Farmer's Walk: fordeler, teknikker og muskler fungerte

Helse- og treningsindustrien har gjort store fremskritt det siste tiåret.

De siste årene har bevegelser som tradisjonelt bare ble utført av hardcore-styrkeutøvere, kommet seg inn i treningsrutinene til typiske treningsstudenter som ønsker å forbedre helsen.

En slik øvelse er bondegangen, en øvelse der utstyr som holdes i hver hånd bæres over en avstand.

Denne artikkelen gjennomgår bondegangen, hvordan du utfører den, musklene den fungerer, og flere varianter du kanskje kan inkludere i treningsrutinen din.

Hva er bondegangen?

Bondegangen, også kalt bondens bær, er en styrke- og kondisjonstrening der du holder tung belastning i hver hånd mens du går en bestemt avstand.

Hele denne kroppsøvelsen treffer de fleste av de store muskelgruppene mens den gir en utmerket kardiovaskulær stimulus.

Selv om den ble populært av konkurransedyktige sterke menn og sterke kvinner, har bondegangen blitt en mye brukt øvelse av idrettsutøvere og treningsstudenter.

Denne bevegelsen kan innlemmes i et styrketreningsprogram eller utføres alene som kondisjoneringsarbeid.

I tillegg er bondegangen en funksjonell øvelse, noe som betyr at den direkte gjelder aktiviteter i det daglige, for eksempel å bære dagligvarer inn fra bilen.

Sammendrag

Bondegangen er en populær styrke- og kondisjonstrening der et tungt redskap holdes i hver hånd mens du går i en rett linje over en bestemt avstand.

Hvordan utføre bondegangen

Bondeturen er ganske enkel å utføre og en passende øvelse for folk flest.

Det er best å starte med lettere vekter når du først prøver bevegelsen, og deretter sakte fremover til du har nådd en mer utfordrende belastning.

Selv om det er flere varianter av bondegangen, velger de fleste nybegynnere å bruke manualer på grunn av tilgjengeligheten og brukervennligheten.

Når du går videre, kan du eksperimentere med andre varianter for å legge til vanskeligheter.

Du vil trenge:

• manualer med ulik vekt
• et åpent rom for å gå minst 10 trinn i en rett linje

1. Start med å velge riktig vektede manualer og legg dem på gulvet på hver side av kroppen din.
2. Nå ned, bøy deg i hofter og knær, og ta tak i manualene i hver hånd. Løft dem opp ved å utvide hoftene og knærne, og hold en nøytral ryggrad hele veien.
3. Hold manualene ved siden av deg med et fast grep. Stå høyt, hold skuldrene, ryggen og kjernen tett.
4. Start bevegelsen ved å gå fremover i et jevnt tempo med øynene fokusert rett foran deg.
5. Fullfør ønsket mengde trinn, stopp, og legg manualene ned mens du holder tett kjerne og nøytral ryggrad.
6. Hvil i 1–3 minutter og gjenta til du når ønsket mengde sett.

Selv om målet først ikke er å fullføre trinnene så raskt som mulig, ettersom vekten blir tyngre, vil trinnene dine naturligvis bli raskere og kortere.

Det viktigste sikkerhetsaspektet ved bondegangen er å holde en nøytral eller rett ryggrad gjennom hele bevegelsen for å unngå skade.

Sammendrag

Bondevandringen utføres ved å velge en passende last, løfte lasten fra gulvet, og mens du står høyt med et tett grep på redskapene, går du fremover med jevne trinn for en gitt avstand.

Muskler jobbet under bondegangen

Bondegangen er en helkroppsøvelse som bygger muskelutholdenhet og styrke.

Når det er sagt, er noen muskelgrupper målrettet tyngre enn andre, på grunn av bevegelsesmønsterets natur.

Her er de viktigste musklene som ble jobbet under bondegangen:

• Firhjulinger. Quadriceps, eller quads, er ansvarlig for kneforlengelse. De hjelper til med å løfte manualene fra gulvet, hjelper til med å initiere bevegelse fremover og stabiliserer kneleddet hele veien.
• Hamstrings. Hamstrings er ansvarlig for knebøyning og hofteforlengelse. De spiller en viktig rolle i løfting av manualer fra gulvet, løfting av bena for hvert trinn og stabilisering av hofte- og kneledd.
• Glutes. Gluteus maximus, medius og minimus, eller glutes, er hovedsakelig ansvarlig for utvidelsen av hofteleddet. De er avgjørende for å løfte håndvektene fra gulvet og stabilisere hofteleddet gjennom bevegelsen.
• Kalver. Disse underbenmuskulaturen hjelper til med å stabilisere ankelleddet mens du utfører bondegangen.
• Lats. Latissimus dorsi, eller lats, er den største av ryggmuskulaturen og er ansvarlig for å opprettholde en nøytral ryggrad og høy holdning gjennom hele bevegelsen.
• Erectors. Erektorene - også kjent som paraspinal muskler eller erector spinae - er musklene som omgir ryggraden, og hjelper til med ryggforlengelse og kjernestabilisering mens du utfører øvelsen.
• Øvre rygg og feller. Muskler i øvre del av ryggen, inkludert trapezius-muskelen, eller feller, tjener til å holde en høy holdning gjennom hele øvelsen ved å trekke skuldrene opp og tilbake.
• Magesekken. Magemuskulaturen hjelper til med å holde kjernen tett gjennom bevegelsen og beskytter ryggraden.
• Biceps. Biceps er ansvarlig for armbøyning og bidrar til grepstyrke. I tilfelle av bondegangen, hjelper biceps med å gripe manualen under bevegelsen og stabilisere albueleddet.
• Triceps. Tricep-musklene gir armforlengelse ved albueleddet. Under bondegangen holder de armen utvidet og jobber med biceps for å stabilisere armene dine.
• Underarmer og håndmuskler. De intrikate musklene i underarmene og hendene spiller en avgjørende rolle i grepstyrken under bondegangen. De lar deg ta tak i manualene gjennom hele bevegelsen.

Sammendrag

Bondegangen er en helkroppsøvelse som stimulerer en rekke muskelgrupper, inkludert quads, hamstrings, glutes, kalver, erektorer, øvre del av ryggen, feller, lats, abs, biceps, triceps, underarmer og håndmuskler.

Viktige fordeler med bondegangen

Bondegangen er en helkroppsbevegelse som har flere potensielle fordeler.

Forbedrer kardiovaskulær helse og utholdenhet

Bondegangen er en krevende øvelse som sikkert vil beskatte kardiovaskulærsystemet ditt og som vil få deg til å puste tungt.

Øvelser med høy intensitet som bondegang har vist seg å øke den aerobe kapasiteten, og redusere igjen risikoen for ulike hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag.

I tillegg er aerob kapasitet, eller VO₂ max, en indikator på ytelse i forskjellige utholdenhetsidretter, som løping, sykling, svømming og langrenn.

Dette betyr at de med høyere aerob kapasitet vil være i stand til å opprettholde høyere ytelsesnivåer over lengre tid.

Fremmer muskelstyrke og kraft

Bondevandringen krever rekruttering av helkroppsmuskler. Som sådan har den potensialet til å øke muskelstyrke og kraft.

Musklene som er mest påvirket av bondegangen, inkluderer øvre del av ryggen, lats, feller, underarmer, quads, hamstrings og glutes.

Denne øvelsen er spesielt effektiv for å forbedre grepsstyrken, ettersom du må ta godt tak i vektene gjennom bevegelsen for å unngå å slippe dem.

Dessuten kan denne forbedringen i muskelstyrke og kraft overføres til andre idretter som fotball, basketball, baseball og tennis, blant andre.

Derfor kan inkludering av gårdbruket som en del av treningsprogrammet bidra til å øke ytelsen i den aktuelle sporten din.

Sammendrag

Bondegangen er en kroppsøvelse som kan forbedre muskelstyrke og kraft, samt kardiovaskulær helse og utholdenhet.

Farmer's walk variationer

Når du har mestret dumbbell bondeturen, kan det være lurt å prøve noen andre, mer utfordrende varianter.

Nedenfor er de mest populære variantene av bondegården.

Kettlebell bære

Vannkokeren bærer lik dumbbell, selv om du bruker kettlebells i stedet.

Den litt større håndtakdiameteren på kettlebell gjør denne bevegelsen litt vanskeligere enn manual variasjonen.

Dette er en utmerket progresjon mot vanskeligere variasjoner i bondegården.

Farmer's walk handles

Dette er den opprinnelige metoden for å utføre bondens bær, som ofte brukes av konkurransedyktige sterke menn og sterke kvinner.

Farmer's walk handles er ganske mye større enn manualer og tallerkenbelastede, noe som gir betydelig større vekt.

Denne variasjonen krever litt mer teknikk enn dumbbell-gården med tanke på at når du beveger deg, har håndtakene en tendens til å vippe frem og tilbake, og krever mer dynamisk styrke.

Trap bar bære

Fellerstangen, referert til som sådan på grunn av sin trapesform, er en spesialstang som ofte brukes til å utføre markløft.

Når det er sagt, kan det lastes med vekt og brukes til å utføre bondegangen også.

Denne variasjonen er litt enklere enn å bruke bondehåndtak, ettersom tyngdepunktet har en tendens til å være mer balansert, og forhindrer skifting som oppleves med håndtakene.

Rickshaw bære

Rickshawen er et unikt utstyr som ofte brukes til trening av sterke menn og sterke kvinner.

Det ligner mest på en fellebjelke, men i stedet for vektplatene som berører bakken, har rickshawen en metallramme som kommer i kontakt med bakken.

Denne variasjonen gir litt mer stabilitet enn fangstangen under den første løftedelen av bevegelsen, selv om den er litt mer ustabil under gangdelen.

Koffertbære

Kofferten er en bondegang med en hånd som kan utføres med flere forskjellige redskaper.

I denne variasjonen blir bare en vekt hentet fra gulvet og båret for avstand.

Dette krever betydelig mer kjernestabilisering for å forbli oppreist, da belastningen har en tendens til å trekke deg til den ene siden.

Kofferten er et utmerket akkompagnement til andre bondegårdsvariasjoner.

Sammendrag

Variasjoner av bondegangen inkluderer kettlebellbærer, bondegangshåndtak, fangststangbære, rickshawbære og koffertbære. Disse øker intensiteten litt etter hvert som du blir mer avansert.

Bunnlinjen

Bondegangen er en bevegelse der et vektet redskap løftes fra gulvet og bæres for en avstand.

Det gir en full kroppsøkt, rettet mot firhjulene, hamstrings, gluten, kalver, erektorer, øvre del av ryggen, feller, lats, abs, biceps, triceps, underarmer og håndmuskler.

Noen spesifikke fordeler inkluderer forbedret kardiovaskulær helse og utholdenhet, samt økt muskelstyrke og kraft.

Bondeturen kan være et utmerket tillegg til et styrketreningsprogram eller utføres alene som kardio.

Hvis du har en eksisterende skade, er det best å konsultere en helsepersonell før du legger bondegangen til treningsprogrammet ditt.