De siste årene har plantebaserte melkealternativer blitt utrolig populære.
Spesielt er havremelk et godt valg for personer med allergi eller intoleranse. Den er naturlig fri for laktose, nøtter, soya og gluten hvis den er laget av sertifisert glutenfri havre.
For ikke å nevne, det er deilig og kan være til fordel for bein og hjertehelse.
Denne artikkelen utforsker havremelk, ernæring, fordeler og hvordan du lager din egen.
Hva er havremelk?
Havremelk er en populær meierifri, veganvennlig melkerstatning.
Den er laget ved å bløte og blande havre av stål eller rullet dem med vann og deretter sile dem gjennom osteklut for å skille melken fra havren.
Naturligvis er havremelk ikke like næringsrik som hel havre. Som et resultat er det ofte beriket med næringsstoffer - inkludert kalsium, kalium, jern og vitamin A og D.
Havremelk er unik ved at den er fri for mange allergener som finnes i andre typer melk. I tillegg inneholder den beta-glukaner - en løselig fiber som kan gi hjertehelsemessige fordeler.
På grunn av den økende populariteten kan du finne havremelk i de fleste dagligvarebutikker eller på nettet. Du kan også lage den hjemme og tilpasse den etter din smak.
SammendragHavremelk er laget av bløtlegging, blanding og sil av havre. Den er ofte beriket med næringsstoffer og er naturlig fri for mange allergener eller irriterende stoffer.
Pakket med næringsstoffer
Havremelk er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler, så vel som fiber.
En kopp (240 ml) usøtet, forsterket havremelk fra Oatly inneholder omtrent:
- Kalorier: 120
- Protein: 3 gram
- Fett: 5 gram
- Karbohydrater: 16 gram
- Kostfiber: 2 gram
- Vitamin B12: 50% av den daglige verdien (DV)
- Riboflavin: 46% av DV
- Kalsium: 27% av DV
- Fosfor: 22% av DV
- Vitamin D: 18% av DV
- Vitamin A: 18% av DV
- Kalium: 6% av DV
- Jern: 2% av DV
Fordi havremelk er laget av anstrengt havre, mangler det mye av næringsstoffene du normalt ville fått av å spise en bolle med havre. Av denne grunn er det ofte beriket med næringsstoffer.
Mest kommersiell havremelk er beriket med vitamin A, D, B2 og B12, samt forskjellige mineraler som kalsium.
Sammenlignet med andre typer melk, har havremelk generelt flere kalorier, karbohydrater og fiber enn mandel-, soya- eller kumelk, mens den gir mindre protein enn soya- og meieriprodukter.
Det er også verdt å merke seg at selv om havre- og mandelmelk begge er beriket med næringsstoffer, har havremelk en tendens til å inneholde mer tilsatte B-vitaminer, mens mandelmelk har en tendens til å ha mer E-vitamin.
SammendragHavremelk - spesielt når den er forsterket - er en rik kilde til næringsstoffer. Den har flere kalorier, karbohydrater og fiber enn mandel, soya og kumelk, men mindre protein enn soya og melk.
Helsefordeler
Studier på havre og havremelk viser at de kan gi flere helsemessige fordeler.
1. Vegansk, samt laktose-, soya- og nøttefri
Havremelk er et fornuftig alternativ for de med diettbegrensninger.
Siden den er laget av bare havre og vann, er den vegansk og fri for nøtter, soya og laktose.
Selv om havre også er naturlig glutenfrie, kan de bearbeides i de samme fabrikkene som glutenholdige korn, som kan forurense havren.
Likevel er noen kommersielle havremelkmerker laget med sertifiserte glutenfrie havre. Sjekk alltid etiketten for å sikre at det valgte produktet ditt er glutenfritt.
Alternativt kan du lage hjemmelaget havremelk med sertifisert glutenfri havre.
2. Stor kilde til B-vitaminer
Havremelk er ofte beriket med B-vitaminer, som riboflavin (B2) og vitamin B12.
B-vitaminer er avgjørende for optimal helse og knyttet til mange fordeler.
For eksempel kan de bidra til å øke humøret ditt, bekjempe oksidativt stress og fremme sunt hår, negler og hud - spesielt hvis du allerede mangler disse vitaminene.
3. Kan senke kolesterolet i blodet
Havremelk inneholder mye beta-glukaner - en løselig fiber med helsemessige fordeler.
Betaglukaner danner et gelignende stoff inne i tarmen, som kan binde seg til kolesterol og redusere absorpsjonen. Dette kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet - spesielt "dårlig" LDL-kolesterol, som har vært knyttet til hjertesykdom.
En studie hos menn fant at drikking av ca. 3 kopper (750 ml) havremelk daglig i løpet av 5 uker reduserte total kolesterol i blodet med 3% og "dårlig" LDL med 5%.
En annen studie observerte at inntak av 3 gram havre-beta-glukaner i gjennomsnitt senket det ”dårlige” LDL-kolesterolet med 5-7% daglig.
Interessant, 1 kopp (240 ml) havremelk kan gi opptil 1,3 gram beta-glukaner.
4. Flott for beinhelse
Havremelk er ofte beriket med kalsium og vitamin D - noe som kan være til fordel for beinene dine.
Kalsium er viktig for sterke og sunne bein, fordi det er det viktigste mineral som brukes til å danne dem. Mangel på kalsium i kostholdet ditt kan føre til at beinene dine blir hule og mer sannsynlig at de sprekker eller går i stykker.
Tilstrekkelig vitamin D er like viktig, da det hjelper absorpsjonen av kalsium fra fordøyelseskanalen. Mangel på vitamin D kan hindre kroppen din i å få tilstrekkelig kalsium, noe som kan føre til at beinene dine svekkes, noe som øker risikoen for brudd.
Kommersiell havremelk er også en god kilde til vitamin B12, som har vært knyttet til sunne bein og lavere risiko for osteoporose (hule og porøse bein).
SammendragHavremelk inneholder lite allergener og irriterende stoffer. Spesielt berikede produkter er en god kilde til B-vitaminer, kan senke kolesterol i blodet og gi næringsstoffer som støtter beinhelsen.
Potensielle ulemper
Mens havremelk har flere mulige helsemessige fordeler, kommer det med noen ulemper.
For det første kan visse varianter av kommersiell havremelk inneholde mye sukker - spesielt hvis de er søtet eller smaksatt. Derfor er det best å kjøpe usøtet opsjoner.
I tillegg er de fleste kommersielle havremelk ikke sertifiserte glutenfrie - selv om det er unntak. Glutenforurensede produkter kan forårsake fordøyelsesproblemer for personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet.
Hvis du har problemer med å fordøye gluten, er det best å kjøpe havremelk som er merket som sertifisert glutenfri. Du kan også lage det selv med 100% glutenfri havre.
Husk at hjemmelaget havremelk ikke er like næringsrik som kommersielle alternativer, da sistnevnte ofte er beriket med næringsstoffer.
Havremelk er generelt trygt for babyer og barn, men ikke en passende erstatning for morsmelk eller kumelk, da den mangler næringsstoffer som er essensielle for optimal vekst. Det er best å snakke med barnets barnelege før du serverer et melkealternativ.
En annen potensiell ulempe med havremelk er at den generelt er dyrere enn kumelk. Hvis du har et budsjett og vil prøve havremelk, er det best å lage den hjemme.
SammendragSørg for å velge usøtet havremelk, da noen varianter kan ha mye tilsatt sukker. Hvis du har glutenintoleranse, må du også kjøpe havremelk som er merket glutenfri eller lage den hjemme med sertifisert glutenfri havre.
Hvordan lage din egen
Havremelk er utrolig lett å lage hjemme.
Dessuten kan du lage dine egne ingredienser og velge ingredienser og unngå tilsetningsstoffer eller fortykningsmidler som finnes i kommersielle produkter.
Du kan også gjøre det garantert glutenfritt ved å bruke sertifiserte glutenfrie havre.
Likevel kan det hende at en hjemmelaget variant ikke gir så mange næringsstoffer som kjøpte forsterkede alternativer.
For å lage havremelk, bland en kopp (81 gram) rullet eller stålkuttet havre med tre kopper (710 ml) vann. Hell blandingen over osteklut for å skille havremelk fra havre.
Når du er klar, oppbevar den i en glassflaske i kjøleskapet i opptil fem dager.
For å forbedre smaken, prøv å tilsette enten en 1/4 ts salt, en teskje vanilje eller kanelekstrakt, noen få dadler, lønnesirup eller honning.
SammendragDu kan lage din egen havremelk ved å blande en kopp (81 gram) havre med tre kopper (710 ml) vann og helle blandingen over osteklut i en flaske eller krukke.
Bunnlinjen
Havremelk er et plantebasert melkealternativ som er vegansk og naturlig meieri-, laktose-, soya- og nøttfritt.
Det er til og med egnet for mennesker med glutenintoleranse hvis de er laget av sertifisert glutenfri havre.
Kommersielle produkter er ofte beriket med vitaminer og mineraler som kan gi fordeler for ditt hjerte og bein.
For å nyte smaken og fordelene for helsen, finn et sunt, usøtet utvalg i butikkene eller lag ditt eget hjemme.
.jpg)
.jpg)
