7 strekk for skinnebensskinner

Strekningene som er beskrevet her, hjelper deg med å forhindre skinnsmerter eller komme deg hvis du har smerter i skinnebenet. Vi gir deg også noen tips om forebygging og gjenoppretting fra en ekspert.

Det er viktig å strekke ut stramme kalvemuskler, gastrocnemius og soleus. Disse store musklene bak på benet løper fra kneet til hælen. Strekk hver kalvemuskulatur separat. Her er syv strekninger å prøve.

Huske

Shin splints er smerter i leggen langs innsiden eller fronten av leggbenet (tibia). Det medisinske navnet på leggskinner er medial tibial stress syndrom (MTSS).

1. Gastrocnemius kalvestrekning

1. Stå med hendene mot en vegg eller på baksiden av en stol for støtte.
2. Sett en fot bak deg. Hold føttene flate og pekte rett frem.
3. Med bakhælen nede og bakben rett, bøy det fremre kneet til du kjenner en strekk i leggen på bakbenet.
4. Hold ryggen rett gjennom hele strekningen.
5. Hold strekningen i minst 30 sekunder. Gjenta strekningen 2 eller 3 ganger, og sikte på å strekke 3 ganger om dagen.

2. Soleus kalvstrekning

1. Stå med hendene mot en vegg eller stolryggen for støtte.
2. Sett en fot bak deg. Hold føttene flate og pekte rett frem.
3. Bøy det fremre kneet litt. Med rygghælen nede, bøy ryggen på kneet. Hvis det er for vanskelig å holde hælen nede, forkorter du skrittet.
4. Hold strekningen i minst 30 sekunder. Gjenta strekningen 2 eller 3 ganger, og sikte på å strekke 3 ganger om dagen.

3. Akillessenen stående strekk

1. Du kan gjøre denne øvelsen stående på trappetrinn, fortauskanter, trappestoler eller tykk telefonbok. Sørg for å holde på et rekkverk eller noe tungt for å balansere, med minst en hånd.
2. Stå med føttene dine på kanten av trappetrinnet (eller hva du har valgt å bruke til denne øvelsen).
3. La den ene hælen sakte henge fra trinnet til du kjenner en strekk bak på benet og Achilles-området.
4. Hold posisjonen i 30 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger, opptil 5 ganger om dagen.

4. Achillessenen sittende strekk

1. Sitt på gulvet, bøy det ene kneet og legg det andre beinet ut foran deg, med hælen på gulvet.
2. Slyng et treningsbånd, et håndkle eller et belte rundt foten din.
3. Trekk tåen sakte mot deg og hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta 2 til 4 ganger.

Du kan også gjøre denne strekningen sittende i en stol, med det ene benet forlenget og hælen på gulvet. Sløyfe båndet eller håndkleet rundt hælen og trekk tåen sakte mot deg.

5. Tibialis anterior muskelstrekning

Denne øvelsen strekker den fremre (fremre) av tibia muskelen.

1. Sett deg på føttene, med tærne pekende litt inn, hendene på gulvet foran deg.
2. For å øke strekningen, len deg fremover for å heve deg opp og hvile på tærne. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.

6. Styrking av fremre tibialis

1. Sett deg på gulvet eller en benk.
2. Fest et treningsbånd rundt noe solid og løft det rundt toppen av foten.
3. Med tærne vendt opp, bøy ankelen mot deg til tellingen av 2. Returner ankelen ned til telleren 4.
4. Gjør 10 til 20 repetisjoner på 2 til 3 sett daglig.

7. Styrking av gastro-soleus muskler

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Løft hælene til tallet 2, og senk dem til tallet 4.
3. Sørg for at du er på tuppen. Bruk en stol eller vegg for støtte hvis du trenger det.
4. Gjør 10 til 20 repetisjoner på 2 til 3 sett daglig.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å gjøre det på ett ben. Eller pek føttene inn eller ut for å trene en annen del av muskelen.

Tips om forebygging av skinnskinner

Hva kan du gjøre for å forhindre skinnebensskinner? Vi spurte fysioterapeut, Jody Coluccini. Hun har doktorgrad i fysioterapi og har praktisert i 39 år. Hun er nå på Cape Cod Rehab i Massachusetts.

Fottøy

Coluccini understreket at å forhindre leggskinner begynner med fottøyet ditt. "Overdreven eller langvarig pronasjon (å gå med buene dine rullet innover eller nedover) forårsaker overdreven stress på den bakre tibialsenen, som setter inn direkte på tibia," sa hun.

"Ortotikk kan tilpasses eller kjøpes reseptfritt," sa Coluccini, men du "bør vurderes og passe av en profesjonell for komfort og korrigering av unormal mekanikk."

Hun anbefalte også sko med en "solid hælbenk og polstret innersåle for å gi god stabilitet og redusere støtbelastningen." Og å kjøpe nye sko når de gamle viser tegn på slitasje, som å bruke ujevnt på bunnen av skoen.

Trening

Coluccini rådet "å styrke ankel- og fotmuskulaturen i tillegg til kne, hofte og kjerne for mer effektiv mekanikk." Hun anbefalte også å strekke stramme muskler, "spesielt kalvene (gastrocnemius og soleus)."

"Varm opp før og kjøle deg ned etter aktiviteter eller sport," rådet Coluccini, "med lette plyometrics (hoppøvelser) eller dynamisk stretching."

Øk aktivitet eller treningsnivå gradvis, sa Coluccini. "Hvis en rullator eller løper, hold deg på jevne og myke overflater (skog og stier) mot hard fortau og åser."

Når noen symptomer dukker opp, rådet Coluccini til: “Endre programmet umiddelbart. Tenk på hvile eller å bytte til aktiviteter med lavere innvirkning - elliptisk, sykkel, svømming - mens du heler. ”

Sist, men ikke minst, sa Coluccini: “Oppretthold en god vekt (for deg). Overdreven vekt kan bidra til vevsoverbelastning og belastning. ”

Gjenopprettingstid for skinnebenene

Hvor lang tid vil gjenoppretting fra skinnebensskinne ta? Coluccini sa at det "varierer, avhengig av alder, tilstand og helse" til hver person. Også viktig, sa hun, er "samsvar med behandlingsanbefalinger."

Generelt la Coluccini til: “De fleste yngre mennesker, idrettsutøvere eller flere passer eldre voksne som er i samsvar med anbefalingene, kommer seg på tre til fire måneder. For de med mer betydelig styrke- og fleksibilitetssvikt, eller problemer som kan påvirke mekanikk og helbredelse, er min erfaring at utvinning kan ta opptil seks måneder. ”

Hvis det ikke er skinnebensskinner?

Alle kan utvikle skinnebensskinner fra overforbruk eller gjentatt stress på beina. Men det er en vanlig skade hos løpere, dansere, idrettsutøvere og militæret.

Den eksakte fysiske mekanismen som forårsaker smertene er ikke sikker. De fleste blir friske etter en periode med hvile og is og lite påvirket aktivitet.

Hvis smerten din ved leggskinner ikke forsvinner etter hvile, eller hvis den kommer tilbake, må du oppsøke lege. De kan sjekke om det er et annet problem som forårsaker smerter i beinet, for eksempel stressfraktur eller senebetennelse.

Takeaway

Skinnsmerte kan være intens og holde deg borte fra favorittaktiviteten din. Men du kan ta tiltak for å forhindre dem. Og når du har leggskinner, er det tiltak, inkludert hvile, glasur, strekking og lite trening, for å hjelpe deg å helbrede. Flere studier er nødvendige for å avgjøre hvilke aktiviteter som er mest nyttige.

Hvis smerten vedvarer eller forverres, må du oppsøke legen din for å utelukke andre problemer som forårsaker smerten.