8 enkle strekk for å lindre smerter i korsryggen

Korsryggsmerter kan være en svekkende og smertefull tilstand.

Heldigvis kan det å være fysisk aktiv være den mest effektive og kostnadseffektive måten å berolige eller forhindre det på.

Her er 8 enkle strekninger for å lindre smerter i korsryggen.

Smerter i korsryggen er vanlig

Korsryggsmerter rammer opptil 80% av alle mennesker på en eller annen gang.

Selv om opprinnelsen varierer, anses endringer i korsryggen eller korsryggen, struktur på grunn av muskelskjelettskader, å være hovedårsaken.

Muskel- og skjelettsystemet består av bein, muskler, sener, leddbånd og annet bindevev som gir form, støtte, stabilitet og bevegelse til kroppen din.

Andre muskler som spiller en viktig rolle i å opprettholde normal krumning i ryggsøylen, rapporteres å være assosiert med smerter i korsryggen. Disse inkluderer hoftefleksoren og hamstring muskler.

Mindre korsryggsmerter blir normalt bedre alene i løpet av få dager eller uker. Det kan betraktes som kronisk når det vedvarer i mer enn tre måneder.

I begge tilfeller kan det å holde deg fysisk aktiv og regelmessig strekke bidra til å redusere smerter i korsryggen eller forhindre at de kommer tilbake.

Resten av denne artikkelen gir åtte strekninger for smerter i korsryggen, som du alle kan gjøre i ditt eget hjem med minimalt eller ikke utstyr.

Oppsummering Korsryggsmerter er en utrolig vanlig tilstand som kan lindres eller forhindres ved regelmessig trening og tøyning.

1. Kne til bryst

via Gfycat

Kne-til-bryst-strekk kan bidra til å forlenge korsryggen, lindre spenninger og smerter.

Slik utfører du kne til bryst:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Ta tak i høyre underben ved å bruke begge hender og flett fingrene sammen, eller hold håndleddene rett under kneet.
3. Mens du holder venstre fot flatt på gulvet, trekker du forsiktig høyre kne opp til brystet til du føler en liten strekk i korsryggen.
4. Hold høyre kne mot brystet i 30-60 sekunder, og sørg for å slappe av på bena, hoftene og korsryggen.
5. Slipp høyre kne og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta trinn 2–4 med venstre ben.
7. Gjenta tre ganger for hvert ben.

For å gjøre denne strekningen vanskeligere, ta begge knærne samtidig mot brystet i 15–20 sekunder. Gjør dette tre ganger, atskilt med 30 sekunders hvile.

Sammendrag Utfør kne-til-brystet ved å ligge på ryggen og trekke og deretter holde det ene eller begge knærne mot brystet.

2. Stammerotasjon

Stammens rotasjonsstrekning kan bidra til å avlaste spenningen i korsryggen. Det fungerer også kjernemuskulaturen, inkludert mage, ryggmuskulatur og muskler rundt bekkenet.

Slik utfører du strekkrotasjon:

1. Legg deg på ryggen og ta knærne opp mot brystet slik at kroppen din er plassert som om du sitter i en stol.
2. Strekk armene helt ut til sidene, med håndflatene ned på gulvet.
3. Hold knærne sammen og hendene på gulvet, rull de begge bøyde knærne forsiktig over til høyre side og hold i 15–20 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta trinn 3 på venstre side, og hold den igjen i 15–20 sekunder.
5. Gjenta 5–10 ganger på hver side.

Sammendrag Utfør stammens rotasjonsstrekning ved å holde knærne sammen opp mot brystet, rulle knærne forsiktig til hver side og holde posisjonen.

3. Cat-cow stretch

Cat-cow stretch er en nyttig øvelse for å øke fleksibiliteten og lette spenningen i korsmuskulaturen.

Slik utfører du katt-ku-strekningen:

1. Gå på hendene og knærne med knærne i hoftebredden fra hverandre. Dette er utgangsposisjonen.
2. Bukk ryggen ved å trekke navlen opp mot ryggraden, slik at hodet faller fremover. Dette er kattedelen av strekningen.
3. Hold i 5-10 sekunder. Du skal føle en mild strekk i korsryggen.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Løft hodet opp og la bekkenet falle fremover, og bøy ryggen ned mot gulvet. Dette er ku-delen av strekningen.
6. Hold i 5-10 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta katt-ku-strekningen 15–20 ganger.

Du kan også utføre denne øvelsen i en stol med føttene flate på gulvet og hendene på knærne, noe som gjør den perfekt for å snike seg noen få strekninger på jobben.

Sammendrag Utfør katt-ku-strekningen ved å bøye ryggen for kattestillingen, og la bekkenet falle fremover for kostillingen.

4. Bekkenhelling

Bekkenvinkeløvelsen er en enkel, men effektiv måte å frigjøre tette ryggmuskler og opprettholde fleksibiliteten.

Slik utfører du bekkenvippingen:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate og armene langs sidene. Den naturlige krumningen i ryggraden løfter korsryggen litt fra gulvet.
2. Bøy korsryggen forsiktig og press magen ut, og stabiliser kjernen.
3. Hold i 5–10 sekunder, og slapp av.
4. Skyv bekkenet litt opp mot taket (bekkenet skal ikke forlate gulvet) mens du strammer mage- og setemuskulaturen. Når du gjør det, bør du føle at korsryggen presses ned i gulvet.
5. Hold i 5–10 sekunder, og slapp av.
6. Start med 10–15 repetisjoner daglig, og bygg opp til 25–30.

Sammendrag Flat ryggen mot gulvet ved å stramme magemusklene og vippe bekkenet mot taket.

5. Sete fremoverbøyning

Tette hamstrings - musklene på baksiden av lårene - antas å være en vanlig bidragsyter til smerter og skader i korsryggen.

Sete foroverbøyning strekker hamstringmusklene for å avlaste tetthet og frigjøre spenninger i ryggraden.

Slik utfører du setet fremoverbøyning:

1. Sett deg på gulvet med beina rett ut foran deg.
2. Hekt et standard badehåndkle rundt føttene på hælene.
3. Bøy deg forsiktig fremover i hoftene, og før magen ned til lårene.
4. Hold ryggen rett, ta tak i håndkleet for å hjelpe deg med å bringe magen nærmere bena.
5. Strekk til du føler mild spenning bak på bena og korsryggen.
6. Hold i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.

Du kan øke eller redusere spenningen i denne strekningen ved å ta håndkleet nærmere eller lenger fra føttene.

Når du blir mer fleksibel over tid, kan du øke hvor lenge du holder strekningen, eller redusere tiden mellom strekkene.

Sammendrag Mens du sitter på gulvet med bena utstrakte, hekt et håndkle rundt bunnen av hælene og bruk det til å trekke deg fremover og strekke hamstring og muskler i korsryggen.

6. Fleksjonsrotasjon

Fleksjonsrotasjonsøvelsen hjelper deg med å strekke korsryggen og baken.

Slik utfører du fleksjonsrotasjonsøvelsen:

1. Ligg på høyre side med begge bena rette.
2. Bøy venstre ben, og hekt foten bak høyre kne.
3. Ta tak i venstre kne med høyre arm.
4. Legg venstre hånd bak nakken.
5. Drei overkroppen sakte bakover ved å berøre venstre skulderblad til gulvet. Du skal føle en mild strekk i korsryggen.
6. Gjenta rotasjonsstrekningen 10 ganger, hold hver strekning i 1-3 sekunder før du sakte beveger deg ut av rotasjonen.
7. Gjenta trinn 1–6 på venstre side.

Sammendrag Med benet bøyd og foten hekt rundt det andre kneet, roter du overkroppen sakte bakover ved å berøre skulderbladet til gulvet til du føler en mild strekk i korsryggen.

7. Støttet bro

Bruk en skumrulle eller fast pute for å utføre den støttede broen. Det hjelper med å dekomprimere korsryggen gjennom støttet høyde.

Slik utfører du broen som støttes:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Løft hoftene og legg en skumrulle eller fast pute under dem.
3. Slapp kroppen fullstendig av i støtte av gulvet og skumrullen eller den faste puten.
4. Hold i 30–60 sekunder og gjenta 3-5 ganger, hvil 30–60 sekunder mellom settene.

Du kan øke strekningen i korsryggen ved å strekke det ene eller begge bena fra bøyd stilling.

Sammendrag Etter å ha plassert en skumrulle eller en fast pute under hoftene, slapp av hele kroppen.

8. Mageflops

På samme måte som den støttede broøvelsen, bruker mageflopøvelsen et rullet håndkle for å dekomprimere korsryggen gjennom støttet høyde.

Slik utfører du mageflop:

1. Rull opp et håndkle eller teppe i lengderetningen og legg det vannrett foran deg.
2. Legg forsiden ned over håndkleet eller teppet, slik at hoftebenet presser inn i det.
3. Slapp av kroppen din helt. Du kan vende hodet til begge sider.
4. Hold deg i denne posisjonen i 1–2 minutter og gjenta 1-3 ganger, hvil 30–60 sekunder mellom settene.

Sammendrag Ligg foran på et sammenrullet håndkle eller teppe som er plassert under hoftebenet og slapp av hele kroppen.

Bunnlinjen

Korsryggsmerter er en smertefull tilstand som rammer mange mennesker.

Regelmessig fysisk aktivitet og tøyning er velprøvde måter å redusere smerter i korsryggen og forhindre at de kommer tilbake.

Stammens rotasjon, tilt av bekkenet og støttet bro er bare noen få øvelser som vil bidra til å lindre langvarige smerter i korsryggen.