De beste treningstyper for polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en medisinsk tilstand som rammer anslagsvis 8 til 13 prosent av kvinnene som er i reproduktiv alder.

PCOS kan forårsake:

• høyt kolesterolnivå i blodet
• søvnapné
• høyt blodtrykk
• økt risiko for graviditetskomplikasjoner, som svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning, som er preget av høyt blodtrykk og kan føre til organskader

Selv om disse ikke skjer med alle kvinner med PCOS, er det endringer fra et livsstilsperspektiv som kan bidra til å redusere sannsynligheten for at disse effektene vil oppstå.

Denne artikkelen vil fokusere på noen av endringene du kan implementere i dag, for eksempel diett og treningsrutiner. Som alltid, hvis du har spesifikke spørsmål, snakk med legen din som hjelper deg med å administrere PCOS.

Trening og PCOS

Kvinner med PCOS opplever høyere insulinresistens sammenlignet med kvinner som ikke har tilstanden. Insulinresistens påvirker kroppens evne til å bruke blodsukker til energi.

Leger har koblet til mangel på fysisk aktivitet og overflødig kroppsvekt som potensielle medvirkende faktorer til insulinresistens, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

Ikke alle kvinner med PCOS har overvekt. Den gode nyheten er at fysisk trening er noe du kan gjøre for helsen din når du har PCOS, uavhengig av vekt.

Redusere BMI

En metaanalyse av 16 studier relatert til PCOS og trening viste at aerob trening med sterk intensitet var mest sannsynlig å redusere kroppsmasseindeks (BMI) og insulinresistens hos kvinner med PCOS, ifølge en artikkel i tidsskriftet Frontiers in Physiology.

Forskerne sammenlignet moderat trening med kraftig trening. De fant også at kraftig trening og sunne diettintervensjoner resulterte i de største reduksjonene i BMI.

Styring av vekt

En forskningsoversikt over livsstilsintervensjoner i PCOS publisert i tidsskriftet Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology fant at trening bidro til å redusere vekt, magefett og faste insulinnivåer.

Gjennomgangen fant også at trening kan hjelpe kvinner i alle vektnivåer med PCOS med å miste eller opprettholde vekten for å hjelpe dem med å se og føle seg sunnere.

Enhver type hjelper

En litteraturgjennomgang av studier publisert i tidsskriftet Sports Medicine om typer øvelser, som styrketrening og aerob aktivitet, fant ikke at en spesifikk treningstype var den mest fordelaktige for kvinner med PCOS.

Noen av studiene gjennomgikk aerob trening og motstandstrening, syklet på en stasjonær sykkel mot å sykle utenfor og tredemølle som gikk eller jogget i moderat intensitet versus kraftig intensitet. Forfatterne fant at det er mange treningstyper som kan være til fordel for kvinner med PCOS.

Budskapet fra disse og andre studier er at trening vanligvis kan hjelpe deg når du har PCOS, og den beste øvelsen er det du vil gjøre regelmessig. Bonuspoeng hvis øvelsen kan være noe du liker å gjøre.

Treningstyper å vurdere

Her er noen treningstyper du bør vurdere:

• Steady-state kardiovaskulære treningsøkter: Dette er treningsøkter som får hjertet til å pumpe, vanligvis med omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens, hvis du driver med moderat trening. Du kan beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220. Aerobic øvelser i denne kategorien kan omfatte å gå, sykle, danse eller ta en aerobic-klasse.
• HIIT-treningsøkter: Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer å balansere intense treningssprekker med hvileintervaller. Typiske øvelser i en HIIT-trening inkluderer ting som burpees, tuck hopp og fjellklatrere. En studie publisert i tidsskriftet PLOS ONE fant at kvinner med fedme rapporterte større glede av HIIT-øvelser sammenlignet med de som deltok i kontinuerlig moderat til kraftig trening. Treningsglede er en viktig faktor for å holde deg til en rutine på lang sikt.
• Intervalltrening: Intervalltrening er en måte å trene på forskjellige intensitetsnivåer, men ikke nødvendigvis til den hjertefrekvensmaks du gjør med HIIT. Denne treningstypen innebærer ofte å gjøre forskjellige øvelser i samme økt for å holde pulsen oppe.
• Kroppsøvelser: Studier viser at kvinner med PCOS har en forbedret kroppslig respons på stress og nød, ifølge en artikkel i tidsskriftet Physical Exercise for Human Health. Kroppsøvelser som yoga, pilates og tai chi kan ikke bare hjelpe deg med å forbrenne kalorier, men også redusere stressnivået som forverrer PCOS-symptomene dine.
• Styrketrening: Styrketrening innebærer å bruke motstandsbånd, vekter eller egen kroppsvekt for å bygge muskler. Denne treningstypen kan hjelpe deg med å bygge sunne muskler og bein. Å øke muskelmassen din kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier i ro og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

Dette er bare noen eksempler på øvelser du kan gjøre med minimalt med utstyr og plass.

Kosthold og PCOS

Forskere har fullført flere studier angående de “beste” diett typene for de med PCOS å følge. Androgen Excess og PCOS Society brukte denne undersøkelsen til å gi anbefalinger til kvinner, som inkluderer:

• Hvis du er overvektig, reduser det nåværende kaloriinntaket med 500 til 1000 kalorier per dag.
• Gjør totalt fett mindre enn 30 prosent av den totale kalorikilden din for dagen. Mettet fett, som høyt fett biff, smør, ost og meieriprodukter med full fett, bør utgjøre mindre enn 10 prosent av det totale kaloriinntaket.
• Bytt mat med mye fett for fiber, fullkornsbrød og frokostblandinger, frukt og "gode" kilder til fett, som nøtter og avokado.
• Spis mindre enn 200 milligram kolesterol om dagen.
• Unngå transfett når det er mulig.
• Ta med ytterligere 5 til 10 gram fiber i kostholdet ditt per dag.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne med å innlemme disse endringene i kostholdet ditt, snakk med legen din. Legen din kan også anbefale å se en diettist for å lage en spiseplan som er spesifikk for kvinner med PCOS.

Eksempel på spising og treningsplan

Trening for å forbedre PCOS trenger ikke ta timer i uken. Studier har funnet treningsøkter som spenner fra 30 minutter om dagen, tre ganger i uken, til totalt tre timer per uke forbedret metabolske og reproduktive symptomer assosiert med PCOS.

Treningsplan

Androgen Excess og PCOS Society anbefaler å få minst 30 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen og øke aktivitetsinnsatsen når du kan. Noen av måtene du kan innlemme trening i livet ditt inkluderer følgende:

• Lag din egen intervalltrening, der du setter opp omtrent seks stasjoner og trener på hver i omtrent ett til to minutter av gangen. Eksempler kan være:
  • knebøy
  • hoppeknekter
  • lunges
  • bicep krøller
  • crunches
• Gå i 30 til 45 minutter om dagen på tredemølle eller utendørs.
• Ta en aerobic-klasse online eller på et treningsstudio. Eksempler inkluderer trinn, dans, boksing eller spinning.
• Ta en HIIT-klasse på et treningsstudio eller bruk online ressurser. YouTube tilbyr mange treningsvideoer som du kan fullføre hjemme. Bare sørg for at rutinen er fra en anerkjent leverandør.
• Øv yoga, pilates eller tai chi i et studio, treningsstudio eller ved hjelp av en online klasse. Hvis du ikke har øvd før, kan det være lurt å søke veiledning fra en trener for å evaluere form og sikkerhet.

Hvis kjedsomhet er en faktor i din forpliktelse til en treningsrutine, bruk en kombinasjon av disse treningstyper, for eksempel å fullføre en annen type treningsøkt tre ganger i uken.

Sunn matplan

Prøv å innlemme følgende vaner for sunn mat til hvert måltid og matbit:

• La hvert måltid bestå av en porsjon magre proteiner, som skinnfri kylling, fisk eller tofu.
• Kok med sunt fett, som olivenolje.
• Tilsett en grønnsak, som brokkoli, grønnkål, spinat og paprika.
• Ta med en porsjon bønner, nøtter eller linser.
• Velg fargerike frukter, som røde druer, blåbær, appelsiner og kirsebær.
• Velg fullkornsbrød og pasta.

Ved å bruke disse retningslinjene kan du ofte holde deg innenfor anbefalte daglige kaloribehov gitt din totale høyde, helsenivå og vekt.

Trening, PCOS og fruktbarhet

Anslagsvis 80 prosent av kvinnene som opplever infertilitet på grunn av manglende eggløsning har PCOS, ifølge en artikkel i tidsskriftet Physical Exercise for Human Health.

Trening og ideelt sett vekttap på minst 5 prosent av kvinnens kroppsvekt kan hjelpe kvinner med å gjenopprette eggløsningssyklusene og forbedre regelmessigheten av syklusene. Å kombinere kosthold og treningsinnsats er mer effektivt enn kosthold alene for å håndtere PCOS og infertilitet.

Når skal du snakke med en lege

Når du har PCOS, er det alltid lurt å snakke med legen din om livsstilsendringene du kan gjøre for å forbedre helsen din. Når det gjelder trening for PCOS, er det spesielt viktig at du snakker med legen din hvis du har andre medisinske tilstander som kan påvirke din evne til å trene. Eksempler inkluderer leddgikt eller hjerte-relaterte tilstander.

Når skal du snakke med en trener

Hvis du har vært stillesittende en stund eller ikke har et solid fundament i treningssikkerhet eller riktig form, kan det være lurt å konsultere en personlig trener. Din personlige trener bør ha en treningssertifisering fra en akkreditert organisasjon. Eksempler inkluderer:

• American Council on Exercise
• National Academy of Sports Medicine
• The National Strength and Conditioning Association

Treneren din skal være erfaren og legge vekt på sikkerhet.

Bunnlinjen

Trening kan være en viktig del av PCOS-styringen. Ikke bare forbedrer det din fysiske helse, trening kan hjelpe deg med å håndtere stressnivået.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan det hjelpe deg med å gå til en trygg vei å se legen din og finne en personlig trener. Å trene minst tre ganger i uken og holde fast ved det kan hjelpe deg med å forbedre symptomene fra PCOS.