Biceps og triceps er to store muskelgrupper i armen din som spiller en viktig rolle i bevegelsen av øvre ekstremiteter.
Velutviklede biceps og triceps er svært ettertraktet av både kroppsbyggere og treningsstudenter.
Mens noen kan være kjent med deres beliggenhet og funksjon, kan andre lure på hvordan de er forskjellige.
Denne artikkelen beskriver biceps og triceps, inkludert fysiologi, effektive øvelser for å målrette dem og vanlige skader.
Fysiologi
Biceps og triceps er to forskjellige muskler som er veldig forskjellige i form og funksjon.
Biceps
Biceps, forkortelse for biceps brachii, er en muskel som ligger foran på overarmen.
Det blir referert til som 'bi' fordi det består av to forskjellige hoder - et lengre ytre hode og et kortere indre hode.
Begge hodene stammer fra skulderbladet, ofte referert til som skulderbladet. De setter inn (fester) på den radiale tuberøsiteten, som er et lite fremspring av bein rett utenfor albuen.
Funksjonene til biceps inkluderer:
- Fleksjon av albueleddet. Dette innebærer å bringe underarmen mot kroppen din.
- Supinasjon i underarmen. Dette betyr å vri håndflaten mot ansiktet oppover.
- Skulderhøyde. Dette betyr å løfte armen.
Generelt er biceps den minste av overarmsmuskulaturen, nest etter triceps.
Triceps
Triceps, forkortelse for triceps brachii, er en muskel som ligger på baksiden av overarmen.
Det blir referert til som 'tri' fordi den består av tre forskjellige hoder - et medialt (midt), lateralt (side) og langt hode.
Det lange hodet kommer fra baksiden av skulderbladet, mens de laterale og mediale hodene stammer fra den laterale (side) og bakre (bakre) overflaten av buksebenet, eller overarmsbenet.
Alle tre hodene setter inn (festes) på baksiden av albuen din på et lite fremspring av ben som kalles olecranon-prosessen.
Funksjonene til triceps inkluderer:
- Forlengelse av albuen. Dette inkluderer å flytte underarmen bort fra deg.
- Stabilisering av skulderen. For eksempel når du bærer ting overhead.
- Skulderforlengelse. Dette inkluderer å flytte armen bakover og bak kroppen din.
Triceps fungerer som en antagonist, eller motsatt, muskel i biceps.
Vanligvis er triceps den største av overarmsmuskulaturen.
SammendragBiceps og triceps er unike i sminke og funksjon. Den ene består av to hoder og er ansvarlig for armbøyning, og den andre består av tre hoder og er ansvarlig for armforlengelse.
Opplæringsprinsipper for hver
Det finnes et bredt utvalg av øvelser for å trene og utvikle biceps og triceps.
Biceps trening
Som alle andre muskler, bør biceps være målrettet i en rekke rep-områder. Vanligvis er 6–12 reps per sett et godt sted å starte for folk flest.
Vanligvis vil nybegynnere ønske å starte med 2-3 arbeidssett med biceps-trening per økt, mens mellomliggende og avanserte traineer kan trenge 4-6 sett for å se vekst.
Siden de er en relativt liten muskelgruppe som kan komme seg raskt, blir de best jobbet minst to ganger i uken for å få de beste resultatene.
Mens sammensatte trekkbevegelser som lat nedtrekk også virker biceps til en viss grad, er det generelt ikke nok til å fremme maksimal muskelgevinst, spesielt hos mellomliggende og avanserte traineer.
Her er 10 effektive øvelser for å bearbeide biceps:
- Barbell krøll
- Vekslende manualkrøll
- Kabelkrølling
- Maskin forkynner krøll
- Skrå hantelkrølling
- EZ bar krøll
- Dumbbell hammer curl
- Dumbbell edderkoppkrøll
- Dra krøll
- Motstandsbåndkrøll
Triceps trening
Triceps er lik biceps ved at de skal målrettes i en rekke rep-områder. Alt mellom 6–12 reps per sett er vanlig.
For nybegynnere kan det være tilstrekkelig med 2–3 sett per økt - men når du blir mer avansert, er det flere sett som kreves for å gjøre fremgang.
Med tanke på at triceps også er en relativt liten muskel, kan de komme seg raskt, og det er derfor minst to økter per uke vil maksimere muskelgevinster.
Triceps blir også jobbet gjennom sammensatte skyvebevegelser som benkpress, selv om dette alene ikke er nok til å optimalisere muskelgevinster.
Her er 10 effektive øvelser for å arbeide triceps:
- Barbell hodeskalleknuser
- Maskin triceps utvidelse
- Dips
- Dumbbell kickbacks
- Motstandsbåndtrykk
- Kabeldriving
- Kabelforlengelse
- Dumbbell skull crusher
- Motstandsbåndforlengelser
- Sittende EZ bar triceps forlengelse
SammendragBiceps og triceps er like i sin treningskapasitet, begge krever 2 eller flere økter per uke for maksimal vekst. Triceps er best målrettet med skyve- eller forlengelsesbevegelser, mens biceps fungerer best med curlingbevegelser.
Hvilket er lettere å trene?
Selv om det ikke er vitenskapelige data om hvilke muskler som er lettere å trene, kan mange hevde at biceps er litt lettere på grunn av det store antallet tilgjengelige curlingvariasjoner.
Når det er sagt, trenger dette ikke være tilfelle hvis du har tilgang til et velutstyrt treningsstudio med en rekke treningsmodaliteter.
Bicepsen består av to hoder som begge er generelt bearbeidet av de fleste curlingvariasjoner.
Triceps, derimot, består av tre hoder, og å treffe dem alle krever vurdering. Generelt er triceps godt målrettet med variasjoner av pushdown og overhead-forlengelse.
Spesielt er imidlertid mediale og laterale hoder best målrettet med press- og pushdown-bevegelser, mens det lange hodet fungerer godt av øvelser med forlengelse av overhead.
Når det gjelder styrke, er det vanskelig å fastslå hvilken muskel som er sterkere på grunn av variasjoner mellom individer. Når det er sagt, med tanke på at triceps er en større muskelgruppe, kan noen kanskje løfte mer vekt med disse.
SammendragBiceps kan være litt lettere å trene enn triceps med tanke på det store utvalget av mulige krøllvariasjoner, selv om dette ikke er et problem hvis du har et velutstyrt treningsstudio.
Vanlige skader
På grunn av strukturen og relativt liten størrelse er biceps og triceps utsatt for skade, enten fra akutt traume eller kronisk overforbruk.
Biceps
Dette er de vanligste bicepskadene:
- Bicep senebetennelse. Dette kan oppstå som et resultat av overbruk. Det manifesterer seg som mikrotårer i senen ved et av festepunktene, rett forbi albuen eller ved skulderen. Avhengig av alvorlighetsgraden, kan det variere fra kjedelig vondt til skarp smerte.
- Bicep-tåre. Dette skjer vanligvis som et resultat av en akutt overbelastning på biceps og kan være en hel eller delvis tåre. Det kan forekomme i selve biceps eller på et av festepunktene. Gjenoppretting etter en tåre avhenger av alvorlighetsgraden og krever noen ganger kirurgi.
Triceps
Her er de vanligste tricepskadene:
- Tricep senebetennelse. Dette skjer som et resultat av overbruk. Det påvirker oftest den distale triceps senen nær albuen og resulterer i en smerte som forverres med trening. Det løser seg vanligvis alene med riktig hvile.
- Tricep tåre. Dette ligner på en biceps-tåre der en akutt overbelastning forårsaker en hel eller delvis tåre enten i muskelen eller ved et av festene. Det kan kreve kirurgisk reparasjon.
- “Snapping” triceps. En snappende følelse i triceps under bevegelse er vanligvis forårsaket av at en triceps sener. Det er ofte smertefritt, selv om det til tider kan være ubehagelig.
For å redusere risikoen for skade, er det best å starte med lettere vekter og sakte øke intensiteten over tid.
SammendragBiceps og triceps er noe utsatt for skade på grunn av deres relativt lille størrelse og struktur. Vanlige skader inkluderer senebetennelse og delvis eller full tårer.
Bunnlinjen
Biceps og triceps utgjør et stort flertall av armmuskulaturen.
Biceps er plassert på forsiden av overarmen og gir armbøyning, mens triceps finnes på baksiden av overarmen og er ansvarlig for armforlengelse.
Biceps og triceps er lett målrettet av en rekke øvelser. Noen av disse krever sofistikert utstyr, mens andre kan utføres hjemme.
På grunn av sin lille størrelse er de utsatt for ulike skader, og det er best å starte med lettere vekter og sakte utvikle seg når du får styrke og forbedrer formen din.
For å lage et velbalansert treningsprogram som inkluderer biceps og triceps treningsøkter, kan det være nyttig å snakke med en sertifisert trener for en tilpasset tilnærming.
.jpg)
.jpg)
