Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Kalsium, magnesium og sink er tre mineraler som er viktige for flere kroppslige prosesser.
Selv om de forekommer naturlig i en rekke matvarer, tar mange kosttilskudd for å øke inntaket.
Kombinerte mineraltilskudd som kalsium-magnesium-sink har fått popularitet nylig, spesielt blant mennesker som ønsker å forbedre bentettheten eller andre aspekter av helsen.
Denne artikkelen utforsker fordelene, bruken og bivirkningene av kalsium-magnesium-sinktilskudd.
Fordeler og bruksområder
Kalsium-magnesium-sinktilskudd kan gi mange fordeler.
Mens det mangler forskning på det kombinerte tilskuddet, er studier på de enkelte mineralene klare og veletablerte.
Husk at kalsium alltid er knyttet til bare en av fordelene som er beskrevet nedenfor - beinhelse. Likevel pågår forskning, og det er helt trygt å ta det sammen med sink og magnesium.
Kan støtte beinhelse
Kalsium, magnesium og sink bidrar til å styrke beinene dine på en rekke måter.
Kalsium er hovedmineralet i beinene dine, som inneholder mer enn 99% av kroppens kalsiumlagre. Kroppen din regenererer kontinuerlig beinvev, så det er viktig å konsumere en tilstrekkelig mengde av dette mineral daglig.
Sink hjelper også med å omfatte mineraldelen av beinene dine. I tillegg støtter den beinbyggende celler samtidig som den hemmer dannelsen av celler som oppmuntrer til nedbrytning av bein.
Til slutt spiller magnesium en nøkkelrolle for å konvertere vitamin D til sin aktive form, noe som hjelper kalsiumabsorpsjonen.
Kan heve humøret ditt
Magnesium og sink er grunnleggende for hjernesignaler og prosesser.
Hvis du ikke oppfyller de daglige anbefalingene for disse mineralene, kan inntak av kosttilskudd bidra til å øke humøret ditt.
En gjennomgang av 18 studier antyder at inntak av magnesium kan redusere følelsen av angst blant mennesker som er utsatt for denne tilstanden. Når det er sagt, påpekte forskere at ingen av studiene brukte et validert mål på subjektive angstsymptomer.
Videre bemerket en nylig analyse av depressive symptomer at magnesiumtilskudd hadde liten effekt i kontrollerte studier til tross for at de hadde lovet i observasjonsstudier.
I mellomtiden avslørte en studie på over 14 800 personer at personer som oppfylte det anbefalte sinkinntaket, var 26% mindre sannsynlig å ha depresjon enn de som ikke oppfylte dette inntaket.
På grunn av motstridende funn er det behov for mer forskning på dette området.
Kan styrke immuniteten
Magnesium og sink kan øke immunforsvaret og redusere betennelse. Mens betennelse er en normal immunrespons, kan kroniske nivåer av det skade helsen din og fremme sykdommer som kreft og hjertesykdom.
Tilskudd med magnesium har vist seg å redusere markører for kronisk betennelse, slik som C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6).
Motsatt har magnesiummangel vært knyttet til kronisk betennelse.
Sink spiller en viktig rolle i utviklingen og funksjonen til mange immunceller. Tilskudd med dette mineralet kan bidra til å bekjempe infeksjoner og hjelpe sårheling.
Kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået
Magnesium og sink kan også regulere blodsukkernivået.
En analyse av 32 studier på 1700 personer viste at inntak av sink betydelig reduserte nivåer av insulin, faste og blodsukker etter måltid og hemoglobin A1c (HbA1c) - en markør for langvarig blodsukkerkontroll.
En annen analyse av 25 studier på over 1360 personer med diabetes viste at tilskudd med sink reduserte HbA1c like mye som metformin, et vanlig diabetesmedisin.
Videre antyder forskning at magnesium kan hjelpe blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes ved å forbedre kroppens evne til å bruke insulin - et hormon som flytter sukker fra blodet inn i cellene.
En analyse av 18 studier hos personer med diabetes indikerte at magnesiumtilskudd var mer effektive for å redusere faste blodsukkernivåer enn placebo. I tillegg falt blodsukkernivået betydelig hos de som var i fare for denne tilstanden.
Kan forbedre søvnkvaliteten
Både magnesium og sink kan forbedre søvnkvaliteten din.
Studier viser at magnesium hjelper til med å stimulere kroppens parasympatiske nervesystem, noe som hjelper deg å føle deg rolig og avslappet.
I tillegg forbinder menneskelige og dyreforsøk sinktilskudd og høyere sinknivåer i blodet med forbedret søvnkvalitet.
En liten 8-ukers studie på eldre voksne med søvnløshet avslørte at et daglig regime med sink, magnesium og melatonin - et hormon som regulerer kroppens indre klokke - hjalp folk med å sovne raskere og forbedret søvnkvaliteten, sammenlignet med placebo.
SammendragForskning tyder på at kalsium, magnesium og sink kan forbedre flere aspekter av helsen din, for eksempel beinstyrke, humør, immunitet, blodsukkerregulering og søvnkvalitet.
Har dette tillegget bivirkninger?
Foreløpig er det ikke rapportert om bivirkninger fra kalsium-magnesium-sinktilskudd.
Imidlertid er moderate til høye doser av disse individuelle næringsstoffene forbundet med forskjellige bivirkninger, inkludert:
- hodepine
- kvalme og oppkast
- diaré
- forstoppelse
- magesmerter og kramper
- tap av Appetit
- muskel svakhet
- nummenhet og prikking
Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du vurdere å senke dosen eller konsultere helsepersonell.
Fordi kalsiumoverdoser er knyttet til nyrestein og en høyere risiko for hjertesykdom, er det spesielt viktig å holde seg til doseringsanbefalingene på emballasjen.
I tillegg er det verdt å merke seg at kalsium konkurrerer med magnesium og sink om absorpsjon. Hvis du mangler noen av disse mineralene, bør du vurdere å ta disse mikronæringsstoffene hver for seg og plassere dem mellom måltidene.
SammendragSelv om det generelt er trygt, er kalsium, magnesium og sink knyttet til forskjellige bivirkninger ved moderate til høye doser. Derfor bør du ikke ta mer enn etiketten antyder.
Kalsium-magnesium-sink dosering
Kalsium-magnesium-sinktilskudd er hovedsakelig tilgjengelig i kapselform, selv om noen selskaper også selger pulveriserte versjoner
Handle kalsium-magnesium-sink kosttilskudd online.
De typiske daglige doseringsanbefalingene for disse næringsstoffene er:
- Kalsium: 1000 mg - 100% av den daglige verdien (DV)
- Magnesium: 400–500 mg - 100–125% av DV
- Sink: 15–50 mg - 136–455% av DV
For å nå disse mengdene, må du ta 2–3 kalsium-magnesium-sinktilskudd i løpet av dagen.
Variasjonene i dosering - og spesielt sink - skyldes det faktum at disse mineralene kommer i mange formuleringer.
For eksempel er sink tilgjengelig i flere former, som hver inneholder forskjellige mengder elementært sink - den typen kroppen din kan bruke. Dermed har kalsium-magnesium-sinktilskudd som viser en høy dose av dette mineralet en tendens til å inneholde former som gir mindre elementært sink.
Husk å ikke ta mer enn den anbefalte dosen på emballasjen for å redusere risikoen for bivirkninger. Når sink tas i fravær av mangel, kan det også forstyrre kobberabsorpsjonen og forårsake kobbermangel.
Anbefalinger
Generelt sett trenger de fleste ikke å ta et kalsium-magnesium-sinktilskudd fordi du kan få tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene gjennom kostholdet ditt.
Disse mineralene finnes i store mengder i følgende matvarer:
- Kalsium: meieriprodukter, grønnsaker, belgfrukter og hermetisk fisk
- Sink: bladgrønnsaker, belgfrukter, kjøtt og mørk sjokolade
- Magnesium: mørk sjokolade, avokado, nøtter, bladgrønnsaker og belgfrukter
Hvis du er bekymret for at du kan være mangelfull i noen av disse næringsstoffene, snakk med en helsepersonell som kan teste nivåene dine og avgjøre om du skal spise mer av disse matvarene eller ta et tilskudd.
SammendragRetningslinjer for dosering sier generelt at du bør ta 2–3 kalsium-magnesium-sinktilskudd daglig. Tilskudd er imidlertid ikke nødvendig hvis du får nok av disse næringsstoffene gjennom kostholdet ditt.
Bunnlinjen
Kalsium-magnesium-sinktilskudd inneholder tre næringsstoffer som kan støtte beinhelse, humør, immunitet, blodsukkerkontroll og søvnkvalitet.
Selv om de har høstet popularitet blant de som ønsker å bygge beinstyrke, trenger du sannsynligvis ikke å ta et tilskudd så lenge du får nok av disse mineralene gjennom kostholdet ditt.
Hvis du er usikker på om kalsium-magnesium-sinktilskudd er riktig for deg, snakk med helsepersonell.
Husk at en vanlig dose er 2-3 kapsler per dag. Du bør ikke ta mer enn dosen som er oppført på etiketten.
