Hva er 30-dagers ingen sukkerutfordringer? Alt du trenger å vite

Det er ingen tvil om at inntak av for mye tilsatt sukker skader din generelle helse.

Dessverre bruker de fleste amerikanere alt for mye tilsatt sukker i form av brus, godteri, søte bakevarer, sukkerholdige frokostblandinger og mer.

Å kutte ned på tilsatt sukker er viktig, ettersom overdreven inntak er knyttet til økt risiko for visse helsemessige forhold, inkludert fettlever, type 2-diabetes og hjertesykdom.

For å redusere tilsatt sukkerinntak, er det noen som deltar i "uten sukker" -utfordringer. Disse utfordringene innebærer vanligvis å kutte ut alle former for tilsatt sukker i en bestemt tid, ofte 30 dager.

Denne artikkelen forklarer hva 30 dagers sukkerutfordringer er, og om de er gunstige for helsen din.

Ivan Gener / Stocksy United

Hvordan fungerer 30-dagers sukkerutfordringer?

Mange typer 30-dagers uten sukkerutfordringer eksisterer, men de fleste har lignende retningslinjer.

Hovedmålet er å kutte ut alle kilder til tilsatt sukker i 30 dager. I stedet fokuserer du på å konsumere næringsrike, hele matvarer som ikke inneholder tilsatt sukker.

Naturlig sukker, som finnes i matvarer som grønnsaker, frukt og meieriprodukter, er bra å spise. Fokuset er å kutte ut tilsatt sukker og mat med høyt tilsatt sukker, inkludert sukkerholdige frokostblandinger, iskrem, kaker, kaker, godteri, brus og søte kaffedrikker.

Igjen, det er mange varianter av 30-dagers sukkerutfordring, så reglene og anbefalingene kan variere etter program.

Alternativt kan du enkelt lage din egen 30-dagers sukkerutfordring ved hjelp av informasjonen i denne artikkelen.

Alt du trenger å gjøre er å kutte ut - eller begrense - tilsatt sukker i 30 dager og gi drivstoff til kroppen din med næringstett mat.

Sammendrag

30-dagers sukkerutfordringer er 30-dagers planer som fokuserer på å kutte ut kilder til tilsatt sukker fra dietten og konsumere næringstett mat i stedet.

Har 30-dagers ingen sukkerutfordringer fordeler?

Ethvert kostholdsmønster som reduserer eller kutter ut tilsatt sukker, vil sannsynligvis være til fordel for den generelle helsen, spesielt blant mennesker som regelmessig bruker store mengder tilsatt sukker.

Imidlertid er den viktigste faktoren i ethvert kostholdsmønster konsistens, som ikke nødvendigvis er poenget med en 30-dagers uten sukkerutfordring.

Hvis du kutter ut tilsatt sukker i 30 dager bare for å gå tilbake til et kosthold med mye tilsatt sukker, vil fordelene ved å følge et tilsatt sukkerfritt kosthold raskt gå tapt.

Følgende fordeler er knyttet til å redusere tilsatt sukker generelt.

Blodsukker

Å ofte spise mat og drikke drikke med høyt tilsatt sukker skader blodsukkeret og kan øke risikoen for type 2-diabetes.

Søtet mat og drikke som bakevarer, brus, godteri og energidrikker inneholder sukker som absorberes raskt som majssirup med høy fruktose.

Kosthold med mange typer sukker har vært knyttet til høyt blodsukkernivå og insulinresistens. Insulinresistens er en tilstand der cellene blir mindre følsomme for insulin, et hormon som regulerer blodsukkernivået.

Dette kan føre til forhøyet blodsukker og insulinnivå, som til slutt kan forårsake celleskader og øke risikoen for flere sykdommer.

Å redusere tilsatt sukker er en god måte å redusere blodsukkeret og insulinnivået, selv om du bare gjør det i en kort periode. Imidlertid, hvis du kutter ut tilsatt sukker i 30 dager bare for å gå tilbake til et høyt sukkerholdig kosthold etter at utfordringen er over, vil disse fordelene raskt gå tapt.

Av denne grunn er en mindre streng, langsiktig tilnærming til å redusere tilsatt sukker sannsynligvis et mer realistisk valg for bærekraftig blodsukkerhåndtering.

Kroppsvekt

Mat og drikke med høyt tilsatt sukker har en tendens til å være rik på kalorier, men likevel lite i å fylle næringsstoffer som protein og fiber. Av denne grunn har en diett med mye sukkerholdig mat vært knyttet til vektøkning.

Høyt tilsatt sukkerinntak er også assosiert med forhøyet visceralt fett, den typen fett som sitter rundt organene dine. Å ha økt visceralt fett er sterkt korrelert med økt sykdomsrisiko.

Å kutte kilder til tilsatt sukker kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, spesielt når du er parret med et næringstett kosthold med mye protein og fiber.

Munnhelse

Det er kjent at sukkerholdig mat og drikke ikke er bra for tannhelsen.

Faktisk er tilsatt sukkerinntak sterkt knyttet til økt risiko for hulrom og tannkjøttsykdommer hos både barn og voksne.

Dette er fordi bakterier i munnen bryter ned sukker og produserer syre som kan skade tennene.

Derfor kan kutting av tilsatt sukker beskytte tennene dine. Når det er sagt, er det lite sannsynlig at bare å kutte ut sukker i 30 dager vil ha en varig effekt på tannhelsen.

Leverhelse

Kosthold med høyt sukker, spesielt høyt fruktose, kan øke risikoen for å utvikle ikke-alkoholholdig fettleversykdom (NAFLD), en tilstand som er preget av fettoppbygging i leveren.

En studie på 47 personer fant at de som drakk 34 gram sukker-søtet brus daglig i 6 måneder hadde signifikant høyere nivåer av leverfett, visceralt fett og triglyseridnivå i blodet enn de som drakk samme mengde melk med lite fett , diett brus eller vann.

En annen studie på 41 barn og tenåringer med fedme og høyt sukkerforbruk viste at bare 9 dager med sukkerbegrenset diett resulterte i en reduksjon i leverfett i gjennomsnitt på 3,4% og forbedret insulinresistens.

Basert på disse funnene er det sannsynlig at kutting av sukker, spesielt mat og drikke søtet med majssirup med høy fruktose, sannsynligvis vil redusere leverfett og forbedre leverhelsen.

Hjertehelse

Sukkerrike dietter er knyttet til risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert høyt blodtrykk, triglyserid og LDL (dårlig) kolesterolnivå.

Studier viser også at inntak av for mye tilsatt sukker er knyttet til økt risiko for hjertesykdom og dødelighet av hjertesykdommer.

Kosthold som begrenser tilsatt sukker, som paleo-dietten og plantebaserte dietter for hele matvarer, har vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt triglyserid og LDL-kolesterolnivå.

I tillegg kan disse og andre diettmønstre som begrenser eller reduserer tilsatt sukker, oppmuntre til tap av fett, noe som også kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Andre potensielle fordeler

I tillegg til fordelene som er nevnt ovenfor, kan det å delta i en 30-dagers sukkerutfordring ikke forbedre helsen på andre måter.

For eksempel antyder forskning at kosthold med høyt tilsatt sukker kan være knyttet til angst og depressive symptomer, og at redusert sukkerinntak kan bidra til å redusere disse symptomene.

Kutting av tilsatt sukker kan også forbedre hudens helse. Studier har knyttet høyt tilsatt sukkerforbruk til økt kviserisiko og aldring av huden.

Til slutt kan kutte ned på sukkerholdige matvarer og drikkevarer bidra til å forbedre energinivået. Å erstatte raffinert mat med matvarer med høyere protein, sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler vil sannsynligvis forbedre den generelle helsen og hjelpe deg til å føle deg mer energisk.

Sammendrag

Å forbruke store mengder tilsatt sukker er skadelig for din generelle helse. Å redusere tilsatt sukkerinntak kan oppmuntre til vekttap og forbedre ulike aspekter av helsen din, inkludert blodsukkernivået og hjerte-, lever- og tannhelse.

Mat å spise og mat å unngå

Selv om lignende matvarer vanligvis er begrenset når du deltar i en 30-dagers sukkerutfordring, kan spesifikke regler variere etter programmet du velger å følge.

Mat å unngå

Mens folk følger en 30-dagers sukkerutfordring, oppfordres folk til å begrense mat og drikke med høyt tilsatt sukker, inkludert:

• Søtningsmidler: sukker, honning, lønnesirup, maissirup, agave, kokosnøtt
• Søte drikker: brus, søte smoothies og juice, søte kaffedrikker, sportsdrikker
• Krydder med tilsatt sukker: ketchup, BBQ-saus, sennep med honning, kaffekrem
• Søte meieriprodukter: yoghurt med smak, is, sjokolademelk
• Sukkerholdige bakevarer: kaker, kaker, smultringer, brød tilsatt sukker
• Sukkerholdige frokostmatvarer: sukkerholdige frokostblandinger, barer, granola, havregryn med smak
• Godteri: sjokolade, gummy godterier, karameller
• Sukkerholdige alkoholholdige drikker: blandede drikker, søtet brennevin, søtet hermetisert alkoholholdig drikke

I tillegg anbefaler de fleste ingen sukkerutfordringer å avstå fra kunstige og naturlig avledede søtningsmidler med lavt eller kaloriinnhold som Splenda, Equal, stevia og munkfrukt.

Det anbefales ofte at raffinerte korn, inkludert hvitt brød, hvit pasta og hvit ris, holdes på et minimum og erstattes med fullkornsprodukter uten tilsatt sukker.

Mat å spise

I løpet av 30 dager uten sukkerutfordringer, oppfordres deltakerne til å fylle på hele næringsrike matvarer, inkludert:

• Grønnsaker: brokkoli, blomkål, spinat, gulrøtter, asparges, courgette, søtpoteter osv.
• Frukt: epler, appelsiner, bær, druer, kirsebær, grapefrukt, etc.
• Proteiner: kylling, fisk, storfekjøtt, tofu, egg, etc.
• Sunne fettkilder: eggeplommer, avokado, nøtter, frø, olivenolje, usøtet yoghurt, etc.
• Komplekse karbohydratkilder: bønner, quinoa, søtpoteter, squash, brun ris osv.
• Usøte drikker: vann, musserende vann, usøtet kaffe og te

Samlet sett oppfordrer de fleste uten tilsatte sukkerutfordringer hele næringsrike matvarer som de som er oppført ovenfor.

Sammendrag

30-dagers uten sukkerutfordringer innebærer å kutte kilder til tilsatt sukker og øke inntaket av næringstett mat som er fri for tilsatt sukker.

Er det ulemper?

Det er ingen ugunstige fysiske helseeffekter forbundet med å redusere tilsatt sukkerinntak, så lenge du gjør det på en ansvarlig måte og kobler det sammen med sunne spisevalg i løpet av 30-dagersutfordringen.

Imidlertid, som ethvert begrensende kostholdsmønster, kan ingen tilsatte sukkerutfordringer føre til usunn spiseadferd hos noen mennesker.

For eksempel kan noen oppleve at de utvikler en usunn opptatthet av sunn mat eller skadelige matregler rundt mat de pleide å ha glede av etter å ha deltatt i denne typen utfordringer.

Personer med uordnede spisetendenser kan være mer sannsynlig å oppleve dette.

I tillegg er vektleggingen av kortsiktig begrensning problematisk fordi langsiktige, bærekraftige kostholds- og livsstilsendringer er viktigst for den generelle helsen.

Hvis du kutter ut tilsatt sukker i 30 dager bare for å gå tilbake til et diett med høyt sukker, vil helsemessige fordeler av tilsatt sukkerreduksjon bli kansellert.

Sammendrag

Som et hvilket som helst restriktivt kosthold kan deltakelse i en 30-dagers sukkerutfordring ikke føre til en usunn fiksering av sukkerholdige matvarer. Den kortsiktige begrensningen kan også være problematisk, ettersom langsiktige modifikasjoner er nødvendige for å optimalisere helsen din.

Bærekraftige måter å redusere sukkerinntaket på

Hvis du bestemmer deg for å delta i en 30-dagers sukkerutfordring, bruk den som en tid til å oppdage hvilke matvarer eller drikkevarer som bidrar mest til det totale tilsatte sukkerinntaket ditt.

Dette kan hjelpe deg med å kutte ned på disse kildene når 30-dagers utfordringen er over.

Etter utfordringen, prøv å ikke fokusere på å gi opp alle kilder til tilsatt sukker for godt, da dette er urealistisk for folk flest. I stedet, prøv å gå over til en diett med lite tilsatt sukker og mye sunn mat som du kan følge på lang sikt.

Husk at du kan lage din egen utfordring som fokuserer på å redusere - ikke helt begrense - tilsatt sukker. Dette kan være et bedre valg for folk som for tiden bruker mye mengde tilsatt sukker.

For eksempel, hvis du for øyeblikket bruker fire bokser med brus per dag, kan du prøve å redusere brusinntaket med en boks hver uke i 1 måned. Dette kan hjelpe deg med å sakte redusere det tilsatte sukkerforbruket på en realistisk måte.

Til slutt er det viktig å forstå at fokuset alltid bør være på din langsiktige helse.

I stedet for å fokusere på å helt kutte ut visse matvarer eller drikkevarer, kan du prøve å adoptere en måte å spise på som gir næring til kroppen din, samtidig som du kan nyte favorittmatene dine av og til.

Dette er mye kraftigere når det gjelder generell helse enn noen 30-dagers utfordring noensinne kan være.

Sammendrag

En 30-dagers uten sukkerutfordring kan brukes til å oppdage hvilke matvarer eller drikkevarer som bidrar mest til det ekstra sukkerinntaket ditt. I stedet for å delta i kortsiktige utfordringer, prøv å utvikle et sunt spisemønster som du kan følge langsiktig.

Bunnlinjen

30-dagers uten sukkerutfordringer er en populær måte å redusere tilsatt sukker på, og det er ingen tvil om at å redusere inntaket av tilsatt sukker kan forbedre mange aspekter av helsen din.

Imidlertid, mens du deltar i en 30-dagers sukkerutfordring kan hjelpe deg med å redusere tilsatt sukkerinntak, fokuserer disse programmene på kortsiktige løsninger, ikke bærekraftige kostholds- og livsstilsendringer.

30-dagers ingen sukkerutfordringer kan hjelpe noen mennesker, men det kan være sunnere og mer bærekraftig å redusere sukkerinntaket over tid og gjøre varige endringer som gagner din langsiktige helse.