Hvorfor går jeg opp i vekt selv når jeg trener?

Faktorer som stress, overtrening og diett kan ha skylden.

Spørsmål: Jeg er en 40 år gammel, sunn, sporty kvinne. Som triatlet får jeg 60 minutter eller mer trening 6 eller 7 dager i uken, men jeg opplever at jeg går opp i vekt uansett. Kan hormonelle endringer påvirke matbehovet mitt, og hvordan kan jeg i så fall håndtere det? Hvordan tilbakestiller jeg stoffskiftet for å gå ned i vekt?

Mange ting kan påvirke din evne til å gå ned i vekt, for eksempel:

• matvalg
• aktivitetsnivå
• genetikk
• alder

Stress kan også påvirke vekttapet ditt, og over trening kan føre til stressrelaterte hormonelle svingninger som kan gjøre vekttap vanskeligere.

Selv om å få riktig mengde fysisk aktivitet er viktig for din generelle helse, kan overtrening og ikke få tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene hindre deg i å gå ned i vekt. Det er derfor det er viktig å balansere trening med restitusjonsperioder.

Overtrening - spesielt fysisk krevende kardiovaskulær aktivitet, som trening i maraton eller triatlon - kan øke nivåene av kortisol, et hormon som frigjøres som respons på stress.

Selv om dette hormonet spiller en viktig rolle i helsen, har kronisk forhøyede kortisolnivåer blitt assosiert med:

• vektøkning
• søvnforstyrrelser
• økt betennelse
• overflødig magefett (selv hos magre mennesker)

Forhøyede kortisolnivåer driver sult og begjær etter velsmakende søppelmat, og det er derfor kronisk forhøyede nivåer kan føre til vektøkning eller forhindre vekttap.

Smarte måter å forhindre stressrelatert vektøkning inkluderer:

• kutte ned på treningsøkter
• gi kroppen din tid til å komme seg mellom treningsøktene
• legge til kortisolreduserende aktiviteter i rutinen din, for eksempel yoga eller meditasjon

Selv om stress og høye kortisolnivåer kan redusere vekttapet, er det flere andre faktorer du bør vurdere.

Matvalg

Kosthold er en av de viktigste faktorene for å opprettholde en sunn vekt. Å gjøre små justeringer av kostholdet ditt er en av de beste måtene å forbedre helsen og fremme vekttap.

Å spise mer proteinrik mat, fylle på fiberholdige grønnsaker og innlemme sunt fett i måltidene er noen bevisbaserte, bærekraftige måter å oppmuntre til vekttap.

Vekttrening

Hvis du finner ut at de fleste av treningsøktene dine involverer kardiovaskulær aktivitet og lite motstandstrening, kan du prøve å erstatte noen av kardioøktene dine med muskelbyggende aktiviteter, for eksempel kroppsvektøvelser - tenk push-ups eller crunches - eller intervalltrening med høy intensitet (HIIT ).

Styrketrening hjelper til med å bygge muskler og kan øke antall kalorier du forbrenner mens du er i ro.

Perimenopause

Overgangsalderen (overgangsalder) begynner vanligvis i midten av 40-årene. Imidlertid kan det forekomme tidligere hos noen kvinner. Studier viser at hormonelle svingninger i løpet av denne tiden kan føre til vektøkning, spesielt i mageområdet.

Snakk med legen din hvis du har symptomer på overgangsalderen, som hetetokter, uregelmessige menstruasjoner, vektøkning eller tretthet.

Tips for Cravings

Hvis matbehov hindrer deg i å opprettholde sunn kroppsvekt, er det flere enkle og effektive måter å temme dem på:

• Sørg for at du spiser nok kalorier. Å spise for lite på dagtid kan føre til trang til mat som godteri og kaker om natten.
• Hold deg hydrert. Dette er spesielt viktig for aktive individer som triatleter. Å drikke nok vann hele dagen kan bidra til å redusere matbehov.
• Fyll på protein. Legg til en kilde av protein av høy kvalitet - som egg, naturlig peanøttsmør, kylling eller tofu - til måltider og snacks for å holde trangen i sjakk.
• Få nok søvn. Søvnmangel kan øke kortisolnivået og har vært assosiert med økt matbehov og vektøkning i studier.

For å forhindre vektøkning og opprettholde en sunn kroppsvekt, prøv å implementere noen av forslagene som er oppført ovenfor. Hvis du fortsatt har problemer etter å ha prøvd ut disse tipsene, må du kontakte legen din for å få råd.

Jillian Kubala er en registrert diettist med base i Westhampton, NY. Jillian har en mastergrad i ernæring fra Stony Brook University School of Medicine, samt en lavere grad i ernæringsvitenskap. Bortsett fra å skrive for Healthline Nutrition, driver hun en privat praksis basert på østenden av Long Island, NY, hvor hun hjelper klientene sine med å oppnå optimal velvære gjennom ernærings- og livsstilsendringer. Jillian praktiserer det hun forkynner, og bruker fritiden til å ta seg av sin lille gård som inkluderer grønnsaks- og blomsterhager og en flokk kyllinger. Nå ut til henne gjennom henne nettsted eller på Instagram.