Ikke bare for rehabilitering: Bruk balanser for å forbedre trening

Balance board workouts er en treningsmetode som involverer en serie stående og vektbærende øvelser fullført på en ustabil overflate. De tar sikte på å trene musklene rundt ankelen og forbedre balansen.

Vanlig i rehabiliteringsinnstillinger og kondisjoneringsprogrammer for idrettsutøvere, kan balansebrett også målrette overkroppens stabilitet og kjernestyrke.

Denne artikkelen bryter ned balansegrunnleggende grunnleggende som fordeler, ulemper og øvelser som er rettet mot alle de store muskelgruppene.

Hva er balansebrett?

Balance boards, som inkluderer rockerboards og wobbleboards, er et treningsverktøy du kan stå på mens du utfører øvelser for å forbedre balanse og kroppsholdning, hjelpe til med rehabilitering, forhindre skader i underkroppen og øke kjernestyrken, blant andre fordeler.

Det er forskjellige balansebrett å velge mellom, men til slutt kommer det ned til hva som fungerer best for deg.

Et balansebrett er vanligvis laget av tre og har en flat topp og en kuppelformet, ustabil bunn i midten av brettet. Dette gjør at styret kan bevege seg i forskjellige retninger.

Vippebord kan være rektangulære eller ha en buet U-form, som lar deg bevege deg fra side til side eller fra front til bak.

Runde balansebrett, også kalt wobble boards, lar deg bevege deg fra side til side og foran til bak, men de lar deg også vippe brettet i en sirkel (også kalt “rundt om i verden”).

Fysioterapeuter bruker ofte balansebrett i rehabilitering av leggskader - nærmere bestemt ankelforstuvninger. Balansetavler er også et verdifullt treningshjelpemiddel for å forhindre sportsrelaterte skader og beskytte mot fall hos mennesker i alle aldre.

Ytterligere fordeler med å bruke balansebrett inkluderer:

• forbedret balanse og koordinering
• sterkere underbensmuskler, spesielt peronealene
• økt motorikk
• forebygging av skader, spesielt for anklene
• hjelp til skaderehabilitering
• forbedret holdning

Sammendrag

Et balansebrett er et treningsapparat for å forbedre balansen, rehabilitere og forhindre skader og øke motoriske ferdigheter. Det er forskjellige stiler av balansebrett, for eksempel runde og rektangulære.

Balansebrett for vekttap

Balansetavler er best kjent for sin rolle i skadeforebygging, rehabilitering og balansetrening. Imidlertid forbrenner enhver form for fysisk aktivitet kalorier, så bruk av balansebrett kan også hjelpe til med vekttap.

En liten studie så på forskjellene i energiforbruk for 30 friske voksne mens de var på jobb. Forskerne målte deltakernes energiforbruk mens de satt, mens de sto på en flat overflate og mens de sto på et balansebrett.

Deltakerne utførte totalt 1,5 timers skriving - 30 minutter i hver av de 3 stillingene. Resultatene viste at energiforbruket var 14,2% høyere ved bruk av balansebrett enn når man satt.

Antall kalorier som blir brent under trening, avhenger av flere faktorer, for eksempel type aktivitet, intensitet og kroppsvekt. For å bestemme et gjennomsnitt kan du bruke en kaloriteller for fysisk aktivitet som lar deg legge inn kroppsvekt, varighet og aktivitet.

Selv om du kanskje ikke finner "balansebrett" på en aktivitetsliste, kan du velge en lignende aktivitet som calisthenics. For eksempel vil en 150 pund person som gjør 20 minutter med moderat kalisthenics, forbrenne rundt 80 kalorier.

Sammendrag

Siden trening på balansebrettet øker pulsen, øker det energiforbruket. En økning i antall kalorier du forbrenner per dag kan bidra til vekttap.

Forbedre balansen din med et balansebrett

Evnen til å balansere er en funksjon av tre kroppslige systemer:

• visuelt system
• vestibulært system
• proprioseptivt system

Spesielt kan balansebrettopplæring forbedre proprioception, som er oppfatningen av kroppsposisjonen og bevegelsene dine i et tredimensjonalt rom. Med andre ord er det kroppens evne til å ane plassering, bevegelser og handlinger.

Eksperter mener at ankelpropriosepsjon spiller en kritisk rolle i balanseringen. Ved hjelp av balanse eller wobble boards kan trene muskler, leddbånd og sener til å jobbe sammen for å skape stabilitet ved ankelen.

En nylig gjennomgang så på 7 randomiserte kontrollerte studier med totalt 3726 deltakere og fant at proprioceptiv trening ved hjelp av en balanse eller wobblebrett kan redusere risikoen for en første eller tilbakevendende ankelforstuvning.

En liten studie fant at pasienter med hjerneslag som utførte wobble board øvelser sammen med konvensjonell fysioterapi, viste en signifikant økning i balanse sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke brukte wobble board.

En annen liten studie i 2011 vurderte effekten av wobble board training på fysisk funksjon hos 23 eldre voksne. Deltakere som brukte wobblebrett to ganger i uken i 9 uker, viste en signifikant større økning i stående tid på wobblebrett enn kontrollgruppen.

Disse resultatene antyder at eldre voksne kan forbedre stående balanse med wobble board training.

Sammendrag

Forbedret balanse er den mest bemerkelsesverdige fordelen ved å bruke balansebrett. Gjennom ulike øvelser kan du øke propriosepsjonen; styrke knær, hofter og ankler; og forbedre din holdning.

Ulemper med balansebrett

Som et hvilket som helst annet treningsutstyr, kan et balansebrett potensielt bli misbrukt eller gi utfordringer, spesielt hvis du ikke er kjent med hvordan du bruker det.

Den største ulempen med balansebrett er ironisk nok også en grunn til at det er et så godt treningsverktøy: Det krever at du balanserer på en ustabil overflate.

Forbedring av balanse og ankelstyrke er to av de viktigste fordelene ved denne typen trening.

Når det er sagt, hvis du har svake eller skadede ankler, problemer med knærne eller hoftene, eller begrensninger i balansen din, kan bruk av balansebrett gi noen utfordringer og sikkerhetsproblemer, for eksempel økt risiko for å falle.

Hvis du ikke har trent eller har problemer med anklene, hoftene eller knærne, bør du vurdere å jobbe med en fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener. De kan lære deg hvordan du bruker balansebrettet riktig.

Sammendrag

Balansebrett krever at du står på en ustabil overflate. Dette kan øke risikoen for å falle, spesielt hvis du ikke er kjent med denne typen trening eller hvis du har visse skader.

Balance board øvelser

Hvis du er nybegynner for å balansere brett, kan du vurdere å gjøre disse øvelsene nær en vegg eller en stabil overflate, som et bord du kan legge en hånd på.

Du kan lage en hel treningsøkt ved hjelp av et balansebrett. For å hjelpe deg i gang, er det fem øvelser som retter seg mot de viktigste musklene i kroppen din.

Grunnleggende balansesekvens

Denne balansesekvensen starter med en grunnleggende holdning, beveger seg til en front-to-back tilt, og slutter med en side-til-side bevegelse. Dette retter seg mot gluten, quads, hamstrings, kalver og kjernemuskulatur for å forbedre stabilitet, koordinering og romlig bevissthet.

Startposisjon

1. Begynn med å stå på balansebrettet med føttene fra hverandre. Føttene dine skal være på de ytre kantene av brettet.
2. Hold stillingen oppreist og hold en nøytral ryggrad.
3. Velg et fokuspunkt foran deg å fokusere på. Dette kan hjelpe til med balanse.
4. Skift vekten slik at kantene på brettet ikke berører gulvet. Armene kan være foran deg eller på sidene.
5. Balanse i denne posisjonen i 30 sekunder.

Fra fremsiden til baksiden

1. Vipp brettet sakte fremover til det berører gulvet.
2. Vipp brettet sakte tilbake til det berører gulvet bak deg. Armene kan være foran deg eller på sidene.
3. Vipp sakte fremover og bakover i 30 sekunder.

Side til side

1. Stå i startbalansestilling.
2. Vipp brettet sakte til høyre og deretter til venstre.
3. Vippes fra side til side i 30 sekunder.

Mini knebøy

Balansebrett mini knebøy målrette mot gluten, quadriceps. hamstrings, kalver og kjernemuskulatur.

1. Start i balanseposisjon, men beveg føttene noen centimeter mot kantene (litt bredere enn hofteavstand fra hverandre).
2. Plasser armene foran eller på sidene for å få balanse. Alternativt kan du holde på veggen eller en stabil overflate for å hjelpe til med balanse.
3. Bøy sakte på knærne i en knebøy stilling. Gå bare så langt du kan mens du opprettholder balansen.
4. Skyv deg gjennom hælene og stå opp.
5. Fullfør 10–15 reps.

Planke

Balanseplankeplanken retter seg mot magemusklene (kjernen), gluter, hofter, ben, skuldre, rygg og armer.

1. Kom i en push-up posisjon med hendene på balansebrettet, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Føttene dine vil være bak deg, enten sammen for mer utfordring eller fra hverandre for mer stabilitet.
2. Engasjer kjernemuskulaturen og sørg for at kroppen din er i en rett linje.
3. Hold armene utstrakte, men la det være en liten bøyning i albuene, slik at de ikke blir låst ut.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder eller så lenge du kan.

Armhevninger

Balance board push-ups tar planken et skritt videre og retter deg mot bryst, triceps og kjernemuskulatur.

1. Start på gulvet i en push-up posisjon med hendene på balansebordet, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Føttene vil være bak deg, enten sammen for en mer avansert variasjon eller fra hverandre for mer stabilitet. Kroppen din vil være i en rett linje.
2. Engasjer kjernemuskulaturen og hold hodet ditt fremover.
3. Bøy albuene og senk deg sakte så langt du kan, mens du holder kroppen i en rett linje.
4. Pause og gå tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør 5–10 reps.

Glute bro

Balansebordets glute bridge retter seg mot gluten, hamstrings og kjernemuskulatur.

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd, armene på sidene og føttene peker mot balansebrettet.
2. Løft føttene og plasser dem på balansebordet. Sålene dine vil være i kontakt med balansebrettet.
3. Engasjer glutene dine og trykk føttene inn i balansebrettet for å løfte hoftene dine fra gulvet. Gå så høyt du kan mens du opprettholder balansen.
4. Klem glute muskler og hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Senk kroppen langsomt ned på gulvet.
6. Fullfør 10–15 reps.

Sammendrag

Du kan målrette mot alle de store muskelgruppene med balansebrettøvelser. Prøv den grunnleggende balansesekvensen, mini knebøy, push-ups, planker og glute bridge. Hvis du trenger hjelp til å balansere mens du gjør stående øvelser, må du holde på en vegg eller en stabil overflate.

Bunnlinjen

Balansetavler er et utmerket verktøy for å løse problemer med balanse, rehabilitering, skadeforebygging og generell kondisjon.

Det er forskjellige stiler av balansebrett å velge mellom, men til slutt kommer det ned til hva som fungerer best for deg.

Det er en god ide å snakke med en lege, en fysioterapeut eller en kvalifisert personlig trener før du legger til balansetrening i treningsrutinen, spesielt hvis du har noen underliggende helsemessige forhold eller ankel-, kne- eller hofteskader.

Alt i alt er balansebrettøvelser en fin måte å øke balansen og stabiliteten på, noe som vil hjelpe deg å nyte favorittaktivitetene dine i årene som kommer.