Vegansk kosthold - hvordan det kan være sunt

Det rent plantebaserte kostholdet gjør store fremskritt mot midten av samfunnet. Flere og flere deltar i den årlige "Veganuary" og bytter til et plantebasert kosthold, noen ganger eller til og med for alltid. Hva dette betyr for deres helse er et spørsmål om kontrovers. Det er vanskelig å holde rede på ting i dette rotet. Et profesjonelt syn hjelper.

Hva er egenskapene til et vegansk kosthold?

Med veganisme unngås kjøtt og alle andre animalske produkter som egg, ost eller honning. Helserisikoen som følge av underernæring er kontroversiell innen medisin. © Mara Zemgaliete - stock.adobe.com

De som følger et vegansk kosthold, konsumerer ikke noe mat av animalsk opprinnelse. Dette ekskluderer ikke bare kjøtt, meieriprodukter og egg fra menyen, men også gummibjørner med gelatin, forskjellige smaker, animalsk tilsetningsstoffer som karmin og juice, og viner som er avklart med eggehvite eller gelatin.

Ved første øyekast virker denne formen for ernæring veldig restriktiv, og det er grunnen til at mange mennesker uttrykker bekymring for dets praktiske virkning. I tillegg til de positive bivirkningene på helsen, kan en vegansk kosthold ifølge en metaanalyse for eksempel inkludere redusert risiko for

• vektig,
• diabetes,
• individuelle kreftformer
• og hjerte- og karsykdommer

telling. Men det skal sies at dette bare gjelder hvis det veganske kostholdet er sunt og balansert. Med den økende populariteten til urteprodukter, vokser også utvalget av sterkt bearbeidede matvarer som kan være dårlig for helsen din, uansett kosthold.

Hva er den mulige risikoen for et vegansk kosthold?

Et ofte sitert argument mot vegansk ernæring er stillingen til det tyske ernæringsselskapet (DGE), som anser ulike næringsstoffer som kritiske og potensielt kritiske. Det skal bemerkes at det eneste virkelig kritiske næringsstoffet er vitamin B12. Så er det potensielt kritiske næringsstoffer

• Protein eller essensielle aminosyrer
• Vitamin d
• Vitamin B2
• Kalsium
• jern
• jod
• sink
• selen
• og omega-3 fettsyrer.

Med potensielt kritisk menes det at disse næringsstoffene i det veganske kostholdet kan forekomme i utilstrekkelige mengder. DGE har helt rett i dette, og det er grunnen til at dets stilling i denne forbindelse bør tas på alvor. Det betyr imidlertid ikke at et vegansk kosthold er umulig.

Et av verdens største ernæringsselskaper, American Academy of Nutrition and Dietetics, beskriver det godt planlagte veganske kostholdet som passende for alle livsfaser fra graviditet og amming til barndom, ungdom, voksen alder og eldre. Tilsetningen "godt planlagt" er viktig, fordi uten ernæringskunnskap kan det faktisk være vanskelig å spise et rent plantebasert kosthold som tilfredsstiller dine behov.

Excursus: National Consumption Study II - Underforsyning av næringsstoffer selv blant blandede matforkjempere

Spesielt det veganske kostholdet ser ofte ut til å være spesielt risikabelt fordi mennesker ifølge DGE har vanskelig for å dekke ernæringsbehovene med det. Her er det imidlertid viktig å ta et mer differensiert blikk på situasjonen, der National Consumption Study II (NVS II) hjelper [3]. Det ble utført for noen år siden for å finne ut hva næringsforsyningen til den tyske befolkningen er.

NVSII deltok hovedsakelig av personer med blandet kosthold. Forskerne fant ut at et underforsyning av næringsstoffer ikke er uvanlig blant disse gruppene av mennesker. Et ofte uoppfylt behov oppsto med:

• Vitamin D: 91 prosent av kvinnene og 82 prosent av mennene
• Vitamin B2: 20 prosent av kvinnene og 26 prosent av mennene
• Vitamin B12: 26 prosent av kvinnene og 8 prosent av mennene
• Kalsium: 55 prosent av kvinnene og 46 prosent av mennene
• Jern: 58 prosent av kvinnene og 14 prosent av mennene
• Jod (uten jodisert salt): 97 prosent av kvinnene og 96 prosent av mennene
• Sink: 21 prosent av kvinnene og 32 prosent av mennene

Det kan derfor være riktig at det er fare for næringsmangel i et vegansk kosthold, og at dette krever en gjennomtenkt meny. Dette betyr imidlertid ikke at personer med blandet kosthold per se er fri for risiko for mangel. De drar også fordel av et godt planlagt kosthold.

Et sunt kosthold er essensielt for veganere

Et gjennomtenkt vegansk kosthold inkluderer regelmessig forbruk av alle relevante matvaregrupper. Disse inkluderer:

• Frukt: Tilbyr verdifulle vitaminer, fiber og, avhengig av variasjon, også mineraler.

• grønnsaker: Avhengig av sorten er den rik på vitaminer, mineraler, fiber og sekundære plantestoffer.

• Fullkornsprodukter: Inneholder betydelige mengder protein, fiber, B-vitaminer og verdifulle mineraler som sink og jern.

• Plantemelk forsterket med kalsium: Hjelper med 120 mg kalsium per liter for å dekke det daglige behov.

• belgfrukter: Er rik på protein, fiber, fytokjemikalier, B-vitaminer og verdifulle mineraler.

• Soyaprodukter: Er gode leverandører av essensielle aminosyrer og bidrar derfor til et vegansk kosthold som tilfredsstiller dine behov. Myter om soyas skadelighet på grunn av fytoøstrogener som den inneholder er nå tilbakevist.

• Nøtter, kjerner og frø: De er gode leverandører av B-vitaminer, og avhengig av variasjon, også av høykvalitets fettsyrer, fiber og mineraler.

Siden biotilgjengeligheten til forskjellige næringsstoffer som jern, protein, sink og vitamin B2 fra plantekilder ikke alltid er like god som fra dyrekilder, er det nødvendig å justere dietten deretter.

For eksempel kan biotilgjengeligheten av plantebasert ikke-heme-jern økes ved å tilsette en kilde av C-vitamin til måltidet og bare konsumere kaffe med halvannen times tid fra et måltid. Nedbryting av fytinsyre i fullkornsprodukter ved bløtlegging, spiring eller steking er også nyttig, da dette ellers kan hemme absorpsjonen av mineraler som jern og sink.

Ekstra tips: Veganere oppfyller det daglige kalsiumbehovet lettere hvis de bruker kalsiumrikt mineralvann. Det er varianter med over 500 mg kalsium per liter, der kalsiumbehovet også dekkes ved å dekke det personlige væskebehovet.

Blodverdier for veganere

Som regel er det bare en blodprøve som kan forklare om det er en mangel forårsaket av et vegansk kosthold eller ikke.

For å finne ut om din egen tilførsel av næringsstoffer er garantert, bør veganere gjennomføre regelmessige blodprøver. En liten blodtelling er ikke tilstrekkelig her, da dette ikke inkluderer noen mikronæringsstoffer. Verdier som bør sjekkes en gang i året for veganske voksne og to ganger i året for plantebaserte barn er:

• Holo-transcobalamin: Er en meningsfull markør for vitamin B12-mangel

• ferritin: Beskriver statusen til jernbutikken

• 25-OH vitamin D3: Gir informasjon om en mulig vitamin D-mangel

• Sink i serumet

• Selen i serum

• EGRAC: Avdekker om det blir konsumert nok vitamin B2

Hvis du vil ha jodtilførselen din sjekket, bør du ikke velge blodverdien, men en utskillelsestest via urinen.

Viktig: Mange av disse parametrene må betales av pasienten selv, da dette er tjenester som helseforsikringsselskapene ikke dekker. En forelesning kan gi informasjon om forventede kostnader.

Tilskudd i det veganske kostholdet

Tilførselen av mikronæringsstoffer i et plantebasert kosthold er ikke alltid mulig uten tilskudd. Det er imidlertid ikke et eksklusjonskriterium.

Merk følgende! Kvinner og menn bør alltid informere seg individuelt om nødvendige kosttilskudd og bør ikke ta næringstilskudd uforsiktig. Masse mineraler og vitaminer kan ellers overdosereshva som er helseskadelig. Ved underliggende sykdommer og innleggelsesforstyrrelser er det også viktig med spesielle forholdsregler, og det er grunnen til at supplementering bør diskuteres med spesialister. Denne informasjonen er aldri en erstatning for et legebesøk eller gode ernæringsråd og er kun ment som en guide.

Tilskudd veganere bør vurdere etter en første blodprøve inkluderer:

• Vitamin B12

Tilskudd av vitamin B12 er viktig i et vegansk kosthold. Cyanocobalamin er den mest undersøkte og mest stabile varianten, men den skal ikke brukes av røykere og personer med nyresykdom. I stedet bør du velge metylkobalamin eller en såkalt MHA-formel, som består av de tre formene metyl, hydrokso- og adenosylkobalamin.

Når det gjelder doseringen av vitamin B12, trenger veganere å vite at mengden som konsumeres en gang ikke er den samme som dosen i tilskuddet. Den såkalte egenfaktoren, som dannes i mageslimhinnen, begrenser inntaket av vitamin B12 per måltid til rundt 1,5 ug. Det daglige behovet til en voksen er for eksempel rundt 4 ug, noe som er grunnen til passiv absorpsjon gjennom munnslimhinnen og tarmen. Dette utgjør omtrent en prosent av den totale dosen.

Som et resultat vil den anbefalte daglige dosen for et sunt, voksent menneske uten absorpsjonsforstyrrelser være 250 ug. Her kommer 1,5 ug fra den egentlige faktoren og 2,5 µg fra det passive inntaket. Dette gjelder bare cyanocobalamin, andre former kan kreve høyere doser.

• jod

Å dekke jodbehovet med jodisert salt alene er vanskelig med tanke på innholdet på i underkant av 20 ug per gram. Tross alt trenger en voksen rundt 200 ug jod per dag. Av denne grunn kan veganere enten bruke et tilskudd eller passende tang som nori.

Alger bør absolutt ha analyseverdier og ikke være for rike på jod. Pasienter med skjoldbruskkjertelsykdom bør diskutere jodinntak med endokrinologen på forhånd.

• selen

Jordsmonnene i Tyskland er dårlige i selen, og det er grunnen til at plantemat ikke inneholder dette næringsstoffet. Det sies ofte at behovet kan dekkes med brasilianøtter. Imidlertid er svingningsområdene ofte veldig store, slik at det ikke er sikkert hvor mye selen som faktisk er i en nøtt.

Hvis du vil være på den sikre siden, ta et tilskudd med selenometionin eller natriumselenitt i den dosen som (!) Passer dine personlige behov.

• Vitamin d

Menneskekroppen kan syntetisere vitamin D gjennom huden. Dette gjelder imidlertid ikke folk som tilbringer mesteparten av tiden sin innendørs om sommeren og heller ikke i løpet av månedene oktober til april. Av denne grunn er en mangel veldig vanlig og kan føre til symptomer som depressive stemninger eller mottakelighet for infeksjoner.

Riktig dose kan ikke beregnes før en blodprøve er tilgjengelig. En lege bør konsulteres igjen her.

• Omega-3 fettsyrer

De essensielle fettsyrene omega 3 (alfa-linolensyre, ALA for kort) og omega 6 (linolsyre, LA for kort) blir absorbert gjennom mat. Kroppen danner deretter fettsyrene docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA) fra omega 3. Han kan imidlertid bare gjøre dette hvis tilstrekkelig ALA er tilgjengelig og ikke for mye LA konsumeres.

Dette skyldes det faktum at ALA og LA bruker det samme systemet i metabolismen. Jo mer LA det er, desto vanskeligere er det for kroppen å danne DHA og EPA, fordi alfa-linolensyre knapt kan brukes. Av denne grunn kan det være fornuftig å supplere DHA og EPA med forsterket mikroalgeolje.