Det svært lave karbohydrat, moderat protein ketogene dietten har vært knyttet til en lang liste over potensielle helsemessige fordeler, alt fra forbedret blodsukkerkontroll til redusert sultnivå.
Effekten på atletisk ytelse er imidlertid fortsatt gjenstand for kontrovers.
Mens noen hevder at keto kan øke fettforbrenningen og forbedre utholdenheten, bemerker andre at det kan tappe energinivået og gjøre muskelveksten mer utfordrende.
Denne artikkelen gjennomgår noen av måtene ketogen diett kan påvirke treningen din.
fordeler
Studier viser at ketogen diett kan forbedre flere aspekter av atletisk ytelse.
Kan forbedre utholdenhet
Selv om det ketogene dietten kanskje ikke er egnet for høyintensive aktivitetsutbrudd, har noen studier funnet at det kan forbedre ytelsen for utholdenhetsutøvere.
For eksempel bemerket en studie av 39 idrettsutøvere at det å være i en metabolsk tilstand av ketose forbedret fysisk utholdenhet på grunn av kroppens evne til å bruke fett som en alternativ energikilde.
Dette ble imidlertid observert i sammenheng med å gi ketontilskudd - ikke gjennom å følge det ketogene dietten.
En annen studie hos 20 utholdenhetsutøvere hadde lignende funn, og rapporterte at etter et ketogent diett i 12 uker forbedret ytelse, kroppssammensetning og fettforbrenning under trening.
Dessuten rapporterte en anmeldelse at økte nivåer av ketonlegemer fra kosttilskudd kan øke muskelgjenoppretting og redusere nedbrytningen av protein etter utholdenhetsøvelse.
På den annen side har noen undersøkelser funnet at det kan påvirke prestasjonene hos utholdenhetsutøvere negativt ved å svekke energiutnyttelsen og øke hastigheten til utmattelse.
Derfor er det behov for flere studier for å avgjøre om det ketogene dietten gir ekstra fordeler over andre dietter for utholdenhetsidrettsutøvere.
Kan øke fettforbrenningen
Noen undersøkelser indikerer at det å følge et ketogent diett kan bidra til å øke fettforbrenningen under trening.
Faktisk viste en liten studie av konkurransedyktige løpefotvandrere at kostholdet økte kroppens evne til å forbrenne fett mens du trente, selv under en rekke forskjellige intensiteter av fysisk aktivitet.
Imidlertid svekket det ketogene dietten til slutt treningsytelsen hos disse idrettsutøverne.
En annen studie hos 22 idrettsutøvere fant at det å bytte til et ketogent diett økte fettforbrenningen over en 4-ukers periode.
Selvfølgelig er det viktig å huske at det ketogene dietten hovedsakelig består av fett, noe som kan forklare hvorfor mer fett blir brent under trening.
Vær også oppmerksom på at fett inneholder et betydelig høyere antall kalorier per gram enn karbohydrater eller protein.
Derfor, akkurat som ethvert annet kosthold, er det fortsatt nødvendig å skape et kaloriunderskudd ved å justere inntaket ditt for å konsumere færre kalorier enn du forbrenner, hvis du ønsker å gå ned i vekt på det ketogene dietten.
Kan øke muskelgjenoppretting
Flere studier har funnet at det ketogene dietten kan bidra til å øke hastigheten på muskelgjenoppretting etter trening.
For eksempel rapporterte en liten studie at ketogen diett førte til selvopplevde forbedringer i utvinning og betennelse etter trening hos fem idrettsutøvere.
Det er imidlertid viktig å merke seg at de også opplevde reduksjoner i andre ytelsesmål, og at det ikke var noen kontrollgruppe som kunne skjev resultatene.
En annen studie hos terrengsyklister påpekte at det ketogene dietten reduserte nivåene av kreatinkinase og laktatdehydrogenase - to enzymer som ble brukt til å måle muskelskader.
Videre viste en musestudie at etter et ketogent diett i 8 uker økte muskelgjenoppretting etter uttømmende trening.
sammendragBegrenset forskning antyder at keto dietten kan være til fordel for utholdenhet, fettforbrenning og muskelgjenoppretting, men kan svekke andre aspekter av ytelsen. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om det kan være mer fordelaktig enn andre dietter i denne forbindelse.
Potensielle ulemper
Selv om det er flere potensielle fordeler med ketogen diett for treningsytelse, er det noen ulemper å vurdere også.
Kan redusere energinivået
Det ketogene dietten innebærer en alvorlig begrensning av inntaket av karbohydrater, som er kroppens viktigste energikilde.
Derfor kan bytte til et ketogent kosthold negativt påvirke atletisk ytelse og energinivå, spesielt ettersom kroppen din først begynner å tilpasse seg å bruke fett til drivstoff i stedet for karbohydrater.
En liten studie på fem personer evaluerte effekten av ketogen diett på atletisk ytelse over 10 uker. I begynnelsen av studien opplevde idrettsutøvere reduserte energinivåer, som gradvis økte tilbake til det normale over tid.
Selv om de også opplevde vekttap og selvopplevde forbedringer i utvinning og betennelse, hadde de vanskeligheter med å utføre aktivitet med høy intensitet gjennom hele studien.
Dessuten antyder annen forskning at økte nivåer av ketoner i blodet kan øke følelsen av tretthet og redusere ønsket om å trene.
Kan svekke muskelveksten
Selv om det ketogene dietten kan være bra hvis du ønsker å opprettholde muskelmasse, kan det være litt mer utfordrende å maksimere muskelveksten.
Dette er delvis fordi muskelvekst krever en god mengde protein, noe som er nødvendig for å fremme muskelsyntese og vevsreparasjon.
Selv om nøyaktige makronæringsforhold kan variere på ketogen diett, kan noen versjoner av dietten innebære å begrense proteininntaket.
I tillegg inneholder ketogene dietter ofte lite kalorier, noe som kan gjøre det vanskeligere å konsumere nok protein og bygge muskelmasse.
Å forbruke et høyere antall kalorier enn du bruker i løpet av dagen er nødvendig for å maksimere muskelveksten.
SammendragDet ketogene dietten kan ha lite kalorier, noe som kan gjøre det vanskeligere å øke muskelmassen. Det kan også redusere energinivået, spesielt når du først kommer i gang.
De beste øvelsene på ketogen diett
Karbohydrater er den viktigste energikilden for aktiviteter med høy intensitet, for eksempel sprint, boksing, svømming eller hoppetau.
Derfor kan det hende at det å følge et lavt karbohydrat-ketogent kosthold ikke passer godt for denne typen aktiviteter.
I stedet kan du prøve å innlemme en rekke aktiviteter med lav intensitet, steady state i treningsrutinen for å få mest mulig utbytte av ketogen diett.
Jogging, sykling, roing og yoga er bare noen få eksempler på fysiske aktiviteter som kan være spesielt fordelaktige på keto.
Mens du også kan inkludere andre aktiviteter du liker som en del av treningsrutinen, kan det hende at du finner noen øvelser med høy intensitet litt vanskeligere på ketogen diett.
SammendragDet ketogene dietten kan være bedre egnet for lav intensitet, steady state former for fysisk aktivitet enn høy intensitet.
Bunnlinjen
Noen undersøkelser tyder på at det ketogene dietten kan øke muskelgjenoppretting, øke fettforbrenningen og øke utholdenheten.
På den annen side kan det svekke muskelveksten og redusere energinivået, spesielt under fysiske aktivitetsanfall.
Å holde seg til lavintensive, steady state-aktiviteter under treningen din er en enkel strategi som kan bidra til å maksimere de mange potensielle fordelene med ketogen diett.
.jpg)
.jpg)
