Pritikin Diet Review: Fordeler, ulemper og mer

Healthline diett score: 3,46 av 5

Pritikin Diet and Exercise-programmet, også kjent som Pritikin-programmet eller Pritikin-prinsippet, var en bestselgende diettbok på slutten av 1970-tallet, og den er fortsatt populær i dag.

Grunnlaget for programmet er et kosthold med lite fett og høyt fiber sammen med en daglig treningsrutine. Det lover å hjelpe deg med å håndtere vekten din, redusere - eller til og med reversere - risikoen for hjertesykdom, og få deg til å føle deg yngre enn noen gang.

Mens rådgivning om kostholds- og treningsendringer for sykdomsforebygging er standard i dag, var denne filosofien kontroversiell på 1970- og 1980-tallet, da kosthold og trening ikke ble antatt å være hovedårsaken eller måten å forhindre hjertesykdom og dårlig helse på.

Denne artikkelen gjennomgår Pritikin Diet, inkludert vekttapets effektivitet, andre fordeler og ulemper.

diett vurdering scorekort

• Total score: 3.46
• Vekttap: 2
• Sunn mat: 4
• Bærekraft: 3.5
• Hele kroppens helse: 4.5
• Ernæringskvalitet: 4
• Bevisbasert: 2,75

BUNNLINJE: Pritikin-programmet fremmer et ubehandlet diett med lite fett og høyt fiber sammen med daglig trening og stressmestring. Likevel er det veldig lite fett og har en lang liste med begrensninger, noe som kan gjøre det vanskelig å følge langsiktig.

Hva det er

Pritikin-programmet ble utviklet på 1970-tallet av Nathan Pritikin som en sunn livsstil for å hjelpe vekttap og forbedre hjertehelsen. Dietten legger vekt på å spise ubehandlet mat med lite fett og mye fiber sammen med daglig trening.

Selv om Pritikin ikke var lege eller helsepersonell, stammet hans lidenskap for en sunn livsstil fra hans observasjoner om folkehelsen under 2. verdenskrig, så vel som hans egne helseproblemer.

Opprinnelig ble det antatt at hjertesykdom var relatert til langvarig stress, med behandling som involverte medisiner og en lav stress livsstil. Imidlertid reduserte hjertesykdomsfrekvensen etter krigen til tross for at den var en tid oversvømmet med høyt stressnivå.

Derfor ble Pritikin nysgjerrig på den virkelige opprinnelsen til disse sykdommene. Han observerte også en nøkkelforskjell i næringskvaliteten til matrasjoneringer fra krigstid - de hadde lite fett og kolesterol og høye fiberinnhold.

For å teste teorien hans, ignorerte han legenes råd og behandlet hjertesykdommen med diett og trening og uten medisiner eller hvile. Etter å ha reversert hjertesykdommen, fortsatte han forskningen og publiserte dusinvis av vellykkede resultater i anerkjente medisinske tidsskrifter.

Fram til sin død i 1985 ga Pritikin ut en rekke diettbøker, som "The Pritikin Program For Diet and Exercise" og "The Pritikin Permanent Weight Loss Manual." Videre åpnet han Pritikin Longevity Center i California, som fortsatt er i drift i dag.

Påstanden om å være det sunneste dietten på jorden, oppmuntrer merkevaren Pritikin til hele, ubehandlede matvarer med vekt på varianter med lite fett, regelmessig trening, og opprettholde en sunn sinn-kroppsforbindelse gjennom journalføring, latter og andre sunne vaner.

Sammendrag

Pritikin Diet ble utviklet av Nathan Pritikin på 1970-tallet. Dietten lover å redusere risikoen for hjertesykdommer og andre kroniske sykdommer ved å fokusere på å spise et fettfattig kosthold med høyt fiberinnhold som hovedsakelig består av ubehandlet mat.

Hvordan det fungerer

Pritikin-programmet er basert på tre hovedkategorier - Pritikin-dietten, treningsplanen og sunt sinn og kropp.

Pritikin-dietten

Pritikin Diet legger vekt på hele, ubehandlede matvarer med lite fett og høyt fiberinnhold.Omtrent 10–15% av kaloriene skal komme fra fett, 15–20% fra protein og 65–75% fra komplekse karbohydrater.

Planen er basert på et stopplyssystem med en liste over "gå", "forsiktighet" og "stopp" mat.

"Go" mat inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, fisk, magert protein og lite fett, kalsiumrike matvarer som fettfri yoghurt.

"Forsiktig" mat bør være begrenset, men du kan fortsatt spise dem noen ganger. Disse inkluderer oljer, raffinert sukker (f.eks. Sirup og fruktjuice) og raffinerte korn (f.eks. Hvitt brød, pasta og ris).

Til slutt skal "stopp" mat spises ikke mer enn en gang per måned og inkluderer animalsk fett (f.eks. Smør), tropiske oljer (f.eks. Kokosnøttolje), bearbeidede oljer (f.eks. Hydrogenert margarin), organisk og bearbeidet kjøtt, helfett meieriprodukter og behandlede godbiter.

For å hjelpe deg med det nye kostholdet ditt tilbyr Pritikin en leveringstjeneste som heter Pritikin Foods.

Treningsplanen

Pritikin treningsplan fokuserer på tre hovedområder - kardiovaskulær kondisjon (aerob trening), styrketrening og fleksibilitet (stretching).

Selv om du forventes å lære detaljene i planen på Pritikin Longevity Center, foreslås flere generelle tips, inkludert:

• Kardiovaskulær kondisjonering: 30-90 minutter hver dag minst 6 dager per uke (7 dager per uke hvis du har diabetes)
• Styrketrening: to eller tre treningsøkter på 20 minutter per uke
• Strekk: strekk i 10 minutter hver dag i minst 10–30 sekunder per strekk

For personlige anbefalinger, anbefaler programmet å besøke Pritikin Longevity Center for en fullstendig vurdering og tilpassede treningsplaner.

Sunt sinn og kropp

Å håndtere kronisk stress og angst er nøkkelkomponenter i Pritikin-programmet, ettersom langvarig stress kan ha skadelige effekter på ditt fysiske og mentale velvære.

Programmets velværesenter - Pritikin Longevity Center and Spa - er et kursted i Miami, Florida, som tilbyr velværefornøyelser.

Det tilbyr også forskjellige kognitive og atferdsmessige fremgangsmåter, for eksempel avslapningstrening og kognitiv atferdsterapi, for å oppnå "stresshardhet", som antas å bidra til å forbedre din evne til å håndtere stress.

Den er basert på fire hovedpersonlighetstrekk du kan oppnå:

1. Engasjement: en samlet forpliktelse og nysgjerrighet om deg selv, arbeidet ditt og de rundt deg
2. Kontroll: en intern tro på at du kan kontrollere hvordan du reagerer på enhver situasjon eller livsendring
3. Utfordring: en positiv holdning til endring og vekst
4. Forbindelse: en urokkelig tro på at de nærmeste verdsetter og forstår deg

I tillegg til dette oppfordrer programmet til å skape et sterkt sosialt støttesystem for venner og familie, daglig journalføring, latter regelmessig, spising av næringsrik mat og trening hver dag for å håndtere stress.

Sammendrag

De tre hovedkomponentene i Pritikin-programmet inkluderer å spise et lite fettfattig kosthold med høyt fiberinnhold, trene daglig og lære å bedre håndtere stressnivået.

Matlister

Pritikin Diet har en klar og organisert liste over matvarer å spise, begrense eller unngå. Mat å spise er merket "gå" mat, mens mat som bør begrenses eller unngås er "forsiktighet" og "stopp" mat.

Mat å spise

Matvarer på "gå" -listen inkluderer:

• Frukt og grønnsaker (4–5 porsjoner hver per dag): sikte på en rekke farger og typer; spis dem i hele formen enten ferske, frosne eller hermetiske uten sirup
• Komplekse karbohydrater (5 eller flere porsjoner per dag): fullkorn (fullkornsbrød og pasta, brun ris, havregryn, rug, quinoa, bygg, hirse, etc.), stivelsesholdige grønnsaker (poteter, søtpotet, yams, vinter squash, osv.), og belgfrukter (svarte bønner, nyrebønner, kikerter, linser, erter osv.)
• Nøtter og frø: Begrens porsjoner til ikke mer enn 1 gram (28 gram) per dag
• Meieri (2 porsjoner per dag): kumelk uten fett, yoghurt uten fett og beriket soymelk
• Magert protein (ikke mer enn en porsjon per dag): skinnfri hvit kylling eller kalkun, magert rødt kjøtt (bison, vilt), og stor vekt på plantebaserte proteiner, som belgfrukter og soyaprodukter (tofu, edamame)
• Fisk (ikke mer enn en porsjon per dag): fersk eller hermetisert (usaltet) fet fisk, som laks, sardiner, sild, makrell og ørret
• Egg: opptil to porsjoner eggehviter per dag (ingen eggeplommer); du kan ha mer enn to porsjoner hvis dette erstatter andre animalske proteiner
• Drikkevarer: vann som hoveddrikke; ikke mer enn 400 mg koffein per dag fra usøtet te (helst grønn eller urtete) eller filtrert kaffe (fjerner diterpener som kan øke LDL (dårlig) kolesterol)
• Kunstige søtningsmidler: ikke mer enn 10–12 pakker med Splenda eller Stevia hver dag
• Urter, krydder: alle urter og krydder er tillatt og skal erstatte tilsatt sukker, fett og salt

Du oppfordres også til å hente det meste av proteinet ditt fra plantebasert mat, som tofu, edamame, bønner, erter og linser.

Videre, hvis du prøver å gå ned i vekt, anbefales det at du spiser ubegrensede grønnsaker og mat med høyt fiberinnhold (f.eks. Kokt havregryn, brun ris) og begrenser matvarer med høyere kaloriinnhold, som nøtter, frø, brød og kjeks.

Mat å unngå

Mat som bør unngås helt eller begrenset til en gang i måneden inkluderer:

• Animalsk fett og bearbeidede oljer: smør, kyllingfett, sjokolade, kokosnøttolje, kakaosmør, hydrogenerte og delvis hydrogenerte vegetabilske oljer, smult, margarin, palmeolje, palmekjerneolje, forkortelser osv.
• Behandlet og høyt fett kjøtt: organkjøtt og bearbeidet kjøtt (f.eks. Bacon, pølse, skinke, bologna)
• Hele fett meieriprodukter: alle oster, kremost og andre bearbeidede varianter, helmelk, helfet yoghurt, rømme osv.
• Nøtter: bare kokosnøtter bør unngås på grunn av det høye mettet fettinnholdet
• Annen mat: eggeplommer, stekt mat eller mat tilberedt i olje, ikke-meieripisket pålegg, kaker og desserter med høyt fettinnhold, salt snacks, etc.

I tillegg til å følge merkets matliste, anbefales det å melde seg på programmets velværeverksteder og matlagingskurs for å lære å tilberede sunne måltider, matbutikk og bestille sunne ting på restauranter.

Sammendrag

Godkjente "go" -matvarer inkluderer ubehandlede grønnsaker, frukt, fullkorn og for det meste plantebaserte proteiner. Ubegrenset eller begrenset mat inkluderer høyt bearbeidet kjøtt, meieriprodukter med full fett og andre matvarer med høyt fettinnhold.

Fungerer det for vekttap?

Selv om vekttap ikke er det primære målet, kan du enkelt gå ned i vekt på programmet.

Pritikin Diet fokuserer på hele, ubehandlede matvarer og legger vekt på mat med mye protein og fiber. Matvarer med høyt protein og fiber tar lenger tid å fordøye, noe som bidrar til å fremme fylde og redusere sult.

Dietten begrenser også strenge matvarer med høyt fett, sukker og salt, som har en tendens til å være høyere i kalorier.

Sammen med dette oppmuntrer det til daglig trening og stressreduserende aktiviteter. Kombinert er disse atferdene knyttet til bedre vektkontroll.

Samlet sett oppmuntrer programmet til et høyt volum daglig trening parret med matvarer med hele kalorier. Dette vil sannsynligvis skape et kaloriunderskudd og til slutt føre til vekttap.

Sammendrag

Pritikin Diet fokuserer på mat med lite kaloriinnhold som inneholder mye fiber og protein, noe som kan bidra til å dempe appetitten. I tillegg har regelmessig trening og stressmestring sammen med et sunt kosthold vært knyttet til vellykket vekttap.

Andre fordeler

I tillegg til vekttap, er det andre potensielle fordeler med Pritikin-programmet.

Støttet av vitenskap

Pritikin-programmet er en av få merkede dietter med forskning som støtter fordelene. Likevel ble de fleste forskningsstudiene publisert mellom 1970- og 1990-tallet. Imidlertid er noen få moderne forskningsstudier tilgjengelig.

I en studie fra 2007 deltok 67 deltakere på Pritikin Longevity Center i 12–15 dager og opplevde en gjennomsnittlig 3% reduksjon i kroppsmasseindeksen (BMI), samt en 10–15% reduksjon i blodtrykk og kolesterolnivå.

I en annen 14-dagers studie opplevde 21 barn med overvekt eller fedme med en gjennomsnittsalder på 13 på Pritikin Diet and Exercise-programmet signifikant lavere betennelsesmarkører og en gjennomsnittlig reduksjon på henholdsvis systolisk og diastolisk blodtrykk på 7,8% og 6,0%.

Interessant, vekten til deltakerne endret seg ikke signifikant, men risikoen for hjertesykdom gikk ned. Dette antyder at Pritikin-programmet kan være effektivt blant de som ikke ønsker å gå ned i vekt.

I en 2014-gjennomgang bemerket forfatterne at etter et stort sett plantebasert, lite fett og høyt fiber diett, som Pritikin Diet, er det forbundet med bedre hjertehelse, da det senker kolesterolnivået.

Spesielt fraråder Pritikin dietten animalsk og plantefett med høyt mettet fett, noe som er knyttet til dårligere hjertehelse i noen studier. Likevel oppmuntrer dietten mat med mye omega-3-er, som er en type umettet fett knyttet til forbedret hjerte- og hjernehelse.

Til tross for disse resultatene, fant alle studier sted ved Pritikin Longevity Center, som setter spørsmålstegn ved om Pritikin-programmet er like effektivt uten tilgang til helsespesialister og velvære-retreater som senteret tilbyr.

Ingen kaloritelling

Pritikin Diet legger vekt på ernæringsmessig kvalitet fremfor kalorier.

I stedet for å holde seg til et bestemt kalorimål, fokuserer dietten på å spise fiber- og proteinrike matvarer som fremmer fylde og som naturlig har lavere kalorier.

Dette kan hjelpe deg med å bli mer i tråd med sult- og fyldesignalene og føle deg mer fornøyd med dietten.

Fokuser på livsstilsendringer

Pritikin-programmet fokuserer på livsstilsendringer i hele kroppen.

Programmet oppfordrer tilhengerne til å ta opp alle helseområder, for eksempel å spise et næringsrikt kosthold, trene regelmessig, få nok søvn, øve på oppmerksomhet og redusere stress.

I stedet for å love en midlertidig løsning, fokuserer de på endringer du kan vedta for resten av livet, noe som øker sannsynligheten for suksess.

Sammendrag

Forskning har vist at Pritikin Diet reduserer kolesterol og andre markører for hjertesykdom. Dessuten er fokuset på langsiktige livsstilsendringer og ernæringskvalitet i stedet for kalorier en fordel for programmet.

Ulemper

Selv om Pritikin-programmet har mange forløsende egenskaper, er det noen potensielle ulemper.

Vilifiser fett

En stor ulempe med Pritikin Diet er dens fettfattige anbefalinger. Pritikin Diet anbefaler at bare 10–15% av de daglige kaloriene kommer fra fett, sammenlignet med folkehelseanbefalinger på minst 20–35%.

Kosthold med lite fett er svært kontroversielt på grunn av flertallet av forskningen som viser fordelene med fett i kostholdet - spesielt de som inneholder mye umettet fett.

Interessant, en 2016-studie fant en 27% høyere sannsynlighet for metabolsk sykdom med dietter med lite fett som utgjorde mindre enn 15% av de totale daglige kaloriene, til tross for at de spiste rundt 500 færre kalorier per dag, sammenlignet med de som spiste et høyere fettinnhold.

Dette setter spørsmålstegn ved sunnheten til Pritikin Diet, spesielt siden de fleste tilgjengelige studier på denne dietten bare varte i noen få uker. Derfor er langsiktig forskning berettiget.

I tillegg konkluderer de fleste undersøkelser at en diett som er høyere i umettet fett og lite i bearbeidet mat, sannsynligvis vil gi de fleste helsemessige fordeler. Fordelene med Pritikin Diet kommer sannsynligvis fra å spise minimalt bearbeidet mat, begrense mettet fett og spise et kosthold med høyt fiber.

Til slutt skal det bemerkes at Pritikin-dietten også inneholder lite protein.

Noen som følger den lave enden av proteinanbefalingen for Pritkin Diet - 10% av de totale kaloriene - når kanskje ikke minimumskravet til protein på 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt per dag for stillesittende mennesker.

Fysisk aktive mennesker har høyere proteinbehov og kan slite med å få i seg nok protein på denne dietten. Gravide og ammende kvinner, så vel som eldre voksne, har også høyere proteinbehov. Dermed er Pritikin-dietten kanskje ikke passende for disse populasjonene.

Utilgjengelig

Til tross for at diett- og treningsretningslinjene er tilgjengelige på nettstedet deres, har det blitt observert mest forskning på fordelene med dietten mens du deltok på Pritikin Longevity Center.

Med tanke på at folk flest ikke har tid, penger eller evne til å delta på senteret, gjør dette programmet stort sett utilgjengelig.

Vanskelig å vedlikeholde

Pritikin-dietten inneholder en stor liste over matvarer du skal unngå, inkludert mange som normalt spises på daglig basis.

Dette gir svært lite rom for fleksibilitet, og noen mennesker kan synes dietten er vanskelig å følge på lang sikt. Det ignorerer også andre aspekter av å spise som tradisjon, kultur, feiring og glede av smaker.

Positive livsstilsendringer er mest vellykkede når en person er motivert, finner glede i den nye atferden, og tror de kan opprettholde dem på lang sikt.

Tatt i betraktning det store antallet matbegrensninger parret med den store tidsforpliktelsen til trening, er dette kanskje ikke motiverende eller bærekraftig for alle.

Sammendrag

Ulemper ved Pritikin Diet inkluderer dens lavfettanbefalinger, høye kostnader, tidsforpliktelse og lang liste over matrestriksjoner.

Bunnlinjen

Pritikin Diet er et diett med lite fett og høyt fiberinnhold fokusert på minimalt bearbeidede matvarer. Sammen med dietten legger Pritikin-programmet vekt på daglig trening og redusering av stressnivået.

Kostholdets vekt på hele, ubehandlede matvarer, daglig trening og stresshåndtering er alle vitenskapelig støttede måter å hjelpe deg med å gå ned i vekt på en trygg, langsom og sunn måte.

Imidlertid er det veldig lite fettfattig og begrenser en lang liste over matvarer, som kan være vanskelig å opprettholde på lang sikt og ikke gir kroppen din nok fett eller protein til å fungere skikkelig.

Hvis du er interessert i å prøve Pritikin Diet, er det best å snakke med helsepersonell og en registrert diettist for å sikre at du oppfyller dine behov.