Topp 9 hjernemat for studier og eksamener

Når du er student som prøver å huske og forstå mye ny informasjon, er det viktig å holde helsen din i toppform. Å være sunn kan fremme akademisk ytelse og hjelpe deg med å nå dine pedagogiske mål.

Selv om et generelt sunt kosthold er viktigst for å holde kroppen og hjernen næret og klar til å påta seg vanskelige oppgaver, viser forskning at visse matvarer kan være spesielt viktige for hjernens helse og for å fremme mental ytelse.

Følgende matvarer har blitt knyttet til forbedret hjernehelse og tar utmerkede valg når du stapper for en eksamen.

Her er de 9 beste hjernematene for å studere.

1. Bær

Bær er rike på en rekke forbindelser som kan bidra til å fremme akademisk ytelse og beskytte helsen til hjernen din. Bær, inkludert blåbær, jordbær og bjørnebær, inneholder spesielt mange flavonoide forbindelser kalt antocyaniner.

Antocyaniner antas å forbedre mental ytelse ved å øke blodstrømmen til hjernen din, beskytte mot betennelse og forbedre visse signalveier som fremmer nervecelleproduksjon og cellulære prosesser involvert i læring og minne.

En rekke menneskelige studier har vist at inntak av bær påvirker hjernens funksjon positivt.

For eksempel undersøkte en studie av 40 personer effekten av å konsumere en smoothie på 13,5 ounce (400 ml) som inneholder like store mengder blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær.

Det fant at smoothien førte til raskere responstider på oppmerksomhet og oppgavevekslingstester og hjalp deltakerne med å opprettholde nøyaktigheten på disse testene over 6 timer, sammenlignet med de i en placebogruppe.

Videre fant en gjennomgang som inkluderte 12 studier på barn, unge voksne og eldre voksne at 8 av studiene rapporterte forbedret mental ytelse, inkludert kortsiktige, langsiktige og romlige hukommelsestester etter å ha tatt blåbær eller blåbærtilskudd.

Forskerne konkluderte imidlertid med at fremtidige, godt utformede studier er nødvendige for å bekrefte denne mulige fordelen.

Flere andre studier, inkludert antocyaninrike bær, har også rapportert forbedringer i mental ytelse.

Sammendrag

Bær inneholder forbindelser, inkludert antocyaniner, som kan forbedre mental ytelse.

2. Sitrusfrukter

Sitrusfrukter er svært næringsrike, og inntaket har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert fremme av hjernens helse.

På samme måte som bær er sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt rike på flavonoider, inkludert hesperidin, naringin, quercetin og rutin, blant andre.

Disse forbindelsene kan ha evnen til å fremme læring og hukommelse, samt beskytte nerveceller mot skade, og avverger derfor mental tilbakegang.

Studier viser at drikking av sitrusfruktsaft kan bidra til å fremme mental ytelse.

En studie på 40 unge voksne viste at å drikke 17 gram (100 ml) 100% appelsin og grapefruktjuice forbedret blodstrømmen til hjernen og forbedret ytelsen betydelig på en test som innebar å matche symboler til tall, sammenlignet med en kontrolldrink.

En annen studie hos 37 eldre voksne fant at å drikke 17 gram 100% appelsinjuice per dag i 8 uker, forbedret den generelle hjernefunksjonen betydelig, som ble vurdert via en rekke tester sammenlignet med en kontrolldrikk.

Selv om fruktjuicer er mer konsentrerte kilder til disse potensielle hjernehelsefremmende forbindelsene, er hele sitrusfrukter også rike kilder til flavonoider og kan brukes som matbit når man studerer eller forbereder seg på en eksamen.

Koble sitrusfrukter og sitrusjuice med en kilde til protein og sunt fett, som blandede nøtter, for å gjøre snacken din mer tilfredsstillende.

Sammendrag

Studier viser at inntak av sitrusfrukter kan bidra til å øke mental ytelse og forbedre den generelle hjernefunksjonen.

3. Mørk sjokolade og kakaoprodukter

Kakao har det høyeste innholdet av flavonoid i vekt av annen mat, og det er derfor kakaoprodukter som sjokolade i betydelig grad bidrar til diettinntak av flavonoid. Forbruk av flavonoidrike kakaoprodukter kan påvirke hjernens helse gunstig.

I en studie drakk 90 eldre voksne med lett psykisk funksjonsnedsettelse en kakaodrikk som inneholdt enten 45 mg, 520 mg eller 990 mg kakaoflavonoider per porsjon en gang daglig i 8 uker.

På slutten av studien presterte folk som drakk den høye flavonoid-drikken betydelig bedre på mentale tester enn de som fikk den lave flavonoid-drikken.

I tillegg hadde de høye og mellomstore flavonoide gruppene forbedret insulinfølsomhet, noe som ble antydet å være den primære årsaken til den forbedrede hjernefunksjonen. Insulin er et hormon som hjelper med å flytte sukker fra blodet inn i cellene dine, der det kan brukes til energi.

Andre studier har vist at kakaoinntak kan bidra til å redusere mental tretthet, forbedre blodstrømmen til hjernen og øke hukommelsen og reaksjonstiden på mentale oppgaver.

Interessant, flavonoider kan krysse blod-hjerne-barrieren - en semipermeabel membran som beskytter hjernen din - og direkte handle på områder av hjernen som styrer hukommelse og oppmerksomhet.

Sammendrag

Sjokolade og kakaoprodukter er fylt med flavonoide forbindelser. Å forbruke kakaoprodukter kan bidra til å øke blodstrømmen til hjernen din og forbedre hukommelsen og reaksjonstiden.

4. Nøtter

Nøtter er fullpakket med næringsstoffer som er essensielle for hjernens helse, inkludert vitamin E og sink. De er også bærbare og allsidige, noe som gjør dem til et utmerket valg for studiesnacks.

Nøtter er konsentrerte kilder til sunt fett, protein og fiber, og de kan bidra til å holde deg drevet gjennom maratonstudiene. I tillegg viser noen undersøkelser at snacks på nøtter til og med kan forbedre visse aspekter av hjernens funksjon.

En studie på 64 studenter fant at tilsetning av valnøtter i dietten i 8 uker førte til en betydelig forbedring på 11,2% i tolking av verbal informasjon, sammenlignet med placebo.

En annen studie hos 317 barn fant at inntak av nøtter var relatert til forbedret reaksjonstid og ytelse på hjernetester.

I tillegg viste en populasjonsbasert studie hos 15 467 kvinner at de konsumerte minst 5 porsjoner nøtter per uke, var relatert til bedre total mental status.

Sammendrag

Nøtter er næringstette og inneholder vitaminer og mineraler som er avgjørende for hjernens helse, inkludert vitamin E og sink. Å spise nøtter kan bidra til å forbedre den generelle mentale statusen.

5. Egg

Egg blir ofte referert til som naturens multivitamin på grunn av mangfoldet av næringsstoffer de inneholder. De er spesielt rike på næringsstoffer som er nødvendige for hjernens funksjon, inkludert vitamin B12, kolin og selen.

For eksempel er selen involvert i koordinering, hukommelse, kognisjon og motorisk ytelse, mens kolin er nødvendig for hjerneutvikling og produksjon av nevrotransmitteren acetylkolin, som er nødvendig for minnelagring og muskelfunksjon.

Vitamin B12 spiller også viktige roller i nevrologisk helse, og å ha lave nivåer av dette vitaminet forringer hjernens funksjon.

Dessuten inneholder egg lutein, et karotenoidpigment som har blitt assosiert med forbedret visuell og mental funksjon.

Du må imidlertid spise hele egg - ikke bare eggehviter - for å høste deres potensielle hjernefunksjonsfremmende fordeler.

En studie på 19 barn og ungdommer fant at å spise eggeplommer var assosiert med høyere kortsiktig læring, hukommelsespoeng og oppmerksomhet, sammenlignet med eggehviter. Imidlertid ble denne studien finansiert av Egg Nutrition Center, som kan ha påvirket studien.

Sammendrag

Å spise hele egg kan bidra til å øke hjernens helse på grunn av konsentrasjonen av næringsstoffer, inkludert vitamin B12, kolin og selen, som finnes i eggeplommen.

6. Avokado

Avokado er allsidig frukt som kan nytes på flere måter, inkludert moset i guacamole, spredt på toast, eller bare nytes hel med litt salt. Som en praktisk studiebit kan de også bidra til å øke hjernens funksjon.

De er en utmerket kilde til lutein, et karotenoid som akkumuleres i hjernen og øynene og kan påvirke hjernens funksjon positivt.

En studie på 84 voksne viste at de som spiste et måltid som inneholder fersk avokado i 12 uker, hadde økt nivå av lutein i blodet og opplevde forbedringer i nøyaktighet ved mentale tester.

Studien ble imidlertid finansiert av Hass Avocado Board, som kan ha påvirket studien.

Uansett har blod-luteinnivå og inntak av lutein vært assosiert med bedre mental funksjon generelt.

Sammendrag

Noen undersøkelser har vist at å spise karotenoidrike avokado kan bidra til å forbedre mental ytelse.

7. Fisk

Omega-3 er essensielle fettstoffer som spiller viktige roller i hjernens helse. De er konsentrert i fet fisk, som også er gode kilder til andre hjernehelsefremmende næringsstoffer som vitamin B12 og selen.

Det er ingen overraskelse at en rekke studier har knyttet fiskinntak til forbedret hjernefunksjon.

En studie på 76 japanske voksne koblet høyere fiskeinntak med bedre hukommelsesytelse og hjernehelse.

En annen studie hos mer enn 17 000 skolebarn fant at et inntak på 8 gram fisk per dag var signifikant assosiert med bedre karakterer i tysk og matematikk, sammenlignet med ingen eller begrenset fiskeinntak.

Imidlertid bemerket studien også at denne foreningen falt i den høyeste kategorien av fiskeinntak, som forskerne antydet kan skyldes det høyere inntaket av kvikksølv og andre skadelige forurensninger som finnes i sjømat.

Mange andre studier har knyttet fiskinntak til bedre mental ytelse og langsommere mental tilbakegang, som tilskrives konsentrasjonen av viktige næringsstoffer, inkludert omega-3 fett, i fisk.

Sammendrag

Å legge til fisk og sjømat i kostholdet ditt kan forbedre hukommelsen og øke den generelle hjernehelsen. Å spise fisk kan også bidra til å redusere mental tilbakegang.

8. Rødbeter

Rødbeter og rødbeter er rik på nitrater, som kroppen din omdanner til et molekyl som kalles nitrogenoksid. Nitrogenoksid spiller mange viktige roller i helsen din, inkludert riktig nervecellekommunikasjon, blodstrøm og hjernefunksjon.

Forbruker av nitratrike rødbeter og rødbeter har vært assosiert med forbedringer i hjernens funksjon i noen studier.

En studie på 24 yngre og eldre voksne fant at å drikke 150 gram rødbetejuice signifikant økte blodnitratkonsentrasjonen og forbedret reaksjonstid på mentale tester i begge aldersgrupper, sammenlignet med placebo.

En annen studie hos 40 voksne fant at å drikke 450 gram betejuice forbedret blodstrømmen til hjernen og ytelsen på en subtraksjonstest, sammenlignet med placebo.

Du kan øke diettinntaket ditt av nitrater ved å nyte stekte rødbeter med et måltid før en eksamen eller nippe til fersk betejuice mens du studerer.

Sammendrag

Rødbeter er rike på nitrater, noe som kan bidra til å forbedre blodstrømmen til hjernen, nervecellekommunikasjon og generell hjernehelse. Studier har koblet forbruk av sukkerroesaft til forbedret ytelse på tester.

9. Røde, grønne og oransje grønnsaker

Grønnsaksinntak generelt er assosiert med bedre hjernefunksjon og fremme av generell helse.

Røde, oransje og grønne grønnsaker, inkludert paprika, gulrøtter og brokkoli, inneholder en rekke gunstige planteforbindelser, inkludert karotenoidpigmenter, som har vist seg å ha mental ytelse.

Karotenoidene lutein og zeaxanthin akkumuleres i netthinnen. Denne akkumuleringen blir referert til som makulær pigmentoptisk tetthet (MPOD).

En studie på 51 barn mellom 7 og 13 år fant at MPOD var signifikant relatert til hjernefunksjon og intellektuell evne.

En annen studie på 56 barn i alderen 8 til 9 fant også at MPOD var positivt assosiert med akademisk ytelse.

Alternativt har lav MPOD vært knyttet til redusert mental ytelse. En studie på 4453 voksne viste at lavere MPOD var assosiert med dårligere ytelse på mentale tester, dårligere hukommelse og langsommere reaksjonstid.

Grønnsaker rikest på lutein og zeaxanthin inkluderer grønnkål, persille, spinat, basilikum, erter, purre, salat, gulrøtter, brokkoli og grønn og rød paprika. Egg og pistasjenøtter er også gode kilder til lutein og zeaxanthin.

For et tilfredsstillende måltid før studien, rik på hjernehelsefremmende karotenoider, topp en stor spinat- og urtesalat med hakket rød pepper, skiver gulrøtter og hardkokte egg.

Kle salaten med en duskregn av olivenolje og eddik og en liten håndfull hakkede pistasjnøtter for ekstra protein og sunt fett.

Sammendrag

Å øke inntaket av karotenoidrike røde, grønne og oransje grønnsaker kan bidra til å forbedre det totale næringsinntaket og kan bidra til å øke hjernens helse.

Bunnlinjen

Det er viktig å følge et sunt kostholdsmønster når du studerer og tar eksamen.

Selv om et generelt sunt kosthold og livsstil er det viktigste, viser forskning at visse matvarer kan bidra til å forbedre mental ytelse, noe som gjør dem til et utmerket valg for studenter.

Hvis du ønsker å forbedre din mentale ytelse og forbedre din generelle helse, kan du prøve å legge til noen av matvarene som er oppført ovenfor i kostholdet ditt.