Ønsker du å ta treningen din et hakk?
Du kan strategisk benytte deg av ulike motstandstreningsteknikker, inkludert hviletrening og pyramidetrening, for å intensivere treningsøktene dine og gi bedre resultater.
En populær tilnærming i kroppsbyggingskretsen kalles et dråpesett, og du vil kanskje vurdere det hvis muskeløkning er målet ditt.
Hva er et dropset?
Et dråpesett er en avansert motstandstreningsteknikk der du fokuserer på å fullføre et sett til feil - eller manglende evne til å gjøre en annen repetisjon.
Deretter lette du belastningen med 10–30%, og gjenta, med liten eller ingen hvile mellom settene. Målet er å maksimere potensiell muskelgevinst.
Det vil se ut slik:
Hvis du fullfører et sett med bicep-krøller, følger du dette oppsettet:
- Sett 1. Gjør 6–8 reps.
- Sett 2. Slipp vekten med 10–30%, gjør 10–12 reps.
- Sett 3. Slipp vekten igjen med 10–30%, gjør 12–15 reps.
Du vil begynne med en tung belastning, en der du bare kan fullføre 6-8 reps. La oss si det er 9 kilo manualer.
Du vil gjøre 8 reps av bicep-krøller med 20 pund manualer, deretter 10–12 reps med 15 pund (ca. 7 kg) manualer, deretter 12–15 reps med 12 pund (ca. 5,5 kg) manualer. Du ville ta lite eller ingen hvile mellom settene.
Det er alltid viktig å være oppmerksom på skjemaet ditt under hver rep, men det er spesielt viktig når du er i ferd med å trette. Dette kan bidra til å forhindre skader.
SammendragEt dråpesett er en avansert motstandstreningsteknikk som fokuserer på gjentatte ganger å trene en muskel til svikt. Målet er å få mer muskler enn du gjør med konvensjonelle sett.
Fordeler med å utføre dråpesett
Drop sett er en effektiv måte å fremme muskelhypertrofi, eller gevinster i muskelstørrelse, og muskulær utholdenhet. De hjelper også hvis du trener under en tidsklemme.
Fremme muskelvekst
En studie fra 2018 sammenlignet to grupper av deltakere i løpet av en 6-ukers motstandstreningprotokoll. Den ene gruppen fullførte tre sett med konvensjonelle motstandstreningstrening, og den andre gruppen fullførte et enkelt dråpesett.
Forskere fant at gruppen som fullførte drop set-trening, viste overlegne muskelgevinster, mest sannsynlig på grunn av høyere stress på musklene.
Dråpesett fremmer muskeløkningen ved å trette alle muskelfibrene i en bestemt muskel. Når du trener et sett til å mislykkes, utmatter du alle dine mindre muskelfibre.
Ved å deretter slippe belastningen og umiddelbart be kroppen din om å utføre et nytt sett, er det tvunget til å rekruttere dine større, raskt rykkende muskelfibre også. Dette kan fremme mer muskelvekst enn et konvensjonelt sett kunne.
Bygg muskulær utholdenhet
Muskelutholdenhet er definert som musklenes evne til å utøve kraft om og om igjen. Enkelt sagt er det hvor mange representanter du kan fullføre.
En studie på 9 utrente unge menn fant at trening med en enkelt dråpe, som ble målt ved maksimale repetisjoner ved 30% en rep max (1RM), økte muskelutholdenhet. Dette gjaldt selv med mindre treningstid enn typiske motstandsøvelsesprotokoller.
Det betyr at selv med mindre treningstid, kan drop-sett bidra til å øke din muskulære utholdenhet.
Vær effektiv med tiden
Fordi det er minimal hvile involvert i et dråpesett, vil du kunne fullføre settene til hver øvelse på kortere tid enn om du skulle gjøre det samme antallet konvensjonelle sett.
Og selv om det er påvist fordeler med å droppe sett, bør de ikke innlemmes i hvert sett, eller for ofte i det generelle treningsregimet.
Når du gjør det riktig, er denne treningsmetoden veldig krevende for kroppen. Trening til svikt har vist seg å øke nivåene av nukleotid adenosin monofosfat (AMP), sammenlignet med trening til ikke-svikt.
Forhøyede nivåer av AMP indikerer at energinivået til en celle har blitt kompromittert, noe som fører til at proteinsyntese - eller muskelvekst - synker.
SammendragFordelene med dråpesett inkluderer fremme av muskelvekst og muskelutholdenhet, samt kortere treningsvarighet.
Hvordan bruke dråpesett for å bygge muskler
Hvis du vil bruke dråpesett for å bygge muskler, er det noen ting du må huske på for å maksimere treningen:
- Forbered deg på settet ditt ved å stille manualene dine (eller en vektstang og tallerkener) innen rekkevidde. Dette vil minimere nedetid og dermed maksimere tiden under spenning, eller hvor lang tid musklene dine jobber kontinuerlig. Dette vil optimalisere potensiell muskeløkning.
- Vær strategisk når du bruker dråpesett i treningen. Velg en øvelse per trening, en gang i uken, for å forhindre overtrening.
- Bare vurder denne tilnærmingen hvis du har løftet vekter en stund. Drop setting er en mer avansert teknikk som vanligvis brukes til å bryte gjennom platåer eller superladningsresultater. Det er ikke nødvendig for nybegynnere.
SammendragFor å maksimere de potensielle effektene av dråpesett, vær strategisk når du skal innlemme dem og hvordan treningsområdet ditt er satt opp.
Bunnlinjen
For en erfaren løfter kan dråpesett gi en måte å bryte gjennom et platå mens du gjør mer arbeid på kortere tid og utfordrer musklene dine på en mer anstrengende og annerledes måte.
Vurder denne teknikken hvis rutinen din trenger en opprydding, eller hvis du ønsker å maksimere resultatene dine. Pass på at du ikke overtrener i prosessen - utvinning er like viktig som selve treningen.
