Måltidsplanlegging kan være veldig nyttig når du prøver å spise sunt.
Å ha en liste over måltider som er både næringsrike og enkle å lage, kan spare deg for tid og penger, spesielt når oppskriftene bruker pantry-stifter eller langvarige ingredienser som du sannsynligvis har tilgjengelig.
Her er 28 enkle og sunne frokoster, lunsjer og middager, inkludert noen barnevennlige og lavbudsjettalternativer.
Frokost
1. Havre over natten
Havre over natten er et enkelt frokostalternativ som ikke krever forberedelsestid om morgenen. I tillegg er de laget med grunnleggende ingredienser som ikke bryter banken.
Havre er også en god kilde til betaglukanfiber, noe som kan bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
Det er tonnevis av havreoppskrifter over natten på internett, men jeg liker spesielt disse grunnleggende bananhavrehavrene.
2. Lastet avokadotoast
Avokado toast kan være en næringsrik frokost, da avokado er en god kilde til sunt fett og veldig mettende.
Start med en ristet skive med 100% fullkorns-, rug- eller surdeigsbrød. I en liten bolle, knus halvparten av en avokado sammen med litt lime eller sitronsaft. Fordel dette på toppen av toasten.
For et proteinforbedring, legg til ett eller to egg, eller knus hvite bønner i avokadoen for et vegansk alternativ. Topp med smuldret ost, hakkede nøtter, frø, babygrønnsaker eller cherrytomater.
3. Brokkoli og ostebake
Egg er en utmerket kilde til protein, i tillegg til flere vitaminer og mineraler som er viktige for helsen.
Lag denne 12-porsjonseggbaken på forhånd, og nyt næringsrike matrester hele uken for problemfri morgen.
Det er en leserfavoritt på oppskriftsbloggen min og kan tilpasses. Legg gjerne i skiver paprika, hakket spinat eller sopp, og del hvilken som helst type ost eller melk du har for hånden.
Få den fulle oppskriften på min enkle brokkoli og ostebaking her.
4. Yoghurt og fruktparfaiter
Yoghurt gir kalsium, et viktig mineral for sterke bein, noe som gjør det til et flott tillegg til frokosten din.
Yoghurtparfaiter er morsomme for både barn og voksne, og du trenger ikke engang en spesifikk oppskrift for å lage dem.
Hvis du har litt tid om morgenen, kan du sette ut gresk yoghurt, fersk frukt, granola, nøtter og frø til familien din for å lage sine egne parfaiter. For å holde det tilsatte sukkerinnholdet lavt, bruk vanlig yoghurt og granola som ikke inneholder mye søtningsmidler.
Du kan også forberede parfaits på forhånd. Sett dem sammen i individuelle krukker og ha dem i kjøleskapet.
5. Sjokoladekirsebærpudding
Med bare en håndfull ingredienser er chia-pudding et enkelt, men mettende alternativ til frokost. Det beste er at du kan sette oppskriften sammen om natten og våkne opp til en kremaktig og deilig pudding neste morgen.
Dessuten er chiafrø fylt med antioksidantforbindelser. Antioksidanter hjelper til med å bekjempe reaktive molekyler som kalles frie radikaler, som skader celler og kan føre til sykdom.
Chia-pudding kan lages i mange varianter, men denne sjokoladekirsebær-puddingen er en av favorittene mine.
6. Paprika eggekopper
For en enkel, veggiefylt frokost, skjær paprika i to på langs og fjern stilkene og frøene. Legg dem i en smurt bakebolle og kok dem i 15 minutter ved 175 ° C.
Fjern fatet fra ovnen og smør forsiktig et egg i hver pepper. Stek dem i ytterligere 15 minutter eller til eggene er kokt etter eget ønske. Pynt med urter, rød pepperflak eller ost før du spiser.
To pepperhalvdeler, hver fylt med et egg, består av en porsjon. Ikke bare vil du få protein fra eggene, men paprika er en god kilde til næringsstoffer som støtter immunitet, som vitamin A og C.
Merk at matlaging kan ødelegge vitamin C. Derfor er en kortere koketid å foretrekke når du prøver å bevare vitamin C-innholdet.
7. Granola barer av peanøttsmør
I stedet for å ta til takke med et kjøpt alternativ som kan være fylt med tilsatt sukker, kan du prøve hjemmelagde granola-barer. Å lage dem hjemme kan også spare deg for penger.
Denne oppskriften på granola barer med peanøttsmør er lett å lage og barnevennlig. I tillegg inneholder den tips om hvordan du gjør dem veganer.
Studier antyder at forbindelsene som finnes i peanøtter kan blokkere absorpsjonen av kolesterol fra dietten, noe som kan være til fordel for de med høyt kolesterolnivå som setter dem i økt risiko for hjertesykdom.
Lunsj
8. Italiensk pastasalat
Pastasalat kan være et balansert, næringsrikt måltid. Den lages ofte med kokt pasta, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og kjøtt, ost eller bønner.
I tillegg serveres pastasalat kaldt og holder seg godt i kjøleskapet og matboksene.
Ta en titt på denne italienske pastasalaten for et sunt, rimelig alternativ. Tilsett kylling i terninger, mozzarellaost eller hvite bønner for litt protein, og bruk 100% full hvete pasta for ekstra fiber.
Olivenoljen i dressingen er også fylt med hjertesunne enumettede fettstoffer.
9. Langsom kokers linsesuppe
"Dump and go" tregkokermåltider er et enkelt alternativ for lunsjer. Gjør dem i helgen for å spise lunsj i løpet av uken, eller kast ingrediensene om morgenen for å få et varmt måltid til lunsjtid.
Denne crockpot linsesuppe er fylt med grønnsaker og bruker pantry krydder og ingredienser.
Dessuten er linser en kilde til plantebasert protein og fiber, som vil hjelpe deg til å føle deg mettere lenger.
10. Peanøttsmør og bananruller
Peanøttsmør og banan er en vinnende kulinarisk kombinasjon, og disse roll-ups er gode for barn.
Bananer er også en av de beste diettkildene til kalium, et mineral som bidrar til sunt blodtrykk.
Spred ca 2 ss (30 gram) peanøttsmør på toppen av en 8-tommers (20 cm) mel tortilla. Legg en skrelt banan mot bunnen av tortillaen, og rull den så forsiktig opp.
Skjær den i bitstykker. For et peanøttfritt alternativ, bruk solsikkefrøsmør. Hvis du vil ha litt mer sødme, legg til en honningregn på toppen av peanøttsmøret før du ruller tortillaen.
11. Søtpotet sort bønne måltid prep boller
Taco eller burrito boller lager en sunn lunsj som er enkel å montere.
Tilbered ingrediensene på forhånd, oppbevar dem i separate beholdere i kjøleskapet, og sett sammen bollen når du er klar til å spise.
Mine prep boller med søtpotet svart bønner er laget med næringsrike ingredienser og toppet med en enkel avokadokalkdressing.
De sunne fettene i avokado hjelper deg med å absorbere mer fettløselige næringsstoffer, som vitamin A-karotenoider i søtpoteter, fra måltidet.
12. Sunn tunfisk salat med tyttebær
Hermetisert tunfisk er en budsjettvennlig ingrediens å ha i pantryet ditt for raske måltider.
Den er også rik på protein og sunt fett som holder deg mett og fornøyd.
Denne sunne tunfisksalaten med tyttebær har superenkle ingredienser og kan serveres på brød, kjeks eller til og med salatkopper.
13. Veggie quesadillas
Veggie quesadillas er en av de enkleste oppskriftene å lage, og de er en god måte å få barna til å spise mer grønnsaker.Å spise grønnsaker er knyttet til lavere risiko for sykdom og lengre levetid.
Du kan bruke løk og paprika i skiver, eller en hvilken som helst rest ristede eller sauterte grønnsaker du har til rådighet.
Legg et mel- eller maistortilla i en skillet over middels varme. Dryss den ene halvdelen med strimlet ost, tilsett deretter grønnsaker og mer ost på toppen. Kok den i noen minutter, med lokket på stekepannen, til osten er smeltet.
Brett halvparten av tortillaen uten ost over den andre halvdelen. Fjern den fra stekepannen, skjær den i biter, og nyt den med guacamole, salsa eller rømme. Tilsett gjerne bønner eller kylling for mer protein.
Middag
14. Kjøleskap / fryser omrøres
Å lage en stek med ingredienser du allerede har, er en enkel måte å legge et sunt måltid raskt på bordet.
Rørepommes frites består vanligvis av protein, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og et karbohydrat, som ris eller nudler. Derfor er de balanserte måltider som holder deg mett.
Varm opp en duskregn olje i en stor stekepanne eller wok. Tilsett kylling i terninger, skiver mørbradbiff, reker eller tofu. Kok den i noen minutter på hver side til den er gjennomstekt. Fjern den fra skillet og sett den til side.
Tilsett 2-3 kopper (300–450 gram) grønnsaker i stekepannen med litt mer olje. Kok den i noen minutter, og tilsett proteinet tilbake i pannen.
Til sausen visp 1/4 kopp (60 ml) vegetabilsk buljong, 1/4 kopp (60 ml) soyasaus med lite natrium, 1 ss (15 ml) lønnesirup eller honning, 2 fedd hvitløk og 1 ss maisstivelse. Hell blandingen i stekepannen, og kok den til den tykner.
Dette skal gi omtrent fire porsjoner. Server den med brun ris eller full hvete nudler om ønskelig.
15. Bakt potetstang med sunne pålegg
Bakte poteter er en av de rimeligste basene for et sunt måltid. I tillegg er poteter utrolig næringsrike og gir kalium, magnesium, jern og vitamin B6 og C.
Siden de gir energigivende karbohydrater, fyll dem med en kilde til protein, noen ikke-stivelsesholdige grønnsaker og et sunt fett for et balansert måltid.
Sjekk ut flere ideer om hvordan du bygger en sunn bakt potetbar til et familiemåltid.
16. Caprese kyllingbryst
For et deilig måltid som ligger på bordet på 30 minutter, kan du prøve kyllingbryst laget med ingredienser fra caprese-salat - tomater, mozzarella og basilikum.
Denne oppskriften inneholder instruksjoner for å lage dem i en enkelt stekepanne. Lag litt pasta mens de koker - eller enda bedre, på forhånd - så får du et balansert måltid på kort tid.
Kyllingen gir mettende protein. I tillegg er tomater en kilde til lykopen, en antioksidantforbindelse som øker hjertehelsen.
17. Plate svinekoteletter og søtpoteter
Plate-måltider er innbegrepet av problemfri matlaging. I tillegg gjør de opprydding til en lek.
Dette sunne arkpannemåltidet inneholder svinekoteletter, søtpoteter, løk, epler og pantrykrydder for et sunt og balansert måltid. Restene lager en god lunsj neste dag også.
Svinekjøtt inneholder en overflod av næringsstoffer, inkludert selen, et viktig mineral som er nødvendig for sunn reproduksjon og skjoldbruskfunksjon.
18. Sunn mac og ost (med grønnsaker)
Mac og ost er alltid et publikum, og å legge til grønnsaker i det bringer ernæringen opp.
Å lage mac og ost fra bunnen av betyr også at du kan kontrollere ingrediensene og unngå overflødig natrium eller unødvendige tilsetningsstoffer.
Denne sunne macen og osten er barnevennlig og har både courgette og blomkål. Den inneholder karbohydrater fra pasta, vitaminer og mineraler fra grønnsaker, og protein og fett fra osten.
19. Tacosalat
Tacosalat er en annen oppskrift som du kan forberede på forhånd og montere når du er klar til å spise.
Kombiner hakket Romaine, kokt kjøttdeig med tacokrydder, kirsebærtomater i skiver, avokado eller guacamole, strimlet ost og pinto eller svarte bønner. Morsomme tillegg inkluderer skiver reddiker, kokt mais eller knust tortillachips.
For en enkel og sunn dressing, tynn vanlig gresk yoghurt med limesaft og drypp den over salaten. Gresk yoghurt bidrar med litt ekstra protein og kalsium.
20. Langsomt komfyr og brokkoli
Oksekjøtt og brokkoli er en populær matrett som du enkelt kan lage hjemme med sunne ingredienser til en rimeligere pris.
For ikke å nevne, det kan lages i tregkokeren, noe som betyr at det blir minimal opprydding.
I tillegg er biff pakket med jern, som er viktig for røde blodlegemer for å transportere oksygen i kroppen, og vitamin B12, som hjelper kroppen din med å produsere røde blodlegemer.
Ta en titt på denne langsomme komfyren og brokkolioppskriften servert over quinoa for et sunt måltid.
21. Enkel kikertkarri
Hjemmelaget karri er et enkelt vegetarisk måltid som er perfekt for travle netter. Det er utrolig smakfullt, og du kan til og med ha alle ingrediensene i skapet ditt.
Kikerter, en kilde til plantebasert protein, fiber og mikronæringsstoffer, kan ha en gunstig effekt på blodsukkernivået.
Dette er en av mine favoritt kikerter karri oppskrifter å lage til middag. Den er klar om 20 minutter.
22. En-pott teriyaki kyllingzoodles
Du kan ikke slå et måltid i en gryte for en enkel og sunn middag, spesielt når det er fylt med grønnsaker.
Disse teriyaki kyllingzoodles med en pott har spiralisert courgette som base, og de er belagt i en hjemmelaget teriyaki-saus.
Kyllingbryst bidrar til å fylle protein, mens ananasbiter gir litt naturlig sødme, fiber, vitaminer og mineraler.
23. Lakseburger med slaw
Å finne ut hvordan du kan legge til mer fisk i kostholdet ditt kan være skremmende, men denne oppskriften med hermetisert laks gjør det mye lettere.
Laks er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer i dietten. Omega-3 hjelper til med å øke hjernens helse og forhindre hjertesykdomsbundet plakkoppbygging i arteriene.
I tillegg til laksen har disse burgere veldig grunnleggende ingredienser og er enkle nok til og med de travleste nettene. I tillegg serveres de over en kålslaw som teller som grønnsaker for måltidet.
Sjekk ut hele oppskriften for lakseburger med slaw her.
24. Stekte tomater og egg i en gryte
Ta en boks med tomater, noen pantry-krydder og noen egg, så får du et sunt måltid på kort tid.
Tomater har flere gunstige forbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for fedme, hjertesykdom og til og med noen kreftformer.
Varm opp en duskregn olivenolje i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett en løk i terninger, noen hakket hvitløksfedd, 2 ts røkt paprika, 1 ts malt spisskummen og 1/4 ts chilipulver.
Kok den i noen minutter til den er duftende. Hell en 28-ounce (790 gram) boks med hele skrelte tomater i stekepannen. Kok i 10 minutter over middels lav til tomatene brytes ned. Lag brønner for fire egg med baksiden av en skje.
Knekk et egg forsiktig inn i hver brønn, dekk til stekepannen og kok til eggene har stivnet. Kos deg med varm pitabrød. Dette gir to porsjoner.
25. Linsebolognese
Pasta og saus har alltid vært en enkel middagskombinasjon, men jeg liker å øke næringen til dette måltidet ved å lage en bolognese av linser.
Å spise linser har vært forbundet med en lavere risiko for diabetes og hjertesykdom, takket være de helsefremmende bioaktive forbindelsene de inneholder.
Følg denne oppskriften på linsebolognese og server den over pasta til en solid, vegansk tallerken. Du kan spise den med sidesalat eller dampede grønne bønner for litt ekstra grønnsaker.
26. Forbered deg på kalkunkjøttboller
Tyrkia kjøttboller er et næringsrikt og allsidig alternativ å lage på forhånd. Du kan servere dem over pasta eller på sandwicher eller salater.
Disse enkle fremdriftene og frysene kalkunkjøttboller bruker pantrystifter, inkludert gammeldags havre i stedet for brødsmuler, og de kan lages med enten friske eller tørkede urter.
Tyrkia gir ikke bare fyllingsprotein, men inneholder også jern, fosfor, sink og B-vitaminer.
27. Karamellisert løk og spinat grillet ost
En oppgradert grillet ost er ideell for en enkel middag som vil tilfredsstille hele familien.
Jeg elsker å lage denne oppskriften når jeg har ekstra karamelliserte løk på hånden (de fryser forresten veldig bra) og spinat som jeg trenger å bruke.
Dessuten er løk en kilde til quercetin, en betennelsesdempende forbindelse som kan bidra til å senke høyt blodtrykk.
Fordel smør på den ene siden av to skiver med 100% fullkorns- eller surdeigsbrød. Legg en skive, smurt side ned, i en skillet over middels varme. Topp med en skive ost, etterfulgt av karamelliserte løk, noen spinatblader og en annen osteskive.
Legg den andre brødskiven, smøresiden opp, på toppen. Dekk over stekepannen, og kok i noen minutter på hver side til osten er smeltet. Kos deg med varme.
28. Enkel stekepanne med svart bønne og ris
For en tilfredsstillende middag som aldri skuffer, bryt ut den pålitelige skillet og gjør denne vrien på ris og bønner.
Med bare en håndfull ingredienser er det enkelt og svært næringsrikt. Svarte bønner gir protein, brun ris bidrar med karbohydrater, og strimlet ost fungerer som kilde til fett, kalsium og protein. I tillegg har den tomater og rødløk.
Sjekk ut hele oppskriften på denne enkle, svarte bønne- og rispannen her.
.jpg)
.jpg)
