Vitaminrikt kosthold om vinteren

Kostholdet vårt er hovedsakelig underlagt en sesongmessig syklus, ikke bare med tanke på ytre utseende, men også når det gjelder ernæringsfysiologiske verdier. Fra ernæringsvitenskapens synspunkt går vinter- og vårmaten dårligere ut enn maten om sommeren og høsten. Frisk frukt, salater og mer møre grønnsaker serveres sjeldnere om vinteren enn i tidene med fruktmodning, og noen av våre permanente frukter lider betydelige verdifall på grunn av lagring og konservering. Vitaminer og andre sensitive aktive ingredienser er derfor langt mindre tilgjengelige for oss om vinteren, og det kreves noen betraktninger om hvordan vi kan få alle nødvendige vitaminer og mineraler fra mat i de kalde månedene.

Valg av mat og vitaminer

Hermetisk surkål gir kroppen nødvendig vitamin C selv om vinteren.

Den praktiske bestemmelsen for vitaminbalansen om vinteren betyr nå noe veldig annerledes for individet - avhengig av levevilkårene. For hageeieren og alle som holder deler av maten på lager, betraktninger om passende dyrkningsplan for hagen eller nøye bevaring og lagring av egen økologisk mat.

For alle de som regelmessig kjøper maten i små mengder fra supermarkedet og tilbereder den selv, krever bestemmelsen for en diett rik på aktive ingredienser fremfor alt beslutningen om å strebe etter et godt planlagt utvalg av mat, under hensyntagen til både smak og økonomiske aspekter, spesielt ernæringsmessige aspekter. Finne.

Alle som til slutt får en større del av maten fra en form for samfunnsmat (f.eks. Kafeteria eller kantine) må starte fra en evaluering av maten som venter på dem om vinteren, slik at de om nødvendig kan oppnå et sunt total kosthold gjennom veloverveide ingredienser eller supplerende måltider, som de alle har Tilbyr aktive ingredienser og næringsstoffer han trenger for å forbli produktiv og sunn.

Frukt og grønnsaker med høyt vitamin C-innhold

Blant de lokale vintergrønnsakene som hagen kan gi som en kilde til vitaminer, skal det vanlige lammesalat og vinterspinat, som er egnet for tilberedning av friske salater, nevnes. Kinakål (høsttid til slutten av november) kan også tjene som en rik grønnsak til tilberedning av fersk salat frem til desember.

Andre typer salat er bare egnet hvis det er vinterhager eller drivhus. Blant de hardføre grønnsakene som blir spist kokt, skal grønnkålen alltid vektlegges. I sitt mineral, spesielt kalsium, og vitaminrikhet, overgår det de fleste andre grønnsaker. C-vitamininnholdet på 70 mg / 100 gram er høyere enn innholdet av sitrusfrukter (40 til 50 mg).

Når du planter en frukthage, bør valg av variasjon gjøres mer vitaminbasert enn før. Dette gjelder spesielt eplet som vår viktigste urfolks flerårige frukt. Det er varianter som, med et C-vitamininnhold på 40 til 60 mg / 100 gram, samsvarer med C-vitamininnholdet i appelsiner og sitroner, og på den annen side de som knapt viser en tidel av disse verdiene. Men holdbarheten på vitaminene som er inne i høsten under lagring er også veldig forskjellig - avhengig av sortens generelle holdbarhet.

Lagring av frukt og grønnsaker for å opprettholde vitaminer

De vitamin C-rike eplevariantene inkluderer: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Ananas Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch og Ontario. Lagringsforholdene spiller en vesentlig rolle i å opprettholde verdien av de flerårige fruktene som er hentet inn (vinterfrukt, poteter, grønnsaker).

Et eksempel kan forklare dette: Etter fem måneders lagring mistet Boskoop epler 11 prosent av det opprinnelige vitamin C-innholdet i kjølerommet ved 4 grader Celsius, og 47 prosent når de lagret normalt i fruktfjøset. Situasjonen er lik poteter og vintergrønnsaker. Oppbevaring må derfor være kjølig, mørk og luftig.

Det optimale av fuktigheten er forskjellig for den enkelte mat. For den landlige husholdningen er den kunstnerisk utformede grunnleien best. Det er alltid berettiget interesse i spørsmålet om de mest verdifulle konserveringsmetodene.

Dette gjelder både for bevaring av egen høst og for evaluering av handelens bokser. Hver konserveringsprosess er assosiert med et større eller mindre tap av varme, oksygen eller gjæringsfølsomme ingredienser i maten.

Størrelsen på tapene blir ofte mindre bestemt av selve metoden enn av omsorgen som er ivaretatt.Relativt gode resultater kan oppnås med varmesterilisering i konservering av krukker eller flasker, men tekniske feil under bearbeiding, for eksempel gjennom kontakt med hermetikk med aktive metaller (kobber, sink, jern), kan føre til omfattende devalueringer.

I kommersielle juice kan for eksempel C-vitaminforskjeller opp til et forhold på 1:10 bli funnet for de samme fruktene. Frosne produkter oppfører seg på samme måte. Resultatene av å opprettholde verdi kan være utmerket med disse prosedyrene. På grunn av feil i behandlingen av frukten eller et avbrudd i frysekjeden på vei fra frysepunktet til forbrukeren, kan imidlertid følsomme vitamin- og andre kvalitetstap oppstå.

Totalt sett kan det sies at perfekt frysing av frukt, som nytes friskt etter kort tining uten varmepreparering, for tiden garanterer størst mulig vitaminbeskyttelse.

Riktig shopping av vitaminrik mat om vinteren

For alle de som spiser mer eller mindre ved å stadig kjøpe mat, blir bekymringen for et vitaminrikt kosthold om vinteren et spørsmål om et velovervekt kosthold og riktig shopping.

Årsaken til underernæring er ofte hensynsløs når du kjøper mat. I vår moderne verden med sitt mangfoldige utvalg av raffinerte matvarer med redusert innhold av aktive ingredienser, kan man ikke ta ens valg av mat utelukkende basert på øyeblikkelig appetitt, forutsatt at man ikke ønsker å risikere mangelsskader.

De som er kjent med ernæring, kan spise riktig fra ernæringsmessig synspunkt på veldig forskjellige måter. Det er verdt å følge noen få tommelfingerregler i ernæringen, hvis overholdelse beskytter mot større feil i kostholdet:

Mat rik på vitaminer til frokost

60 til 70 prosent av all kornmat bør konsumeres i fullkornsform. Vi forsyner oss med de mange vitaminene fra B-gruppen, vitamin E og tallrike mineraler på en harmonisk balansert måte som ikke belaster stoffskiftet.

De mange måtene å tilberede hele kornet lar alle finne de formene som passer dem, som kan brukes som daglig stiftmat. Det er uten betydning om det er rug eller fullkornsbrød (for eksempel grahambrød), om du foretrekker skiver, brød eller flatbrød (= sprø brød) eller om du foretrekker grahambrød eller fullkornsbrød.

De som er avhengige av lett mat vil gjerne velge velsmakende müsli grøt og supper til frokost. Alle som tar kort tid på å tilberede en fersk rett i frukt som Bircher Muesli, har en spesielt velsmakende og betydelig frokostrett.

Mat rik på vitaminer til lunsj

De fullstendige retter som er nevnt tilsvarer lunsj- og middagsretter laget av upolert brun ris, som kan tilberedes i den uuttømmelige rikdommen til det fjerne østlige riskjøkkenet. Det daglige kostholdet skal inneholde 1/2 til 3/4 liter melk eller tilsvarende i meieriprodukter som kvark eller ost.

Spesifisert av naturen som den eneste maten i den svært krevende første livsperioden for dyr og mennesker, inneholder melk de viktige vitaminer og mineraler i sjelden overflod. Blant de aktive ingrediensene som vises når det gjelder mengde, er de fettløselige vitaminene A, D, E, og også vitaminene B1, B2, B6, B12 og pantotensyre, og de spesielt rike kalsiumsaltene blant mineralene.

Den nevnte mengden meieriprodukter er i stor grad med på å sikre behovet for protein, vitaminer og kalsiumsalter. Melk kan behandles på så mange måter som en drink på kjøkkenet at det er mulig å oppfylle enhver smak. Det er spesielt viktig å huske blandede drinker laget med frukt og juice.

Siden de fleste av de helserelaterte beskyttelsesstoffene er uavhengige av melkefett, fortjener de billige preparatene laget av skummetmelk også oppmerksomhet: karnemelk, skummetmelkyoghurt og blandet drikke, myse, skummet quark og ost. Disse melkeproduktene er spesielt anbefalt for alle som må begrense kaloriinntaket fordi de er overvektige (helmelk inneholder rundt 550 kcal, skummet melk rundt 320 kcal, myse 200 kcal).

I tillegg bør vi ha to måltider om dagen med frukt eller grønnsaker, noen av dem rå. Frukt og grønnsaker inneholder de aktive ingrediensene som er dårlig representert i korn og melk og er verdifulle på grunn av deres overskudd av baser og innholdet av tarmfiber.

Dessverre er det knapt noen muligheter for å utlede vitamininnholdet fra et utseendet, smaken eller lukten. Det er derfor en nødvendig beskyttelse mot vitaminmangel hvis vi blir vant til å spise litt frisk frukt eller grønnsaker hver dag.

Når du kjøper mat, bør du ta utgangspunkt i tommelfingerreglene og først sikre deg hva som er nødvendig for helsen din før du tenker på resten av det som er diktert av humør, smak og reklame. Bare med en slik saklig holdning kan du redde deg fra å bli offer for reklame slagord eller andre tilfeldigheter.

I denne sammenhengen er betraktninger rundt forholdet mellom pris og ernæringsverdi passende. Noen matvarer som er rik på vitaminer, blir bare viet lite oppmerksomhet fordi de virker "for billige". Som eksempel velges C-vitamin, som er spesielt aktuelt for vintermat. Grønnkål, surkål, sitroner, epler, hvitkål, spinat, persille, purre og rødbeter koster ikke så mye og er alltid veldig billig, selv i lavprisbutikker.

For alle de som er i felles servering, som kantina eller selskapskantine, krever vitaminforsyningen for vinteren først vurderingen av om maten som kan forventes er sunn. Hvis typen diettplan, den eksisterende arbeidsorganisasjonen for selskapets kantine eller det tekniske utstyret som leveres, er det tvil om vitaminforsyningens tilstrekkelighet, anbefales det å lage det nødvendige tilskuddet for noen vitaminrike mattilsetningsstoffer.

Feil i store kjøkken og kantiner som påvirker vitamininnholdet i maten inkluderer: vanning av poteter og grønnsaker tilberedt dagen før, uegnede kokemetoder (koking i stedet for å sy, dampe eller småkoke), men fremfor alt å holde maten varm i lang tid.

Den fulle verdien av den totale maten kan forståelig nok bare oppnås gjennom ingredienser hvis det velges spesielt vitaminrik mat. Her er noen forslag: Som en matbit om morgenen:

1 glass melk og 1 stykke frukt eller 1 melkesaft blandet drikke ved å bruke juice som er rik på vitamin C som sitronsaft, eplejuice, appelsinjuice, solbærsaft, pluss et stykke fullkornsbakst. En rå grønnsaksalat kan forbedre verdien på kostholdet som nytes på dagtid. Hvis det er mangel på friske blad- og rotgrønnsaker, kan frosne frukter og vitaminrike frosne grønnsaker brukes.

Litt sitronsaft med te bidrar til å forbedre C-vitaminbalansen merkbart. Med litt oppmerksomhet og konsistens skal alle være i stand til å sikre et sunt kosthold ved å ta hensyn til personlige smakstilstander og økonomiske muligheter.