I disse dager er det forståelig om å lage forseggjorte (og deilige! Og sunne!) Måltider er det siste du tenker på.
Kanskje COVID-19-pandemien får deg til å jobbe en stressende jobb hjemmefra med barn som krangler i bakgrunnen. Eller kanskje økonomisk belastning, en usikker fremtid og mangel på sosial samhandling begynner å ta en toll på din mentale helse.
Uansett din pandemisituasjon, klokken 17.00 ruller rundt, det kan være mange dager da du bare ikke kan samle oomphen til en sunn, hjemmelaget middag.
Jeg er der med deg.
Som en hjemmefra forelder med tre barn som nå går på skole, hopper jeg ikke akkurat opp fra den bærbare datamaskinen min for å tilberede kveldsmåltider i det siste.
Men som ernæringsfysiolog er det fortsatt like viktig for meg at måltidene våre er sunne og nærende.
Gjennom noen prøving og feiling har jeg funnet ut at mange oppskrifter med minimalt arbeid, gjort i et blunk kan faktisk mate oss godt.
Her er alt du trenger å vite om å kutte veien til sunne middager uten forberedelser.
Hamstre
Å trekke sammen sunne måltider i farta vil ikke skje uten en litt tenke fremover - hovedsakelig i form av forsettlig dagligvarehandel.
Lagre på disse praktiske tingene for å sette deg opp for suksess uten måltid.
Proteiner
- røkt laks
- bønner som kikerter eller hummus, svarte bønner, cannellini bønner eller pinto bønner
- rotisserie kylling
- kalkun eller fiskeburgere
- egg
- tofu
- blokkerte, strimlet og smuldret ost
Stivelse
- fullkornsbrød og brødsmuler
- frossen mais
- øyeblikkelig brun ris
- frossen gnocchi (laget med hvete eller grønnsaker som blomkål eller søtpotet)
- forhåndsstekt fullkornspizzaskorpe, naan-flatbrød og pitas
- hurtigkokende pasta som englehår, tortellini eller skjell
Frukt og grønnsaker
- baby gulrøtter og andre foreskrevne grønnsaker som paprika eller courgette
- frosne grønnsaker som erter, gulrøtter, spinat og grønne bønner
- frosne veggiespiraler som squash og butternut squash
- bagged greener som grønnkål, spinat eller romaine
- poset slaw med kål, gulrot eller brokkoli
- hermetisert og tørket frukt
- bær
Enkle smakstilsetninger
- sennep
- majones
- oliven olje
- eddik som balsamico, rødvin og hvitvin
- tørkede urter og krydder
- revet parmesanost
- salsa
Når du har fått disse ingrediensene til rådighet, er du klar til å prøve de 17 deilige måltidene nedenfor. Enten du leter etter salater, supper eller hovedretter, har jeg dekket deg.
Salater
Toskansk tunfisk og hvitbønnesalat
Tenk utenfor boksen! Hermetisert tunfisk har en tendens til å komme i gang hovedsakelig i sandwicher, men det er et utmerket protein å legge til en rask og enkel salat - som dette middelhavsinspirerte måltidet.
Finn oppskriften her.
Eplesalat med kylling og kirsebær
Rotisserie kylling, epler og tørkede kirsebær gjør raskt arbeid med denne smakfulle salaten på den søtere siden.
Subtørkede tyttebær for et mer økonomisk (men fortsatt antioksidantrikt) bærvalg.
Finn oppskriften her.
Meksikansk salat
Full utlevering: Du vil må hogge litt for denne salaten, men det vil være verdt det når du får en perfekt matbit med kremaktig avokado og saftig tomat.
Bruk en pose med forskrevet romaine for å gjøre ting enda enklere. Og når du virkelig ikke føler det på middagstid, kan du hoppe over den hjemmelagde dressingen til fordel for en olivenoljebasert flaske.
Finn oppskriften her.
Supper
Kjølt agurkmelonsuppe
Instruksjonene for denne spennende, kjølte suppen kunne ikke være enklere: Ha alle ingrediensene i en blender. Bland til glatt. Jeg nipper til det!
Finn oppskriften her.
15-minutters Miso suppe med greener og Tofu
Fermenterte matvarer som miso har vært knyttet til et sterkere immunforsvar - så denne enkle japanske klassikeren er en vinn-vinn-pandemi.
Server med en side av øyeblikkelig brun ris for tilsatt fiber og komplekse karbohydrater.
Finn oppskriften her.
5-ingrediens sort bønnesuppe
Du hadde meg på "fem ingredienser" (og "20 minutter").
Denne enkle suppen er avhengig av den krydrede smaken av tilberedt salsa for å utføre sin sør-for-grensen magi, mens hermetiske sorte bønner gir en zippy koketid.
Finn oppskriften her.
Kjøttet strømnettet
Sunnere Charcuterie Board
Kanskje du ikke arrangerer noen feiringer i nær fremtid, men et kjøttpålegg synes alltid å gi feststemningen.
Gjør et tilpasset skuff med kjøtt og oster med mange sunne tilsetninger som tørkede aprikoser, druer, hel hvetekaker og hummus.
Finn oppskriften her.
Urte tunfisk i arvestomater
Sommertiden er arvestomatsesongen. Få mest mulig ut av de misdannede skjønnhetene i denne lavkarbo, allergivennlige oppskriften.
For et mer omfattende måltid, par sammen med osteaktig skål eller en grønn salat.
Finn oppskriften her.
Røkt laks og erter med kremet gnocchi
En enkel middag som ser elegant ut? Ja takk!
Med bare seks ingredienser pisker denne oppskriften opp et et-retters måltid som er fancy nok for selskapet, men raskt nok til en lite energi-natt.
Finn oppskriften her.
Ark Pan Tyrkia Pølse og grønnsaker
Hvis du ennå ikke har utforsket den brede verdenen av lakenpannemiddager, er det nå tiden. Jeg liker å tenke på disse enkle middager som "chop, plop, and pop."
Hakk et protein og grønnsaker, putt dem på et bakeplate, og dypp dem i ovnen. Ferdig!
Finn oppskriften her.
Balsamic Crock Pot Roast
Kom foran middagsspillet ved å dumpe noen ingredienser i tregkokeren rundt lunsjtid. Du kommer godt på vei til et aromatisk, hjemmelaget måltid på kvelden.
Denne enkle steken tar bare noen få ingredienser, enda enklere med baby gulrøtter og poteter som er små nok til å hogge med en enkelt skive.
Finn oppskriften her.
Easy Chicken Gyros
Rotisserie kylling redder dagen (igjen)! Gå gresk uten forberedelse ved å samle disse gyroene med foreskrevne pitas, smuldret feta og kjøpt tzatziki.
Finn oppskriften her.
Kjøttfri strøm
Pesto Caprese grillet ost
Barn og voksne vil vende for denne ekstra stilige grillede osten laget med kjøpt pesto og skiver tomat.
Rist ut noen greener fra en blandet pose, så har du et komplett måltid.
Finn oppskriften her.
Courgettsnudler med bønner, feta og sitron
Har du ikke tid (eller kjøreturen) til å spiralisere courgetter på en onsdag etter jobb? Tine frosne "zoodles" til bunnen av denne sunne vegetariske hovedretten.
Finn oppskriften her.
Flatbrød Veggie Pizza
Gjør pizzakveld litt mer interessant - og så mye raskere - med naan-flatbrød som skorpe.
Dryss på litt grønnsaker og ost og stikk i ovnen i 10 minutter for et næringsrikt, allsidig måltid.
Finn oppskriften her.
Spicy Chickpea Wraps med spinat og avokado
Fakta: Sriracha gjør alt bedre (eller i det minste gjør det alt krydret).
Slå på varmen - eller slå den ned, avhengig av hva du foretrekker - i krydret kikertpakker med mye greener.
Finn oppskriften her.
Lastet Veggie Nachos
Kan nachos være bra for deg? Når du laster dem med bønner, grønnsaker og avokado, kan de. Noen få minutter i ovnen er alt som står mellom deg og denne helsestilte meksikanske middagen.
Finn oppskriften her.
Siste ord
Når tøffe dager kommer deg ned, er det ikke noe galt med en og annen mat. Men som mange hurtigreparasjoner, er takeaway på repeat ikke en veldig bærekraftig løsning.
I stedet fyller du pantry og kjøleskap med byggesteinene for måltider uten forberedelse. Gjør det for helsen din, lommeboken og stressnivået.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
.jpg)
.jpg)
