Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Øynene dine trenger en rekke næringsstoffer for optimal helse. En av de viktigste næringsstoffene for øyehelsen er lutein, et karotenoid med betennelsesdempende egenskaper.
Men hva er egentlig lutein, og hvordan gagner det øynene dine? Og hvordan kan du få dette næringsstoffet fra kostholdet ditt? Fortsett å lese for svar på disse og andre spørsmål angående lutein og øyehelsen din.
Hva er lutein?
Lutein er en del av karotenoidfamilien av antioksidanter. Karotenoider er en type phytonutrient, eller plante kjemisk, som finnes i cellene til mange typer planter.
Karotenoider er ansvarlige for de livlige fargene som sees i mange planter, for eksempel de lyse røde, oransje og gule fargene på forskjellige frukter og grønnsaker.
Mens disse pigmentene spiller en viktig rolle i plantehelsen, gir de også helsemessige fordeler for folk som spiser mat som er en god kilde til dette fytonæringsstoffet.
Sammen med lutein er zeaxanthin et annet viktig karotenoid som gir helsemessige fordeler. Den ligner strukturelt på lutein, med bare en liten forskjell i arrangementet av atomene.
Lutein og zeaxanthin er de eneste diettkarotenoider som finnes i netthinnen. De er hovedsakelig konsentrert i makula-regionen, som ligger på baksiden av øyet, noe som er viktig for synet ditt. På grunn av hvor de er konsentrert, er disse to karotenoider kjent som makulære pigmenter.
Hva er kjent med helsemessige fordeler av lutein?
Som kraftige antioksidanter kan lutein og zeaxanthin beskytte kroppen din og spesielt øynene dine på mange måter. Når det gjelder øyehelsen din, antyder forskning at disse næringsstoffene kan hjelpe:
- undertrykke betennelse
- forsvare deg mot frie radikaler og oksidativt stress
- forbedre skarpheten i synet ditt
- forbedre din visuelle kontrastfølsomhet
- redusere svekkelse av gjenskinn
- beskytt øyevev mot solskader
- redusere tap av celler og død knyttet til øyesykdom
- beskytt øynene dine mot skadelig blått lys
- konverter lyssignaler til elektriske signaler i netthinnen din og hjelp til overføring av disse signalene til den visuelle hjernebarken
- beskytte mot nærsynthet (nærsynthet) og beskytte spedbarn før effekten av retinopati av prematuritet (ROP)
Lutein og øyeforhold
Bortsett fra fordelene som er oppført ovenfor, er det også bevis for at lutein og zeaxanthin kan gi fordeler knyttet til følgende øyeforhold:
- Aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). I utviklede land er AMD den viktigste årsaken til blindhet og permanent synshemming. I følge en studie fra 2011 kan lutein og zeaxanthin være beskyttende mot utviklingen av sen-fase AMD til blindhet.
- Diabetisk retinopati. Diabetisk retinopati påvirker omtrent en tredjedel av personer med diabetes. Selv om forskningen er begrenset, har en dyreforsøk vist at lutein og zeaxanthin kan bidra til å redusere oksidative stressmarkører som kan føre til øyeskader og synstap.
- Grå stær. Katarakt er overskyet flekker som utvikler seg i linsen i øyet. Ifølge en studie fra 2006 kan personer som bruker et diett med lite lutein og zeaxanthin, ha høyere risiko for å utvikle grå stær.
- Tørr øyesykdom. Med tørr øyesykdom, også kjent som tørre øyesyndrom, smører ikke øynene dine nok til å belegge øynene. Dette kan forårsake rødt, kløende, svie, øyne, midlertidig uskarphet og en følelse av at det er sand i øyet. I følge en studie fra 2016 kan lutein bidra til å redusere disse symptomene.
Hvor mye lutein trenger du?
Selv om det ikke er noe anbefalt diettinntak for lutein, anses det generelt å være trygt, selv i større mengder. Food and Drug Administration klassifiserer det som generelt betraktet som trygt (GRAS).
Det anslås at mange amerikanere bare bruker rundt 1–2 milligram (mg) lutein hver dag. Men forskning viser at du sannsynligvis trenger et høyere inntak av lutein for å redusere risikoen for å utvikle AMD.
Forskning gjort for den store aldersrelaterte øyesykdomsstudien 2 viste at 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin var effektivt for å redusere utviklingen til avansert AMD.
Denne studien involverte mer enn 4200 deltakere over en 5-års periode. Ingen skadelige helseeffekter ble notert med denne doseringen, bortsett fra mindre gulfarging av huden.
I tillegg har Rådet for ansvarlig ernæring bemerket at en daglig dose på opptil 20 mg lutein er trygg.
Hvilke matvarer er gode kilder til lutein?
En rekke matvarer gir sunne doser lutein. Den høyeste mengden diett lutein finnes i grønne grønne grønnsaker, som:
- kål
- spinat
- brokkoli
- salat
- persille
- basilikum
- purre
- erter
Lutein finnes også i andre matvarer, for eksempel:
- eggeplommer
- rød pepper
- korn
- durumhvete
- einkorn hvete
- pistasjnøtter
Lutein absorberes best når det tas sammen med mat med høyt fettinnhold. Dette er fordi lipoproteiner med lav tetthet er det viktigste transportmiddel for lutein i kroppen din.
Selv om kostholdsinntak vanligvis er den beste måten å få luteinet du trenger, kan du også øke luteininntaket ditt med kosttilskudd.
Luteintilskudd kommer ofte fra ringblomstblomster og blandes med oljer, men de kan også lages syntetisk.
Handle luteintilskudd online.
Hvilke andre næringsstoffer kan være til nytte for øyehelsen din?
En rekke næringsstoffer fungerer med lutein (eller alene) for å støtte øyehelsen. Disse inkluderer:
- Vitamin C. Vitamin C er en vannløselig antioksidant som hjelper til med å regenerere andre antioksidanter i kroppen din, inkludert vitamin E. Det hjelper til med å bekjempe frie radikaler og støtter integriteten til øyets blodkar og bindevev.
- Vitamin E. Vitamin E er en fettløselig antioksidant som fungerer med lutein for å beskytte retinale celler mot oksidasjon.
- Sink. Sink er et viktig næringsstoff som kroppen din ikke kan lage eller lagre. Sink spiller en rolle i å bære vitamin A fra leveren din til netthinnen for å lage et beskyttende pigment i øynene dine som melanin.
- Essensielle fettsyrer. Netthinnen din har høye konsentrasjoner av docosahexaensyre (DHA), en viktig omega-3 fettsyre. Selv om DHA ikke kan reversere netthinneskader, kan det bidra til å bevare synet ditt og lette tørre øyne og betente øyelokk.
Bunnlinjen
Lutein er et karotenoid som syntetiseres av planter. Høye konsentrasjoner av lutein og et lignende fytonæringsstoff, zeaxanthin, finnes i makula-regionen i øyet. Denne delen av øyet er viktig for din visjon.
På grunn av sine kraftige antioksidantegenskaper, kan lutein bidra til å redusere betennelse i øynene, bekjempe frie radikaler, redusere oksidativt stress og øke skarpheten i synet ditt. Forskning har vist at det også kan ha fordeler knyttet til forskjellige øyesykdommer og tilstander, inkludert aldersrelatert makuladegenerasjon.
Selv om det ikke er noe anbefalt diettinntak for lutein, anses det generelt å være trygt, selv i større mengder. Store studier som ble utført med 10 mg doser lutein rapporterte ikke skadelige helseeffekter.
Mange grønne grønnsaker er gode kilder til lutein, men du kan også øke inntaket med kosttilskudd. Snakk med legen din om dosen lutein som passer for deg.
