Pullups er en avansert øvelse i overkroppen som gir mange fordeler. De er inkludert i mange treningsrutiner for kroppsvekt.
Imidlertid er de utfordrende og krever stor overkropp og kjernestyrke. Dette betyr at de ikke er tilgjengelige for alle.
Heldigvis er det mange tilgjengelige assisterte pullup-alternativer. Disse variasjonene vil hjelpe deg med å bygge opp styrke, perfeksjonere formen din, eller legge til variasjon i din eksisterende rutine.
Les videre for å lære mer om fordelene og effekten av assisterte pullups og hvordan du gjør dem riktig.
Fordeler med vanlige og assisterte pullups
En klassisk pullup innebærer å gripe tak i en takstang og bruke overkroppsstyrken til å heve kroppen din til haken din er over stangen. Det anses å være en vanskelig øvelse for folk flest, delvis fordi du må overvinne tyngdekraften for å løfte kroppen din.
Fordeler med vanlige pullups
Fordelene med pullups inkluderer:
- forbedret grepstyrke
- forbedret kondisjonsevne
- forbedret mental helse
Som en del av en styrketreningsrutine kan pullups også forbedres:
- bein styrke
- generell livskvalitet
- symptomer på kroniske tilstander
Siden pullups er en sammensatt øvelse, bruker de flere ledd og muskler, noe som gir stor muskelvekst og fett tap.
Fordeler med assisterte pullups
Assisterte pullups lar deg bygge styrke og perfeksjonere bevegelse og kroppsposisjonering.
Selv om disse variasjonene kanskje ikke gir deg samme styrke som vanlige pullups, vil du fremdeles få styrke og målrette mot de samme musklene. I tillegg kan du jobbe med:
- bygge grep styrke
- forbedre stabiliteten din
- perfeksjonere skjemaet ditt
Så lenge du forbedrer treningsnivået ditt og beveger deg mot målene dine, kan du telle variasjonene som fremgang.
Inkluder disse øvelsene i styrketreningsrutinen din. For hver variant, gjør 2 til 5 sett med 3 til 8 repetisjoner.
Motstandsbånd pullups
Denne øvelsen trener deg til å bruke riktig form, bygge styrke og forbedre stabiliteten. Det lærer deg også å lære riktig bevegelsesmønster. Hold rette armer når du senker deg ned og en bøy i knærne.
Start med et sterkt motstandsbånd og bruk gradvis lettere bånd. Når du utvikler deg, kan du plassere ett kne eller en fot i båndet om gangen.
Bruksanvisning:
- Slyng et motstandsbånd rundt stangen for å lage en hengende sløyfe.
- Plasser deg selv på trekkstangen med et håndgrep som er litt bredere enn skuldrene.
- Plasser enten knærne eller føttene i båndet.
- Løft kroppen din så høyt du kan.
- Senk sakte ned til startposisjon.
Negative pullups
Denne øvelsen styrker ryggmusklene og forbedrer grepsstyrken. Det hjelper også å trene kroppen din til å lære bevegelsen.
Når du får styrke, kan du stoppe med forskjellige intervaller når du senker. Å senke sakte øker vanskeligheten.
Bruksanvisning:
- Plasser deg selv på trekkstangen med et håndgrep som er litt bredere enn skuldrene.
- Stå på en krakk, blokk eller stol.
- Hopp opp slik at haken din er rett over baren.
- Senk kroppen sakte ned til startposisjonen.
Partnerassisterte pullups
Denne variasjonen er med på å bygge balanse og stabilitet. Det hjelper deg også med å utvikle riktig form.
Bruksanvisning:
- Plasser deg selv på trekkstangen med et håndgrep som er litt bredere enn skuldrene.
- La treningspartneren forsiktig trykke på øvre del av ryggen eller hoftene for å hjelpe deg med bevegelsen oppover. Du kan også ta tak i en krakk, blokk eller stol for å hjelpe deg med å presse deg litt ned fra bakken når du beveger deg oppover.
- Be partneren din gi så mye støtte som du trenger for å fullføre bevegelsen.
Assisterte pullups med stol
Denne øvelsen er med på å bygge styrke i ryggen. Forsikre deg om at du bare bruker den minste mengden benstyrke for å fullføre bevegelsen. Fokuser på å engasjere muskler i overkroppen.
Jo nærmere stolen er kroppen din, jo enklest blir den. Juster stolposisjonen etter hvert som du går videre.
Bruksanvisning:
- Plasser en stol under trekkstangen.
- Plasser deg selv på trekkstangen med et håndgrep som er litt bredere enn skuldrene.
- Løft kroppen din så høyt du kan.
- Når du ikke kommer lenger, trykker du av stolen med høyre ben.
- Løft kroppen din slik at haken din er litt høyere enn stangen.
- Senk kroppen sakte ned til startposisjonen.
- Gjør så motsatt side.
Maskintrekk
Denne variasjonen aktiverer overkroppsmuskulaturen mens den reduserer noe av belastningen. Velg en passende vekt. En tyngre vekt vil gjøre øvelsen lettere.
Bruksanvisning:
- Stå foran den assisterte trekkmaskinen.
- Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skuldrene dine.
- Gå på fotstangen.
- Trekk kroppen opp slik at haken din er litt høyere enn hendene.
- Senk kroppen sakte ned til startposisjonen.
Pullup prep øvelser
I tillegg til assisterte pullups kan du gjøre følgende øvelser. De passer for folk som er nye på denne øvelsen, og krever ikke noe utstyr.
Delvis pullups
Denne variasjonen lærer deg banen til pullup slik at kroppen din blir vant til bevegelsen.
Bruksanvisning:
- Plasser deg selv på trekkstangen med et håndgrep som er litt bredere enn skuldrene.
- Løft kroppen din så høyt du kan.
- Paus når du har nådd maksimum.
- Senk kroppen sakte ned til startposisjonen.
Døde henger
Prøv denne variasjonen for å bygge overkroppen og gripestyrken. Døde henger kan også bidra til å redusere skuldersmerter mens du strekker og dekomprimerer ryggraden. For en utfordring, prøv døde henger med en arm av gangen.
Bruksanvisning:
- Plasser deg selv på trekkstangen med et håndgrep som er litt bredere enn skuldrene.
- Løft kroppen din en tomme eller to, og aktiver skuldermuskulaturen.
- La bena henge i luften.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Viktige takeaways
Pullups er et verdifullt tillegg til enhver treningsrutine, men de er ikke obligatoriske.
Hvis du vil bygge styrken som trengs for å utføre vanlige pullups, kan du jobbe med disse assisterte variasjonene. Du kan også legge dem til i din vanlige treningsrutine.
I tillegg kan du gjøre øvelser som styrker musklene som trengs for å gjøre pullups.
Snakk med en treningsekspert hvis du ikke har begynt å trene, har medisinsk bekymring eller ønsker individuell støtte for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
