Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, er den vanligste forebyggbare risikofaktoren for hjertesykdom.
Over 1 milliard mennesker over hele verden har høyt blodtrykk, som er definert som systolisk blodtrykk (SBP) -verdier (det øverste tallet) på 130 mm Hg eller mer, diastolisk blodtrykk (DBP, det nederste tallet) på mer enn 80 mm Hg, eller begge deler.
Medisiner, inkludert angiotensinkonverterende enzym (ACE) -hemmere, brukes ofte til å redusere blodtrykksnivået. Men livsstilsendringer, inkludert kosttilskudd, kan bidra til å senke blodtrykksnivået til optimale områder og redusere risikoen for hjertesykdom.
Etter et næringsrikt, hjertesunt kosthold foreslås for alle mennesker med høyt blodtrykk, inkludert de som har blodtrykkssenkende medisiner.
Et sunt kosthold er viktig for å senke blodtrykket og opprettholde optimale nivåer, og forskning har vist at å inkludere visse matvarer i kostholdet ditt, spesielt de som inneholder høyt innhold av spesifikke næringsstoffer som kalium og magnesium, reduserer blodtrykksnivået.
Her er de 17 beste matvarene for høyt blodtrykk.
1. Sitrusfrukter
Sitrusfrukter, inkludert grapefrukt, appelsiner og sitroner, kan ha kraftige blodtrykkssenkende effekter. De er fylt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser som kan bidra til å holde hjertet ditt sunt ved å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt blodtrykk.
En 5-måneders studie som involverte 101 japanske kvinner, viste at daglig inntak av sitronsaft kombinert med gange var signifikant korrelert med reduksjoner i SBP, en effekt forskerne tilskrev sitronsyre og flavonoide innhold i sitroner.
Studier har også vist at drikke oransje og grapefruktjuice kan bidra til å redusere blodtrykket. Likevel kan grapefrukt og grapefruktjuice forstyrre vanlige blodtrykkssenkende medisiner, så kontakt legen din før du legger denne frukten til kostholdet ditt.
2. Laks og annen fet fisk
Fet fisk er en utmerket kilde til omega-3 fett, som har betydelige helsemessige fordeler. Disse fettene kan bidra til å redusere blodtrykksnivået ved å redusere betennelse og redusere nivåer av blodkar-begrensende forbindelser kalt oksylipiner.
Forskning har knyttet høyere inntak av omega-3-rik fet fisk til lavere blodtrykksnivå.
En studie på 2036 friske mennesker fant at de med de høyeste blodnivåene av omega-3 fett hadde betydelig lavere SBP og DBP enn de med lavest blodnivå av disse fettene. Høyere omega-3-inntak har også vært assosiert med lavere risiko for høyt blodtrykk.
3. Sveitsisk chard
Swiss chard er en bladgrønn som er fullpakket med blodtrykksregulerende næringsstoffer, inkludert kalium og magnesium. En kopp (145 gram) kokt chard leverer henholdsvis 17% og 30% av ditt daglige kalium- og magnesiumbehov.
Hos personer med høyt blodtrykk er hver 0,6 gram per dag økning i diettkalium assosiert med en 1,0 mm Hg reduksjon i SBP og en 0,52 mm Hg reduksjon i DBP. En kopp (145 gram) sveitsisk chardpakker 792 mg av dette viktige næringsstoffet.
Magnesium er også viktig for blodtrykksregulering. Det hjelper til med å redusere blodtrykket gjennom flere mekanismer, blant annet ved å fungere som en naturlig kalsiumkanalblokker, som blokkerer bevegelsen av kalsium inn i hjerte- og arterieceller, slik at blodkarene kan slappe av.
4. Gresskarfrø
Gresskarfrø kan være små, men de pakker et slag når det gjelder ernæring.
De er en konsentrert kilde til næringsstoffer som er viktige for blodtrykkskontroll, inkludert magnesium, kalium og arginin, en aminosyre som er nødvendig for produksjon av nitrogenoksid, som er viktig for blodkaravslapping og blodtrykksreduksjon.
Gresskarfrøolje har også vist seg å være et kraftig naturlig middel mot høyt blodtrykk. En studie hos 23 kvinner fant at tilskudd med 3 gram gresskarfrøolje per dag i 6 uker førte til signifikante reduksjoner i SBP, sammenlignet med en placebogruppe.
5. Bønner og linser
Bønner og linser er rike på næringsstoffer som hjelper til med å regulere blodtrykket, for eksempel fiber, magnesium og kalium. Tallrike studier har vist at å spise bønner og linser kan bidra til å senke høyt blodtrykk.
En gjennomgang av 8 studier som inkluderte 554 personer, indikerte at når de byttes mot andre matvarer, senket bønner og linser signifikant SBP og gjennomsnittlig blodtrykksnivå hos mennesker med og uten høyt blodtrykk.
6. Bær
Bær har blitt assosiert med en rekke imponerende helsemessige fordeler, inkludert deres potensial for å redusere risikofaktorer for hjertesykdom som høyt blodtrykk. Bær er en rik kilde til antioksidanter, inkludert antocyaniner, som er pigmenter som gir bæren sin livlige farge.
Antocyaniner har vist seg å øke nitrogenoksydnivået i blodet og redusere produksjonen av blodkarbegrensende molekyler, noe som kan bidra til å redusere blodtrykksnivået. Imidlertid er mer forskning på mennesker nødvendig for å bekrefte disse potensielle mekanismene.
Blåbær, bringebær, chokeberries, cloudberries og strawberries er bare noen av bærene som har blitt assosiert med blodtrykkssenkende effekter.
7. Amaranth
Å spise fullkorn som amarant kan bidra til å senke blodtrykksnivået. Studier viser at kosthold rik på fullkorn kan redusere risikoen for høyt blodtrykk.
En gjennomgang av 28 studier fant at en økning på 30 gram per dag i fullkorn var assosiert med en 8% redusert risiko for høyt blodtrykk.
Amaranth er et fullkorn som inneholder spesielt mye magnesium. En kokt kopp (246 gram) gir 38% av ditt daglige magnesiumbehov.
8. Pistasjenøtter
Pistasjenøtter er svært næringsrike, og forbruket har vært knyttet til sunne blodtrykksnivåer. De inneholder mange næringsstoffer som er viktige for hjertehelse og blodtrykksregulering, inkludert kalium.
En gjennomgang av 21 studier fant at blant alle nøtter som inngikk i gjennomgangen, hadde pistasjinntak sterkest effekt på å redusere både SBP og DBP.
9. Gulrøtter
Crunchy, søt og næringsrik, gulrøtter er en grunnleggende veggie i mange menneskers dietter. Gulrøtter inneholder mye fenolforbindelser, slik som klorogene, s-kumarsyre og koffeinsyrer som hjelper til med å slappe av blodkar og redusere betennelse, noe som kan bidra til å senke blodtrykket.
Selv om gulrøtter kan nytes tilberedt eller rå, kan det være mer fordelaktig å spise dem rå for å redusere høyt blodtrykk. En studie som inkluderte 2195 personer i alderen 40-59 år, viste at rå gulrotinntak var signifikant assosiert med lavere blodtrykksnivå.
En annen liten studie på 17 personer viste at daglig inntak på 47 gram fersk gulrotjuice i 3 måneder førte til reduksjon i SBP, men ikke DBP.
10. Selleri
Selleri er en populær grønnsak som kan ha positive effekter på blodtrykket. Den inneholder forbindelser som kalles ftalider, som kan bidra til å slappe av blodkar og senke blodtrykksnivået.
Den samme studien som assosierte rå gulrotinntak med redusert blodtrykk, viste at blant kokt grønnsaker var kokt selleriinntak signifikant assosiert med redusert blodtrykk.
11. Tomater og tomatprodukter
Tomater og tomatprodukter er rike på mange næringsstoffer, inkludert kalium og karotenoidpigmentet lykopen.
Lykopen har vært signifikant assosiert med gunstige effekter på hjertehelsen, og å spise mat med høyt næringsstoff, for eksempel tomatprodukter, kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt blodtrykk.
En gjennomgang av 21 studier konkluderte med at inntak av tomat- og tomatprodukter forbedrer blodtrykket og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjertesykdomsrelatert død.
12. Brokkoli
Brokkoli er kjent for sine mange gunstige effekter på helsen, inkludert helsen til sirkulasjonssystemet. For eksempel kan det være en smart måte å redusere blodtrykket på å legge denne cruciferous veggie til dietten.
Brokkoli er fylt med flavonoide antioksidanter, som kan bidra til å senke blodtrykket ved å forbedre blodkarfunksjonen og øke nitrogenoksidnivået i kroppen din.
En studie som inkluderte data fra 187453 personer fant at de som spiste 4 eller flere porsjoner brokkoli per uke hadde en lavere risiko for høyt blodtrykk enn de som spiste brokkoli en gang i måneden eller mindre.
13. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er et næringstett meieriprodukt som er fullpakket med mineraler som hjelper til med å regulere blodtrykket, inkludert kalium og kalsium.
En gjennomgang av 28 studier fant at inntak av 3 porsjoner meieri per dag var assosiert med en 13% lavere risiko for høyt blodtrykk, samt at en økning på 7 gram (200 gram) i meieriinntaket per dag var assosiert med en 5% reduksjon i hypertensjonsrisiko.
14. Urter og krydder
Visse urter og krydder inneholder kraftige forbindelser som kan bidra til å redusere blodtrykket ved å hjelpe blodkarene til å slappe av.
Selleri, koriander, safran, sitrongress, svart spisskummen, ginseng, kanel, kardemomme, søt basilikum og ingefær er bare noen av urter og krydder som har vist seg å ha blodtrykkssenkende potensial, ifølge resultater fra dyr og menneskelig forskning.
15. Chia og linfrø
Chia og linfrø er små frø som bugner av næringsstoffer som er essensielle for sunn blodtrykksregulering, inkludert kalium, magnesium og fiber.
En liten 12-ukers studie som inkluderte 26 personer med høyt blodtrykk, viste at tilskudd med 35 gram chiaseed mel per dag førte til blodtrykksreduksjoner hos både medisinerte og ikke-medisinske personer, sammenlignet med en placebogruppe.
I tillegg antydet resultater fra en gjennomgang av 11 studier at å spise linfrø kan bidra til å senke blodtrykksnivået, spesielt når det konsumeres i hele frøformen i 12 uker eller lenger.
16. Rødbeter, rødbeter og rødbeterjuice
Rødbeter og sukkerroer er ekstremt næringsrike, og å spise dem kan bidra til å fremme sunne blodtrykksnivåer. De inneholder mye nitrater, som hjelper til med å slappe av blodkar og kan senke blodtrykket.
Noen undersøkelser har vist at tilsetning av rødbeter og rødbeter i kostholdet ditt kan bidra til å fremme sunne blodtrykksnivåer.
For eksempel fant en 2-ukers studie på 24 personer med høyt blodtrykk at forbruk av både 8,4 gram (50 ml) betejuice og 8,8 gram (250 gram) kokte rødbeter reduserte blodtrykket betydelig, selv om det fant ut at betejuice var mer effektiv.
Selv om andre studier også har knyttet inntak av bete- og betesaft til positive effekter på blodtrykket, har ikke alle studier vist positive resultater.
Noen studier har antydet at effekten av rødbeter på blodtrykket er kortvarig og kanskje ikke gjør noen vesentlig forskjell på langtidsregulering av blodtrykket.
Ikke desto mindre er rødbeter, rødbetejuice og betegrønnsaker svært næringsrike og kan bidra til å forbedre den generelle helsen når de blir lagt til i kostholdet ditt.
17. spinat
Som rødbeter er det mye nitrater i spinat. Den er også fylt med antioksidanter, kalium, kalsium og magnesium, noe som gjør det til et utmerket valg for personer med høyt blodtrykk.
I en studie på 27 personer opplevde de som spiste 16,9 gram (500 ml) av en høy nitrat spinatsuppe daglig i 7 dager, reduksjoner i både SBP og DBP, sammenlignet med de som konsumerte aspargesuppe med lav nitrat.
Spinatsuppa reduserte også arteriestivhet, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket og forbedre hjertehelsen.
Bunnlinjen
Sammen med andre livsstilsendringer, kan vedtakelse av et sunt kosthold redusere blodtrykksnivået betydelig og bidra til å redusere hjertesykdomsrisikoen.
Ifølge forskning kan tilsetning av visse matvarer som bladgrønnsaker, bær, bønner, linser, frø, fet fisk, sitrusfrukter og gulrøtter til måltidene og snacks hjelpe deg med å nå og opprettholde optimale blodtrykksnivåer.
Hvis du har høyt blodtrykk eller ønsker å opprettholde sunt blodtrykk, kan det hjelpe å legge til noen av matvarene som er oppført i denne artikkelen.
