Hva er fordeler og ulemper med kreatin?

Kreatin er en naturlig forbindelse produsert i kroppen din fra aminosyrer, byggesteinene i protein.

Du kan også konsumere kreatin fra et par forskjellige kilder. Det finnes naturlig i animalske proteiner, spesielt biff og fisk. Det selges også som et kosttilskudd, og tilbyr en praktisk og relativt billig måte å øke inntaket på.

Som et av de mest studerte kosttilskuddene har kreatin vist seg å gi flere fordeler for sportsprestasjoner og helse. Imidlertid har bruken skapt flere bekymringer.

Denne artikkelen diskuterer fordelene og potensielle ulempene ved å ta et kreatintilskudd og forklarer hvordan du tar det trygt.

fordeler

Kreatin er et av de mest populære og effektive kosttilskuddene for å forbedre treningsytelsen.

Det har også blitt studert for andre potensielle helsemessige fordeler, for eksempel sunn aldring og forbedret hjernefunksjon.

Kan øke muskelstørrelse og styrke

Å ta et kreatintilskudd gir musklene ekstra drivstoff, slik at du kan trene hardere lenger.

Denne ekstra energien har vist seg å øke muskelstørrelse, styrke og kraft. Det kan også redusere muskeltretthet og øke utvinningen.

For eksempel har det vist seg å ta dette tillegget å øke styrke, kraft og sprintytelse med 5–15%.

Kreatin er mest effektivt for høyintensiv og repeterende sport og aktiviteter, for eksempel kroppsbygging, kampsport, styrkeløft, friidrettsarrangementer, fotball, fotball, hockey og løps- eller svømmesprint.

Kan bekjempe muskeltap hos eldre voksne

Kreatin kan bidra til å redusere sarkopeni, det progressive tapet av muskelstyrke og funksjon som ofte forekommer naturlig med aldring.

Tilstanden anslås å påvirke 5–13% av de voksne i samfunnet som er 60 år og eldre. Det har vært knyttet til fysisk funksjonshemning, dårlig livskvalitet og økt risiko for død.

Flere studier hos eldre voksne har funnet at å ta dette tilskuddet i kombinasjon med vektløfting kan være til fordel for muskelhelsen.

En gjennomgang av studier viste at å ta kreatintilskudd hjalp eldre voksne med å bygge mer muskelmasse.

I gjennomgangen tok deltakerne kreatintilskudd og trente motstand 2-3 ganger per uke i 7–52 uker. Som et resultat fikk de 1,4 kg mer muskelmasse enn de som bare trente i vekt.

En annen gjennomgang hos aldrende voksne fant lignende resultater, og observerte at inntak av kreatin kan bidra til å øke effekten av motstandstrening, sammenlignet med å gjøre motstandstrening alene.

Kan forbedre hjernens funksjon

Å ta et kreatintilskudd har vist seg å øke nivået av kreatin i hjernen med 5–15%, noe som kan forbedre hjernens funksjon. Dette antas å skje gjennom økt oksygenleveranse og energiforsyning til hjernen.

En gjennomgang av 6 studier som involverte 281 friske mennesker så på effekten av å ta kreatintilskudd på bestemte aspekter av hjernefunksjonen.

Den fant at å ta 5–20 gram daglig i en periode på 5 dager til 6 uker kan forbedre korttidsminnet og intelligensen eller resonnementet.

Noen mennesker har antydet at inntak av disse kosttilskuddene kan redusere kognitiv tilbakegang knyttet til nevrodegenerative sykdommer, som Parkinsons og Huntingtons sykdom. Forskning på mennesker har imidlertid ikke funnet noen fordeler.

Sammendrag

I tillegg til fordelene for treningsytelse, kan kreatin hjelpe eldre voksne med å opprettholde hjernens helse og beholde og bygge muskelmasse.

Sikkerhet og bekymringer

Kreatin er det tryggeste og mest godt studerte supplementet. Imidlertid er det et par bekymringer rundt bruken.

For det første kan det føre til oppblåsthet i høye doser. For det andre hevder noen at kreatin er dårlig for nyrene dine, men denne påstanden støttes ikke av vitenskapelig bevis.

Er kreatin dårlig for nyrene dine?

Creatines sterke sikkerhetsprofil blir ofte overskygget av medierapporter som hevder at det skader nyrene dine - et krav som foreløpig ikke har noen vitenskapelig forskning som støtter det.

Faktisk har studier som involverer en rekke mennesker i forskjellige aldre funnet at å ta kreatintilskudd ikke skadet nyrenes helse. Studiene brukte doser fra 5–40 gram per dag i perioder på 5 dager til 5 år.

Misforståelsen om at inntak av kreatintilskudd skader nyrene dine, eksisterer sannsynligvis fordi kreatin er kjent for å øke kreatininnivået over det normale området. Kreatinin er en dårlig markør for nyreskade.

Å ta kreatin har til og med vist seg å være trygt hos mennesker som bruker høyprotein-dietter, som også har vært feil knyttet til nyreskade.

En studie på mennesker med type 2-diabetes - som kan skade nyrene - fant at inntak av 5 gram kreatin daglig i 12 uker ikke svekket nyrefunksjonen.

Men fordi studiene er begrensede, bør personer med nedsatt nyrefunksjon eller nyresykdom alltid sjekke med helsepersonell før de tar kreatintilskudd.

Kan forårsake oppblåsthet

Den vanligste klagen forbundet med å ta et kreatintilskudd er ubehag i magen på grunn av oppblåsthet.

Denne følelsen av å være oppblåst, eller ha utspent mage, oppstår som oftest når du først begynner å ta dette tilskuddet under kreatinbelastningsfasen.

Denne lastefasen innebærer å ta en stor mengde av dette tillegget over en kort periode for å mette muskelbutikkene dine. Et typisk diett ville innebære å ta 20–25 gram i 5–7 dager på rad.

I løpet av lastefasen har kreatin også en tendens til å trekke vann inn i muskelcellene, noe som resulterer i vektøkning. Dette kan føre til oppblåsthet.

Denne oppblåstheten påvirker ikke alle. Du kan imidlertid ta forholdsregler for å unngå det ved å holde dosen din på 10 gram eller mindre per enkelt porsjon.

Videre kan du alltid dele dosene likt gjennom dagen for å unngå å ta for mye om gangen.

Tillegget har også vært knyttet til andre mageklager, som diaré og generell uro. Som med oppblåsthet, kan du redusere risikoen for å utvikle disse symptomene ved å begrense dosene til 10 gram eller mindre.

Sammendrag

Studier har funnet at å ta et kreatintilskudd ikke skader nyrefunksjonen hos friske mennesker. Kreatin kan forårsake oppblåsthet eller ubehag i magen hvis du tar for mye om gangen.

Hvordan ta det

Kreatintilskudd kommer vanligvis i pulverform. Du kan drikke det ved å blande pulveret med vann eller juice. Ta det når det passer deg - timing er ikke viktig.

Det er to doseringsregimer du kan følge når du tar kreatin.

Det første alternativet, kalt kreatinbelastning, innebærer å ta 20-25 gram fordelt på 4-5 like doser over 5-7 dager. Når du er ferdig med lastefasen, ta 3-5 gram per dag for å opprettholde muskellagrene av forbindelsen.

Det andre alternativet er å hoppe over lastefasen og starte med vedlikeholdsdosen på 3-5 gram daglig.

Begge alternativene er like effektive, men ved å følge lasteprotokollen kan du oppleve fordelene til supplementet fire ganger raskere.

Selv om det finnes flere typer på markedet, er kreatinmonohydrat det beste alternativet. Andre typer du ser inkluderer buffret kreatin, kreatinhydroklorid og kreatinnitrat.

Kreatinmonohydrat er den best studerte og mest effektive formen for dette tilskuddet.

Sammendrag

Du kan ta en ladningsdose kreatin etterfulgt av en vedlikeholdsdose, eller bare ta vedlikeholdsdosen. Begge strategiene er like effektive.

Bunnlinjen

Kreatin er et populært supplement til sportsnæring som kan forbedre treningsytelsen og restitusjonen.

Det har også vist seg å fremme sunn muskelaldring og forbedre hjernens funksjon.

De mest rapporterte bivirkningene av å ta dette tilskuddet er oppblåsthet og ubehag i magen. Du kan forhindre disse bivirkningene ved å begrense dosen din til 10 gram eller mindre i en porsjon.

Å ta kreatintilskudd er ellers trygt og sunt for folk flest.