ZMA, en forkortelse for sinkmagnesiumaspartat, er et populært supplement i treningssamfunnet.
Den inneholder tre ingredienser: sink, magnesium og vitamin B6.
Produsenter hevder at ZMA har en rekke helsemessige fordeler for ytelse og oppbygging av muskelmasse, som inkluderer økende testosteronnivå. Forskning på dette området viser imidlertid blandede resultater.
Denne artikkelen forklarer om ZMA øker testosteron og om det er trygt.
Hva er ZMA?
ZMA er et kosttilskudd rettet mot idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsentusiaster.
Den inneholder følgende ingredienser i forskjellige former og doser:
- Sink: som sinkmonometionin, sink aspartat eller sinkoksid
- Magnesium: som magnesiumaspartat, magnesiumoksid eller magnesiumcitrat
- Vitamin B6 (pyridoksin)
Disse vitaminene og mineralene spiller viktige roller i helsen din, og støtter stoffskiftet, fordøyelsen, muskelhelsen og immuniteten, og hjelper kommunikasjonen i hele kroppen din.
Noen produsenter inkluderer andre vitaminer, mineraler eller aminosyrer i ZMA-produktene, som vitamin D3, folat, teanin, 5-HTP, baldrianrot, Tribulus terrestris, melatonin og forskjellige andre ingredienser.
Folk tar ZMA av forskjellige grunner, blant annet for å øke testosteron, hjelpe utvinning, forbedre søvnkvaliteten, øke immuniteten og hjelpe med muskler og styrke, da produsenter hevder at ZMA kan hjelpe i disse områdene.
Det er likevel begrenset forskning som støtter helse- og ytelsesfordelene med ZMA.
SammendragZMA er et vitamin- og mineraltilskudd som inneholder sink, magnesium og vitamin B6. De fleste tar ZMA for å hjelpe muskelgjenoppretting og ytelse, men forskning på dette området er begrenset.
Effekter på testosteron
Mange idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsentusiaster tar ZMA for å øke testosteron.
Forskning på ZMA og testosteron viser imidlertid blandede resultater, med noen studier som indikerer at det kan øke testosteron, mens andre studier ikke finner noen effekt. Det bør bemerkes at de fleste undersøkelser på ZMA er ganske gamle og utdaterte.
En 8-ukers studie fra 2000 på 27 universitetsfotballspillere observerte at å ta et ZMA-supplement daglig økte gratis testosteron signifikant med 33,5% og insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1) nivåer med 3,6%. I tillegg forbedret det muskelstyrken og funksjonskraften.
Det skal likevel bemerkes at en forfatter i denne studien har eierskap i selskapet som produserte det spesielle ZMA-supplementet. I tillegg hjalp dette selskapet med å finansiere studien, og økte en potensiell interessekonflikt.
Utenom denne studien fant ikke annen forskning at ZMA øker testosteron.
For eksempel fant en 8-ukers studie fra 2004 på 42 motstandstrente menn at tilskudd med ZMA ikke økte fritt eller totalt testosteron. Dessuten forbedret ZMA ikke treningsytelsen eller kroppssammensetningen.
Tilsvarende fant en studie på 14 friske menn at å ta et ZMA-supplement daglig i 56 dager ikke økte gratis eller totale testosteronnivå.
Individuelt antyder noen undersøkelser at tilskudd med sink kan bidra til å øke testosteronnivået hos personer med sinkmangel eller blant menn med lave testosteronnivåer. Likevel ser dette ikke ut til å gjelde friske menn.
SammendragZMA kan øke testosteron hos menn med sinkmangel eller lave testosteronnivåer på grunn av sinkinnholdet. Imidlertid antyder de fleste undersøkelser at det ikke vil øke testosteron hos friske individer.
Andre potensielle fordeler
Mens de fleste undersøkelser ikke antyder at ZMA vil øke testosteron hos friske individer, kan det gi noen andre fordeler.
Kan forbedre søvnkvaliteten
Mange tar ZMA som søvnhjelpemiddel for å forbedre søvnkvaliteten.
Dette er hovedsakelig på grunn av kombinasjonen av sink og magnesium.
Forskning tyder på at tilskudd med sink kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, mens magnesium hjelper til med å aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som hjelper hjernen og kroppen til å slappe av før du sovner.
Magnesium ser ut til å bidra til å regulere melatonin, et hormon som regulerer søvn-våknsyklusene dine, og binder seg til gamma-aminosmørsyre (GABA) reseptorer, som spiller en rolle i å bremse nerveaktiviteten.
En 8-ukers studie på 43 personer med søvnløshet fant at å ta kombinasjonen av sink, magnesium og melatonin før sengetid forbedret søvnkvaliteten og reduserte søvntiden sammenlignet med placebobehandling.
Kan støtte immunitet
Sink, magnesium og vitamin B6 har egenskaper som kan bidra til å støtte immunitet.
Sink er viktig for utviklingen av immunceller og sunn cellesignalering, så mangel på sink i kostholdet kan svekke immunforsvarets respons.
Forskning antyder at tilskudd med sink kan hjelpe sårheling, redusere risikoen for infeksjoner, hjelpe immunresponsen og bidra til å bekjempe forkjølelse.
Tilskudd med magnesium har vist seg i studier å redusere inflammatoriske markører, slik som C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6). Mens forskning har knyttet en magnesiummangel til kronisk betennelse.
Vitamin B6 hjelper kroppen din med å lage antistoffer som trengs for å bekjempe infeksjoner. Forskning antyder at vitamin B6-mangel kan svekke immunforsvaret.
Imidlertid er det foreløpig ingen studier på kombinasjonen av sink, magnesium og vitamin B6 som et supplement for å øke immuniteten.
SammendragKombinasjonen av sink og magnesium i ZMA-tilskudd kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. I tillegg, da sink, magnesium og vitamin B6 spiller viktige roller i immunforsvarets helse, kan supplerende med ZMA støtte immunforsvaret.
Dosering og anbefalinger
Det er begrenset forskning som undersøker effekten av ZMA på testosteron.
De fleste studier bruker følgende dose, som tilsvarer mengdene i kosttilskudd:
- Sink: 30 mg, eller 273% av den daglige verdien (DV)
- Magnesium: 450 mg, eller 107% av DV
- Vitamin B6: 10–11 mg, eller 588–647% av DV
Fordi dagens forskning ikke tydelig viser at tilskudd med ZMA øker testosteron, er det behov for mer forskning før det kan anbefales til dette formålet.
Imidlertid kan ZMA hjelpe andre helseområder ved å forbedre søvnkvaliteten og hjelpe immuniteten.
ZMA er tilgjengelig i helsekostbutikker, supplementbutikker og online. Den kommer i forskjellige former, inkludert pulver og kapsler.
De fleste ZMA-tilskudd doseres på samme måte som mengdene som er oppført ovenfor. Dette tilsvarer å ta tre ZMA kapsler eller tre skjeer ZMA pulver for menn. Imidlertid anbefales kvinner vanligvis å ta to kapsler eller to pulverskudd.
Kosttilskudd anbefaler å ta ZMA på tom mage ca. 30-60 minutter før sengetid. Dette forhindrer sink, magnesium og vitamin B6 i å samhandle med andre næringsstoffer i kostholdet ditt.
SammendragZMA kosttilskudd anbefaler vanligvis tre kapsler eller skjeer pulver for menn og to for kvinner. Unngå å ta mer enn anbefalt på tilskuddetiketten.
Sikkerhet og bivirkninger
Til dags dato har ingen studier rapportert bivirkninger relatert til ZMA.
Når det er sagt, inneholder ZMA moderate til høye doser av de enkelte næringsstoffene sink, magnesium og vitamin B6, som kan forårsake bivirkninger, for eksempel:
- Sink: kvalme, oppkast, tap av matlyst, magekramper, diaré og hodepine; også kan overdreven sinkinntak maskere kobbermangel
- Magnesium: diaré, kvalme, magekramper og oppkast
- Vitamin B6: smerte eller nummenhet i hender eller føtter, og nerveskader
Likevel er disse bivirkningene sannsynligvis ikke ved doser oppført på etiketten.
Sink, magnesium og vitamin B6 kan samhandle med forskjellige medisiner, for eksempel antibiotika, antiepileptika, teofyllin, bisfosfonater, diuretika (vannpiller), penicillamin, protonpumpehemmere og forskjellige medisiner for blodtrykk.
Som med alle kosttilskudd, er det viktig å snakke med helsepersonell før du tar ZMA, i tilfelle noen bivirkninger.
SammendragZMA er relativt trygt ved standarddoser, men det kan forårsake bivirkninger ved svært høye doser. Som med ethvert kosttilskudd, snakk med helsepersonell før du tar ZMA.
Bunnlinjen
ZMA er et kosttilskudd som inneholder sink, magnesium og vitamin B6.
Forskning på ZMA og testosteron viser blandede resultater, men de fleste undersøkelser antyder at ZMA ikke vil øke testosteron hos friske menn. Blant menn med sinkmangel eller lavt testosteron kan ZMA øke testosteron på grunn av sinkinnholdet.
Bortsett fra testosteron, kan ZMA forbedre søvnkvaliteten og hjelpe immuniteten. Disse egenskapene kan være til fordel for mange individer, inkludert idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsentusiaster.
ZMA er generelt trygt når det tas i anbefalt dose. Som med ethvert kosttilskudd, snakk med helsepersonell før du tar ZMA.
Nyttige supplement shopping guider
Ta en titt på disse to artiklene for å gjøre supplementshopping til en lek:
- Hvordan velge vitaminer og kosttilskudd av høy kvalitet
- Hvordan lese tilleggsetiketter som en proff
