54 mat du kan spise på et glutenfritt kosthold

Gluten er en gruppe proteiner som finnes i visse korn, som hvete, rug og bygg.

Det hjelper maten å opprettholde formen ved å gi elastisitet og fuktighet. Det lar også brødet heve seg og gir en seig tekstur.

Selv om gluten er trygt for folk flest, bør de med tilstander som cøliaki eller glutenfølsomhet unngå det for å forhindre skadelige helseeffekter.

Mange matvarer er laget med glutenholdige ingredienser, så det er viktig at de som ikke klarer å konsumere det, sjekker ingrediensetikettene nøye.

Her er en liste over 54 glutenfrie matvarer.

1–11. Helkorn

Noen få få hele korn inneholder gluten, mens resten er naturlig glutenfrie.

Det er viktig å sjekke matetiketter når du kjøper fullkorn. Selv glutenfrie fullkorn kan være forurenset med gluten, spesielt hvis de behandles i samme anlegg som glutenholdig mat.

For eksempel blir havre ofte bearbeidet på anlegg som også behandler hvete, noe som kan føre til krysskontaminering. Av denne grunn bør du bekrefte at havren du kjøper er sertifisert glutenfri.

Glutenfrie fullkorn

1. quinoa
2. brun ris
3. vill ris
4. bokhvete
5. sorghum
6. tapioka
7. hirse
8. amarant
9. teff
10. arrowroot
11. havre (sørg for at de er merket som glutenfrie, da de kan være forurenset med gluten under bearbeiding.)

Korn å unngå

• hvete, alle varianter (hel hvete, hvetebær, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromert mel, spelt osv.)
• rug
• bygg
• triticale

Disse glutenholdige kornene brukes ofte til å lage produkter som brød, kjeks, pasta, frokostblandinger, bakevarer og snacks.

12–26. Frukt og grønnsaker

All fersk frukt og grønnsaker er naturlig glutenfrie. Imidlertid kan noen bearbeidede frukter og grønnsaker inneholde gluten, som noen ganger tilsettes for smaksstoffer eller som fortykningsmiddel.

Glutenholdige ingredienser som kan tilsettes bearbeidet frukt og grønnsaker inkluderer hydrolysert hveteprotein, modifisert matstivelse, malt og maltodextrin.

Frukt og grønnsaker å spise

Selv om listen nedenfor ikke er omfattende, gir den noen eksempler på fersk frukt og grønnsaker som du kan nyte på et glutenfritt kosthold.

1. sitrusfrukter, inkludert appelsiner og grapefrukt
2. bananer
3. epler
4. bær
5. ferskener
6. pærer
7. korsblomstrede grønnsaker, inkludert blomkål og brokkoli
8. greener, som spinat, grønnkål og sveitsisk chard
9. stivelsesholdige grønnsaker, inkludert poteter, mais og squash
10. paprika
11. sopp
12. løk
13. gulrøtter
14. reddiker
15. grønne bønner

Frukt og grønnsaker for å dobbeltsjekke

• Hermetisert frukt og grønnsaker: Disse kan hermetiseres med sauser som inneholder gluten. Frukt og grønnsaker hermetisert med vann eller naturlig juice er sannsynligvis glutenfrie.
• Frossen frukt og grønnsaker: Noen ganger inneholder disse tilsatte smakstilsetninger og sauser som inneholder gluten. Vanlige frosne varianter er vanligvis glutenfrie.
• Tørket frukt og grønnsaker: Noen kan inneholde glutenholdige ingredienser. Vanlig, usøtet, tørket frukt og grønnsaker har en tendens til å være glutenfri.
• Ferdig hakket frukt og grønnsaker: Disse kan være krysskontaminert med gluten, avhengig av hvor de ble preppet.

27–32. Proteiner

Mange matvarer inneholder protein, inkludert dyre- og plantebaserte kilder. De fleste er naturlig glutenfrie.

Imidlertid brukes glutenholdige ingredienser, som soyasaus, mel og malteddik, ofte som fyllstoffer eller smakstilsetninger. De kan legges til sauser, gni og marinader som ofte er parret med proteinkilder.

Glutenfrie proteiner

1. belgfrukter (bønner, linser, erter, peanøtter)
2. nøtter og frø
3. rødt kjøtt (fersk biff, svinekjøtt, lam, bison)
4. fjærfe (fersk kylling, kalkun)
5. sjømat (fersk fisk, kamskjell, skalldyr)
6. tradisjonell soyamat (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Proteiner å dobbeltsjekke

• bearbeidet kjøtt, som pølser, pepperoni, pølse, salami og bacon
• kjøtterstatninger, for eksempel vegetariske burgere
• lunsjkjøtt eller pålegg
• malt kjøtt
• proteiner som er kombinert med sauser eller krydder
• spiseklare proteiner, som de som er i mikrobølgeovn på TV-middager

Proteiner å unngå

• alt kjøtt, fjærfe eller fisk som er blitt panert
• proteiner som er kombinert med hvetebasert soyasaus
• seitan

33–39. Meieriprodukter

De fleste meieriprodukter er naturlig glutenfrie. Imidlertid bør de som er smaksatt og inneholder tilsetningsstoffer, alltid kontrolleres for gluten.

Noen vanlige glutenholdige ingredienser som kan tilsettes melkeprodukter inkluderer fortykningsmidler, malt og modifisert matstivelse.

Glutenfrie meieriprodukter

1. melk
2. smør og ghee
3. ost
4. krem
5. cottage cheese
6. rømme
7. yoghurt

Meieriprodukter for å dobbeltsjekke

• smaksatt melk og yoghurt
• bearbeidede osteprodukter, som ostesauser og pålegg
• iskrem, som noen ganger blandes med tilsetningsstoffer som inneholder gluten

Meieriprodukter å unngå

• maltedrikk

40–44. Fett og oljer

Fett og oljer er naturlig glutenfrie. I noen tilfeller kan tilsetningsstoffer som inneholder gluten blandes med fett og oljer for smak og fortykning.

Glutenfrie fettstoffer og oljer

1. smør og ghee
2. oliven og olivenolje
3. avokado og avokadoolje
4. kokosolje
5. vegetabilske og frøoljer, inkludert sesamolje, rapsolje og solsikkeolje

Fett og oljer for å dobbeltsjekke

• kokesprayer
• oljer med tilsatte smaker eller krydder

45–51. Drikkevarer

Det er flere typer glutenfrie drikker du kan nyte.

Imidlertid er noen drikker blandet med tilsetningsstoffer som inneholder gluten.I tillegg er noen alkoholholdige drikker laget av malt, bygg og andre glutenholdige korn og bør unngås på et glutenfritt kosthold.

Glutenfrie drikker

1. vann
2. 100% fruktjuice
3. kaffe
4. te
5. noen alkoholholdige drikker, inkludert vin, harde cider og øl laget av glutenfrie korn, som bokhvete eller sorghum
6. sportsdrikker, brus og energidrikker
7. limonade

Merk at mens disse drikkene er glutenfrie, konsumeres de fleste av dem best i moderasjon på grunn av tilsatt sukker og alkoholinnhold.

Drikkevarer for å dobbeltsjekke

• hvilken som helst drikke med tilsatte smaker eller blandinger, for eksempel kaffekjøler
• destillerte brennevin, som vodka, gin og whisky - selv når de er merket glutenfrie, da de er kjent for å utløse en reaksjon hos noen mennesker
• ferdiglagde smoothies

Drikkevarer å unngå

• øl, øl og lagers laget av glutenholdige korn
• ikke-destillert brennevin
• andre maltdrikker, for eksempel vinkjølere

52–54. Krydder, sauser og krydder

Krydder, sauser og krydder inneholder ofte gluten, men blir ofte oversett.

Selv om de fleste krydder, sauser og krydder er naturlig glutenfrie, tilsettes glutenholdige ingredienser noen ganger til dem som emulgatorer, stabilisatorer eller smaksforsterkere.

Noen vanlige glutenholdige ingredienser tilsatt krydder, sauser og krydder inkluderer modifisert matstivelse, maltodextrin, malt og hvetemel.

Glutenfrie krydder, sauser og krydder

1. tamari
2. kokosnøttaminos
3. hvit eddik, destillert eddik og eplecidereddik

Krydder, sauser og krydder for å dobbeltsjekke

• ketchup og sennep
• Worcestershire saus
• tomatsaus
• smak og pickles
• grillsaus
• majones
• salatdressing
• pastasaus
• tørre krydder
• salsa
• lager og buljongterninger
• marinader
• saus og stuffing mikser
• riseddik

Krydder, sauser og krydder å unngå

• hvetebasert soyasaus og teriyakisaus
• malteddik

Ingredienser å se opp for

Her er en liste over ingredienser og tilsetningsstoffer som kan indikere at en vare inneholder gluten.

• modifisert matstivelse og maltodextrin (hvis det er laget av hvete, vil det være spesifisert på etiketten)
• maltbaserte ingredienser, inkludert malteddik, maltekstrakt og malt sirup
• gluten stabilisator
• soya eller teriyaki saus
• hvetebaserte ingredienser, som hveteprotein og hvetemel
• emulgatorer (vil bli spesifisert på etiketten)

Hvis du er usikker på om et produkt inneholder gluten, er det lurt å kontakte produsenten for å dobbeltsjekke.

Forhold som kan hjelpes av et glutenfritt kosthold

Et glutenfritt kosthold anbefales vanligvis for de med cøliaki, en tilstand som utløser en immunrespons når matvarer som inneholder gluten forbrukes.

De med ikke-cøliaki-glutenfølsomhet bør også unngå gluten, da det kan bidra til symptomer som oppblåsthet, magesmerter og diaré.

Selv om det er behov for mer forskning, antyder flere studier også at et glutenfritt kosthold kan være gunstig for de med irritabel tarmsyndrom, en kronisk lidelse preget av fordøyelsesproblemer som magesmerter, gass, diaré og forstoppelse.

Risikoen for et glutenfritt kosthold

Gluten finnes naturlig i mange næringsrike matvarer, inkludert fullkorn som hvete, bygg og rug.

I mellomtiden er noen bearbeidede, glutenfrie matvarer ikke beriket med vitaminer og mineraler. Som sådan kan det å følge et glutenfritt kosthold som mangler mangfold øke risikoen for mangler i folat, riboflavin, niacin og jern.

Glutenfrie dietter har også en tendens til å være lavere i fiber, noe som spiller en viktig rolle i fordøyelseshelsen og regelmessigheten.

Derfor er det viktig å sikre at du får disse viktige næringsstoffene fra andre kilder som en del av et sunt, glutenfritt kosthold for å redusere risikoen for bivirkninger.

Bunnlinjen

Hvis du unngår gluten, er det mange matvarer du kan velge mellom for å sikre et godt balansert kosthold.

Mange sunne matvarer er naturlig glutenfrie, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter, visse fullkorn, meieriprodukter og oljer, samt ferskt kjøtt, fisk og fjærfe.

Hvete, rug og bygg er de viktigste matvarene som må unngås mens du følger et glutenfritt kosthold. Gluten blir også ofte tilsatt i bearbeidet mat, som hermetiske og boksede gjenstander.

Videre kan noen korn, som havre, være krysskontaminert med gluten, avhengig av hvor de ble bearbeidet.

Suksess med et glutenfritt diett kommer ned på å dobbeltsjekke ingrediensetiketter, da gluten ofte blir tilsatt matvarer du ikke forventer. Matvarer som inneholder gluten vil bli merket som sådan.

Likevel, hvis du fokuserer på å spise mest fersk, hel, glutenfri mat og en minimal mengde bearbeidet mat, vil du ikke ha noe problem å følge et glutenfritt kosthold.