Healthline diettpoeng: 1,42 av 5
Det proteinsparende modifiserte raske dietten ble opprinnelig designet av leger for å hjelpe pasientene sine med å gå ned i vekt raskt.
Imidlertid har det i løpet av de siste tiårene fått stor popularitet blant slankere som leter etter en rask og enkel måte å slippe ekstra kilo på.
Selv om planen ofte får skryt for effektiviteten, har den blitt satt spørsmålstegn ved dens sikkerhet og bærekraft.
Denne artikkelen tar en nærmere titt på det proteinbesparende modifiserte raskt, og om det er effektivt for vekttap.
KORTVurderingsskår
- Samlet poengsum: 1,42
- Vekttap: 1,25
- Sunn mat: 1,5
- Bærekraft: 1,25
- Hele kroppens helse: 0
- Ernæringskvalitet: 1,75
- Bevisbasert: 2,75
BOTTOM LINE: Selv om det proteinsparende modifiserte raskt (PSMF) hjelper til kortsiktig vekttap, er det svært restriktivt og veldig lite kalorier. Dermed medfører det en risiko for ernæringsmessige mangler og vektinnsamling.
Hva modifiseres proteinsparing raskt?
Proteinsparende modifisert raskt (PSMF) er et veldig lite kalori diett designet for å hjelpe vekttap og bevare muskelmasse.
Det begrenser kaloriforbruket sterkt mens det øker inntaket av proteinrike matvarer.
I tillegg er inntaket av karbohydrater og fett veldig begrenset på denne dietten.
PSMF ble først introdusert på 1970-tallet for å hjelpe mennesker med fedme å gå ned i vekt under veiledning av en lege.
I løpet av de siste årene har kostholdet imidlertid gjennomgått flere modifikasjoner. Det følges også ofte uten medisinsk tilsyn, noe som kan være farlig.
SammendragPSMF er et svært restriktivt kosthold som innebærer en alvorlig begrensning av inntaket av kalorier, karbohydrater og fett og øker forbruket av protein.
Hvordan gjøre en protein-sparing modifisert raskt
Dietten er delt inn i to hovedfaser: den intensive fasen og fôringen for ny mating.
Den intensive fasen kan vare opptil 6 måneder og innebærer å begrense kaloriinntaket til mindre enn 800 kalorier per dag.
For å følge PSMF må du konsumere ca. 0,7 gram protein per pund (1,5 gram per kg) kroppsvekt. Generelt bør dette komme fra proteinrike matvarer som fjærfe, fisk, egg, fettfattig ost og tofu.
Tilsett fett som oljer eller salatdressinger er utenfor grensene, og karbohydrater er begrenset til rundt 20 gram eller mindre per dag.
I løpet av refeeding-fasen tilsettes karbohydrater og fett sakte tilbake i dietten, og det daglige proteininntaket reduseres gradvis med 7–14 gram per måned.
Refeeding-fasen kan vare i 6-8 uker. Opptil 45 gram karbohydrater er tillatt per dag i den første måneden, mens opptil 90 gram per dag er tillatt i løpet av den andre måneden.
Et multivitamin, så vel som kalium-, kalsium-, magnesium- og natriumtilskudd, brukes i den intensive fasen for å beskytte mot ernæringsmessige mangler.
SammendragEn typisk PSMF er delt inn i to faser: den intensive fasen og refeeding-fasen. I den intensive fasen er karbohydrater, fett og kalorier sterkt begrenset. I fôringen med mating tilføres matvarer gradvis tilbake i dietten.
Fungerer det for vekttap?
Studier viser at en PSMF kan være effektiv for raskt vekttap når den utføres under riktig medisinsk tilsyn. Dette er fordi dietten er ekstremt lite kalorier og høy i protein, noe som fremmer vekttap.
En liten studie på 12 ungdommer på PSMF fant at deltakerne i gjennomsnitt mistet 11 kg over en 6-måneders periode. Dette utgjorde omtrent 10% av den totale kroppsvekten.
En annen eldre, 6-ukers studie på 15 personer viste at etter en PSMF reduserte kroppsfettet med 14 kg uten å endre muskelmassen betydelig.
Når det er sagt, er det uklart hvor effektiv en PSMF er for å opprettholde langsiktig vekttap, og om det kan føre til at vekt går tilbake når et normalt kosthold er gjenopptatt.
Faktisk rapporterer de fleste studier at slankemenn gjenvinner mer enn 50% av vekten de mister innen 2-3 år etter fullføring av et PSMF-diett.
En studie på 127 personer fant at en PSMF var mer effektiv enn et vanlig kalorifattig diett for kortsiktig vekttap.
Etter ett år var vekttapet imidlertid likt mellom gruppene, noe som antydet at en PSMF kanskje ikke er like effektiv for vektoppretthold på lang sikt.
SammendragForskning viser at en PSMF øker kortsiktig vekttap mens muskelmassen bevares. Imidlertid har noen studier funnet at det ikke kan være effektivt for å opprettholde vekttap på lang sikt.
Andre mulige fordeler
I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, har det vært assosiert med flere andre helsemessige fordeler etter en PSMF.
Noen av de potensielle fordelene med en PSMF inkluderer:
- Redusert kolesterolnivå. En studie viste at en kortvarig PSMF reduserte nivåene av totalt og LDL (dårlig) kolesterol med 20%. Imidlertid reduserte dietten også nivåene av HDL (godt) kolesterol.
- Forbedret blodsukkerkontroll. Noen undersøkelser har funnet at dietter med lite kaloriinnhold som PSMF kan bidra til å senke blodsukkernivået hos de med type 2-diabetes.
- Redusert blodtrykk. Studier viser at kaloribegrensning kan bidra til å redusere blodtrykksnivået for å forbedre hjertehelsen.
- Kan bidra til å beskytte mot metabolsk syndrom. Et veldig lite kalori diett kan forbedre flere komponenter av metabolsk syndrom. Dette kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2-diabetes.
SammendragEn PSMF kan bidra til å redusere kolesterol og blodtrykk, forbedre blodsukkerkontrollen og beskytte mot metabolsk syndrom.
Potensielle ulemper
Å følge en PSMF kan være et trygt og effektivt alternativ for vekttap når det utføres under veiledning og tilsyn av helsepersonell.
Imidlertid er kostholdet svært restriktivt, veldig lite kalorier og eliminerer mange viktige næringsstoffer. Dette kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler hvis du ikke blir nøye overvåket.
En PSMF er ikke egnet for eldre voksne, de med en historie med forstyrret spising, kvinner som er gravide eller ammer, eller de med en kroppsmasseindeks lavere enn 27.
Det er heller ikke tilrådelig for de som har en historie med gallestein eller har fått fjernet galleblæren. Meget lite kalori diett kan øke risikoen for uønskede bivirkninger hos de med disse tilstandene.
Noen av de vanligste symptomene på PSMF og kaloribegrensning inkluderer generelt endringer i humør, kvalme, redusert energinivå og dehydrering.
Videre fører dietter med veldig lavt kaloriinnhold ofte til raskt vekttap, noe som medfører en høy risiko for å få vekt igjen når et normalt kosthold er gjenopptatt.
Langsomt, jevnt vekttap er vanligvis et mye bedre alternativ for å opprettholde resultatene på lang sikt.
SammendragUten medisinsk tilsyn kan en PSMF øke risikoen for ernæringsmessige mangler. Det kan også forårsake milde bivirkninger og anbefales ikke for visse grupper av mennesker.
Mat å spise
De fleste matvarer som inngår i en PSMF er magert protein mat, som fjærfe, egg, tofu, fisk og magre kutt av rødt kjøtt.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er også tillatt som en del av dietten.
Her er noen av maten du kan spise som en del av en PSMF:
- Fjærfe: kylling uten kalk, kalkun, gås, and
- Kjøtt: magre kutt av svin, svinekjøtt, lam
- Sjømat: flyndre, sål, torsk, steinbit, kveite
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: bladgrønnsaker, brokkoli, kål, blomkål, rosenkål, selleri, tomater, løk
- Fettfattig meieri: cottage cheese, ost, skummet melk
- Egg og eggehviter
- Tofu
SammendragEn PSMF inkluderer magert-protein mat som fjærfe, egg, tofu, fisk og rødt kjøtt, så vel som ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Mat å unngå
En PSMF er et svært restriktivt kosthold som begrenser de fleste karbohydrater og fett.
Her er noen av maten du bør unngå som en del av en PSMF:
- Frukt: epler, bær, appelsiner, druer, meloner, pærer, fersken
- Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, mais, erter, pastinakk
- Korn: hvete, quinoa, havre, bygg, bokhvete, hirse
- Belgfrukter: svarte bønner, linser, kikerter, nyrebønner, peanøtter
- Foredlede matvarer: næringsmåltider, bakevarer, potetgull, hurtigmat, godteribarer
- Søte drikker: juice, søt te, sportsdrikker, brus
- Sukker og søtningsmidler: honning, lønnesirup, bordsukker, melasse, brunt sukker, majssirup med høy fruktose
- Fett og oljer: olivenolje, kokosnøttolje, vegetabilske oljer, salatdressinger, smør, margarin
- Fettfattig meieri: yoghurt, ost, melk
SammendragEn PSMF begrenser inntaket av de fleste matvarer med mye karbohydrater eller fett.
Eksempelmeny
Denne måltidsplanen på 5 dager viser hvordan en typisk PSMF kan se ut.
mandag
- Frokost: egg med spinat og tomater
- Lunsj: grillet torsk med dampet brokkoli
- Middag: kalkunbryst med ristede rosenkål
tirsdag
- Frokost: tofu kryptere med løk, hvitløk og paprika
- Lunsj: ovnsbakt kylling med sidesalat (uten dressing)
- Middag: svinekoteletter med stekt asparges
onsdag
- Frokost: eggehvite omelett med courgette, tomater og hvitløk
- Lunsj: bakt steinbit med kokt kål
- Middag: salatpakning med magert kjøttdeig, sopp, hvitløk, ingefær og løk
Torsdag
- Frokost: magert cottage cheese med kanel
- Lunsj: kjøttboller med lite karbohydratkjøtt med squashnudler og tomater
- Middag: sitron hvitløk stekt kylling a med salat (uten dressing)
fredag
- Frokost: hardkokte egg med salt og pepper
- Lunsj: bakt tofu med dampede grønne bønner
- Middag: grillet mørbradbiff med ovnsstekt aubergine
SammendragEksempelmenyen ovenfor gir flere måltidsideer som kan konsumeres på en PSMF. Du kan enkelt justere maten som er inkludert, slik at den passer til din smak.
Bunnlinjen
En proteinsparende modifisert rask er et svært restriktivt kosthold designet for å fremme raskt vekttap ved å øke proteininntaket og begrense forbruket av kalorier, karbohydrater og fett.
Noen studier har funnet det effektivt for kortsiktig vekttap og forbedringer i blodsukkerkontroll, kolesterol og blodtrykk.
Imidlertid kan det også øke risikoen for ernæringsmessige mangler og vekt gjenvinne i det lange løp.
I tillegg er det best å følge den under veiledning av en helsepersonell på grunn av sin begrensende karakter for å maksimere resultatene og minimere uønskede bivirkninger.
.jpg)
.jpg)
