte turer og arbeid opp til raskere, lengre turer.
Når du er klar til å ta på deg løpeskoene, foreslår Niemczyk å følge et tur / løp-intervallprogram som ligner på dette formatet:
Fase 1
- Gang / løp-forhold på 3: 1
- Gå i 3 minutter og løp i 1 minutt, og gjenta deretter. Følg dette forholdet til du er klar til å gå til neste fase.
Fase 2
- Gang / løp-forhold på 2: 1
- Gå i 2 minutter og løp i 1 minutt, og gjenta deretter. Følg dette forholdet til du er klar til å gå til neste fase.
Fase 3
- Gang / løp-forhold på 1: 1
- Gå i 1 minutt og løp i 1 minutt, og gjenta. Følg dette forholdet til du er klar til å gå til neste fase.
Fase 4
- Gang / løp-forhold på 1: 2
- Gå i 1 minutt og løp i 2 minutter, og gjenta. Følg dette forholdet til du er klar til å gå til neste fase.
Fase 5
- Gang / løp-forhold på 1: 3
- Gå i 1 minutt og løp i 3 minutter, gjenta deretter. Til slutt, fremgang til å gå tilbake til løp uten blokker av gang.
Tegn som betyr at du bør oppsøke lege
Det er normalt å føle noe ubehag (hei, såre gluten!) når du treffer fortauet for første gang. Men hvis du har noen av følgende symptomer under eller etter trening eller løping, må du kontakte OB-GYN så snart som mulig:
- svimmelhet eller svimmelhet
- føler meg veldig andpusten
- brystsmerter
- blødning eller lekkasje
- muskel svakhet
- hodepine
- syn forandrer seg
- kalv hevelse eller smerte
- vedvarende bekkensmerter
- vaginal, blære eller rektalt trykk
- økning i abdominal separasjon (diastasis recti)
Hvis du har noen av de ovennevnte symptomene, sier Cioce at det er best å også jobbe med en fysioterapeut i bekkenbunnen for å løse symptomene før de blir mer alvorlige eller kroniske. Med OBs velsignelse kan du fortsette å komme deg videre med dine løpende mål mens du jobber med bekkenbunnsproblemene samtidig.
Takeaway
Husk at dette stadiet ikke er for alltid. Med tilstrekkelig utvinning som fokuserer på å styrke bekkenbunnen og andre støttende muskler, kan du komme tilbake i et løpende spor.
Generelt kan du forvente å vente i omtrent 12 uker før du føler deg klar til å løpe. Dette kan virke som lenge. Du kan imidlertid jobbe med å styrke musklene, gå, svømme og andre aktiviteter med lav til moderat effekt før 12-ukersmerket.
Det er også OK å vente lenger eller endre definisjonen av trening hvis du trenger det. En 15-minutters spasertur etterfulgt av noen milde strekninger er et flott sted å starte.
