Paleo Diet Review: Fungerer det for vekttap?

Healthline Diet Score: 4,33 av 5

Paleo-dietten er en plan med høyt proteininnhold og lite karbohydrat som er modellert etter det antatte dietten til tidlige mennesker.

Det er basert på troen på at disse forfedrene til jeger-samleren hadde lavere frekvenser av kroniske tilstander, som fedme, diabetes og hjertesykdom, og det sies å tilskrives forskjeller i kostholdet.

Imidlertid, mens noen hevder at paleo-dietten kan forbedre helsen og øke vekttapet, påpeker andre at det er for restriktivt og kan være vanskelig å følge.

Denne artikkelen gjennomgår paleo dietten og om den fungerer for vekttap.

KORTVurderingsskår

• Samlet poengsum: 4,33
• Vekttap: 5
• Sunn mat: 4
• Bærekraft: 5
• Hele kroppens helse: 3.25
• Ernæringskvalitet: 5
• Bevisbasert: 3,75

BOTTOM LINE: Paleo dietten er et lite karbohydrat-spisemønster som oppmuntrer til å spise hele matvarer som frukt, grønnsaker, fisk, kjøtt og fjærfe. Selv om det kan støtte vektkontroll, kan det også være for begrensende for noen mennesker.

Hva er paleo dietten?

Paleo dietten er et spisemønster som er designet for å etterligne dietten til tidlige menneskelige forfedre.

Selv om konseptet dukket opp på 1970-tallet, fikk det stor popularitet i 2002 etter at forskeren Loren Cordain ga ut en bok som talte for dietten.

Det oppmuntrer til forbruk av hele matvarer som frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk og fjærfe.

I mellomtiden er bearbeidet mat, korn, belgfrukter og kunstige søtningsmidler utenfor grensene.

Ifølge forespråkere for dietten kan det å følge det bidra til å forhindre kronisk sykdom og forbedre den generelle helsen.

På den annen side påpeker kritikere at det kan være veldig restriktivt og eliminerer mange matvaregrupper som er rike på viktige næringsstoffer.

Sammendrag

Paleo-dietten er et spisemønster basert på dietter fra tidlige jeger-samler menneskelige forfedre. Det antas å bidra til å forhindre kronisk sykdom og forbedre den generelle helsen.

Hvordan følge paleo dietten

Paleo-dietten innebærer å begrense matvarer som ikke var tilgjengelige for tidlige jeger-samlere, inkludert bearbeidet mat, korn, belgfrukter, meieriprodukter og tilsatt sukker.

I stedet oppfordrer planen til å fylle tallerkenen din med minimalt bearbeidet helmat, som kjøtt, fisk, fjærfe, frukt, grønnsaker, nøtter, frø og sunne fettstoffer.

Likevel er det flere varianter av dietten, hver med litt forskjellige retningslinjer for hvilke matvarer som er tillatt.

For eksempel er noen modifiserte paleo-dietter mindre restriktive og tillater gressmatet smør og visse glutenfrie korn og belgfrukter i moderasjon, så lenge de har blitt gjennomvåt og kokt.

Sammendrag

Det tradisjonelle paleo-dietten innebærer å begrense bearbeidet mat, korn, belgfrukter, meieriprodukter og tilsatt sukker og i stedet spiser hovedsakelig hele matvarer. Det er imidlertid flere varianter.

Hjelper det vekttap?

Paleo-dietten oppfordrer til å spise næringsrik helmat og begrenser bearbeidet mat, som ofte inneholder mye kalorier og kan bidra til vektøkning.

Det inneholder også mye protein, noe som kan redusere nivåene av ghrelin - "sulthormonet" - slik at du føler deg mett lenger.

De siste årene har flere studier funnet at paleo dietten kan bidra til å øke vekttap.

For eksempel observerte en studie på 70 kvinner at etter paleo dietten i 6 måneder resulterte det i gjennomsnitt 6,5 kg fett tap, og en betydelig reduksjon i magefett.

En annen gjennomgang av 11 studier konkluderte med at dietten kan hjelpe vekttap, og bemerket at deltakerne mistet et gjennomsnitt på nesten 8 pund (3,5 kg) i studier som varte hvor som helst mellom 2 måneder og 2 år.

Sammendrag

Paleo dietten fokuserer på næringsrike hele matvarer og eliminerer bearbeidet mat. Studier har vist at denne måten å spise kan hjelpe vekttap.

Andre fordeler

Paleo dietten har vært forbundet med flere potensielle fordeler.

Fremmer hjertehelse

Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken over hele verden, og står for nesten en tredjedel av alle dødsfall.

Lovende forskning viser at paleo-dietten kan bidra til å forbedre hjertehelsen ved å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.

I en studie opplevde 20 personer med høyt kolesterolnivå som fulgte paleo-dietten i 4 måneder, forbedret HDL (godt) kolesterol og reduserte triglyseridnivåer, samt lavere total- og LDL (dårlig) kolesterol.

En annen studie hos 34 personer observerte lignende funn, og bemerket at etter paleo-dietten i bare 2 uker redusert blodtrykk, totalt kolesterolnivå og triglyserider - som alle er risikofaktorer for hjertesykdom.

Støtter blodsukkerkontroll

Noen undersøkelser antyder at paleo-dietten kan bidra til å redusere blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten hos personer med type 2-diabetes.

Insulin er et hormon som regulerer blodsukkernivået. Økt insulinfølsomhet kan forbedre kroppens evne til å bruke insulin effektivt og støtte sunn blodsukkerbehandling.

En studie på 32 personer med type 2-diabetes fant at etter paleo-dietten i 12 uker forbedret blodsukkernivået og forbedret insulinfølsomheten med 45%.

Tilsvarende bemerket en liten studie på 13 personer med type 2-diabetes at dietten var mer effektiv for å senke nivået av hemoglobin A1C, en markør for langvarig blodsukkerkontroll, enn et tradisjonelt diabetestiett.

Sammendrag

Forskning viser at paleo-dietten kan bidra til å forbedre hjertehelsen og forbedre blodsukkerkontrollen.

Potensielle ulemper

Mens paleo dietten gir flere potensielle helsemessige fordeler, må det også vurderes noen ulemper.

For det første eliminerer det flere matvaregrupper som er svært næringsrike og som vanligvis kan nytes som en del av et sunt kosthold.

For eksempel er belgfrukter rike på fiber, protein og et vell av mikronæringsstoffer, som jern, sink og kobber.

I mellomtiden viser studier at fullkorn kan være knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesykdom og visse typer kreft.

Gitt at paleo-dietten anser mange matvaregrupper utenfor grensene, kan de med diettbegrensninger, inkludert veganere og vegetarianere, synes det er vanskelig å følge det.

Dessuten kan det være utfordrende å spise ute eller delta på familiesammenkomster, da du kanskje ikke er sikker på ingrediensene som brukes i visse retter.

I tillegg kan det være dyrere enn andre spisemønstre, da det krever mye ferske råvarer, kjøtt, fisk og fjærfe - som alle kan være kostbare.

Sammendrag

Paleo dietten begrenser flere sunne matvaregrupper og kan være dyrt. De med diettbegrensninger kan også synes det er utfordrende å følge.

Mat å spise og unngå

Paleo dietten oppmuntrer til en rekke minimalt bearbeidede matvarer som kjøtt, fjærfe, sjømat, frukt og grønnsaker.

I mellomtiden er korn, belgfrukter, tilsatt sukker og bearbeidet og raffinert mat begrenset.

Mat å spise

Her er noen matvarer du kan nyte som en del av paleo dietten:

• Kjøtt: storfekjøtt, lam, geit, vilt, etc.
• Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and, etc.
• Sjømat: laks, tunfisk, makrell, ansjos, ørret, torsk, hyse, steinbit, etc.
• Egg: eggeplommer og hvite
• Frukt: epler, bananer, appelsiner, plommer, fersken, meloner, blåbær, jordbær, druer osv.
• Grønnsaker: paprika, blomkål, brokkoli, grønnkål, løk, hvitløk, spinat, ruccola, courgette, squash osv.
• Nøtter: cashewnøtter, pistasjenøtter, mandler, valnøtter, macadamia nøtter, paranøtter, etc.
• Frø: chiafrø, linfrø, gresskarfrø, hampfrø, etc.
• Fett: olivenolje, avokadoolje, palmeolje, kokosnøttolje, linfrøolje, etc.
• Urter og krydder: spisskummen, oregano, basilikum, pepper, rosmarin, timian, gurkemeie, ingefær, etc.

Mat å unngå

Her er noen matvarer du bør unngå som en del av dietten:

• Belgfrukter: bønner, kikerter, linser, peanøtter osv.
• Meieri: melk, yoghurt, smør, kefir, ost osv.
• Korn: brød, pasta, ris, quinoa, bygg, rug, bokhvete, farro, etc.
• Poteter: hvite poteter, pommes frites, potetgull osv.
• Raffinerte vegetabilske oljer: rapsolje, saflorolje, soyabønneolje, bomullsfrøolje, druefrøolje, etc.
• Bearbeidet mat: chips, kringler, kaker, næringsmåltider, hurtigmat osv.
• Kunstige søtningsmidler: sukralose, aspartam, sakkarin, acesulfamkalium, etc.
• Tilsett sukker: bakevarer, godteri, desserter, sukkersøte drikker, bordsukker osv.

Sammendrag

Hele matvarer som frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk og fjærfe oppfordres til paleo-dietten. På den annen side bør bearbeidet mat, belgfrukter, korn, meieriprodukter og tilsatt sukker være begrenset.

Eksempel på måltidsplan

Her er en prøve 3-dagers meny for paleo dietten.

Dag 1

• Frokost: omelett med hvitløk, løk, tomater og spinat
• Lunsj: courgette nudler med kalkun kjøttboller og marinara saus
• Middag: ovnsbakt laks med stekt brokkoli og søtpotetkiler

Dag 2

• Frokost: kornfri granola med mandler, valnøtter, pekannøtter, kokosflak og tørket frukt
• Lunsj: bisonburger med salatpakning og sidesalat
• Middag: grillet kylling med grønnsakssuppe

Dag 3

• Frokost: chia pudding med kokosmelk, valnøtter, jordbær, blåbær og kanel
• Lunsj: avokado og veggieseggsalat med blandet frukt
• Middag: burritoskål med blomkålris, biff, salsa, guacamole, paprika og løk

Det er også flere paleo snacks tilgjengelig hvis du er sulten mellom måltidene.

Sammendrag

Eksempelmenyen ovenfor gir noen ideer til måltider som kan inngå som en del av paleo-dietten.

Bunnlinjen

Paleo-dietten er et spisemønster som er designet for å etterligne dietter fra menneskelige forfedre fra tidlige jeger-samlere.

Noen undersøkelser har funnet at denne måten å spise kan bidra til å øke vekttap, fremme hjertehelsen og støtte bedre blodsukkerkontroll.

Imidlertid kan det hende det ikke passer bra for alle, da det begrenser flere sunne matvaregrupper og kan være dyrere enn andre dietter. I tillegg kan de med diettbegrensninger synes det er vanskelig å tilpasse seg.