Hva er Fonio? Ernæring, fordeler, bruksområder og mer

Fonio er et afrikansk arvskorn - eller eldgammelt korn - som regnes som kontinentets eldste kornblanding.

Innfødt i Vest-Afrika, er det en vanlig stift i de fjellrike områdene i land som Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali og Nigeria.

Andre navn på fonio inkluderer acha, iburura og sulten ris.

Denne artikkelen forklarer den kulturelle betydningen, næringsstoffene og helsemessige fordelene av fonio - og gir deg flere oppskrifter å prøve.

Kulturell betydning av fonio

I noen deler av Vest-Afrika har fonio sosiokulturell betydning.

I Senegal, Burkina Faso, Mali og Togo var fonio tradisjonelt reservert for høvdinger og kongelige og nytes under den muslimske hellige måneden Ramadan eller ved feiringer som bryllup og dåp.

I noen deler av Togo brukes fonio for å forhindre blodpropp etter fødsel og stimulere melkeproduksjon hos ammende.

Som basisfôr spiller den en viktig rolle for å sikre mattrygghet, spesielt i løpet av høstperioden når maten er knapp. Den kan høstes innen 6-8 uker og lagres godt uten fare for skadedyrsangrep.

Fonio vokser godt i tørkeforhold og dårlig jord uten behov for gjødsel eller andre redskaper.

En forsømt og underutnyttet avlingsart

Til tross for sin rike kulturarv og næringsprofil, blir fonio ansett som en forsømt og underutnyttet avlingsart (NUCS).

Noen ganger referert til som "tapte avlinger", "mindre avlinger" eller "foreldreløse avlinger", har NUCS ikke blitt grundig undersøkt, blir brukt dårlig og vokser i stor grad av småbruk.

Likevel er tidevannet i endring. I dag er fonio oppført som en prioritert avling for Vest-Afrika. På grunn av ernæringsmessige og miljømessige egenskaper, samt potensialet for å diversifisere kostholdet, kan det finnes i spesialmatganger og butikker over hele verden.

Videre har fonio blitt en viktig inntektskilde for småbrukere i Vest-Afrika.

Sammendrag

Fonio er et kulturelt viktig korn i mange vestafrikanske land, da det ofte brukes i forskjellige seremonier. Selv om den er veldig dyrkbar, har den historisk sett blitt dårlig utnyttet og undervurdert.

Er det forskjellige typer fonio?

Et medlem av hirsefamilien, fonio er delt inn i to hovedtyper:

• Digitaria iburua. Dette hvite kornet har svarte eller brune pigger og vokser hovedsakelig i deler av Nigeria, Togo og Benin.
• Digitaria exilis. Dette hvite kornet vokser fra Senegal til Tsjad, så vel som i det sentrale Nigeria. Det er den mest spiste av de to variantene, og er lettere tilgjengelig utenfor Afrika.

sammendrag

De to hovedtypene fonio er Digitaria iburua og Digitaria exilishvorav sistnevnte ofte finnes utenfor Afrika.

Fonio er et ernæringsmessig kraftverk

I tillegg til å være naturlig lav i kolesterol, natrium og fett, gir 1/4 kopp (45 gram) tørr fonio - omtrent 1/2 kopp kokt -:

• Kalorier: 170
• Protein: 2 gram
• Sukker: 0 gram
• Fett: 0,5 gram
• Karbohydrater: 39 gram
• Fiber: 4% av den daglige verdien (DV)
• Jern: 4% av DV

Fonio er en god kilde til B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin og niacin, som er nødvendige for vekst, utvikling og funksjon av celler, samt energiproduksjon.

FNs mat- og jordbruksorganisasjon (FAO) antyder at fonio har det høyeste kalsiuminnholdet av alle korn. Dette kan gjøre det til et godt valg for de som ikke spiser melk, for eksempel veganere eller personer med laktoseintoleranse.

Fonio gir også jern, kobber, sink og magnesium.

Jern og kobber hjelper til med å danne røde blodlegemer, bindevev og blodceller, mens sink spiller en rolle i immunfunksjon, proteinsyntese og cellevekst og deling. Magnesium hjelper mange biokjemiske reaksjoner og er nødvendig for energiproduksjon.

sammendrag

Fonio gir mange B-vitaminer, så vel som mineraler som kalsium, jern, kobber, sink og magnesium. Det tilbyr moderate mengder fiber og protein.

Helsemessige fordeler av fonio

Selv om fonio har eksistert i over 5000 år, mangler vitenskapelig forskning på dette kornet.

Noen studier antyder at klimaet, jordforholdene og oppdrettspraksisen kan påvirke næringsinnholdet i bestemte vegetabilske matvarer over hele Afrika.

Stor kilde til plantebaserte aminosyrer

Fonio er et godt tillegg til diettene til mennesker som ikke spiser nok animalsk eller proteinbasert mat.

Selv om proteinsammensetningen er sammenlignbar med den for hvit ris, inneholder fonio betydelig større mengder av de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein. Begge disse aminosyrene mangler korn som mais, hvete, ris, sorghum og bygg.

Som en essensiell aminosyre må metionin oppnås gjennom mat, da kroppen din ikke klarer det. Det spiller en rolle i hudelastisitet, hårvekst, neglehelse og vekst og reparasjon av kroppsvev.

Cystein er en ikke-essensiell aminosyre som er nødvendig for proteinsyntese og avgiftning. Det spiller også en rolle i dannelsen av aminosyren taurin.

Med unntak av lysin, kan en typisk servering av fonio oppfylle omtrent 10% av en voksnes daglige essensielle aminosyrebehov.

Fullkorn

Fonio spises i sin helhet og betraktes derfor som et fullkorn.

Fullkorn kan hjelpe vektkontroll og tarmhelse. De er også forbundet med en mengde helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for type 2-diabetes, hjertesykdom og kolorektal kreft, bukspyttkjertel og magekreft.

I motsetning til raffinerte korn der kimen og kli fjernes under prosessering, inkluderer fullkorn alle tre delene av kjernen - kli, endosperm og kim.

I følge Whole Grains Council, en ideell konsumentgruppe, går 25% av kornets protein tapt når kli og kim fjernes. Ernæringstap forekommer også i mange andre viktige næringsstoffer.

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler at fullkorn utgjør halvparten av ditt daglige korninntak. Å inkludere 1/4 kopp (45 gram) tørr fonio i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å nå det målet.

Glutenfri

Fonio er naturlig glutenfri. Dermed er det trygt for mennesker med glutenfølsomhet eller cøliaki.

Glutenfølsomme individer kan oppleve ubehag i magen og tretthet når de spiser mat som inneholder gluten - en gruppe proteiner som finnes i hvete, bygg og rug.

Blant de med cøliaki, har gluten de samme symptomene som glutenfølsomhet, men skader også tynntarmen.

Kan hjelpe blodsukkerbehandling

Fonio inneholder resistent stivelse, som motstår fordøyelse og absorpsjon i tynntarmen.

Resistente stivelser har mange helsemessige fordeler og kan spille en rolle i å øke insulinfølsomheten og senke blodsukkernivået.

Videre har dette kornet en lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at det ikke raskt øker blodsukkernivået. Av denne grunn kan det hjelpe mennesker med diabetes å håndtere blodsukkeret.

sammendrag

Fonio er et fullkorn som er en flott kilde til plantebaserte aminosyrer. I tillegg kan det hjelpe moderat blodsukkernivå, og det er naturlig glutenfritt.

Hvordan bruke fonio

Fonio er ekstremt allsidig. Når den er kokt, har den en jordsmak som lett absorberer smakene til maten den er tilberedt med.

I Vest-Afrika er fonio tradisjonelt tilberedt som couscous, gjort til en grøt og inkludert i lokale drikker. Som andre korn, kan det males til et mel og brukes i bakevarer, som brød, kaker og kaker.

På kjøkkenet er det så raskt og enkelt å lage at Bambara-folket i Mali sier at fonio aldri flau kokken.

Ikke vær redd for å eksperimentere med det på kjøkkenet ditt. Her er noen oppskriftsideer:

• Erstatt fonio for alt korn, inkludert ris, couscous, hirse, sorghum, quinoa og bygg.
• Bruk den i grøt på samme måte som du bruker havre.
• Tilsett det i supper og gryteretter.
• Dryss det i salater.
• Bruk foniomel i bakte produkter som brød, kaker, kaker og barer.

Hvordan lage fonio

1. Kok opp en kopp (240 ml) vann raskt.
2. Tilsett salt etter smak.
3. Tilsett 1/4 kopp (45 gram) tørr fonio, rør lett og dekk til.
4. Vri varmen til lav og kok den til all væsken er absorbert.
5. Slå av varmen og luft fonio med en gaffel.
6. Hvis retten forblir fuktig, damp den videre.

sammendrag

Fonio er et allsidig korn som ofte tilberedes som couscous eller grøt. Den er også tilgjengelig som et mel som du kan bruke i bakevarer.

Oppskrifter å prøve

Prøv noen av oppskriftene nedenfor for deilige, sunne retter laget med fonio.

Fonio oppskrifter

• jollof fonio
• foniokuler i afrikansk peanøttsaus
• mango fonio salat
• fonio frokostgrøt
• Etiopisk søtpotet fonio elendige
• dampet fonio med tumerisk grønnsakssaus

Sammendrag

Oppskrifter som bruker fonio inkluderer etiopiske søtpotet taco, mango fonio salat og fonio baller i afrikansk peanøttsaus.

Bunnlinjen

Fonio er et afrikansk arvskorn, også kalt et gammelt korn, som hovedsakelig konsumeres i vestafrikanske land.

Det er naturlig glutenfritt og har en robust aminosyreprofil, i tillegg til andre potensielle helsemessige fordeler, som forbedret blodsukkerhåndtering.

Fonio er lett å tilberede og kulinarisk allsidig, noe som gjør den perfekt for mange smakfulle retter.