Hva er Primal Diet? Fremgangsmåte, vekttap og mer

Healthline diett score: 3,6 av 5

Primal Diet er et spisemønster som inneholder mye protein og fett, lite karbohydrat, og som ligner det antatte dietten til tidlige mennesker.

I likhet med paleo-dietten, er Primal Diet basert på ideen om at vestlige kostholds- og livsstilsvaner avviker for sterkt fra tradisjonelle jeger-samlere.

Tilhengere av denne dietten hevder at den forbedrer vekt, betennelse, hjernetåke, søvn og hjerte- og hudhelse. Noen mennesker er imidlertid bekymret for at dietten er for restriktiv og ikke realistisk for alle.

Denne artikkelen gjennomgår Primal Diet, forklarer hvordan det påvirker helsen din og om det hjelper vekttap.

Kosthold gjennomgang scorekort

• Samlet poengsum: 3.6
• Vekttap: 3.0
• Sunn mat: 4.0
• Bærekraft: 4.0
• Hele kroppens helse: 5.0
• Ernæringskvalitet: 5.0
• Bevisbasert: 2.0

BOTTOM LINE: Primal Diets vekt på hel mat gir sannsynligvis flere fordeler, inkludert forbedret hjertehelse. Det er imidlertid dyrt og begrenser visse matvaregrupper.

Hva er Primal Diet?

2009-boken "The Primal Blueprint" ble skrevet av fitnessforfatter og tidligere utholdenhetsutøver Mark Sisson. Den skisserer dietten med samme navn.

I likhet med paleo-dietten, hevder Primal Diet at tidlige mennesker hadde lavere fedme, hjertesykdom, diabetes og andre kroniske helsemessige forhold på grunn av forskjeller i kosthold.

Som et resultat består begge diettene i stor grad av hele matvarer, som grønnsaker, frukt, kjøtt, fisk og fjærfe. De fraråder korn, tungt bearbeidet mat og raffinerte oljer.

Likevel skiller Primal Diet seg fra paleo i sin tilskrivning av disse helseforskjellene til den generelle livsstilen i stedet for dietten alene. Primal Diet inneholder faktisk anbefalinger for fysisk aktivitet, mental stimulering, søvn og eksponering for natur og sollys.

Det har også en tendens til å være mindre restriktiv enn paleo dietten, noe som gir mulighet for moderate mengder kaffe, nattskygge grønnsaker og rå eller gjæret helfett meieri.

Sammendrag

Primal Diet er basert på Mark Sissons bok "The Primal Blueprint." Den hevder å forbedre helsen din ved å tilpasse dietten og livsstilen din til de som er for moderne mennesker.

Hvordan følge den

Primal Diet er designet for å forbedre den generelle helsen - ikke bare støtte vekttap - og er en langvarig livsstilsendring.

Kostholdsretningslinjer

I stedet for å få deg til å telle kalorier, fokuserer kostholdet på matkvaliteten.

Det oppmuntrer hele matvarer mens det motvirker korn og bearbeidet mat. I tillegg er dietten generelt høy i fett og protein, men lite karbohydrater. Faktisk anbefaler Sisson å begrense karbohydrater til færre enn 150 gram per dag.

Noen talsmenn kombinerer også Primal Diet med keto dietten, som er mye lavere i karbohydrater - vanligvis under 50 gram per dag.

Videre skal du unngå eller begrense eksponeringen for potensielle giftstoffer i matvarer, inkludert plantevernmidler, herbicider, tilsatt sukker og hydrogenerte oljer. Som et resultat oppmuntres økologiske og minimalt bearbeidede matvarer.

Retningslinjer for livsstil

Livsstilskomponenten i dietten er kjent som Primal Blueprint Laws. Disse retningslinjene anbefaler at du får mye søvn og sollys, holder tankene aktive ved å delta i kreative aktiviteter og reduserer stillesittende tid så mye som mulig.

Treningstips inkluderer:

• minst 2, men ideelt sett 3–5 timer med lavintensiv aerob trening per uke, for eksempel turgåing, fotturer, svømming, yoga eller dans
• løfte vekter i 30–45 minutter, 2-3 ganger per uke
• 6–8 korte, intense sprintsprengninger flere ganger i uken (du kan legge til intervalltrening på en sykkel hvis du ønsker det)

Sammendrag

Primal diett innebærer en lavkarbo-spiseplan som hovedsakelig består av hele, organiske matvarer og en livsstilsrubrik for trening, søvn, sollyseksponering og mental helse.

Hva du skal spise og begrense på Primal Diet

Primal Diet fremmer hovedsakelig hele matvarer, som grønnsaker og kjøtt, mens det begrenser korn, søtsaker og bearbeidet mat.

Mat å inkludere

Hovedtyngden av kostholdet ditt skal bestå av hele, ubehandlede matvarer, for eksempel:

• Grønnsaker: avokado, brokkoli, kål, grønnkål, courgette, etc. (helst økologisk)
• Fisk og skalldyr: laks, kveite, ørret, tilapia, reker, kamskjell, hummer osv.
• Kjøtt: bison, elg og vilt, pluss storfekjøtt, lam, svinekjøtt osv. (Helst økologisk)
• Fjærfe: kylling og kalkun (helst økologisk)
• Egg: hele egg og eggehviter (helst organiske)
• Nøtter og frø: mandler, pekannøtter, valnøtter, hasselnøtter, pistasjnøtter, makadamier, pinjekjerner, hampfrø, gresskarfrø, chiafrø, linfrø, solsikkefrø og naturlige nøtter eller frøsmør
• Frukt: all frukt (helst økologisk)
• Sunt fett: ekstra jomfruolivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje, valnøttolje, gressmatet smør, ghee og smult
• Noen melkealternativer: usøtet mandel, kokosnøtt, cashewnøtt, hamp og linmelk
• Krydder og urter: basilikum, kanel, spidskommen, sort pepper, koriander, salvie, rosmarin, etc.

I tillegg kan du spise visse matvarer som salatdressinger som bare inneholder Primal-godkjente ingredienser.

Mat du kan spise i moderasjon

Mens hoveddelen av kostholdet ditt skal bestå av maten ovenfor, tillater Primal Diet flere andre matvarer som ikke regnes som "primale". Disse matvarene bør bare spises i moderasjon - og så lenge de ikke får deg til å overskride dine daglige karbohydratmål.

• Kaffe og te: usøtet kaffe eller te (vanlig eller med helmelk eller fløte)
• Meieri: rå eller organisk meieriprodukter med full fett, inkludert usøtet yoghurt, kefir, full fettkrem og melk
• Belgfrukter: gjennomvåt eller spiret linser, edamame, tørrstekte peanøtter eller peanøttsmør og gjærede hele soyaprodukter som tempeh
• Naturlige søtningsmidler: honning og ekte lønnesirup
• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, søtpoteter og vinter squash

Fornuftige avlats

Primal Diet gir også mulighet for sporadiske godbiter, ofte referert til som "fornuftige avlats."

• Alkohol: whisky, skotsk, konjakk, cognac, lett øl og rød eller hvitvin
• Ost: geit- eller sauemelkost, Gouda, Cheddar, blåmuggost, feta, etc. (helst rå og matet med gress)
• Mørk sjokolade: 70% kakaoinnhold eller høyere (helst organisk)

Mat å unngå

Primal Diet begrenser disse matvarene og ingrediensene:

• Sukker og majssirup med høy fruktose: brus, fruktjuice, sukker, sukkertøy, kaker, kaker, kaker, melkesjokolade, is osv.
• Korn: fullkorn, raffinerte korn, brød, spelt, rug, bygg, pasta, muffins, pannekaker, frokostblanding, etc.
• Noen vegetabilske oljer: soyabønneolje, rapsolje, bomullsfrøolje, saflorolje, druefrøolje, etc.
• Transfett og hydrogenert fett: margarin, forkortelse og matvarer som inneholder delvis hydrogenerte oljer
• Foredlede matvarer: chips, kringler, kjeks, næringsmåltider, frosne middager, hurtigmat, granola barer, etc.
• Kunstige søtningsmidler: aspartam, cyklamater, sukralose, acesulfamkalium, sakkarin, etc.

Naturlige sukkererstatninger, som stevia og munkfrukt, regnes som bedre alternativer enn kunstige søtningsmidler - men de anbefales ikke nødvendigvis.

Sammendrag

Primal Diet anbefaler hele matvarer som kjøtt og grønnsaker sammen med moderate mengder organisk, rå meieriprodukter.Du bør begrense eller unngå alle korn, bearbeidede matvarer, bearbeidede oljer og mat og drikke med høyt sukkerinnhold.

Hjelper det vekttap?

Flere aspekter av Primal Diet kan støtte vekttap.

Kosthold og livsstilsfaktorer

Dietten oppmuntrer til regelmessig fysisk aktivitet og et høyt proteininntak, som begge er forbundet med appetittregulering, vekttap og fettreduksjon.

I tillegg begrenser det bearbeidede og sukkerholdige drikker, som ofte inneholder mye kalorier. Faktisk kobler observasjonsstudier jevnlig inntak av bearbeidet mat og søte drikker til økt risiko for fedme.

Studieresultater

Primal Diet har ikke blitt studert spesifikt, men begrenset forskning antyder at det relaterte paleo-dietten er lovende for vekttap - i det minste på kort sikt.

En studie på 70 kvinner etter overgangsalderen med fedme fant at de på paleo-dietten mistet 2,5 ganger mer vekt etter 6 måneder enn de som hadde et diett med lite fett og høyt fiberinnhold.

Mens begge gruppene fikk litt vekt igjen etter 2 år, mistet de på paleo-dietten fortsatt omtrent 1,6 ganger mer vekt totalt sett.

Tilsvarende bemerket en gjennomgang av 11 studier at personer på paleo-dietten i gjennomsnitt mistet 3,5 kg (8 kg) i studier som varte i to uker til 24 måneder.

Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for mer langsiktige, store studier.

Husk at Primal Diet i noen henseender skiller seg fra paleo-dietten, så det kan hende at effekten på vekttap ikke stemmer overens helt.

Sammendrag

Gitt at Primal Diet begrenser bearbeidet mat mens du presser hele matvarer og protein, samt regelmessig mosjon, kan det øke vekttapet. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

Andre potensielle helsemessige fordeler

Primal Diet kan være til nytte for flere aspekter av helsen din.

Kan øke hjertehelsen

Begrenset forskning antyder at spisemønstre som paleo-dietten, som Primal Diet, kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom - den viktigste dødsårsaken over hele verden.

Kortsiktige studier avslører at paleo dietten kan forbedre HDL (gode) kolesterolnivåer samtidig som triglyserid, total kolesterol og LDL (dårlig) kolesterolnivå reduseres.

Selv om Primal Diet ikke er undersøkt spesifikt, kan det ha lignende fordeler for hjertesykdommen, da det ligner på paleo-dietten i sin vekt på hele, minimalt bearbeidede matvarer.

Tilsvarende er det behov for flere studier.

Kan støtte blodsukkerkontroll

Ved å redusere karbohydratinntaket ditt og begrense mat med høyt sukker, kan Primal Diet hjelpe mennesker med type 2-diabetes med å håndtere blodsukkernivået.

Selv om det foreløpig ikke finnes noen forskning på Primal Diet, viser flere studier at paleo-dietten senker blodsukkeret og nivåene av glykert hemoglobin (HbA1c) - en markør for blodsukkerkontroll - hos voksne med type 2-diabetes.

I en 12-ukers studie opplevde 32 voksne med type 2-diabetes etter paleo-dietten signifikante forbedringer i blodsukkernivået.

Tilsvarende fant en liten 3-måneders studie på 13 voksne at paleo-dietten var mer effektiv til å senke HbA1c-nivåer enn et tradisjonelt diabetediett.

Ikke desto mindre bemerket en gjennomgang av fire studier at paleo-dietten ikke var mer effektiv for å senke fastende blodsukker og HbA1c-nivåer enn lavt fett, moderat karbohydrat som middelhavsdiet.

Dermed er det behov for flere studier for å avgjøre om Primal Diet er noe mer effektivt enn andre sunne dietter som også vektlegger hele matvarer fremfor bearbeidede.

Kan klare stressnivået

Primal Diets fokus på livsstilsfaktorer, inkludert fysisk aktivitet og tilstrekkelig søvn, kan bidra til å lindre stress.

Forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet og tilstrekkelig søvn på minst 7 timer per natt kan redusere opplevde nivåer av stress gjennom dagen.

Videre har regelmessig eksponering for sollys og engasjement i kreative eller sosiale aktiviteter også vært forbundet med forbedringer i humøret, pluss reduserte nivåer av stress og angst.

Sammendrag

Selv om det er behov for mer forskning, kan Primal Diet ha nytte av hjertes helse, blodsukkerkontroll og stressnivå.

Potensielle ulemper

Ettersom Primal Diet oppfordrer enkeltpersoner til å kjøpe primært økologisk mat og gressmatet kjøtt, kan det være ganske dyrt.

I tillegg gjør dens vekt på animalske produkter, som kjøtt og egg, og begrensninger på plantebasert protein det vanskelig for veganere og vegetarianere å følge.

Mens en av de største kritikkene av paleo dietten er at det eliminerer flere næringsrike matgrupper, er Primal Diet mindre restriktiv. Det begrenser ikke natthadegrønnsaker, inkluderer moderate mengder meieri og tillater til og med små mengder av visse belgfrukter.

Likevel begrenser kostholdet ditt inntak av fullkorn, som er rike kilder til fiber og essensielle næringsstoffer som B-vitaminer, magnesium, jern og magnesium. Når det er sagt, kan disse også finnes i mange andre matvarer, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, frukt, grønnsaker, nøtter og frø.

Faktisk forbinder mange studier fullkorninntak med redusert risiko for flere kroniske sykdommer, inkludert type 2-diabetes, hjertesykdom, fedme og visse former for kreft.

Til slutt, som med ethvert begrensende kosthold, kan Primal Diet gjøre middagsselskaper og spisesteder vanskeligere, da retter kan inneholde ingredienser du prøver å unngå.

Sammendrag

Ettersom Primal Diet er dyrt og tungt i animalske produkter, kan det være urealistisk for noen mennesker. Det forbyr også visse sunne matvarer som fullkorn, som er viktige kilder til fiber, vitaminer og mineraler.

Eksempel på 3-dagers meny

Her er et eksempel på en 3-dagers måltidsplan for Primal Diet:

Dag 1

• Frokost: egg, spinat og paprika tilberedt i kokosnøttolje, pluss kaffe med et skvett krem
• Lunsj: kyllingsalat med salatpakker, pluss en side av blandet frukt
• Middag: bakt laks toppet med pesto og servert med sidesalat

Dag 2

• Frokost: Primal no-grain “havregryn” laget av blandede kokosflak, mandler, pekannøtter og rå helmelk, toppet med kanel og blåbær - pluss grønn te å drikke
• Lunsj: en stor blandet grønn salat med tomater, agurk, avokado, pinjekjerner og en bisonburgerpatty, drizzled med en hjemmelaget vinaigrette
• Middag: stekt svin mørbrad med bakt søtpotet og stekte rosenkål

Dag 3

• Frokost: grønnsaker stekt i en skillet med kokosnøttolje, toppet med to posjerte egg - pluss kaffe med et skvett krem
• Lunsj: en burritoskål med blomkålris, grillet gressmatet biff og stekt paprika og løk toppet med guacamole og salsa
• Middag: en bisonburger med salatpakning og stekte grønnsaker

Mens du finner oppskrifter på Primal-Diet-godkjente snacks i Sissons bok eller på nettet, er nøtter, frukt og grønnsaker enkle alternativer.

Sammendrag

Denne prøve-menyen inneholder flere solide, fettfattige, fettfattige måltider du kan spise på Primal Diet.

Bunnlinjen

Sies å være basert på kosthold og aktiv livsstil hos tidlige mennesker, anbefaler Primal Diet å spise hovedsakelig hele matvarer, eliminere bearbeidet mat, delta i regelmessig fysisk aktivitet og redusere stressnivået.

Selv om de antatte fordelene ikke har blitt studert, antyder forskning at lignende dietter hjelper vekttap, hjertehelse, blodsukkerkontroll og mental helse.

Primal Diet er mindre restriktiv enn det sammenlignbare paleo-dietten, men det er ikke for alle. Det er ikke bare dyrt, men begrenser også karbohydrater - til og med sunne alternativer som fullkorn - og kan være vanskelig for vegetarianere og veganere å følge.