Soyasaus, som vanligvis brukes i asiatisk mat, er en stift med lavt kaloriinnhold og en tydelig umami-smak.
Hvis du følger en ketogen diett, eller keto, kan du lure på om denne smakfulle ingrediensen er et godt valg.
Keto dietten begrenser karbohydrater drastisk, og noen soyasauser inneholder mer karbohydrater enn andre.
Denne artikkelen diskuterer soyasaus, karbohydratinnholdet, og om det er et ketovennlig krydder.
Vanlige typer og innholdet av karbohydrat
Det finnes flere typer soyasaus, og de varierer etter produksjonsmetode og innhold.
Det er to hovedmåter som soyasaus produseres på - tradisjonelt og kjemisk.
Tradisjonell soyasaus brygges ved å gjære soyabønner og hvete i vann og salt ved hjelp av mugg, gjær og bakterier. Den er eldre enn måneder - noen ganger til og med år.
I en mye raskere metode kan soyasaus produseres kjemisk på så lite som 8–12 timer ved å bryte ned soyabønner ved hjelp av høy varme og en sterk syreoppløsning. .
Typer av soyasaus varierer også basert på andelene av soyabønner, hvete, salt og andre ingredienser som brukes, inkludert sukker. Sammen med smak, tekstur og aroma kan ingrediensene som brukes, påvirke karbohydratinnholdet og om soyasausen er ketovennlig.
Soyasausen som ofte brukes i Nord-Amerika, som anses å være "lett soyasaus", har vanligvis svært lite karbohydrater, da den inneholder lite eller ingen tilsatt sukker.
Imidlertid tilsettes betydelige mengder sukker til noen varianter av soyasaus, for eksempel "søt soyasaus", som ikke er ketovennlig.
Mens den nøyaktige mengden avhenger av merket, er det sammenbruddene med vanlige typer soyasaus og deres typiske karbohydratinnhold:
- Lett soyasaus. Ansett som den mest kjente typen i Nord-Amerika, inneholder denne sorten vanligvis rundt 1 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml) eller mindre.
- Mørk soyasaus. Denne sorten kan være litt søtet, noe som gir den rundt 1–5 gram per spiseskje (15 ml).
- Tamari. Denne sorten er vanligvis glutenfri og inneholder vanligvis 1 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml).
- Søt soyasaus. Også kjent som "kecap manis", denne sorten er vanligvis høy i tilsatt sukker. Avhengig av merke, kan hver spiseskje (15 ml) inneholde opptil 15 gram karbohydrater.
SammendragAntall karbohydrater i soyasaus varierer vanligvis fra 1–15 gram per spiseskje (15 ml), avhengig av type og merke.
Soyasaus og keto dietten
Selv om det er mange variasjoner av keto dietten, involverer de alle å begrense karbohydrater for å fremme ketose - en metabolsk tilstand der kroppen din hovedsakelig forbrenner fett til drivstoff i stedet for karbohydrater.
Forskning antyder at ketose kan oppnås av folk flest ved å redusere karbohydratinntaket til 10% eller mindre av det daglige karbohydratinntaket, eller omtrent 20–50 gram per dag.
Med tanke på at mange soyasauser er lite karbohydrat, er det mulig å nyte dette smaksforbedrende krydderet uten å trekke deg ut av ketosen.
Likevel er det noen viktige ting å vurdere:
- Carb innhold. Karbohydratene i soyasaus kan variere fra 1–15 gram per spiseskje (15 ml). Sjekk ernæringsfaktaetiketten for å finne ut hvor mange karbohydrater soyasausen inneholder per porsjon.
- Delstørrelse. Ernæringsetiketten rapporterer vanligvis karbohydrater per spiseskje (15 ml) soyasaus. Som referanse inneholder en enkelt soyasauspakke rundt 1 ts (5 ml), eller en tredjedel av en spiseskje. Overvåk hvor mye du bruker for å sikre at det stemmer overens med diettmålene dine.
- Karbokvote. Basert på karbohydratinnholdet i soyasausen din, avgjør om porsjonsstørrelsen du bruker passer inn i det totale karbohydratgodset ditt for dagen.
En annen tommelfingerregel er å unngå soyasaus beskrevet som "søt". Disse inneholder vanligvis tilsatt sukker og er sannsynligvis ikke keto-vennlige.
Husk at soyasaus er en vanlig ingrediens i asiatisk mat. Når du spiser ute, bør du vurdere å be om en usøtet soyasaus på siden for å bedre håndtere typen og porsjonen du spiser.
SammendragMest soyasaus inneholder lite karbohydrater og kan brukes på et ketodiett. Sjekk etiketten for ernæringsfakta for å avgjøre om antall karbohydrater passer inn i din daglige tillatelse.
Keto-vennlige soyasausalternativer
Mange individer velger å sub soyasaus med lignende smaksprøver på grunn av allergi, glutenintoleranse eller andre diettproblemer.
Som med soyasaus i seg selv, er noen soyasausalternativer mer keto-vennlige enn andre.
Her er karbohydratinnholdet i flere soyasauserstatninger:
- Flytende aminosyrer. Når de er laget av soyaprotein, inneholder flytende aminosyrer 0 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml).
- Kokosaminoer. Flytende aminosyrer avledet fra kokosnøtt inneholder mer karbohydrater enn de fleste soyasauser. Hver spiseskje (15 ml) kokosnøttaminos inneholder rundt 6 gram karbohydrater.
- Maggi krydder saus. På samme måte som lett soyasaus inneholder Maggi krydder saus mindre enn 1 gram karbo per spiseskje (15 ml).
- Fiskesaus. Siden en liten mengde sukker vanligvis tilsettes, inneholder en spiseskje (15 ml) fiskesaus vanligvis rundt 1 gram karbohydrater eller mindre. Fiskesaus inneholder mer natrium enn soyasaus, så det er vanligvis ikke et 1-til-1-alternativ.
I likhet med soyasaus, kan de fleste soyasausalternativer lett nytes på et keto-diett så lenge antall karbohydrater og porsjonsstørrelse vurderes i forhold til din totale daglige karbohydratgodtgjørelse.
SammendragMange soyasausalternativer er ketovennlige. Sjekk ernæringsetiketten for å være sikker på at karbohydratinnholdet per porsjon ikke overstiger den daglige karbohydratgrensen.
Bunnlinjen
Du trenger ikke å ekskludere alle soyasauser på et ketodiett, da det er mange alternativer med lite karbohydrat å velge mellom.
For eksempel inneholder mange varianter bare rundt 1 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml).
Imidlertid kan noen varianter inneholde betydelige mengder karbohydrater fra tilsatt sukker. For eksempel kan søte soyasauser inneholde opptil 15 gram karbohydrater per spiseskje (15 ml), noe som ikke er en ketovennlig mengde.
For å forhindre å trekke deg ut av ketose, bestemme antall karbohydrater i soyasausen din ved å sjekke ernæringsetiketten. Overvåk porsjonsstørrelsene dine for å sikre at du ikke overskrider den daglige grensen for karbohydrat.
.jpg)
.jpg)
