De fleste løpere vil på et eller annet tidspunkt finne seg på sidelinjen med en fotsykdom. Alt fra en enkel blemme til en mer kompleks stressfraktur kan stoppe treningsplanene.
De fleste løpeskader involverer generelt underkroppen, inkludert knær, ankler, hofter, lysken og ben, men det ser ut til at føttene får en betydelig hit i forhold til de andre kroppsdelene.
Fortsett å lese for å lære mer om de vanligste fotproblemene hos løpere, hvorfor de oppstår, hvordan man identifiserer dem og hvordan man behandler og forhindrer dem.
Hva er de vanligste fotproblemene som løpere opplever?
Som enhver løper kan bevitne, tar føttene det meste av varmen når de banker på fortauet. Hvis du overtrener, ignorerer smerte eller forsømmer forebyggende pleie, kan du oppleve at du har ett av følgende fotproblemer som løpere opplever.
Blemmer
Blemmer kan ikke være en alvorlig skade, men de er sikkert smertefulle.
"Blemmer er forårsaket av overdreven friksjon i skomiljøet på grunn av overflødig fuktighet med svette mens huden vil mykne opp, og etterlater høytliggende hudområder i fare," sier Donna Robertson, Ped, ATC-MS, en sertifisert pedorthist, atletisk trener, og undervisningskonsulent for Foot Solutions.
Hun anbefaler å bruke sko med:
- hælkontroll
- høyre midtfotbase
- passende tårom for spredning og gripende handlinger
- riktig skobøying for å matche din mellomfot
Vær også oppmerksom på irriterende sømmer, sømmer eller innhegninger som forårsaker hudfriksjon.
Toenail skade
Noen løpere kan oppleve at tå gni seg mot fronten av skoen hvis skoene er for små eller foten glir fremover, spesielt når du løper nedover.
Robertson sier dette er vanlig i løpere som trener for langdistansehendelser. "Når dette skjer, skyves neglen ned i neglelaget og blir blåmerket og betent, noe som ofte fører til tap av neglen," sier hun.
Hallux rigidus
Bunnen av stortåen er hjemmet til metatarsophalangeal (MTP) skjøten, som bøyes hver gang du tar et skritt. I følge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), hvis dette leddet stivner, kan løping være spesielt smertefullt.
Eksperter kaller dette hallux rigidus eller "stiv stortå". Leddgikt i stortåen MTP-leddet kan føre til hallux rigidus, og ifølge AAOS kan det skyldes skade på tåen eller overforbruk.
Plantar fasciitt
Plantar fasciitt er en smertefull tilstand som forårsaker betennelse i plantar fascia.
I følge Andrew Schneider, DPM, en bordsertifisert fotlege, festes plantar fascia til hælbenet og strekker seg over bunnen av foten. For hvert trinn trekker det i hælen, og betydelig repetisjon, som for eksempel løping, kan føre til at den blir betent.
Schneider sier plantar fasciitt er vanlig hos løpere som har flate føtter, men det kan også sees hos løpere med høye buer. "Plantar fasciitt er en overforbrukskade, forårsaket av stresset en løper legger på føttene," sier han.
Stressfrakturer
Stressfrakturer kan oppstå fra overforbruk uten nok tid til å gro, sier James Gladstone, MD, lektor i ortopedisk kirurgi ved Sinai-fjellet. "Et stressbrudd som ikke er adressert på riktig måte, kan bli et komplett brudd der beinene bryter gjennom og kan forskyve seg," sier han.
Gladstone sier at spenningsbrudd vanligvis oppstår:
- på slutten av mellomfotene (lange bein i foten)
- ved foten av den femte mellomfot (pinky toe)
- i beinene i ankelleddet
Metatarsalgi
Robertson sier metatarsalgi er en smertefull irritasjon av vev, muskler, sener, leddbånd og ledd som omgir noen av de fem lange mellomfotbenene i foten som forbinder eller artikulerer med tærne (falanger).
Når dette skjer, kan områdene som dekker eller omgir mellomfotene bli irritert og betent etter løping. Robertson sier at årsaken vanligvis er overdreven kontakt med bakken mens du løper, noe som fører til sammenbrudd eller traumer av metatarsals.
Mortons neuroma
Et Mortons neuroma er en betennelse i en nerve i fotkulen.
Schneider sier at det er vanlig hos løpere på grunn av det gjentatte trykket på forfoten mens du løper. "Nerven blir fanget mellom tilstøtende mellomfot og et leddbånd, som får nerven til å hovne opp, bli betent og forårsake smerte," sier han.
Et Mortons neuroma er vanlig hos løpere med høy bue som slår bakken med forfoten og løpere som bruker for smale sko. Smale sko legger press på nerven og øker smertene.
Hva er den beste måten å diagnostisere og behandle smerter i foten?
Hvis du har jevn smerte i foten, er det best å oppsøke primærlege, fotpleier eller ortopedisk fot- og ankelspesialist. De kan diagnostisere problemet og anbefale behandlingsalternativer.
Venstre ubehandlet, mange vanlige fotproblemer kan bli verre, spesielt hvis du fortsetter å løpe mens du har smerter.
Hvis løpeskader som stressfrakturer, impingement og senebetennelse ikke blir gitt en sjanse til å gro, sier Gladstone at de kan forverres til det punktet at restitusjon med hvile, immobilisering eller fysioterapi ikke lenger er mulig og kirurgi er nødvendig.
Avhengig av skaden din, sier Gladstone at utvinningen kan være så lite som to uker når du snakker om tendinitt eller så lenge som 6 uker til 3 måneder når du har å gjøre med et stressfraktur.
Hva er den beste måten å forhindre at smerter i foten oppstår i utgangspunktet?
Enten du pleier en eksisterende skade eller prøver å forhindre at en skjer i utgangspunktet, praktiserer forebyggende tiltak langt i å ta vare på føttene dine. Her er noen tips for hvordan du best kan ta vare på føttene.
Bruk de riktige skoene for deg
Å bruke sko som passer riktig og føles bra på føttene er det første trinnet for å ta vare på føttene. I følge Nelya Lobkova, DPM, bør løpesko velges nøye i henhold til løpedynamikk, ytelsesnivå og terreng.
“Riktig montering av sko innebærer å forstå hvilken fottype som er tilstede - for eksempel krever en flat fottype ofte at skoen er bred nok på fotkulen og støtte i mellomsålen eller buen på foten for å begrense kollapsen av bue, ”sier hun.
Men en høybuet fot, legger hun til, krever generelt en sko med minst svak hælhøyde og demping under tærne for å avlaste press under fotkulen.
Spør om ortoser
"Ortotikk er de eneste enhetene som plasserer foten i nøytral retning ved å gi riktig vipp i hælen samt buestøtte," sier Lobkova.
Selv om reseptfrie ortoser kan hjelpe, påpeker Lobkova at mange ikke kjøper de riktige. Ortotika laget av fleksibelt materiale gir for eksempel begrenset støtte.
"Egendefinerte ortotikker, hvis de er laget riktig, kan gi den støtten som er nødvendig for flere aktiviteter og ytelsesnivåer uten problemer," sier hun.
Sjekk løpemekanikken din
Riktig løpemekanikk er avgjørende for å holde føttene i form.
Gladstone sier at mens noen mennesker har naturlig mekanikk, trenger de fleste å lære dem. Han anbefaler å oppsøke en løpebuss eller fysioterapiklinikk som spesialiserer seg i løpemekanikk.
Tenk på løpeflaten
Selv om det kan være enkelt å snøre seg og løpe ut døra for å løpe, kan for mye tid å dunke betongen eller asfalten ta en toll på føttene.
For å holde føttene sunne, anbefaler Schneider å løpe på gummibelagt spor eller knust grussti. Han sier også å finne et så jevnt underlag som mulig og minimere å løpe opp og ned bakker eller på et banet eller skrått spor.
Strekk før og etter løp
En annen måte å forhindre løpeskader på er tilstrekkelig strekk.
"Å strekke vekker muskler og sener ved å bringe blodstrømmen til disse områdene og øker hjertefrekvensen," sier Lobkova. Å vekke opp disse musklene og varme dem opp hjelper til med å forhindre overforbruk skader under løping, for eksempel senebetennelse, forstuvning og tårer.
Før et løp anbefaler Lobkova dynamisk strekking siden den tvinger muskler og sener til å bevege seg og varme opp på måter som statisk strekk ikke kan.
"Dynamisk strekking etterligner alle bevegelsene i løpet, mens statiske strekninger øker bevegelsesområdet etter at kroppen allerede er varmet opp," sier hun. Cirka 15 minutter med tøying før en løpetur er tilstrekkelig.
Under nedkjølingen, bruk minst 5 til 10 minutter på å kjøre spesifikke statiske strekninger rettet mot quadriceps, glutes, hamstrings, kalver og hoftebøyere.
Ikke vent med å se en spesialist
Å skyve gjennom smertene er ikke en god ide, spesielt når det kommer til føttene. Derfor sier Schneider at du ikke skal vente med å få føttesmerter sjekket av en spesialist.
"Jo lenger du venter, jo mer avansert blir skaden, noe som kan øke risikoen for at du må slutte å løpe i en periode," sier han.
De gode nyhetene? Fysioterapi og tilpasset ortose er begge gode måter å behandle mange vanlige løpeskader på. De kan også være nyttige for å forhindre at løpeskader kommer tilbake i fremtiden.
Ta bort
Det er ikke uvanlig å oppleve smerte, ubehag eller skade på føttene mens du løper. Hvis du er fjernløper eller er ny i aktiviteten, må du være spesielt oppmerksom på hvordan føttene og tærne føles under og etter trening.
Noen problemer, som blemmer, er mindre og krever minimal hvile og muligens skift i fottøy. Men andre forhold, som et stressfraktur, trenger ofte flere ukers utvinning og spesialisert behandling for å bli bedre.
Hvis du opplever noen form for smerte, ubehag eller irritasjon i huden, er det lurt å hvile og oppsøke en fotspesialist hvis symptomene ikke forbedres.
.jpg)
