En ikke-karbo diett er en ekstrem versjon av lav-karbo diett. Det eliminerer nesten alle karbohydrater, inkludert fullkorn, frukt og de fleste grønnsaker.
Mens studier viser at å redusere karbohydratinntaket ditt kan hjelpe deg med å kaste kilo og kan ha helsemessige fordeler, er det svært begrensende og mest sannsynlig unødvendig å eliminere karbohydrater.
Denne artikkelen gir en detaljert oversikt over et diett uten karbohydrater, inkludert potensielle fordeler, ulemper og mat å spise og unngå.
Hva er et diett uten karbohydrater?
Et diett uten karbohydrater er en måte å spise på som eliminerer fordøyelig karbohydrater så mye som mulig.
Karbohydrater er kroppens primære energikilde. De finnes i korn, bønner, belgfrukter, frukt, grønnsaker, melk, yoghurt, pasta, brød og bakevarer.
Derfor må noen på et ikke-karbohydrat diett unngå de fleste av disse matvarene og i stedet spise mat som hovedsakelig inneholder protein eller fett, som kjøtt, fisk, egg, ost, oljer og smør.
Det er ingen streng rubrikk for en diett uten karbohydrater. Noen mennesker som følger det, spiser nøtter og frø, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og fettrike frukter som avokado og kokosnøtt.
Selv om disse matvarene har noen karbohydrater, inneholder de mye fiber. Derfor har de bare et lite antall fordøyelige eller netto karbohydrater, som beregnes ved å trekke mengden fiber fra det totale antallet karbohydrater.
Et ikke-karbohydrat diett ligner et ketogent diett, som begrenser karbohydratinntaket til færre enn 30 gram per dag og oppfordrer deg til å få 70% eller mer av dine daglige kalorier fra fett.
Avhengig av hva du velger å spise, kan et diett uten karbohydrater være mer begrensende enn keto.
SammendragEn diett uten karbohydrater forbyr i stor grad karbohydrater, i stedet oppmuntrer matvarer som hovedsakelig består av protein og fett. I noen tilfeller kan du også spise fiberrike matvarer.
Hvordan følge et diett uten karbohydrater
Noen online kilder anbefaler at du holder nettoinnholdet av karbohydrat på 20–50 gram per dag uten karbohydrat, men det er ingen spesifikke makronæringsstoffer eller noen angitt protokoll.
Enkelt sagt, når du følger et diett uten karbohydrater, unngår du all mat med høyt karbohydrat.
Spesielt bør du eliminere hele og raffinerte korn, bakevarer, frukt, melk, yoghurt, bønner, belgfrukter, pasta, brød, sukkerholdige drikker og stivelsesholdige grønnsaker som erter og mais.
Mat og drikke som er tillatt på et ikke-karbo diett inkluderer kjøtt, fisk, egg, ost, smør, oljer, vann og vanlig kaffe eller te.
Hvis du er mindre streng, kan du også spise nøtter, frø, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og fettrike frukter som avokado og kokosnøtt, siden disse matvarene har lite karbohydrat.
Siden denne dietten fokuserer på å begrense et bestemt makronæringsstoff, er det ingen anbefalinger for daglig kaloriinntak eller porsjonsstørrelse.
SammendragEt ikke-karbohydrat diett eliminerer alle karbohydratrike matvarer som korn, bakevarer og frukt, i stedet oppmuntrer mat med mye protein og fett.
Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?
Generelt kan det å redusere karbohydratinntaket hjelpe deg å gå ned i vekt.
Å erstatte karbohydrater med protein eller fett kan hjelpe deg til å føle deg mer mett og spise færre totale kalorier, noe som igjen fremmer vekttap.
I tillegg fremmer dieter med veldig lavt karbohydratinnhold raskt vekttap de første ukene på grunn av et raskt fall i vannvekten. Dette er fordi hvert gram karbohydrater inneholder omtrent tre gram vann i kroppen din.
En studie på 79 overvektige voksne fant at de som begrenset karbohydratinntaket til mindre enn 30 gram per dag, mistet rundt 4 kg mer enn de som i stedet begrenset fett til færre enn 30% av de daglige kaloriene.
Andre studier gir lignende resultater og antyder at det å følge svært lav-karbohydrat- eller ketogen diett i mer enn 12 måneder kan føre til mer vedvarende vekttap sammenlignet med fettfattige dietter.
Forskningen er imidlertid blandet. Noen studier har funnet at diett med lite karbohydrat ikke er mer effektiv for langsiktig vekttap enn andre spisemetoder som også reduserer det totale kaloriinntaket, for eksempel dietter med lite fett.
Med disse resultatene i bakhodet vil det sannsynligvis føre til vekttap å følge et ikke-karbo diett - i det minste på kort sikt.
Likevel trenger du ikke å eliminere karbohydrater helt for å oppnå vekttap. Gradvis å redusere karbohydratinntaket, og enda viktigere, å redusere det totale kaloriinntaket, er mindre restriktive måter å gå ned i vekt.
SammendragEt diett med lite karbohydrat som inneholder mye protein og fett, kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket og føre til vekttap. Ikke desto mindre er et ikke-karbo diett ikke nødvendig for å oppnå disse resultatene.
Andre fordeler med et ikke-karbo diett
Det finnes ingen studier på dietter som fullstendig eliminerer karbohydrater, men forskning på svært lav-karbohydrat og ketogen diett antyder at de kan ha flere fordeler.
Kan være til fordel for hjertehelsen
Å redusere karbohydratinntaket kan forbedre hjertehelsen.
Spesielt har veldig lavkarbokosthold vist seg å redusere triglyseridnivået i blodet. Forhøyede triglyseridnivåer kan øke risikoen for hjertesykdom.
En studie av 29 overvektige menn fant at å redusere karbohydratinntaket til 10% av de daglige kaloriene i 12 uker, reduserte triglyseridnivået med 39% sammenlignet med nivået på baseline.
Andre studier antyder at kosthold med lite karbohydrat også kan øke nivåene av HDL (godt) kolesterol, noe som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom.
Allikevel er det behov for mer forskning.
Kan føre til bedre blodsukkerkontroll
Å kutte karbohydrater - spesielt raffinerte karbohydrater og sukker - kan hjelpe blodsukkerkontrollen, noe som kan være spesielt nyttig for personer med diabetes.
Noen studier viser at lavkarbokost og keto-diett er effektive for å redusere blodsukkernivået.
En 6-måneders studie på 49 overvektige voksne med type 2-diabetes fant at de som fulgte et keto-diett hadde signifikant større reduksjoner i hemoglobin A1c - et mål på gjennomsnittlig blodsukker - enn de som ikke spiste et ketodiett.
Å redusere karbohydratinntaket kan forhindre spikes i blodsukkeret og kan dermed bidra til å forhindre komplikasjoner av diabetes Likevel er det ikke nødvendig å helt utelukke karbohydrater fra kostholdet ditt. Faktisk kan diabetes også kontrolleres på dietter med høyere karbohydrat.
Andre mulige fordeler
Andre mulige fordeler med veldig lavkarbokosthold inkluderer:
- Lavere blodtrykk. Noen studier tyder på at reduksjon av karbohydratinntaket kan bidra til å senke blodtrykket.
- Reduksjon av magefett. Begrenset forskning indikerer at dietter med lite karbohydrat er bedre enn fettfattige dietter ved å redusere magefett, en type fett assosiert med betennelse og visse sykdommer.
- Lavere risiko for metabolsk syndrom. Å redusere karbohydratinntaket kan bidra til å forhindre noen av risikofaktorene forbundet med metabolsk syndrom, for eksempel høyt blodtrykk, forhøyet blodsukker og magefett.
SammendragÅ spise et lite karbohydrat diett kan bidra til å forbedre hjertehelsen og blodsukkerkontrollen. Det er imidlertid unødvendig å kutte karbohydrater helt for å oppleve disse fordelene.
Ulemper ved et ikke-karbo diett
En diett uten karbohydrater kan ha en rekke ulemper.
Kan forårsake forstoppelse og lite energi
Siden et diett uten karbohydrater begrenser frukt, de fleste grønnsaker, bønner og fullkorn, kan det være lite fiberfattig.
Fiber er viktig for fordøyelsen, siden det hjelper til med å opprettholde tarmens regelmessighet. På grunn av dette kan et ikke-karbohydrat diett føre til forstoppelse og ubehag i fordøyelsen.
I tillegg er karbohydrater kroppens primære energikilde. Derfor kan et ikke-karbo diett føre til lav energi og utmattelse, spesielt i begynnelsen.
De metabolske endringene som oppstår i kroppen din når du kutter karbohydrater, kan også forårsake dårlig mental funksjon, kvalme og forstyrret søvn på kort sikt.
Kan mangle noen næringsstoffer
En diett uten karbohydrater gir kanskje ikke nok vitaminer og mineraler, som kalium, B-vitaminer og C-vitamin, som det er rikelig med frukt, grønnsaker og annen vegetabilsk mat.
I tillegg kan økt vannlating som skyldes begrensning av karbohydrater føre til mangler i natrium og kalium over tid.
Å spise et balansert kosthold med en rekke matvarer kan bidra til at du får nok av næringsstoffene du trenger. I tillegg er det mer bærekraftig enn et ikke-karbo diett på lang sikt.
Svært restriktiv med ukjente langtidseffekter
Det foreligger ikke tilstrekkelige studier om langtidseffekten av dietter med lite karbohydrat, så det er spesielt vanskelig å estimere langtidseffekten av et diett uten karbohydrater.
På grunn av denne mangelen på forskning kan det føre til alvorlige helsekonsekvenser å følge en karbohydrat diett over en lang periode.
Ettersom et ikke-karbohydrat diett er svært begrensende, veldig høyt i fett og ikke godt undersøkt for sikkerheten, er det ikke passende for de med spiseforstyrrelser, barn, kolesterol hyperresponderende og gravide eller ammende kvinner.
SammendragEt diett uten karbohydrater begrenser matvarer med fiber og de fleste vegetabilske matvarer som er rike på vitaminer og mineraler. Dette kan føre til forstoppelse, lav energi og mulige mikronæringsmangel.
Mat å spise
Mat som vanligvis er tillatt på et ikke-karbo diett inkluderer:
- Kjøtt og produkter med lite karbohydrat: kylling, storfekjøtt, kalkun, lam, vilt, bison, svinekjøtt, egg, smør, smult, ost
- Sjømat: laks, tilapia, torsk, reker, sardiner, sild, krabbe
- Krydder: urter og krydder
- Zero-kalori drikke: vann, svart kaffe og vanlig te
- Nøtter og frø (de med lite karbohydrat): mandler, valnøtter, gresskarfrø, solsikkefrø, pistasjnøtter, cashewnøtter
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker (de med lite karbohydrat): brokkoli, courgette, paprika, blomkål, bladgrønnsaker, rutabaga, kålrot, rosenkål, asparges, sopp
- Fett med høy fett: kokosnøtt, avokado
SammendragEt ikke-karbohydrat diett begrenser matvarer med mye karbohydrater og er hovedsakelig avhengig av kjøtt, meieri, sjømat og mat med lite karbohydrat.
Mat å unngå
En diett uten karbohydrater er svært restriktiv og eliminerer flere matvaregrupper, for eksempel:
- Korn: ris, farro, bygg, quinoa, hvete, brød, pasta
- Godteri og bakevarer: kaker, kaker, godteri, brus, sukkerholdige drikker
- Frukt: epler, appelsiner, bananer, bær, kiwi, pærer
- Stivelsesholdige grønnsaker: erter, mais, squash, poteter
- Bønner og belgfrukter: svarte bønner, nyrebønner, kikerter, linser
- Meieri: melk og yoghurt
- Krydder med tilsatt sukker: ketchup, grillsaus, salatdressinger
- Alkohol: øl, vin, brennevin, sukkerholdige blandede drikker
SammendragBegrensede matvarer uten karbohydrat inkluderer korn, søtsaker, bakevarer, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, melk, yoghurt og alkohol.
Eksempelmeny
Her er en prøve på fem dager for en diett uten karbohydrater.
Dag 1
- Frokost: egg, bacon, skiver avokado
- Lunsj: romansalat med malt kalkun, ost og olivenolje
- Middag: laks, squashnudler, side av solsikkefrø
- Snacks: oksekjøtt, ost
Dag 2
- Frokost: egg, biff, paprika strimler
- Lunsj: tunfisk-salatpakninger, gulrøtter dyppet i most avokado
- Middag: lammekoteletter, spinatsalat med valnøtter og dressing av olivenolje
- Snacks: hardkokte egg, pistasjnøtter
Dag 3
- Frokost: egg, kalkunpølse, avokado
- Lunsj: kamskjell, rosenkål stekt med parmesanost
- Middag: svinekoteletter, stekte tomater og kålrot
- Snacks: solsikkefrø, brie
Dag 4
- Frokost: egg med strimlet kylling, jalapeño, cheddarost
- Lunsj: kalkunburgerkaker med rutabaga-pommes frites
- Middag: kjøttboller og squashnudler med stekte tomater
- Snacks: sardiner, macadamia nøtter
Dag 5
- Frokost: ostegg med brokkoli, kyllingpølse
- Lunsj: flankbiff og ruccola-salat med olivenoljedressing, cashewnøtter
- Middag: kokosnøtt reker, stekt asparges og sopp
- Snacks: kalkun rykkete, avokado
SammendragEt ikke-karbohydrat diett er veldig restriktivt og er hovedsakelig avhengig av animalsk mat og veldig lavkarbo plantefôr.
Bunnlinjen
Et diett uten karbohydrater eliminerer nesten alle karbohydrater og oppmuntrer til høyt inntak av fett og protein.
Det kan øke vekttap, hjertehelse og blodsukkerkontroll. Likevel er det unødvendig å kutte alle karbohydrater for å oppleve disse fordelene.
I tillegg kan denne dietten redusere energinivået og øke risikoen for næringsdefekter.
Sikt heller på å spise et balansert kosthold med en rekke matvarer.
.jpg)
.jpg)
