Bekymret for karantene vektøkning? Hva du skal vite

Livet under låsing kommer med et helt nytt sett med utfordringer og forstyrrer den daglige rutinen for millioner over hele verden.

Det påvirker mange menneskers mentale og fysiske helse og er en viktig årsak til vektøkning, og bidrar til det som har blitt kalt "Karantene 15."

Hvis du er bekymret for vekten din under pandemien, er du ikke alene. Selv i karantene kan du ta flere trinn for å holde vekten din innenfor målområdet.

Denne artikkelen forklarer noen av årsakene til karantene vektøkning - og tilbyr enkle strategier for å bekjempe den.

Årsaker til karantene vektøkning

Mange faktorer kan bidra til vektøkning i karantene.

Understreke

For det første kan helseproblemer, økonomiske problemer og usikkerhet som pandemien fremkaller, bidra til økt stressnivå.

I sin tur kan stress føre til vektøkning.

Faktisk assosierte en studie kronisk stress og høye nivåer av stresshormonet kortisol med økt matbehov og vektøkning.

Psykiske helsefaktorer

Videre kan karantene hemme din mentale helse ved å forsterke visse problemer som depresjon, angst og ensomhet.

Forskning knytter depresjon og angst til langsiktig vektøkning.

I tillegg antyder studier på mennesker og dyr at sosial isolasjon og ensomhet kan være knyttet til en høyere risiko for vektøkning.

En mer stillesittende livsstil

Endringer i din daglige rutine kan også bidra til vektøkning.

Ikke bare sliter mange individer med å tilberede sunne måltider og snacks alene, men å jobbe hjemmefra kan også øke risikoen for overspising på grunn av kjedsomhet eller stress.

I tillegg har mange treningssentre, parker og idrettsanlegg blitt stengt på grunn av COVID-19, noe som gjør det mye vanskeligere å opprettholde en vanlig treningsrutine.

Fordi det er vanskeligere å tilpasse fysisk aktivitet til dagen din, kan det være veldig lett å gli inn i en stillesittende livsstil.

sammendrag

Karantene vektøkning kan være forårsaket av faktorer som stress, ensomhet, depresjon, angst, nedsatt fysisk aktivitet og forstyrrelser i din daglige rutine.

Tips for vekttap under karantene

Her er noen enkle strategier for å holde deg innenfor målområdet for karantene. Noen av disse teknikkene kan til og med fremme vekttap - både under og etter låsing.

Hold deg hydrert

Når det gjelder vekttap, er det du drikker ofte like viktig som det du spiser.

Brus, søt te og sportsdrikker er vanligvis fylt med tilsatt sukker og mangler viktige næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Disse drikkene øker ikke bare kaloriinntaket, men også risikoen for vektøkning.

I motsetning til dette kan drikke mer vann hjelpe deg til å føle deg mett, og dermed redusere ditt daglige kaloriinntak.

For eksempel viste en studie på 24 eldre voksne med overvekt og fedme at drikke 500 ml vann før frokost reduserte antall kalorier som ble spist ved måltidet med 13%.

Klem inn litt fysisk aktivitet

Selv om det ikke er mulig å slå på treningsstudioet, finnes det mange andre måter å legge til fysisk aktivitet i rutinen.

Prøv å ta deg en tur rundt i nabolaget ditt, gjøre noen kroppsvektige øvelser som pushups, eller finn en hjemmetreningsrutine online.

Høy intensitet intervalltrening (HIIT), yoga, aerobic og Pilates er noen få øvelser du kan gjøre nesten hvor som helst med minimalt eller ikke utstyr.

Disse aktivitetene brenner ikke bare ekstra kalorier for å avverge vektøkning, men hjelper også med å håndtere stress og angst.

Lagre på sunn mat

Å spise sunt er mye lettere når du har et kjøleskap fullt av næringsrike råvarer som fersk frukt og grønnsaker.

Omvendt kan det å holde søppelmat som sjetonger, kaker og kaker til stede øke risikoen for overspising.

Neste gang du handler, må du laste handlevognen din med næringsrik mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Hvis du er i et supermarked, kan du prøve å handle rundt butikkens omkrets, som vanligvis er det meste av fersk og sunn mat.

Kok hjemme

Matlaging er en fin måte å forbedre kostholdskvaliteten din mens du eksperimenterer med nye matvarer og smaker.

I tillegg tilbereder du sunne måltider hjemme, får du kontroll over hva du legger på tallerkenen, noe som gjør det enkelt å innlemme mer mat av høy kvalitet.

En stor studie på 11 396 personer assosierte å spise hjemmelagde måltider oftere med bedre total diettkvalitet.

I tillegg var de som spiste mer enn 5 hjemmelagde måltider per uke 28% mindre sannsynlige å ha overvekt og 24% mindre sannsynlighet for å ha overflødig kroppsfett, sammenlignet med de som spiste hjemmelagde måltider færre enn 3 ganger i uken .

Selv om det er greit å bestille fra favorittrestaurantene dine noen ganger, kan du prøve å finne noen nye oppskrifter du kan tilberede hjemme hver uke.

Hold deg til en rutine

Når du ikke forlater huset ofte, kan det være lett å kaste bort den daglige rutinen.

Likevel, å etablere en tidsplan og holde seg til den er en fin måte å bygge sunne vaner mens du skaper en følelse av normalitet.

Prøv å sette tider for å våkne og sove, kle deg selv om du jobber hjemmefra og ta regelmessige pauser hele dagen.

Du kan også prøve å planlegge måltidene dine for uken og sette av tid til måltidene. Interessant, studier knytter måltidsplanlegging til forbedret diettkvalitet, økt matvariasjon og en gjennomsnittlig kroppsvekt.

Å lage en rutine kan også sikre at du er i stand til å trene konsekvent, noe som kan bidra til å fremme vekttap.

sammendrag

Å drikke rikelig med vann, trene regelmessig, fylle på sunn mat, lage mat hjemme og holde deg til en rutine er alle nyttige strategier for vekttap under og etter karantene.

Gå lett på deg selv

Når du tilpasser deg sosial distansering, er det også viktig å justere måtene du administrerer og opprettholder helsen på.

Selv om det kan være vanskeligere å endre din daglige rutine på grunn av nye utfordringer med pandemien, kan du ta noen små skritt sette deg på sporet mot bedre langsiktig helse.

Hvis du har mer fritid, kan karantene gi deg muligheten til å lære mer om ernæring og sunn mat - men det anbefales ikke å hoppe inn i et kjepphest diett eller en restriktiv spiseplan.

I stedet er det å gjøre gradvise endringer i kosthold og livsstil mye mer effektivt for å fremme langsiktig helse og bærekraftig vekttap.

Husk at du ikke trenger å kutte ut favorittmatene dine helt, selv om du prøver å gå ned i vekt. Selv om det er best å ikke fylle på usunne snacks og godbiter, kan du likevel nyte disse matene i moderasjon som en del av et næringsrikt, godt avrundet kosthold.

sammendrag

Å gjøre gradvise endringer i kosthold og livsstil kan fremme langsiktig helse og bærekraftig vekttap.

Bunnlinjen

Du er ikke alene hvis du opplever vektøkning under karantene. Det kan være forårsaket av økt stress, ensomhet eller angst, samt redusert fysisk aktivitet eller forstyrrelser i din daglige rutine.

Flere grunnleggende, karantene-vennlige trinn kan hjelpe deg med å holde deg innenfor målområdet eller til og med gå ned i vekt. Disse inkluderer å etablere en daglig rutine, drikke mer vann og passe på trening.

Husk å gå lett på deg selv og gjøre gradvise endringer i kosthold eller livsstil.