Overspising og fedme er kjent for å forårsake alvorlige helseproblemer. De øker risikoen for å utvikle insulinresistens, diabetes og hjertesykdom.
Undersøkelser har imidlertid funnet at skadelige forbindelser kalt avanserte glycation-sluttprodukter (AGEs) også kan ha en kraftig effekt på din metabolske helse - uansett vekt.
ALDER akkumuleres naturlig når du blir eldre, og blir til når visse matvarer tilberedes ved høye temperaturer.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om ALDER, inkludert hva de er og hvordan du kan redusere nivåene.
.jpg)
Hva er ALDER?
Avanserte sluttprodukter til glykering (AGE) er skadelige forbindelser som dannes når protein eller fett kombineres med sukker i blodet. Denne prosessen kalles glykering.
ALDER kan også dannes i matvarer. Matvarer som har blitt utsatt for høye temperaturer, for eksempel under grilling, steking eller risting, har en tendens til å være veldig høye i disse forbindelsene.
Faktisk er kosthold den største bidragsyteren til ALDER.
Heldigvis har kroppen din mekanismer for å eliminere disse skadelige forbindelsene, inkludert de som involverer antioksidant og enzymatisk aktivitet.
Likevel, når du spiser for mange ALDER - eller for mange former seg spontant - kan ikke kroppen din følge med på å eliminere dem. Dermed akkumuleres de.
Mens lave nivåer generelt ikke er noe å bekymre seg for, har høye nivåer vist seg å forårsake oksidativt stress og betennelse.
Faktisk har høye nivåer vært knyttet til utviklingen av mange sykdommer, inkludert diabetes, hjertesykdom, nyresvikt og Alzheimers, samt for tidlig aldring.
Videre har personer som har høyt blodsukkernivå, som de med diabetes, en høyere risiko for å produsere for mange ALDER, som deretter kan bygge seg opp i kroppen.
Derfor krever mange helsepersonell at ALDER-nivåer skal bli en markør for generell helse.
SammendragALDER er forbindelser som dannes i kroppen når fett og protein kombineres med sukker. Når de akkumuleres i høye nivåer, øker de risikoen for mange sykdommer.
Moderne dietter er knyttet til høye nivåer av ALDER
Noen moderne matvarer inneholder relativt store mengder aldre.
Dette skyldes for det meste populære metoder for matlaging som utsetter maten for tørr varme.
Disse inkluderer grilling, grilling, steking, baking, steking, sautering, broiling, searing og risting.
Disse tilberedningsmetodene kan få maten til å smake, lukte og se bra ut, men de kan øke inntaket av ALDER til potensielt skadelige nivåer.
Faktisk kan tørr varme øke mengden aldre med 10–100 ganger nivået av ukokt mat.
Visse matvarer, for eksempel dyreholdige matvarer med mye fett og protein, er mer utsatt for AGE-dannelse under tilberedningen.
Mat som er høyest i ALDER inkluderer kjøtt (spesielt rødt kjøtt), visse oster, stekte egg, smør, kremost, margarin, majones, oljer og nøtter. Stekt mat og høyt bearbeidede produkter inneholder også høye nivåer.
Dermed, selv om kostholdet ditt ser ut til å være rimelig sunt, kan du spise usunne mengder skadelige ALDER bare på grunn av måten maten blir tilberedt på.
SammendragALDER kan dannes inne i kroppen din eller maten du spiser. Enkelte tilberedningsmetoder kan føre til at nivået i maten skyter i været.
Når ALDER akkumuleres, kan de skade helsen alvorlig
Kroppen din har naturlige måter å kvitte seg med skadelige AGE-forbindelser.
Men hvis du spiser for mange ALDER i kostholdet ditt, vil de bygge seg opp raskere enn kroppen din kan eliminere dem. Dette kan påvirke alle deler av kroppen din og er knyttet til seriøs helseproblemer.
Faktisk er høye nivåer forbundet med de fleste kroniske sykdommer.
Disse inkluderer blant annet hjertesykdom, diabetes, leversykdom, Alzheimers, leddgikt, nyresvikt og høyt blodtrykk.
En studie undersøkte en gruppe på 559 eldre kvinner og fant at de med høyest blodnivå av ALDER var nesten dobbelt så sannsynlig å dø av hjertesykdom enn de med lavest nivå.
En annen studie fant at blant en gruppe personer med fedme hadde de med metabolsk syndrom høyere blodnivåer av ALDER enn de som ellers var sunne.
Kvinner med polycystisk ovariesyndrom, en hormonell tilstand der nivåer av østrogen og progesteron er ubalansert, har vist seg å ha høyere aldre enn kvinner uten tilstanden.
Dessuten har høyt forbruk av ALDER gjennom kosthold vært direkte knyttet til mange av disse kroniske sykdommene.
Dette er fordi ALDER skader kroppens celler, og fremmer oksidativt stress og betennelse.
Høye nivåer av betennelse over en lang periode kan skade hvert organ i kroppen.
SammendragALDER kan bygge seg opp i kroppen, forårsake oksidativt stress og kronisk betennelse. Dette øker risikoen for mange sykdommer.
Low-AGE dietter kan forbedre helsen og redusere risikoen for sykdom
Dyrestudier og menneskelige studier antyder at begrensning av aldre i kosten bidrar til å beskytte mot mange sykdommer og tidlig aldring.
Flere dyreforsøk har vist at å spise et lav-AGE-diett resulterer i lavere risiko for hjerte- og nyresykdom, økt insulinfølsomhet og lavere nivåer av ALDER i blod og vev med opptil 53%.
Lignende resultater ble observert i studier på mennesker. Å begrense aldre i kosten hos både friske mennesker og de med diabetes eller nyresykdom reduserte markører for oksidativt stress og betennelse.
En 1-årig studie undersøkte effekten av et lav-alders diett hos 138 personer med fedme. Det bemerket økt insulinfølsomhet, en beskjeden reduksjon i kroppsvekt og lavere nivåer av ALDER, oksidativt stress og betennelse.
I mellomtiden fulgte de i kontrollgruppen en diett som var høy i ALDER, og konsumerte mer enn 12 000 AGE kilounter per dag. AGE kilounit per liter (kU / l) er enhetene som brukes til å måle ALDER nivåer.
Ved slutten av studien hadde de høyere AGE-nivåer og markører for insulinresistens, oksidativt stress og betennelse.
Selv om det har vist seg at en reduksjon i aldre i kosten har helsemessige fordeler, er det foreløpig ingen retningslinjer for trygt og optimalt inntak.
SammendragÅ begrense eller unngå aldre i kosten har vist seg å redusere nivået av betennelse og oksidativt stress, og dermed redusere risikoen for kronisk sykdom.
Så hvor mye er for mye?
Det antas at det gjennomsnittlige AGE-forbruket i New York ligger på rundt 15 000 AGE kilo per dag, med mange mennesker som bruker mye høyere nivåer.
Derfor blir et høyt AGE-kosthold ofte referert til som noe som er betydelig over 15 000 kilo daglig, og alt godt under dette anses å være lavt.
For å få en grov ide om du bruker for mange ALDER, bør du vurdere kostholdet ditt. Hvis du regelmessig spiser grillet eller stekt kjøtt, fast fett, meieriprodukter med full fett og høyt bearbeidet mat, bruker du sannsynligvis ganske høye aldre.
På den annen side, hvis du spiser en diett rik på vegetabilsk mat, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, og spiser lite fett meieriprodukter og mindre kjøtt, vil ALDRE nivåene sannsynligvis være lavere.
Hvis du regelmessig tilbereder måltider med fuktig varme, som supper og gryteretter, bruker du også lavere nivåer av ALDER.
For å sette dette i perspektiv, her er noen eksempler på ALTER mengder i vanlig mat, uttrykt som kilo per liter:
- 1 stekt egg: 1240 kU / l
- 1 eggerøre: 75 kU / l
- 2 gram (57 gram) ristet bagel: 100 kU / l
- 2 gram fersk bagel: 60 kU / l
- 1 ss fløte: 325 kU / l
- ¼ kopp (59 ml) helmelk: 3 kU / l
- 3 gram grillet kylling: 5200 kU / l
- 3 gram posjert kylling: 1000 kU / l
- 3 gram pommes frites: 690 kU / l
- 3 gram bakt potet: 70 kU / l
- 3 gram (85 gram) broiled biff: 6600 kU / l
- 3 gram stekt biff: 2200 kU / l
SammendragHvis du regelmessig tilbereder mat ved høye temperaturer eller bruker store mengder bearbeidet mat, er ALDRE nivået ditt sannsynligvis høyt.
Tips for å redusere ALDER
Flere strategier kan hjelpe deg med å redusere nivåene av ALDER.
Velg forskjellige tilberedningsmetoder
Den mest effektive måten å redusere inntaket av ALDER er å velge sunnere tilberedningsmetoder.
I stedet for å bruke tørr, høy varme til matlaging, kan du prøve å steke, pochere, koke og dampe.
Matlaging med fuktig varme, ved lavere temperaturer og i kortere perioder, hjelper alt med å holde AGE-dannelsen lav.
I tillegg kan matlaging av kjøtt med sure ingredienser, som eddik, tomatjuice eller sitronsaft, redusere ALDERSproduksjonen med opptil 50%.
Matlaging over keramiske overflater - i stedet for direkte på metall - kan også redusere aldersproduksjonen. Tregkokere antas å være en av de sunneste måtene å lage mat på.
Begrens mat med høyt alder
Stekte og høyt bearbeidede matvarer inneholder høyere nivåer av ALDER.
Visse matvarer, som animalsk mat, har også en tendens til å være høyere i ALDER. Disse inkluderer kjøtt (spesielt rødt kjøtt), visse oster, stekte egg, smør, kremost, margarin, majones, oljer og nøtter.
Prøv å eliminere eller begrense disse matvarene, og velg i stedet ferske, hele matvarer som er lavere i ALDER.
For eksempel har mat som frukt, grønnsaker og fullkorn lavere nivåer, selv etter tilberedning.
Spis en diett full av antioksidantrike matvarer
I laboratoriestudier har naturlige antioksidanter, som vitamin C og quercetin, vist seg å hindre AGE-dannelse.
Videre har flere dyreforsøk vist at noen naturlige plantefenoler kan redusere de negative helseeffektene av ALDER.
En av disse er sammensatt curcumin, som finnes i gurkemeie.Resveratrol, som finnes i skinnet av mørke frukter som druer, blåbær og bringebær, kan også hjelpe.
Derfor kan en diett full av fargerike frukter, grønnsaker, urter og krydder bidra til å beskytte mot de skadelige effektene av ALDER.
Kom i gang
Bortsett fra kosthold, kan en inaktiv livsstil føre til at ALDER-nivåene skyter i været.
I motsetning til dette har regelmessig trening og en aktiv livsstil vist seg å redusere mengden aldre i kroppen.
En studie på 17 middelaldrende kvinner fant at de som økte antall skritt de tok per dag, opplevde en reduksjon i ALD-nivået.
SammendragÅ velge sunnere tilberedningsmetoder, begrense mat med høy alder, spise mer antioksidantrik mat og trene regelmessig kan bidra til å redusere aldersnivået i kroppen.
Bunnlinjen
Moderne dietter bidrar til høyere nivåer av skadelige ALDER i kroppen.
Dette er bekymringsfullt, ettersom høye aldersnivåer er knyttet til de fleste kroniske sykdommer. Den gode nyheten er at du kan senke nivåene dine med noen få enkle strategier.
Velg hele matvarer, sunnere tilberedningsmetoder og en aktiv livsstil for å beskytte helsen din.
