Middelhavs diettanmeldelse: Fungerer det for vekttap?

Middelhavsdiet har et langvarig rykte som et av de sunneste spisemønstrene rundt.

Det regnes også som en av de mest populære planene blant slankere, fordi den er fleksibel, rik på smakfulle matvarer og full av helsemessige fordeler.

Faktisk har middelhavsdietten vært knyttet til økt vekttap, redusert betennelse og lavere risiko for kronisk sykdom.

Denne artikkelen tar en titt på middelhavsdietten, inkludert fordelene, potensielle ulemper, mat å spise og unngå, og en prøve måltidsplan.

Hva er middelhavsdiet?

Middelhavsdiet er en spisestil som er basert på tradisjonelle dietter fra middelhavsland som Spania, Frankrike, Italia og Hellas.

Forskere la merke til at mennesker i disse landene hadde lavere kroniske sykdommer sammenlignet med de i USA og Nord-Europa, og de tilskrev dette sitt unike kostholdsmønster.

I motsetning til andre populære dietter, fokuserer middelhavsdiet på å inkludere visse matvarer og matgrupper i stedet for å telle kalorier eller spore makronæringsstoffer.

Sunt fett, frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn er noen av hovedkomponentene i middelhavsdiet.

På den annen side er mindre sunne ingredienser som rødt kjøtt, søtsaker og bearbeidet mat begrenset.

Sammendrag

Middelhavsdiet er et spisemønster basert på tradisjonelle dietter fra de som bor i land som Spania, Frankrike, Hellas og Italia.

Hvordan følge middelhavsdietten

Middelhavsdietten understreker mest næringsrike, hele matingredienser som frukt, grønnsaker, sunt fett og fullkorn.

Selv om det først og fremst fokuserer på vegetabilsk mat, kan andre ingredienser som fjærfe, sjømat, egg og meieriprodukter også nytes i moderasjon.

I mellomtiden bør bearbeidede matvarer, tilsatt sukker, raffinerte korn og sukkerholdige drikker unngås.

Visse typer alkohol, som rødvin, kan også inkluderes i moderasjon, men bør begrenses til ikke mer enn en eller to porsjoner per dag for henholdsvis kvinner og menn.

I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, er det også en viktig komponent i middelhavsdietten å delta i regelmessig fysisk aktivitet.

Å gå, løpe, sykle, ro, spille sport og løfte vekter er bare noen få eksempler på sunne fysiske aktiviteter som du kan legge til i rutinen.

Sammendrag

Middelhavsdiet inneholder mange plantebaserte hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett. Fjærfe, sjømat og rødvin er også tillatt i moderasjon.

fordeler

Middelhavsdiet har vært knyttet til flere helsemessige fordeler.

Øker vekttap

Middelhavsdietten oppfordrer til å spise en rekke næringsrike matvarer og begrenser bearbeidet mat og tilsatt sukker, som ofte inneholder mye kalorier.

Av denne grunn kan parring av middelhavsdiet med en sunn livsstil fremme vekttap.

En gjennomgang av 5 studier fant at middelhavsdiet var like effektivt som andre populære dietter som lavkarbokosthold for vekttap, noe som resulterte i opptil 10 kg vekttap over 1 år.

Likeledes viste en stor studie på over 32.000 mennesker at langsiktig overholdelse av middelhavsdietten var assosiert med redusert risiko for å gå opp i vekt og magefett i løpet av 5 år.

Forbedrer hjertehelsen

Flere studier har funnet at å følge middelhavsdietten kan forbedre hjertehelsen.

I en studie, etter et middelhavsdiett supplert med nøtter eller olivenolje i 3 måneder, førte det til betydelige forbedringer i kolesterol og systolisk blodtrykk (det høyeste antallet avlesninger), som begge er risikofaktorer for hjertesykdom.

Tilsvarende observerte en annen studie at å følge middelhavsdietten og spise 1 gram (30 gram) blandede nøtter daglig i et år reduserte forekomsten av metabolsk syndrom med nesten 14%.

Metabolisk syndrom er en klynge av tilstander som kan øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.

I tillegg viste en gjennomgang av 41 rapporter at middelhavsdietten var forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag hos personer med diabetes.

Beskytter mot type 2 diabetes

Noen undersøkelser har funnet at middelhavsdietten kan beskytte mot type 2-diabetes.

For eksempel bemerket en studie på 418 personer at de som fulgte et middelhavskosthold var 52% mindre sannsynlig å utvikle type 2-diabetes i gjennomsnitt 4 år, sammenlignet med en kontrollgruppe.

En studie på 901 personer med type 2-diabetes viste også at langvarig overholdelse av middelhavsdietten var knyttet til lavere nivåer av blodsukker og hemoglobin A1C, en markør for langvarig blodsukkerkontroll.

Videre antyder annen forskning at middelhavsdiet kan bidra til å forbedre kroppens evne til å bruke insulin, et hormon som regulerer blodsukkeret.

Reduserer betennelse

Akutt betennelse er en normal prosess som hjelper immunforsvaret ditt å beskytte mot sykdom og infeksjon.

På den annen side kan kronisk betennelse bidra til sykdom og kan være involvert i utviklingen av hjertesykdom, kreft og diabetes.

Middelhavsdiet kan bidra til å redusere nivået av betennelse, noe som kan bidra til å forhindre sykdom.

For eksempel fant en studie på 598 personer at strengere overholdelse av middelhavsdietten var knyttet til lavere nivåer av flere betennelsesmarkører.

I en annen studie hos 66 eldre voksne, som fulgte middelhavsdietten i 3-5 år, var assosiert med reduserte betennelsesmarkører.

Sammendrag

Noen undersøkelser antyder at middelhavsdiet kan øke vekttap, forbedre hjertehelsen, redusere betennelse og beskytte mot type 2-diabetes.

Potensielle ulemper

Selv om middelhavsdiet kan være knyttet til flere helsemessige fordeler, er det noen ulemper å vurdere.

For det første er moderate mengder alkohol tillatt som en del av dietten.

Mens de fleste studier viser at lett til moderat alkoholinntak kan være til fordel for helsen, kan det hende at alkohol ikke passer for alle.

For eksempel bør de som er gravide eller har en familiehistorie av avhengighet unngå alkohol.

Dessuten, gitt at middelhavsdietten kutter ut mange bearbeidede og raffinerte matvarer, kan noen mennesker synes det er utfordrende å følge.

I tillegg kan noen matvarer som blir oppmuntret til dietten, for eksempel sjømat, være dyrere enn andre proteinkilder, noe som kan gjøre det vanskelig for de med et stramt budsjett.

Sammendrag

Middelhavsdietten tillater moderate mengder alkohol, som kanskje ikke passer for alle. I tillegg kan noen mennesker synes det er vanskelig å følge, og det kan være dyrere enn andre dietter.

Mat å spise og unngå

Middelhavsdiet består for det meste av næringsrike, hele matingredienser som frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett.

I mellomtiden bør bearbeidet mat, tilsatt sukker og raffinerte korn være begrenset.

Mat å spise

Her er noen matvarer du kan nyte som en del av middelhavsdietten:

• Frukt: epler, appelsiner, jordbær, kiwi, melon, blåbær, pærer, fersken, aprikoser
• Grønnsaker: spinat, arugula, brokkoli, blomkål, løk, courgette, asparges, grønnkål, poteter
• Belgfrukter: kikerter, linser, bønner, peanøtter
• Fullkorn: quinoa, couscous, hirse, havre, brun ris, bokhvete, fullkornspasta, farro
• Nøtter og frø: mandler, pistasjnøtter, valnøtter, chiafrø, linfrø, hasselnøtter, macadamianøtter, solsikkefrø
• Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and
• Sjømat: laks, tunfisk, ørret, makrell, ansjos, sardiner, blåskjell
• Egg: eggeplommer og eggehviter
• Meieri: ost, yoghurt, melk
• Sunn fett: olivenolje, avokado, oliven, avokadoolje
• Urter og krydder: basilikum, oregano, timian, rosmarin, pepper, gurkemeie, hvitløk, kanel, koriander
• Drikkevarer: vann, kaffe, te, rødvin (1–2 glass per dag)

Mat å unngå

Her er noen matvarer du bør begrense eller unngå som en del av middelhavsdiet:

• Bearbeidet kjøtt: bacon, salami, pølse, pølser
• Raffinerte korn: hvitt brød, kjeks, kjeks, hvit pasta, mel tortillas, hvit ris
• Sukkerholdige drikker: juice, brus, energidrikker, sportsdrikker
• Raffinerte oljer: vegetabilsk olje, soyabønneolje, rapsolje, maisolje, saflorolje
• Foredlede matvarer: hurtigmat, chips, næringsmåltider, mikrobølgeovn popcorn, kringler
• Tilført sukker: bordsukker, is, godteri, kaker, bakevarer, iskrem

Sammendrag

Frukt, grønnsaker, sunt fett, fullkorn og minimalt bearbeidede proteinkilder kan nytes som en del av middelhavsdiet. Foredlede matvarer, tilsatt sukker og raffinerte korn bør være begrenset.

Eksempelmeny

Her er en prøve 3-dagers meny for middelhavsdiet.

Dag 1

• Frokost: veggieomelett med spinat, tomater og sopp
• Lunsj: Gresk salat med kylling, feta, oliven, agurker og tomater
• Middag: sitronbakt torsk med brokkoli og brun ris

Dag 2

• Frokost: havregryn med jordbær, blåbær, valnøtter og kanel
• Lunsj: grillet kylling med stekt asparges og bokhvete
• Middag: hel hvetelasagne med sidesalat

Dag 3

• Frokost: Gresk yoghurt med chiafrø og bananer i skiver
• Lunsj: courgettebåter fylt med malt kalkun, quinoa, paprika, tomater og marinara saus
• Middag: bakt laks med sautert grønnkål og bygg

Sammendrag

Menyen ovenfor gir noen ideer til måltider som kan inngå som en del av middelhavsdiet.

Bunnlinjen

Middelhavsdiet er et sunt spisemønster som er basert på de tradisjonelle kostholdene fra de i land som Spania, Frankrike, Italia og Hellas.

Dietten oppmuntrer næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, sunt fett og fullkorn mens de begrenser bearbeidede ingredienser og tilsatt sukker.

Å følge et sunt middelhavsdiett kan ikke bare bidra til å øke vekttap, men også forbedre hjertehelsen, redusere betennelse og fremme bedre blodsukkerkontroll.