Hva er ketotarisk diett? En komplett guide

Den ketotariske dietten er en plantebasert versjon av keto dietten med lite karbohydrat og høyt fettinnhold.

Denne dietten lar deg oppleve fordelene med både et vegetarisk kosthold og et ketodiett. Det gir også litt fleksibilitet, ettersom du kan spise egg, ghee (klarert smør) og til og med fisk.

Det er imidlertid begrensende og kan være vanskelig å opprettholde på lang sikt.

Denne artikkelen gjennomgår det ketotariske dietten, inkludert fordelene, ulempene og hvilken mat du skal spise og unngå.

Hva er ketotarisk diett?

Den ketotariske dietten er en løs vegetarisk versjon av det populære keto dietten, som er en lav-karbohydrat, høyt fett og moderat protein-spiseplan.

Det ble populært i boken "Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burn Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings, and Calm Inflammation" av Will Cole, en kiropraktor og funksjonell medisinutøver.

Selv om et typisk ketodiett kan inneholde store mengder kjøtt og meieriprodukter som ost og tung fløte, utelukker ketotarisk diett de fleste animalske produkter med unntak av egg, fisk, skalldyr og ghee - selv om disse er valgfrie.

Keto er et effektivt vekttap diett og svært betennelsesdempende. Det kan bidra til å behandle type 2-diabetes og visse forstyrrelser i hjernen og nervesystemet som epilepsi og Alzheimers sykdom.

I likhet med keto har vegetariske dietter antiinflammatoriske effekter. I tillegg har de vist seg å være til fordel for hjertehelse, vektkontroll og blodsukkerkontroll.

Dermed kan kombinering av disse diettene gi deg det beste fra begge verdener.

Sammendrag

Ketotarisk diett er en hovedsakelig vegetarisk versjon av keto dietten som også inkluderer egg og fisk. Den kombinerer fordelene med keto og vegetarisme.

Hvordan følge ketotarisk diett

For å følge det ketotariske dietten, må du begrense ditt daglige karbohydratinntak til mindre enn 5% av kaloriene dine. For mange mennesker utgjør dette 25 gram netto karbohydrater - totalt karbohydrater minus fiber - eller færre.

I tillegg bør du sikte på å spise 70–75% av kaloriene dine fra fett og 20–25% av kaloriene dine fra protein.

Du må også unngå kjøtt, inkludert biff, kylling og svinekjøtt, samt meieriprodukter, som ost og tung fløte.

Matkvalitet er en annen viktig del av ketotarisk kosthold.

Ifølge forfatteren Will Cole, bør du velge økologisk mat når det er mulig og begrense ikke-gjærte soyaprodukter som tofu på grunn av deres fytoøstrogeninnhold, som sies å forstyrre hormonene dine.

Imidlertid er det behov for mer forskning for å forstå hvordan fytoøstrogener påvirker helsen, ettersom noen studier indikerer at de har gunstige effekter, mens andre bemerker at ulempene oppveier de potensielle fordelene.

Denne dietten oppfordrer deg også til å unngå frøoljer, som mais, soyabønner og vegetabilske oljer, da de fremmer betennelse på grunn av deres høye omega-6 fettinnhold.

Videre bør du styre unna natthadegrønnsaker, som inkluderer eggplanter, paprika, tomater og poteter. Kostholdets talsmenn hevder at de inneholder stoffer som hindrer deg i å fordøye og absorbere næringsstoffer på riktig måte.

Nightshades kan også forårsake fordøyelsesproblemer hos visse mennesker.

På det ketotariske dietten består de fleste måltidene av grønnsaker med lite karbohydrat og ikke-skyggefar med en liten del protein og sunt fett.

Sammendrag

Den ketotariske dietten er et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold som ekskluderer de fleste animalske produkter unntatt egg, ghee og fisk. Det begrenser også soyaprodukter mens det markedsfører økologiske produkter og gjæret mat.

Hjelper det med vekttap?

Lite forskning er gjort på ketotarisk diett spesielt. Imidlertid er keto et veldig effektivt vekttap diett når du også begrenser kaloriinntaket.

Å være i ketose - eller å brenne fett til drivstoff i stedet for karbohydrater, som skjer når du sterkt begrenser karbohydratinntaket - opprettholder stoffskiftet, eller kaloriene du forbrenner i ro. Det kan også bevare din magre muskelmasse.

En studie på 89 personer med overvekt og type 2-diabetes fant at de som hadde et keto-diett med lavt kaloriinnhold, mistet mer vekt og hadde flere forbedringer i blodsukkerkontrollen enn de som hadde et vanlig diett med lavt kaloriinnhold.

I tillegg balanserer keto dietten hormoner som spiller en rolle i sult og fylde, noe som resulterer i mindre sult mens du er i ketose.

Videre kan vegetariske dietter også fremme vekttap. I en gjennomgang av studier på over 1100 personer mistet de som hadde vegetarisk og vegansk kosthold, 2-3 kg mer enn de som ikke hadde vegetarisk kosthold i løpet av 18 uker.

Til tross for sitt større volum inneholder vegetabilske matvarer som ikke-stivelsesholdige grønnsaker vanligvis færre kalorier enn animalsk mat, noe som betyr at du kan spise store mengder av dem for en brøkdel av kaloriene som finnes i vanlige porsjoner av animalsk mat.

I tillegg har vegetariske dietter vanligvis mye fiber, og kosthold med høyt fiber har vært knyttet til forbedret vektkontroll.

Sammendrag

Ketogene dietter, som ketotarisk diett, er svært effektive for vekttap. De bevarer stoffskiftet og holder deg mett, noe som gjør det lettere å begrense kaloriene.

Andre mulige fordeler

Det er mange andre fordeler med ketotarian dietten. Selv om det er få spesifikke studier, kan fordelene utledes av dagens forskning på både keto- og vegetarisk dietter.

Fordi det er svært betennelsesdempende, kan ketotarisk diett hjelpe mange inflammatoriske tilstander, for eksempel type 2 diabetes og hjertesykdom.

I tillegg fordeler ketose hjernen og nervesystemet ditt. Ikke bare er keto dietten en effektiv behandling for epilepsi og andre anfallssykdommer, men det kan også bidra til å forebygge og behandle Alzheimers sykdom.

Dessuten kan ketotarisk diett fremme tarmhelsen. Den er rik på gjæret mat, som kan introdusere mer sunne bakterier i tarmen, så vel som fiber, som kan redusere forstoppelse og mate de sunne tarmbakteriene.

Til slutt er dietten veldig næringstett. Den inkluderer fisk som er rik på sunne, betennelsesdempende omega-3 fettstoffer, og mange grønnsaker i alle forskjellige farger - slik at kostholdet ditt er fullpakket med forskjellige næringsstoffer og antioksidanter.

Sammendrag

Ketotarisk diett er svært betennelsesdempende og kan også hjelpe type 2-diabetes, hjertehelse, tarmhelse og hjerne- og nervesystemfunksjon.

Potensielle ulemper

Den største ulempen med ketotarisk diett er at det kan være ganske begrensende og vanskelig å følge.

Å gjøre det riktig krever omfattende planlegging, og alternativene for å spise ute er sterkt begrensede. I tillegg kan det være dyrt hvis du ikke er vant til å kjøpe økologisk mat.

Hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, er det mulig at ketotarisk diett ikke passer for deg, da det kan fremme mer restriktive spisemønstre.

Likevel, fordi den inneholder sunn animalsk mat som fisk og egg, er det liten risiko for næringsmangel, noe som kan være et problem med andre plantebaserte dietter.

Før du begynner på et nytt kosthold, bør du konsultere helsepersonell, spesielt hvis du har en underliggende medisinsk tilstand.

Sammendrag

Den ketotariske dietten er begrensende og kan derfor være vanskelig å følge. Det kan også være dyrere enn andre dietter.

Mat å spise

Her er en liste over maten du bør spise mens du følger ketotarisk diett:

• Frukt: blåbær, bjørnebær, jordbær (selv om de bør være begrenset)
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: brokkoli, blomkål, courgette, sommer squash, kål, salat, greener, rosenkål, avokado, grønne bønner, sopp
• Meieri: usøtet nøttemelk
• Proteiner: hampfrø, linfrø, chiafrø, natto, tempeh, spirulina, ernæringsgjær, peanøtter, nøtter, hampeproteinpulver, erter, egg og fisk (valgfritt)
• Fett: olivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje, nøttesmør, ghee (valgfritt)

Sammendrag

Du kan spise en rekke frukt og grønnsaker på ketotarisk diett, samt flere vegetariske fett- og proteinkilder. Egg, ghee og fisk er valgfritt.

Mat å unngå

Motsatt, her er maten du bør unngå på ketotarisk diett:

• Karbohydrater: brød, pasta, ris, havregryn, korn, tortillas, chips, kjeks, kaker, kaker, bakverk, is
• Frukt: bananer, epler, appelsiner, druer, mango, kirsebær, ananas
• Stivelsesholdige grønnsaker: søtpoteter, mais
• Nightshades: tomater, paprika, eggplanter, hvite poteter
• Meieri: kumelk, iskrem, yoghurt
• Proteiner: kjøtt (biff, kylling, svinekjøtt), bønner, kikerter, linser, ikke-gjærte soyaprodukter (tofu, svarte soyabønner), seitan
• Fett: smult, baconfett, frøoljer

Sammendrag

Du bør unngå stivelsesholdige karbohydrater, frukt og grønnsaker med høyt karbohydrat, nattskygger som tomater og paprika, meieriprodukter, kjøtt, bønner og animalsk fett på ketotarisk diett.

Eksempel på måltidsplan

Nedenfor er en ukes prøvemeny for et ketotarisk kosthold som inkluderer egg og fisk.

mandag

• Frokost: egg tilberedt i avokadoolje, jordbær
• Lunsj: salatgrønnsaker med laks og olivenolje vinaigrette
• Snack: kokos yoghurt med bjørnebær
• Middag: blomkålstekt “ris” med seitan

tirsdag

• Frokost: kokos yoghurt med blåbær
• Lunsj: kald rekesalat med avokadoolje mayo og blomkål
• Snack: selleri og mandelsmør
• Middag: taco-krydret natto og sopp i salatkopper

onsdag

• Frokost: smoothie laget av kokosnøttolje, mandelmelk, mandelsmør og ertproteinpulver
• Lunsj: egg bakt i en halv avokado
• Snack: macadamianøtter og bjørnebær
• Middag: Saag paneer laget med spinat, brokkoli og nøttebasert ost uten melk

Torsdag

• Frokost: spinat og soppeggkrydder toppet med næringsgjær
• Lunsj: salatgrønnsaker med tunfisk og avokadoolje vinaigrette
• Snack: valnøtter og jordbær
• Middag: tempeh burgerpatty og asparges stekt i olivenolje

fredag

• Frokost: “noatmeal” laget med chiafrø, linfrø, hampfrø og mandelmelk, bjørnebær
• Lunsj: hampeproteinsmoothie med mandelsmør
• Snack: en halv avokado krydret med bagels krydder
• Middag: grillet laks, most blomkål og salatgrønnsaker med avokadooljevinaigrette

lørdag

• Frokost: avokado toast laget av keto mandelmelbrød
• Lunsj: to-egg omelett med grønne bønner og sopp
• Snack: kokos yoghurt med jordbær
• Middag: fiskekar med brokkoli over blomkålris

søndag

• Frokost: tempeh kryptere med avokado
• Lunsj: kålslaw med tunfisk salat
• Snack: erteproteinsmoothie med mandelsmør
• Middag: hampfrøfalafel stekt i avokadoolje med salatgrønnsaker og olivenoljevinaigrette

Sammendrag

Den 1-ukers ketotariske måltidsplanen ovenfor inkluderer egg og fisk, men kan justeres for å imøtekomme vegetariske eller veganske dietter.

Bunnlinjen

Det ketotariske dietten er et svært betennelsesdempende diett som kan støtte vekttap, blodsukkerkontroll, hjertehelse og hjerne- og nervesystemfunksjon.

Det er et lavt karbohydratfattig ketogen diett som for det meste er vegetarisk, med unntak av egg og fisk.

Samlet sett er ketotarisk diett en utmerket måte å oppleve fordelene med både keto og et primært plantebasert kosthold.

Men fordi det er begrensende, kan det være vanskelig å følge langsiktig.