Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Forstoppelse er et vanlig problem som berører anslagsvis 20% av befolkningen.
Forsinket tykktarmstransitt, eller en reduksjon i matbevegelsen gjennom fordøyelsessystemet, er en av de vanligste årsakene. Et kosthold med lite fiber, aldring og fysisk inaktivitet kan også bidra til forstoppelse.
Mens rettsmidler for forstoppelse vanligvis inkluderer avføringsmidler, avføringsmyknere og kosttilskudd, kan det være et trygt og effektivt alternativ å innlemme noen få regelmessighetsfremmende matvarer i kostholdet ditt.
Her er 15 sunne matvarer som kan hjelpe deg å kaste.
Javier Zayas Photography / Getty Images
1. Epler
Epler er en god kilde til fiber, med et lite eple (5,3 gram eller 149 gram) som gir 3,6 gram fiber.
Fiber passerer tarmene ufordøyd, hjelper dannelsen av avføring og fremmer regelmessig avføring.
Epler inneholder også en bestemt type løselig fiber som kalles pektin, som er kjent for sin avføringseffekt.
I en studie tok 80 deltakere med forstoppelse pektintilskudd.
Etter 4 uker satte pektin fartstid i tykktarmen, reduserte symptomene på forstoppelse og forbedret til og med fordøyelseshelsen ved å øke mengden gunstige bakterier i tarmen.
Epler kan brukes som et sunt pålegg for matvarer som yoghurt, pannekaker og havregryn, eller nytes alene som en reisevennlig og næringsrik matbit.
2. svisker
Svisker brukes ofte som et naturlig avføringsmiddel - og med god grunn.
Fire svisker (32 gram) inneholder 2 gram fiber og ca 7% av dine daglige behov for vitamin A og kalium.
Svisker inneholder også sorbitol, en type sukkeralkohol som kroppen din fordøyer dårlig. Det hjelper med å lindre forstoppelse ved å trekke vann inn i tarmene, og stimulerer avføring.
En gjennomgang så på fire studier som måler effektiviteten av svisker ved forstoppelse. Det fant at svisker kan bidra til å myke avføring, forbedre konsistensen og øke avføringsfrekvensen.
En annen studie viste at svisker forbedret både avføringsfrekvens og konsistens, sammenlignet med deltakere behandlet med psylliumfibertilskudd.
Svisker legger til et snev av søthet når de brukes til å pynt salater og pilafer. Et lite glass sviskesaft uten tilsatt sukker kan også være en rask og praktisk måte å få de samme forstoppelsesfordelene som finnes i hele svisker.
Handle hele svisker og sviskesaft på nettet.
3. Kiwi
Kiwi inneholder spesielt mye fiber, noe som gjør det til en utmerket mat for å fremme regelmessighet.
En middels kiwi (2,6 gram eller 69 gram) inneholder 2 gram fiber.
Kiwi har vist seg å stimulere bevegelse i fordøyelseskanalen, noe som hjelper til med å indusere avføring.
En eldre studie ga 33 forstoppede og 20 ikke-forstoppede deltakere kiwi to ganger daglig over en 4-ukers periode.
Kiwi bidro til å øke hastigheten på tarmen, redusere avføringen og forbedre symptomene på forstoppelse.
Prøv å legge kiwi til din neste smoothie eller frokostbolle for en velsmakende godbit med høy fiber.
4. Linfrø
I tillegg til det store utvalget av helsemessige fordeler, gjør linfrøenes høye fiberinnhold og evnen til å fremme regelmessighet dem definitivt.
Hver 1-ss (10 gram) servering av linfrø inneholder 3 gram fiber, inkludert en blanding av både løselig og uoppløselig fiber.
En studie viste at å spise 10 gram linfrø daglig i 12 uker forbedret forstoppelse, så vel som andre fordøyelses- og vektforhold.
En annen studie viste at linfrø kan ha dobbelt effektivitet for både forstoppelse og diaré.
Linfrø kan legge til ekstra fiber og tekstur når de drysses på havre, yoghurt, supper og rister. Linfrøolje kan også brukes i salatdressinger, fall og sauser.
Handle linfrø online.
5. Pærer
Pærer kan bidra til å lindre forstoppelse på noen få måter.
For det første har de mye fiber. En middels pære (6,3 gram eller 178 gram) inneholder 6 gram fiber, som oppfyller henholdsvis 16% og 25% av det daglige fiberbehovet for menn og kvinner.
Pærer har også høyt sorbitol, en sukkeralkohol som fungerer som et osmotisk middel for å trekke vann inn i tarmene og stimulere avføring.
Videre inneholder pærer fruktose, en type sukker som bare kan absorberes i begrensede mengder.
Dette skyldes måten kroppen din metaboliserer fruktose på. Ikke bare absorberes det i lavere hastighet, men store mengder fruktose kan bare metaboliseres av leveren din.
Dessuten kan enkelte individer ha fruktosemalabsorpsjon, en tilstand som påvirker kroppens evne til å absorbere fruktose.
Som sorbitol fungerer ikke-absorbert fruktose som et naturlig avføringsmiddel ved å føre vann inn i tarmene.
Pærer er utrolig allsidige og enkle å legge til i kostholdet ditt. De kan inkluderes i salater, smoothies og smørbrød eller konsumeres rå til en søt matbit.
6. Bønner
De fleste varianter av bønner inneholder mye fiber og kan bidra til å opprettholde regelmessighet.
For eksempel har svarte bønner 7,5 gram fiber per kokt halv kopp (86 gram), mens en halv kopp (91 gram) kokte marinebønner inneholder 9,5 gram fiber.
Bønner inneholder også store mengder løselig og uoppløselig fiber, som begge hjelper til med å lette forstoppelse på forskjellige måter.
Løselig fiber absorberer vann og danner en gelignende konsistens, mykgjør avføring og gjør det lettere å passere.
På den annen side passerer uoppløselig fiber intakt gjennom fordøyelseskanalen og tilfører avføring.
En studie fra 2016 viste at å inkludere en blanding av både løselig og uoppløselig fiber i dietten kan redusere forstoppelse, samt oppblåsthet og gass.
Hvis du leter etter en enkel måte å øke fiberinntaket på, er bønner en god måte å gjøre det på. Legg dem til supper, dips eller sideretter for en deilig dose fiber.
Handle bønner online.
7. Rabarbra
Både rabarberens fiberinnhold og naturlige avføringsegenskaper oppmuntrer til regelmessighet.
Hver stilk av rabarbra (1,8 gram eller 51 gram) inneholder 1 gram fiber, som for det meste er bulkfremmende uoppløselig fiber.
Rabarbra inneholder også en forbindelse kalt sennoside A, som har en avføringseffekt i kroppen. Faktisk er sennosider til og med funnet i urte avføringsmidler som senna.
Sennoside A virker ved å redusere nivåene av aquaporin 3 (AQP3), et protein som kontrollerer vanntransport i tarmene.
Reduserte nivåer av AQP3 resulterer i økt vannabsorpsjon, som myker avføringen og fremmer avføring.
Rabarbra kan brukes i en rekke bakevarer, tilsettes yoghurt, eller til og med tilsettes havregryn for et spark av ekstra smak.
8. Artisjokker
Forskning viser at artisjokker har en prebiotisk effekt, noe som kan være gunstig for tarmhelsen og opprettholde regelmessighet.
Prebiotika er en spesiell type fiber som fungerer ved å mate de gode bakteriene som finnes i tykktarmen, og hjelper deg med å optimalisere fordøyelseshelsen.
Å forbruke prebiotika kan også bidra til å lindre forstoppelse.
En gjennomgang i 2017 så på fem studier inkludert 199 deltakere og konkluderte med at prebiotika økte avføringsfrekvensen og forbedret konsistensen.
Spesielt artisjokker er en god kilde til prebiotika som kan øke gunstige bakterier i tarmen.
En studie hadde 32 deltakere supplert med fiber ekstrahert fra jordskokker. Etter 3 uker fant de at konsentrasjonen av gunstige bakterier hadde økt, mens mengden av skadelige tarmbakterier hadde redusert.
En annen studie så på effekten av artisjokkbladekstrakt på 208 deltakere med irritabel tarmsyndrom (IBS). Artisjokker reduserte ikke bare forekomsten av IBS, men hjalp også til med å normalisere tarmmønsteret.
Artisjokker er tilgjengelig i både fersk og krukkeform og kan brukes i mange oppskrifter som kremete fall, salater og smakfulle terter.
9. Kefir
Kefir er en gjæret melkedrikke som inneholder probiotika, en form for sunne tarmbakterier som kan bidra til å lindre forstoppelse.
Probiotika har vist seg å øke avføringsfrekvensen, forbedre avføringskonsistensen og bidra til å redusere tarmens transittid for å øke avføring.
Flere studier har vist at spesielt kefir kan fremme regelmessighet.
I en studie ble 20 deltakere med forstoppelse gitt kefir i 4 uker. Kefir ble funnet å redusere avføringsmiddelbruk, øke tarmtransitt, øke avføringsfrekvensen og forbedre konsistensen.
En gjennomgang av studier fra 2014 fant også at probiotika kan forbedre hele tarmens transittid og avføringsfrekvens og konsistens.
Kefir er den perfekte basen for smoothies eller salatdressinger. Alternativt kan du prøve å lage en probiotisk rik parfait med kefir og fylle den med frukt, linfrø eller havre for en ekstra boost av fiber.
10. Fig
Fiken er en utmerket måte å få mer fiber i kostholdet ditt for å oppmuntre til regelmessig avføring.
Tørkede fiken kan spesielt gi en konsentrert dose fiber.
En halv kopp (75 gram) tørkede fiken inneholder 7,5 gram fiber, som kan oppfylle henholdsvis 16% og 25% av det daglige fiberbehovet for menn og kvinner.
En dyreforsøk fra 2011 så på effekten av fikenpasta på forstoppelse over en 3-ukers periode. Det fant at fikonpasta økte avføringsvekten og reduserte tarmens transittid, og støttet bruken som et naturlig middel mot forstoppelse.
En annen studie hos mennesker fant at å gi fikenpasta til 40 deltakere med forstoppelse bidro til å øke kolontransitt, forbedre avføringskonsistensen og lindre ubehag i magen.
Mens fiken kan konsumeres alene, kan de også bli inkludert i en fruktsalat eller kokt til en velsmakende syltetøy som passer bra til bruschetta, pizza og smørbrød.
Handle tørkede fiken online.
11. Søtpoteter
I tillegg til å tilby en rekke vitaminer og mineraler, inneholder søtpoteter også en god mengde fiber som kan bidra til å øke regelmessigheten.
En middels søtpotet (4,5 gram eller 150 gram) inneholder 4 gram fiber.
Fiberen som finnes i søte poteter er for det meste uoppløselig og inneholder noen få spesifikke typer, som cellulose, lignin og pektin.
Takket være fiberinnholdet har noen studier vist at søtpoteter kan bidra til å fremme avføring.
En studie fra 2016 målte effekten av søtpotetinntak på forstoppelse hos 57 leukemipasienter som var i cellegift.
Etter bare 4 dager hadde de fleste forstoppelsesmarkører blitt bedre, og deltakerne som spiste søtpoteter hadde betydelig mindre anstrengelse og ubehag enn kontrollgruppen.
Søtpoteter kan moses, bakt, sauteres eller stekes og brukes i stedet for hvite poteter i noen av favorittoppskriftene dine. Prøv det som en erstatning for brød av avocado toast.
12. Linser
Denne spiselige pulsen er fullpakket med fiber, noe som gjør det til et utmerket tillegg til kostholdet ditt for å lindre forstoppelse.
Faktisk inneholder en halv kopp (99 gram) kokte linser imponerende 8 gram.
I tillegg kan spising av linser øke produksjonen av smørsyre, en type kortkjedet fettsyre som finnes i tykktarmen. Det øker fordøyelseskanalens bevegelse for å fremme avføring.
En studie fra 2019 konkluderte med at gunstig tarmhormonsekresjon og tarmbarriereintegritet ble forbedret ved økt butyrat via fibertilskudd.
Linser gir en rik, solid smak til supper og salater, samtidig som de gir rikelig med ekstra fiber og helsemessige fordeler.
Handle linser på nettet.
13. Chia frø
Bare 1 gram (28 gram) chiafrø inneholder hele 11 gram fiber.
Faktisk består chiafrø av omtrent 40 vekt% fiber, noe som gjør dem til en av de mest fibertette matvarene som er tilgjengelige.
Spesielt er chiafrø en god kilde til løselig fiber, som absorberer vann for å danne en gel som myker og fukter avføring for lettere gjennomføring.
En studie fant at chiafrø kunne absorbere opptil 15 ganger vekten i vann, noe som muliggjorde enda lettere eliminering.
Prøv å blande chiafrø i smoothies, puddinger og yoghurt for å pakke i noen ekstra gram løselig fiber.
Handle chiafrø online.
14. Avokado
Avokado er ikke bare trendy på toast og guacamole. De er fulle av næringsstoffer og kan hjelpe til med forstoppelse.
En kopp (146 gram) avocado i skiver inneholder 10 gram fiber.
Denne kilden til både løselig og uløselig fiber kan bidra til å lindre forstoppelse.
I tillegg indikerte en studie fra 2019 at å erstatte karbohydrater med fett og fiber fra avokado økte metthetsfølelse, noe som kan hjelpe vekttap.
Andre studier antyder at avokado også kan støtte sunn aldring.
Avokado er et allsidig tillegg til smoothies og bakevarer, og deilig på toast eller som erstatning for mayo på smørbrød.
15. Havrekli
Havrekli er det fiberrike ytre hylsteret til havrekornet.
Selv om det ikke konsumeres like mye som havre med rull eller gammeldags, inneholder havrekli betydelig mer fiber.
Bare en tredjedel kopp (40 gram) havrekli inneholder omtrent 7 gram fiber.
En eldre studie ga 15 eldre deltakere havrekli over en 12-ukers periode og sammenlignet resultatene med en kontrollgruppe.
Havrekli ble ikke bare godt tolerert, men hjalp også deltakerne med å opprettholde kroppsvekten og reduserte deres avføringsmiddelbruk med 59%, noe som gjorde det til et trygt og effektivt naturlig middel mot forstoppelse.
Selv om havregryn og havrekli kommer fra samme havregryn, varierer de når det gjelder tekstur og smak. Havrekli fungerer spesielt bra når det brukes i oppskrifter på hjemmelaget granola og brød.
Handle havrekli online.
Bunnlinjen
Forstoppelse er et vanlig problem som rammer de fleste på et eller annet tidspunkt.
Selv om medisiner og kosttilskudd kan hjelpe, er det mulig å oppnå regelmessighet for de fleste med høyt fiber, sunt kosthold og noen få matvarer som øker regelmessigheten.
Inkludert noen porsjoner av disse matvarene hver dag, sammen med å drikke rikelig med vann og delta i regelmessig fysisk aktivitet, kan bidra til å øke avføringsfrekvensen, forbedre konsistensen og eliminere forstoppelse en gang for alle.
