Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Protein utgjør byggesteinene i organer, muskler, hud og hormoner. Kroppen din trenger protein for å vedlikeholde og reparere vev. I mellomtiden trenger barn det for vekst.
Studier viser at å spise protein også kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett mens du øker muskelmassen og styrken.
Et kosthold med høyt proteininnhold kan også bidra til å senke blodtrykket, bekjempe diabetes og mer.
Referanse daglig inntak (RDI) for protein er 46 gram for kvinner og 56 gram for menn.
Imidlertid mener mange helse- og treningseksperter at du trenger mer enn det for å fungere optimalt.
Her er en liste over 20 deilige matvarer som inneholder mye protein.
1. Egg
Hele egg er blant de sunneste og mest næringsrike matene som er tilgjengelige.
De er en utmerket kilde til vitaminer, mineraler, sunt fett, øyebeskyttende antioksidanter og hjernens næringsstoffer du trenger.
Hele egg inneholder mye protein, men eggehviter er nesten rent protein.
Egg og mat som inneholder egg er ikke egnet for personer med eggallergi.
Proteininnhold: 33% av kaloriene i et helt egg. Ett stort egg har 6 gram protein og 78 kalorier.
2. Mandler
Mandler er en populær type nøtt.
De er rike på essensielle næringsstoffer, inkludert fiber, vitamin E, mangan og magnesium.
Mandler er ikke egnet for personer som har nøtteallergi.
Proteininnhold: 15% av kaloriene. 6 gram og 164 kalorier per unse (28 gram).
Andre nøtter med høyt proteininnhold
Pistasjenøtter (13% av kaloriene) og cashewnøtter (11% av kaloriene).
3. Kyllingbryst
Kyllingbryst er en av de mest populære proteinrike matvarene.
Hvis du spiser det uten huden, kommer de fleste kaloriene fra protein.
Kyllingbryst er også veldig lett å tilberede og allsidig. Det kan smake deilig i et bredt utvalg av retter.
Proteininnhold: 75% av kaloriene. Ett stekt kyllingbryst uten skinn inneholder 53 gram og bare 284 kalorier.
4. Havre
Havre er blant de sunneste kornene som er tilgjengelige.
De gir sunne fibre, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1) og flere andre næringsstoffer.
Proteininnhold: 14% av kaloriene. En kopp havre har 11 gram og 307 kalorier.
5. Hytteost
Hytteost er en type ost med lite fett og kalorier.
Den er rik på kalsium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og forskjellige andre næringsstoffer.
Proteininnhold: 69% av kaloriene. En kopp (226 gram) med lite fett cottage cheese med 1% fett inneholder 28 gram protein og 163 kalorier.
Andre typer ost som inneholder mye protein
Parmesanost (38% av kaloriene), sveitsisk ost (30%), mozzarella (29%) og cheddar (26%).
6. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt, også kalt anstrengt yoghurt, er en veldig tykk type yoghurt.
Den passer godt sammen med søte og salte retter. Den har en kremaktig tekstur og inneholder mye næringsstoffer.
Proteininnhold: 69% av kaloriene. En 6-unse (170 gram) beholder har 17 gram protein og bare 100 kalorier.
Når du kjøper gresk yoghurt, velg en uten tilsatt sukker. Full gresk yoghurt inneholder også mye protein, men inneholder flere kalorier.
Lignende alternativer
Vanlig yoghurt med full fett (24% av kaloriene) og kefir (40%).
7. Melk
Melk inneholder litt av nesten alle næringsstoffer som kroppen din trenger.
Det er en god kilde til protein av høy kvalitet, og den inneholder mye kalsium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).
Hvis du er bekymret for fettinntaket ditt, er melk med lite eller null fett et alternativ.
For de med laktoseintoleranse, kan inntak av melk føre til gastrointestinale symptomer. Personer med melkeallergi kan også oppleve alvorlige symptomer, så melkemelk er heller ikke et passende alternativ for dem.
For de som ønsker å drikke melk, men som ikke tåler det eller følger et rent plantebasert kosthold, inkluderer alternativer soyamelk.
Proteininnhold: 21% av kaloriene. En kopp fullmelk inneholder 8 gram protein og 149 kalorier. En kopp soyamelk inneholder 6,3 gram protein og 105 kalorier.
8. Brokkoli
Brokkoli er en sunn grønnsak som gir vitamin C, vitamin K, fiber og kalium.
Det gir også bioaktive næringsstoffer som kan bidra til å beskytte mot kreft.
Kalori for kalori, det inneholder mye protein i forhold til de fleste grønnsaker.
Proteininnhold: 33% av kaloriene. En kopp (96 gram) hakket brokkoli har 3 gram protein og bare 31 kalorier.
9. Magert biff
Magert biff inneholder mye protein, så vel som svært biotilgjengelig jern, vitamin B12 og store mengder andre viktige næringsstoffer.
Proteininnhold: 53% av kaloriene. En 3-ounce (85 gram) servering av magert mørbradbiff inneholder 25 gram protein og 186 kalorier.
Oksekjøtt er egnet for personer med et lavkarbokosthold.
10. Tunfisk
Tunfisk er en populær fisketype. Du kan spise det varmt i en rekke bakte retter eller kaldt i salater.
Det har lite fett og kalorier, men en rik proteinkilde.
Som annen fisk er tunfisk en god kilde til forskjellige næringsstoffer og inneholder omega-3 fett.
Proteininnhold: 84% av kaloriene i tunfisk hermetisert i vann. En boks (142 gram) inneholder 27 gram protein og bare 128 kalorier.
11. Quinoa
Quinoa er et populært pseudokorn som mange anser som supermat.
Den er rik på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
Quinoa har mange helsemessige fordeler.
Proteininnhold: 15% av kaloriene. En kopp (185 gram) kokt quinoa har 8 gram og 222 kalorier.
12. Valleproteintilskudd
Når du er presset på for tid og ikke klarer å lage mat, kan et proteintilskudd komme til nytte.
Myseprotein er et protein av høy kvalitet fra meieriprodukter som kan bidra til å bygge muskelmasse. Det kan også hjelpe vekttap.
Hvis du vil prøve myseproteintilskudd, er et stort utvalg tilgjengelig online.
Proteininnhold: Varierer mellom merker. Over 90% av kaloriene kan være protein, og det kan være 20–50 gram protein per porsjon.
13. Linser
Linser er en type belgfrukter.
De inneholder mye fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskjellige andre næringsstoffer.
Linser er blant verdens beste kilder til plantebasert protein, og de er et utmerket valg for vegetarianere og veganere.
Proteininnhold: 31% av kaloriene. En kopp (198 gram) kokte linser inneholder 18 gram og 230 kalorier.
Andre høyprotein belgfrukter
Soyabønner (33% av kaloriene), nyrebønner (24%) og kikerter (19%).
14. Esekiel-brød
Esekiels brød er forskjellig fra de fleste andre brød.
Den er laget av organiske og spirede fullkorn og belgfrukter, inkludert hirse, bygg, spelt, hvete, soyabønner og linser.
Sammenlignet med de fleste brødene har Ezekiel-brød høyt protein, fiber og forskjellige viktige næringsstoffer.
Proteininnhold: 20% av kaloriene. En skive inneholder 4 gram og 80 kalorier.
15. Gresskarfrø
Gresskar inneholder spiselige frø som kalles gresskarfrø.
De inneholder utrolig mange næringsstoffer, inkludert jern, magnesium og sink.
Proteininnhold: 22% av kaloriene. En gram (28 gram) har 9 gram protein og 158 kalorier.
Andre frø med høyt proteininnhold
Linfrø (12% av kaloriene), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%).
16. Kalkunbryst
Kalkunbryst ligner kyllingbryst på mange måter.
Den består for det meste av protein, med veldig lite fett og kalorier. Det smaker også deilig og inneholder mye forskjellige vitaminer og mineraler.
Proteininnhold: 82% av kaloriene. En servering på 85 gram inneholder 26 gram og 125 kalorier.
17. Fisk (alle typer)
Fisk er sunn av forskjellige grunner.
Den er rik på essensielle næringsstoffer. Noen typer inneholder mye hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.
Proteininnhold: Svært variabelt. Laks er 22% protein, inneholder 19 gram per 85 gram servering og bare 175 kalorier.
18. Reker
Reker er en type sjømat.
Det er lite kalorier, men høyt i forskjellige næringsstoffer, inkludert selen og vitamin B12.
Som fisk inneholder reker omega-3 fettsyrer.
Proteininnhold: 97% av kaloriene. En servering på 3 gram inneholder 20 gram og bare 84 kalorier.
19. rosenkål
Spirer er en annen høyprotein grønnsak relatert til brokkoli.
De inneholder mye fiber, vitamin C og andre næringsstoffer.
Proteininnhold: 28% av kaloriene. En halv kopp (78 gram) inneholder 2 gram protein og 28 kalorier.
20. Peanøtter
Peanøtter inneholder mye protein, fiber og magnesium.
Studier viser at de kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Peanøttsmør inneholder også mye protein, men det kan også være høyt i kalorier. Derfor bør du spise det med måte.
Peanøtter er ikke egnet for personer med nøtterallergi.
Proteininnhold: 18% av kaloriene. En unse (28 gram) inneholder 7 gram og 161 kalorier.
Bunnlinjen
Protein er viktig for å opprettholde og reparere kroppsvev. Det kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Et bredt utvalg av matvarer gir protein. Plantebasert mat, som linser, er et godt alternativ for veganere og vegetarianere.
