Mens snacking på feil mat kan føre til at du pakker på deg i vekt, kan valg av riktige snacks fremme vekttap.
Faktisk viser forskning at snacking på næringsrike matvarer med mye fiber og protein bidrar til å fremme fylde og kan redusere antall kalorier du spiser på en dag.
Heldigvis kan du velge mellom et bredt utvalg av deilige, kalorifattige, men likevel mettende snacks for å holde deg på sporet av dine velværemål.
Her er 32 sunne, ideer med små kalorier.
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
1. Grønnsaker og hummus
Å spise flere grønnsaker kan være til fordel for helsen på utallige måter og redusere risikoen for mange kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom. Likevel spiser de fleste ikke nok grønnsaker.
Spesielt kan grønnsaker enkelt kobles sammen med en proteinkilde som hummus - et kremaktig pålegg laget av kikerter, tahini, olivenolje, salt og sitronsaft.
Paring av kalorifattige, fiberrike grønnsaker som brokkoli, reddiker, selleri eller paprika med proteinrik hummus gir en tilfredsstillende matbit som garantert holder deg full mellom måltidene uten å legge til mange kalorier.
Til referanse leverer 1 skiver middels gulrot servert med 2 ss (30 gram) hummus rundt 100 kalorier.
2. Epleskiver med naturlig peanøttsmør
Selv om epler er et mettende og sunt valg alene, er det et enda bedre alternativ å koble dem sammen med naturlig peanøttsmør.
Peanøttsmør er fullpakket med protein, den mest mettende av de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og fett. Faktisk viser forskning at tilsetning av peanøttsmør i kostholdet ditt kan bidra til å redusere sult og opprettholde en sunn kroppsvekt.
Sørg for å velge naturlig peanøttsmør som bare inneholder peanøtter og salt på ingredienslisten, og bruk den anbefalte serveringsstørrelsen på 2 ss (32 gram) for å unngå overflødig kaloriforbruk.
Et lite eple servert med 2 ss (32 gram) peanøttsmør har rundt 267 kalorier.
3. Kokosflis
Kokosflis er ikke bare deilig, men inneholder også sunne fettstoffer og fiber, noe som gjør dem til en utmerket erstatning for potetgull.
Du kan kjøpe kokosflis fra butikken eller online eller lage dem selv hjemme.
Kast bare usøtet, store kokosflak med smeltet kokosnøttolje og stek i ovnen ved 300 at (150 ℃) i 7–9 minutter.
Flakene kan kastes med salt og eddik for en smakfull vri eller kanel og honning for en søtere versjon før steking.
En 1/2-kopps (42 gram) servering av kokosnøtter gir omtrent 315 kalorier.
4. Hardkokte egg
Det er en grunn til at egg ofte blir referert til som "naturens multivitamin." Ett stort, hardkokt egg har bare 78 kalorier - men er fullpakket med vitamin B12, vitamin A, selen, fosfor, sunt fett og over 6 gram mettende protein.
Hardkokte egg er en bærbar og praktisk matbit som passer godt sammen med andre sunne matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter og ost.
5. Hjemmelagde energikuler
Energikuler er bitformede biter laget av næringsrike ingredienser som havre, nøtter, kokosnøtt og tørket frukt. Snacking på energikuler fullpakket med protein og fiber kan hjelpe deg å holde deg på sporet med dine helsemål.
For å lage hjemmelagde energikuler, puls bare følgende i en kjøkkenmaskin:
- 1/4 kopp cashewnøtter
- 3/4 kopp (107 gram) mandler
- 1 1/2 kopp (240 gram) dadler
- 1/3 kopp (30 gram) strimlet usøtet kokosnøtt
- 1 ss (15 ml) kokosnøttolje
- 1/4 kopp (16 gram) kakaopulver
Rull blandingen til kuler og oppbevar i kjøleskapet for en praktisk, sunn matbit. Kaloriinnholdet varierer avhengig av ingredienser og størrelse, men en energikule vil vanligvis ha rundt 100 kalorier.
6. Gresk yoghurt med bær
Gresk yoghurt er fullpakket med protein og viktige næringsstoffer som kalsium, magnesium og kalium. I mellomtiden er bær lastet med fiber og sykdomsbekjempende antioksidanter, som bidrar til å forhindre celleskader i kroppen din.
Topping usøtet gresk yoghurt med ditt valg av bær er en deilig, sunn måte å holde sulten i sjakk mens du pleier kroppen din samtidig.
En 7-unse (200 gram) beholder med vanlig gresk yoghurt toppet med 1/2 kopp (70 gram) blåbær gir 180 kalorier.
7. Banan med nøttesmør
Den søte smaken av bananer og den salte, nøtteaktige smaken av mandel-, peanøtt- eller cashewnøtsmør er en utmerket snackkombinasjon.
I tillegg gjør paring av bananer med nøttesmør snacken din mer mettende ved å støte på protein og fiber.
Prøv å kutte 1 liten banan og toppe rundene med 2 ss (32 gram) mandelsmør til en fyllingsmatbit som bare inneholder 280 kalorier.
8. Ristede gresskarfrø
Gresskarfrø er rike på næringsstoffer, inkludert protein, magnesium, sink, kalium, kobber og mangan - som alle er viktige for å holde beinene sterke og sunne.
Prøv å skåle gresskarfrø hjemme ved å kaste rå gresskarfrø i salt, pepper og olivenolje, og bak deretter ved 300 ℉ (150 ℃) i 40–50 minutter, rør av og til, eller til de er gyldenbrune. En 1/2 kopp (32 gram) servering gir 143 kalorier.
9. Fiken fylt med geitost
Saltet av kremet geitost passer godt sammen med den søte smaken og fikenes seighet. Geitost er en utmerket kilde til protein, mens fiken inneholder mye fiber - noe som gjør dem til en kraftig kombinasjon.
For å tilberede denne tilfredsstillende snacken, topp friske, halverte fiken med en dukke geitost, og drypp deretter med olivenolje og eddik. En stor fiken fylt med 28 gram geitost gir 150 kalorier.
10. Plantain chips og guacamole
Plantains ligner bananer, men har en stivelse, mer nøytral smak. Når de er skiver og tilberedt, gir de gode alternativer til potetgull.
Paring av bananer med guacamole - en dukkert laget med avokado, limejuice, løk, salt og forskjellige urter - gjør et smart snackvalg, da begge er fylt med fiber og andre gunstige næringsstoffer, som vitaminer, mineraler og antioksidanter.
En 1-ounce (28 gram) servering av plantain chips med en unse (28 gram) kjøpt guacamole leverer 190 kalorier.
11. Proteinpakket smoothie
Smoothies er en perfekt måte å legge til flere grønnsaker, frukt og sunne proteinkilder i kostholdet ditt.
Lag en proteinpakket, næringstett smoothie ved å kombinere en bladgrønn som grønnkål med frosne bær og en skje proteinpulver, som erter, myse eller hampeprotein, og bland med en væske du ønsker, for eksempel vann eller nøttemelk.
Nøttesmør, chiafrø, kokosnøtt, kakao-nibs og linfrø er tilleggsingredienser som kan tilsettes til smoothies for et ekstra næringsløft. Kaloriinnholdet kan variere mye, avhengig av ingrediensene dine.
For smoothies med lite kalori, bruk greener, bær og proteinpulver og la ingredienser med høyt kaloriinnhold som nøttersmør og kokosnøtt ut.
12. Maur på en logg
Maur på en tømmerstokk - eller selleripinner pakket med peanøttsmør og toppet med rosiner - er en populær søt, men salte matbit som helt sikkert vil tilfredsstille sulten din.
Selleri og rosiner inneholder mye fiber, mens peanøttsmør runder ut denne deilige godbiten med en plantebasert proteinkilde.
En stor stilk selleri (64 gram) toppet med 1 ss (16 gram) peanøttsmør og 1 ss (10 gram) rosiner gir 156 kalorier.
13. Kyllingsalat på agurkskiver
Kyllingsalat er en smakfull, mettende rett som kan nytes både som et måltid og en matbit. Den kan tilberedes med majones eller knust avokado og blandes med friske urter eller hakkede grønnsaker, som løk, persille og selleri.
Skje denne høyproteinkombinasjonen på kalorifattige, fiberrike agurkskiver for en mettende matbit. En 1/4 kopp (58 gram) kyllingsalat laget av majones med halvparten av skiver agurk (118 gram) gir 228 kalorier.
14. Grønnkålflis
Det er ingen tvil om at grønnkål er rik på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Likevel, noen mennesker liker kanskje ikke smaken av rå grønnkål.
Å kaste rå biter av grønnkål med olivenolje, salt og pepper, og deretter bake i en ovn på 275 ℉ (135 ℃) i 20 minutter, gir sprø kale chips som du kan nyte når som helst som en rask matbit. En unse (28 gram) kjøpte grønnkålflis gir rundt 122 kalorier.
15. Chia-pudding
Chia frø er små, svarte frø som er rike på sunne fettstoffer, fiber, protein, kalsium og magnesium. De utvides når de blir fuktet i væske, og skaper en gelatinøs blanding som kan hjelpe deg å bli fornøyd mellom måltidene.
Lag chia-pudding ved å kombinere disse ingrediensene i en bolle:
- 1/2 kopp chiafrø
- 1 1/2 kopp (375 ml) nøttemelk
- 1 ts vaniljeekstrakt
- 1 ss (15 ml) lønnesirup
Kjøl blandingen over natten og topp med bær, nøttesmør, frø eller kokosnøtt for en balansert matbit. De fleste hjemmelagde chia pudding oppskrifter har 200–400 kalorier per kopp (240 ml), avhengig av ingrediensene som brukes.
16. Jordbær med kokosfløte
Hvis du er i humør for noe søtt, kan paring av saftige jordbær med hjemmelaget kokosfløte tilfredsstille cravingen din på en sunn måte.
For å tilberede hjemmelaget kokosnøttkrem, bare pisk en boks med avkjølt kokosnøttkrem i en stativblander til toppene dannes. Pisket krem kan smaksettes ved å tilsette vaniljeekstrakt eller litt lønnesirup.
En servering på 1 kopp (140 gram) med skiver jordbær toppet med 2 ss (30 gram) fersk kokosfløte gir 218 kalorier.
17. Ristede mandler med tørkede kirsebær
Mandler er en utmerket kilde til protein, fiber og magnesium, mens tørkede kirsebær er fylt med fiber og vitamin A. Smakene deres utfyller hverandre og gir en perfekt kombinasjon.
Kirsebær har også kraftige antiinflammatoriske egenskaper på grunn av sitt høye antioksidantinnhold.
Menneskelige studier antyder at inntak av både mandler og kirsebær kan bidra til å redusere risikoen for visse tilstander, inkludert hjertesykdom og diabetes.
En 1/4-kopp (28 gram) servering av mandler blandet med 1/4 kopp (40 gram) tørkede kirsebærpakker 290 kalorier.
18. Sardiner
Selv om det kanskje ikke er den mest populære snackmat, er sardiner en konsentrert kilde til protein, kalsium, jern, vitamin D, vitamin B12, selen og utallige andre viktige næringsstoffer.
De er også en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer, en spesiell type fett som har kraftige betennelsesdempende egenskaper og som er spesielt gunstig for hjertehelsen. Kos deg med sardiner rett ut av boksen, eller ha dem på hjertelige kjeks for å fylle snacks.
En boks (106 gram) sardiner har bare 151 kalorier.
19. Hjemmelaget løypemiks
Selv om det er praktisk å kjøpe sti-blandinger, er det enkelt og kostnadseffektivt å lage dine egne. I tillegg gir den deg muligheten til å lage favorittkombinasjoner som ikke er tilgjengelige i butikkene.
Kombiner ditt valg av frø, nøtter og tørket frukt og tilsett mindre mengder mørk sjokolade, kokosnøtt, korn og krydder til du skaper den perfekte blandingen. De fleste blandingsblandinger gir ca. 140 kalorier per 1/4 kopp (30 gram).
20. Caprese salat
Den smakfulle kombinasjonen av mozzarellaost, saftige tomater og fersk basilikum vil sikkert tilfredsstille selv den mest kresne spiser.
For en enkel, men likevel mettende arbeidsvennlig matbit, kombiner mozzarellakuler, cherrytomater og fersk, hakket basilikum i en glasskrukke. Ha på et drypp med ekstra jomfru olivenolje og en klype havsalt og oppbevar i kjøleskapet ditt til sulten rammer.
En forhåndskjøpt, kjøpt Caprese-salat er også et utmerket snackvalg, med en servering på 2 gram (58 gram) som gir bare 142 kalorier.
21. Grønnsakssuppe
Å ha en kopp eller en bolle med grønnsakssuppe til en matbit kan bidra til å holde deg mett mens du gir kroppen din en rekke næringsstoffer og gunstige planteforbindelser.
Studier viser at å spise grønnsaksbaserte supper før måltider kan redusere matinntaket med så mye som 20%.
Snack på buljongbaserte eller pureed grønnsakssupper for å øke veggieinntaket mens du holder kaloriinntaket i sjakk. En servering på 240 ml av buljongbasert grønnsakssuppe har vanligvis færre enn 100 kalorier.
22. Tomater fylt med tunfisk salat
Tomater er rike på lykopen, en kraftig antioksidant som viser seg å fremme hjertehelsen og redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert prostata.
Siden lykopen er fettløselig og absorberes bedre når den er sammenkoblet med fettkilder, er det et smart valg å fylle tomater med tunfisk salat med olivenolje, majones eller avokado.
En liten tomat fylt med 1 unse (29 gram) tunfisk salat laget med mayo har rundt 150 kalorier.
23. Rekecocktail
Reker har ikke bare lite kalorier - med 85 gram (3 gram) som bare gir 80 kalorier - men også full av næringsstoffer, inkludert protein, jern, selen og vitamin B12.
Munching på noen få reker parret med kalorifattig cocktailsaus laget av pepperrot, usøtet ketchup, sitronsaft, Worcestershire-saus og varm saus er et smart snacking-valg som sørger for å holde sulten i sjakk.
24. Edamame
Edamame bønner er en vegetarvennlig matbit som inneholder en imponerende mengde plantebasert protein og fiber.
En servering av ½ kopp (75 gram) kokt edamame leverer bare 105 kalorier, men 9 gram protein og 3 gram fiber, noe som gjør disse bønnene til en ekstremt sunn og mettende matbit.
Nyt edamame på egen hånd, drysset med havsalt, eller kast dem på en grønn salat for et løft av plantebasert protein.
25. Stekte kikerter
I likhet med edamame har kikerter mye protein og fiber, med 28 gram brente kikerter som inneholder 6 gram protein og 5 gram fiber på bare 120 kalorier.
Forskning viser at snacking på kikerter kan være til fordel for helsen ved å redusere appetitt, kaloriinntak ved måltider og blodsukkernivå.
Lag din egen smakfulle godbit hjemme ved å kaste kikerter på boks med olivenolje, salt og pepper og steke dem i en ovn på 450 for (230 ℃) i 30-40 minutter til de er sprø.
26. Gjærede grønnsaker
Gjæring er en metode for bevaring av matvarer som øker næringsverdien og fører til produksjon av gunstige bakterier som kalles probiotika.
Inntak av matvarer rik på probiotika, som surkål, kimchi eller gjærede gulrotpinner, kan være til nytte for helsen på mange måter, for eksempel ved å forbedre fordøyelsen og immunforsvaret.
I tillegg er gjærede grønnsaker velsmakende og kan tilfredsstille suget etter en knasende, salt matbit. De har også veldig lite kalorier. For eksempel har 1 gram (28 gram) kimchi bare 10 kalorier.
27. Rykkete
Du kan velge mellom forskjellige typer rykkete, inkludert biff, kylling, laks og til og med veganvennlig rykk laget av sopp, aubergine eller kokosnøtt.
De fleste typer rykete inneholder mye protein, lite kalorier, bærbare og praktiske - noe som gjør det til et godt valg for snacks på farten.
En servering på 28 gram oksekjøtt har bare 70 kalorier.
Likevel er det mange typer jerky med mye salt, så sørg for å begrense serveringsstørrelsen din til 28–56 gram av gangen.
28. Mørk sjokolade dyppet i mandelsmør
En bærekraftig vekttapplan skal gi plass til sunne avlat, som mørk sjokolade.
Mørk sjokolade av høy kvalitet er fylt med kraftige forbindelser, som polyfenolantioksidanter som epicatechin, catechin og anthocyaniner, som har sterke betennelsesdempende effekter.
Koble en firkant (15 gram) mørk sjokolade med 1 ss (16 gram) næringstett mandelsmør for en smakfull kombinasjon på bare 165 kalorier.
29. Grønn salat med protein
Snacking på en grønn salat toppet med fargerike grønnsaker og en solid proteinkilde er en av de sunneste snacksene du kan spise.
Prøv å parre mørke bladgrønnsaker som ruccola eller spinat med fargerike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som paprika, løk eller reddiker. Tilsett deretter en mettende proteinkilde som hardkokte egg, gresskarfrø eller grillet laks.
Topp med ekstra jomfruolivenolje og balsamico, eller lag din egen dressing fullpakket med sunt fett ved å blande 1/4 av avokado med olivenolje, gresk yoghurt, sitronsaft, hakket hvitløk, salt og pepper.
Kaloriinnholdet i grønne salater kan variere mye, avhengig av påfyll og dressingsvalg.
For en kalorifattig salat, hold deg til grønne grønnsaker, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og magre proteinkilder som grillet kylling, og topp med en kalorifattig dressing som balsamico vinaigrette.
30. Agurk og røkt laksebitt
Å parre kalorifattige, fiberrike agurkskiver med smakfull røkt laks er en velsmakende måte å holde seg drivstoff mellom måltidene. Laks er en utmerket kilde til protein, omega-3 fett og vitamin D.
Bare topp halvdelen av en agurk i skiver (118 gram) med 1 ss (17 gram) kremost og 2 gram (55 gram) røkt laks i skiver. Dryss over sitronsaft, salt og pepper og nyt. Denne snacken har rundt 103 kalorier.
31. Mini frittata muffins
Mini egg frittata muffins er en mettende frokostmat som kan nytes som en bærbar matbit når som helst på dagen.
Bland piskede egg med hakkede og kokte grønnsaker etter eget valg, revet ost og krydder. Hell blandingen i en smurt muffinsform og stek ved 350 ℉ (175 ℃) i 20–30 minutter.
La avkjøles, og putt deretter mini-frittatas ut av muffinsformen og pakk dem med lunsj for et sunt alternativ til arbeidsdagen. De fleste mini frittata muffinsoppskrifter leverer rundt 100 kalorier per frittata, avhengig av tillegg.
32. Hjemmelagde proteinstenger
Mange proteinstenger som selges i dagligvarebutikker og nærbutikker er fullpakket med tilsatt sukker og andre usunne tilsetningsstoffer.
Du kan imidlertid enkelt lage dine egne proteinstenger med sunnere ingredienser basert på utallige oppskrifter i bøker og online som kan modifiseres for å passe dine smakspreferanser.
Se etter oppskrifter som bruker sunne ingredienser som nøtter, frø, nøttesmør, tørket frukt og kokosnøtt og er naturlig søtet med litt honning eller lønnesirup.
Kaloriinnholdet i hjemmelagde proteinstenger kan variere mye, men mange oppskrifter gir rundt 200 kalorier per bar.
Bunnlinjen
Snacking på matvarer med mye protein, fiber, vitaminer og mineraler kan forbedre helsen din og til og med hjelpe deg å holde deg på sporet med vekttap.
Velsmakende snacks, som hjemmelagde energikuler, nøttesmør med frukt, grønnsaker med hummus og hjemmelaget sti-blanding er bare noen av de mange sunne kombinasjonene som garantert holder deg fornøyd hele dagen.
Prøv noen av de deilige alternativene som er oppført ovenfor for å begynne å fylle kroppen din på en sunn måte.
All ernæringsinformasjon for matvarene som er oppført i denne artikkelen er fra USDA Foods Database.
.jpg)
.jpg)
