Å inkludere grønnsaker i måltidene dine er ekstremt viktig. Veggies er rike på næringsstoffer og antioksidanter, som øker helsen din og hjelper til med å bekjempe sykdommer.
I tillegg er de gunstige for vektkontroll på grunn av det lave kaloriinnholdet.
Helsemyndigheter over hele verden anbefaler at voksne bruker flere porsjoner grønnsaker hver dag, men dette kan være vanskelig for noen mennesker.
Noen synes det er ubeleilig å spise grønnsaker, mens andre ganske enkelt er usikre på hvordan de skal tilberedes på en appetittvekkende måte.
Vi vil dekke noen unike måter du kan innlemme grønnsaker i spiseplanen din, slik at du aldri blir lei av å spise dem.
1. Lag veggiebaserte supper
Supper er en utmerket måte å konsumere flere porsjoner grønnsaker på en gang.
Du kan lage grønnsaker til "basen" ved å puréere dem og tilsette krydder, som i denne brokkoli spinat quinoa suppe.
Videre er det enkelt å lage grønnsaker i buljong- eller kremebaserte supper.
Å tilsette enda et lite antall ekstra grønnsaker, som brokkoli, til supper er en fin måte å øke inntaket av fiber, vitaminer og mineraler.
Her er noen andre veggiebaserte suppeoppskrifter du kan prøve:
- Ribollita
- Kjøkkenvask suppe
- Grønn papaya fiskesuppe
- Grønnkål, tomat og hvite bønnesupper
- Pho fullpakket med spinat og bok choy
2. Prøv courgettelasagna
En annen kreativ måte å spise mer grønnsaker på er å lage pastafri courgette-lasagne.
Tradisjonell lasagne er en pastabasert rett laget av lagdeling av lasagnenudler med saus, ost og kjøtt. Det er velsmakende, men det er også vanligvis veldig høyt i karbohydrater og kommer ikke automatisk med grønnsaker.
En fin måte å tilberede denne deilige retten på, slik at den har et lavere karbohydratinnhold og flere næringsstoffer, er å erstatte lasagnenudler med strimler av courgette.
Courgette er en rik kilde til B-vitaminer og C-vitamin, i tillegg til spormineraler og fiber.
Ta din favoritt lasagneoppskrift og erstatt de nudlene med strimler av courgette skiver med en grønnsaksskiller. Tips: Salt courgette, la den sitte i 15 minutter, og klapp den tørr med et papirhåndkle for å trekke ut ekstra vann.
3. Eksperimenter med veggie nudler
Veggie nudler er enkle å lage, og en fin måte å få flere grønnsaker i spiseplanen din. De er også en utmerket erstatning med lite karbohydrat for mat med høyt karbohydrat, som pasta.
De lages ved å sette grønnsaker i en spiralizer, som behandler dem til nudellignende former. Du kan også:
- makulere dem
- skjær dem med en mandoline
- bare klipp dem opp som du vil
Du kan bruke en spiralizer til nesten alle typer grønnsaker. De brukes ofte til courgette, gulrøtter, spaghetti squash og søtpoteter, som alle er fylt med ekstra næringsstoffer.
Når “nudlene” er laget, kan de konsumeres akkurat som pasta og kombineres med sauser, andre grønnsaker eller kjøtt.
Her er noen veggie nudler oppskrifter du kan prøve:
- Spaghetti squash i hvitvin og soppsaus
- Zoodles med linsebolognese
- Peanøtt-kylling zoodles
4. Tilsett grønnsaker i sauser
Å legge til ekstra grønnsaker i sauser og dressinger er en luskent måte å øke veggieinntaket ditt, spesielt hvis du har kresne barn.
Mens du tilbereder sauser, som marinara-saus, kan du bare legge til noen grønnsaker og urter du ønsker i blandingen, som hakket løk, gulrøtter, paprika og bladgrønnsaker som spinat.
Å purre stekte rotgrønnsaker kan gi rike sauser med en Alfredo-lignende følelse. Tenk gulrøtter, søtpoteter, squash, kålrot, lilla yam, rødbeter og kålrabi.
Prøv å lage pesto med stekte rødbeter til den mest livlige retten noensinne.
5. Lag en blomkålpizzaskorpe
Blomkål er ekstremt allsidig. Du kan ris den, steke den, stikke den i en lapskaus, puree den for silkeaktig godhet, og gjøre den til en pizzaskorpe.
Å erstatte en vanlig, melbasert pizzaskorpe med blomkålskorpe er like enkelt som å kombinere finhakket og drenert blomkål med egg, mandelmel og noen krydder.
Du kan deretter legge til dine egne pålegg, for eksempel ferske grønnsaker, tomatsaus og ost.
En kopp (100 gram) blomkål inneholder bare ca 5 gram karbohydrater og 26 kalorier, i tillegg til mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
6. Bland til smoothies
Smoothies gir deg en forfriskende frokost eller matbit. Spesielt grønne smoothies er veldig populære for å skjule masse grønne grønnsaker i fruktige pakker.
Vanligvis er de laget ved å kombinere frukt med is, melk eller vann i en blender. Du kan imidlertid også legge til grønnsaker til smoothies uten å gå på kompromiss med smaken.
Friske bladgrønnsaker er vanlige smoothie-tilsetninger, som i denne oppskriften, som kombinerer grønnkål med blåbær, bananer og agurk.
Bare en løst pakket kopp (25 gram) spinat inneholder mer enn en hel dags anbefalt mengde vitamin K og halvparten av den anbefalte mengden vitamin A.
Den samme serveringen av grønnkål gir også store mengder vitamin A, vitamin C og mye vitamin K.
I tillegg fungerer frossen courgette, gresskar, rødbeter, avokado og søtpoteter godt blandet til smoothies. Her er noen å prøve:
- Acai grønn smoothie
- Ananas, banan og avokadogrønn smoothie
7. Tilsett grønnsaker i gryteretter
Å inkludere ekstra grønnsaker i gryteretter er en effektiv måte å øke veggieinntaket på. De legger til bulk, tekstur og smak på en gang.
Gryteretter kombinerer ofte kjøtt med grønnsaker, ost, poteter og korn, for eksempel ris eller pasta. Som du kanskje forventer, har tradisjonelle gryteretter veldig høye raffinerte karbohydrater og kalorier.
De er spesielt vanlige rundt høytiden når grønnsaker kan være mindre populære enn andre retter.
Heldigvis kan du redusere kalorier og karbohydrater i grytene dine ved å erstatte kornene med grønnsaker, som brokkoli, sopp, selleri eller gulrøtter. En sunnere gryte med grønne bønner er spesielt kjent og populær.
I tillegg til gode mengder vitaminer og mineraler inneholder 1 kopp rå grønne bønner 33 mikrogram (mcg) folat, et nødvendig B-vitamin.
8. Kok en veggieomelett
Omeletter er en enkel og allsidig måte å legge til grønnsaker i måltidene dine. I tillegg tilfører egg også mange gode næringsstoffer.
Kok opp noen piskede egg med en liten mengde smør eller olje i en panne, og brett dem deretter rundt et fyll som ofte inneholder ost, kjøtt, grønnsaker eller en kombinasjon av de tre.
Enhver type veggie smaker godt i omeletter, og du kan virkelig laste dem opp for mye ernæring. Spinat, løk, løkløk, bok choy, sopp, paprika og tomater er vanlige tilsetninger. Her er noen å prøve:
- Spinat, geitost og chorizoomelett
- Moringa omelett
- Vaffelomelett med tomater og paprika
- Vegansk kikerteromelett
9. Tilbered velsmakende havregryn
Havre trenger ikke å være søt. Savory havregryn kan legge til flere grønnsaker om morgenen.
Selv om det er flott med fersk frukt, rosiner eller kanel, kan du også legge i egg, krydder og mye grønnsaker.
Denne oppskriften på salte havregryn inkluderer sopp og grønnkål for et solid og varmt måltid.
Vi vet allerede at grønnkål gir god ernæring, men sopp gjør det også. De inneholder mye protein, vitamin D og vitamin B12. Dette gjør dem til et spesielt flott tillegg til en plantebasert spiseplan.
10. Prøv en salatpakning eller veggiebolle
Å bruke salat som en wrap eller visse grønnsaker som boller i stedet for tortillas og brød er en enkel måte å spise flere grønnsaker på.
Salatpakker kan være en del av flere typer retter og brukes ofte til å lage smørbrød med lite karbohydrat og burgere uten boller.
I tillegg er mange typer grønnsaker, som portobello sopphetter, søte poteter i skiver, halvert rød eller gul paprika, tomathalvdeler og aubergine i skiver, gode boller.
Salatpakker og veggieboller er en enkel måte å redusere kaloriinntaket ditt, et salatblad inneholder bare en kalori. Raffinert brød er mye høyere i kalorier.
Her er noen steder å starte med salatpakker og veggieboller:
- Kikertertaco-salatpakker
- Paleo salat wrap
- BLT salatpakning
- Portobello soppbruschetta
11. Grill veggie-kebab
Veggie kebab pakker mye smak på en festklar pinne.
For å lage dem, legg hakkede grønnsaker etter eget valg på en spyd og kok på en grill eller grill.
Paprika, løk, sopp, courgette og tomater fungerer bra for kebab. Prøv disse reker- og paprika-kebabene i Cajun-stil og legg i alle grønnsakene du vil ha.
12. Bytt til en veggieburger
Veggie burgere er en enkel bytte for tyngre kjøttburgere og kan toppes med enda flere grønnsaker.
Veggie burgerkaker kan lages ved å kombinere grønnsaker med egg, nøtter eller nøttemel og krydder. Søtpoteter og svarte bønner brukes også ofte til å lage veggie-burgere.
Merk at ikke alle kjøttfrie burgere er fulle av grønnsaker. Se på etikettene for å finne noen som har grønnsaker som hovedingredienser.
Du kan ta disse oppskriftene et skritt videre ved å pakke veggieburgeren din i en salatpakning, i stedet for en bolle.
13. Tilsett grønnsaker i tunfisk salat
Generelt lages tunfisk (eller kylling eller laks) salat ved å blande tunfisk med majones, men enhver type hakket grønnsak kan tilsettes for å øke smaken og næringsinnholdet.
Løk, gulrøtter, agurk, spinat og urter er vanlige tilsetninger. Denne tunfisksalaten fra Middelhavet har agurker, druetomater, oliven, paprika, artisjokker, sjalottløk og persille.
14. Fyll noen paprika
Fylte paprika er laget ved å fylle halvert paprika med kokt kjøtt, bønner, ris og krydder, og deretter bake dem i ovnen.
Hvis du liker dem rå og sprø, kan du legge i lag med kremost, kylling eller kalkun i skiver og krydder til en kald tallerken.
Paprika er en rik kilde til mange vitaminer og mineraler, spesielt vitamin A og C.
Du kan øke næringsinnholdet i fylte paprika ved å ta med enda flere ekstra grønnsaker. Tilsett litt løk, spinat eller blomkål med rist til denne oppskriften med fylt pepper i italiensk stil.
15. Tilsett grønnsaker til guacamole
Guacamole er en avokadobasert dukkert laget ved å mose moden avokado og havsalt sammen med sitron- eller limesaft, hvitløk og ekstra krydder. Men du trenger ikke å stoppe der.
En rekke grønnsaker smaker godt når de er innlemmet i guacamole. Paprika, tomater, hvitløk og løk er gode alternativer. I tillegg lager guacamole en deilig topper til salater og bakte søte eller hvite poteter.
Denne kale guacamole oppskriften bruker de gode greenene samt koriander og salsa verde.
16. Bland grønnsaker med kjøttdeig
Kjøttbrød kan også være et middel for flere grønnsaker. Den lages vanligvis med en kombinasjon av kjøttdeig og andre ingredienser, for eksempel egg, brødsmuler og tomatsaus. Deretter blir den støpt i form av et brød, det er der det får navnet sitt.
Du kan legge til omtrent hvilken som helst type hakket grønnsak til kjøttbrød, inkludert løk, paprika, gulrøtter, courgette og greener som spinat.
I tillegg kan du lage "kjøttdeig" som er helt veggiebasert, inkludert kikerter, gulrøtter, løk og selleri. Kikertene vil erstatte kjøttet og fremdeles føles hjertelige.
17. Lag blomkålris
Blomkålris lages ved å pulsere blomkålblomster i en matprosessor i små granulater. Du kan deretter bruke den rå eller tilberedt som erstatning for vanlig ris. Den fungerer som en base for annen mat og fyller opp gryter og supper.
Blomkålris er betydelig lavere i karbohydrater enn vanlig ris, med bare 5 gram karbohydrater per kopp, sammenlignet med 53 gram i en kopp hvit ris.
I tillegg er blomkål spesielt høy i vitamin C, vitamin K, folat og kalium.
Ikke glem: Du kan også "risse" andre grønnsaker som brokkoli, rødbeter, gulrøtter, courgette og søtpoteter.
Bunnlinjen
Det er så mange måter å legge grønnsaker til hverdagsmatvarer på. Noen kan snike seg rett inn i oppskrifter uten mye drama (som spinat), og noen gir farge og smak på måter du aldri forventer (som rødbeter og søtpoteter).
Å legge til i en tallerken er flott, men noen ganger kan grønnsaker bli stjernen som din sandwichbolle eller ris.
Tips: Hvis du ikke liker en bestemt grønnsak som du bare har prøvd kokt, så prøv steking. Så mange mennesker som hater kokte rosenkål, ender opp med å elske stekte eller sauterte spirer.
Ved å gjøre grønnsaker til en vanlig del av spisevanene dine, øker du inntaket av fiber, næringsstoffer og antioksidanter betydelig.
