Det veldig lave karbohydrat ketogene dietten kan gi forskjellige helsemessige fordeler, inkludert økt energi, vekttap, forbedret mental funksjon og blodsukkerkontroll.
Målet med denne dietten er å oppnå ketose, en tilstand der kroppen og hjernen din forbrenner fett som deres viktigste energikilde.
"Fat tilpasset" er et av mange begreper knyttet til denne dietten, men du lurer kanskje på hva det betyr.
Denne artikkelen utforsker fetttilpasning, hvordan det skiller seg fra ketose, dets tegn og symptomer, og om det er sunt.
Hva betyr ‘fett tilpasset’?
Keto dietten er basert på prinsippet om at kroppen din kan forbrenne fett i stedet for karbohydrater (glukose) for energi.
Etter noen dager setter en diett med lite karbohydrat og mye fett i kroppen din i ketose, en tilstand der den bryter ned fettsyrer for å danne ketonlegemer for energi.
"Fett tilpasset" betyr at kroppen din har nådd en tilstand der den mer effektivt forbrenner fett for energi. Husk at denne effekten trenger mer forskning.
Nå en fetttilpasset tilstand
For å komme inn i ketose spiser du normalt ikke mer enn 50 - og så få som 20 - gram karbohydrater per dag i flere dager. Ketose kan også forekomme i perioder med sult, graviditet, barndom eller faste.
Fetttilpasning kan starte når som helst mellom 4 og 12 uker etter at du har angitt ketose, avhengig av individet og hvor strengt du overholder ketodietten. Spesielt kan utholdenhetsutøvere tilpasse seg enda raskere.
Fetttilpasning antas å være en langsiktig metabolsk overgang til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater. Blant keto-tilhengere er forbrenning av karbohydrater for energi kjent som "karbo-tilpasset."
De fleste som følger ikke-keto-diett kan betraktes som karbo-tilpasset, selv om kroppene deres bruker en blanding av karbohydrater og fett. Det ketogene dietten skifter denne balansen for å favorisere fettforbrenning.
Fetttilpasning har blitt sett hos utholdenhetsidrettsutøvere som følger keto-dietten i opptil 2 uker, og deretter umiddelbart gjenoppretter karbohydratinntaket før en konkurranse.
Imidlertid er fetttilpasning hos ikke-idrettsutøvere ennå ikke studert.
sammendragDe fleste forbrenner en kombinasjon av fett og karbohydrater, men de på keto-dietten forbrenner primært fett. Fetttilpasning er en langsiktig metabolsk tilpasning til ketose, en tilstand der kroppen din mer effektivt metaboliserer fett som sin viktigste energikilde.
Hvordan det skiller seg fra ketose
Når du går inn i ketose, begynner kroppen din å trekke fra fettlagrene og diettfettet for å konvertere fettsyrer til ketonlegemer for energi.
I begynnelsen er denne prosessen ofte ineffektiv. Når du fremdeles er i startfasen av keto dietten, kan en plutselig økning i karbohydrat lett kaste deg ut av ketose, siden kroppen din foretrekker å brenne karbohydrater.
Til sammenligning er fetttilpasning en langsiktig tilstand av ketose der du konsekvent henter mesteparten av energien din fra fett gitt endringene i dietten. Denne tilstanden antas å være mer stabil, ettersom kroppen din har gått over til å bruke fett som sin viktigste energikilde.
Imidlertid er denne effekten hovedsakelig begrenset til anekdotiske bevis og har ikke blitt studert lett hos mennesker. Derfor er fetttilpasning som en effektiv og stabil metabolsk tilstand foreløpig ikke støttet av vitenskapelig bevis.
Når du når en fetttilpasset tilstand, kan du teoretisk innføre karbohydrater i kostholdet ditt i korte perioder på 7–14 dager - noe som gjør at kroppen din lett kan forbrenne fett for energi når du kommer tilbake til et ketogent kosthold.
Imidlertid er det meste av denne effekten begrenset til spekulasjoner eller anekdotiske rapporter.
Mennesker som kanskje vil stoppe keto-dietten i korte perioder, inkluderer utholdenhetsutøvere som kanskje trenger raskt drivstoff som karbohydratforsyningen, eller de som bare ønsker en kort pause for å imøtekomme arrangementer som høytider.
Fetttilpasning kan være spesielt tiltalende for disse individene, ettersom du kan høste keto-fordelene like etter at du har gått tilbake til dietten.
Mens ketosykling kan gi fleksibilitet, er fordelene for atletisk ytelse imidlertid omstridt. Noen rapporter viser at det svekker kroppens evne til å metabolisere karbohydrater på kort sikt.
Dermed er det behov for mer forskning på kortsiktige og langsiktige helseeffekter av dette spisemønsteret.
sammendragFetttilpasning er en langsiktig metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett som sin viktigste energikilde. Det regnes som mer stabilt og effektivt enn den opprinnelige tilstanden til ketose du angir når du tar i bruk keto-dietten.
Tegn og symptomer
Selv om tegn og symptomer på fetttilpasning primært er basert på anekdotiske kontoer, rapporterer mange at de opplever færre cravings og føler seg mer energiske og fokuserte.
Utbruddet av fetttilpasning er ikke godt beskrevet i vitenskapelig litteratur, selv om det er noen bevis for det hos utholdenhetsutøvere.
Mens noen få studier har vist disse effektene, er de begrenset til en tidsperiode på 4–12 måneder. Dermed er det behov for omfattende, langsiktige studier om fetttilpasning.
Redusert trang og sult
Keto-entusiaster hevder at nedsatt appetitt og cravings er et av tegnene på å være fett tilpasset.
Mens de sultreduserende effektene av ketose er godt dokumentert, varierer varigheten av denne tilstanden fra studie til studie. Som sådan er det ikke tilstrekkelig vitenskapelig bevis for å støtte forestillingen om at fetttilpasning definitivt reduserer trang.
En studie som ofte blir sitert av ketoentusiaster involverer 20 middelaldrende voksne med fedme som ble satt på et kontrollert, trinnvis diett i 4 måneder. Det er verdt å merke seg at ketose i studien resulterte fra keto kombinert med et veldig lite kalori diett.
Denne innledende keto-fasen, som bare tillot 600–800 kalorier per dag, fortsatte til hver deltaker mistet en målmengde i vekt. Peak ketosis varte i 60–90 dager, hvoretter deltakerne ble plassert på dietter som hadde balanserte makronæringsforhold.
Matbehov falt betydelig i løpet av studien. Dessuten rapporterte ikke deltakerne i løpet av 60-90-dagers ketogen fase typiske symptomer på alvorlig kaloribegrensning, som inkluderer tristhet, dårlig humør og økt sult.
Årsaken til dette er ukjent, men forskere mener det kan være knyttet til ketose. Disse funnene er overbevisende og berettiger videre studier i større grupper av mennesker.
Du bør imidlertid huske på at ekstrem kaloribegrensning kan skade helsen din.
Økt fokus
Det ketogene dietten ble opprinnelig utviklet for å behandle barn med legemiddelresistent epilepsi. Interessant, barn har større kapasitet til effektivt å bruke ketonlegemer for energi enn voksne.
Ketonlegemer, spesielt et molekyl som kalles beta-hydroksybutyrat (BHB), har vist seg å beskytte hjernen din. Selv om det ikke er helt klart, kan effekten av BHB på hjernen bidra til å forklare det økte fokuset som langsiktige ketogene slankere rapporterer.
Tilsvarende er det behov for mer forskning om denne effekten og dens forhold til fetttilpasning.
Forbedret søvn
Noen hevder også at fetttilpasning forbedrer søvnen din.
Studier antyder imidlertid at disse effektene er begrenset til spesifikke populasjoner som barn og tenåringer med sykelig fedme eller de med søvnproblemer.
En studie på 14 friske menn fant at de som hadde et ketogent diett opplevde økt dypere søvn, men reduserte rask øyebevegelse (REM) søvn. REM-søvn er viktig fordi den aktiverer hjerneregioner assosiert med læring.
Som sådan kan den totale søvnen ikke ha blitt bedre.
En annen studie hos 20 voksne fant ingen signifikant sammenheng mellom ketose og forbedret søvnkvalitet eller varighet.
Dermed er videre forskning nødvendig.
sammendragSelv om advokater hevder at fetttilpasning forbedrer søvn, øker fokus og reduserer trang, er forskningen blandet. Det er også verdt å merke seg at fetttilpasning ikke er godt definert i vitenskapelig litteratur. Derfor er det behov for flere studier.
Er fetttilpasning sunn?
På grunn av mangel på omfattende forskning er de langsiktige helsemessige konsekvensene av keto dietten ikke godt forstått.
En 12-måneders studie på 377 personer i Italia fant noen fordeler, men fetttilpasning ble ikke beskrevet. Videre opplevde ikke deltakerne signifikante endringer i vekt eller fettmasse.
Dessuten koblet en studie på over 13 000 voksne langsiktige karbobegrensninger til økt risiko for atrieflimmer - en uregelmessig hjerterytme som kan føre til alvorlige komplikasjoner som hjerneslag, hjerteinfarkt og død.
Likevel rapporterte de som utviklet tilstanden et mye høyere karboinntak enn hva keto tillater.
På den annen side avslørte en 24-ukers studie på 83 personer med fedme at ketodietten forbedret kolesterolnivået.
Samlet sett er mer omfattende langsiktig forskning nødvendig.
Forholdsregler og bivirkninger
Keto dietten kan være vanskelig å opprettholde. Kortsiktige effekter inkluderer en klynge av symptomer kjent som ketoinfluensa, som inkluderer tretthet, hjernetåke og dårlig ånde.
I tillegg indikerer noen rapporter at dietten kan være forbundet med lever- og beinskader.
På lang sikt kan begrensningene utløse vitamin- og mineralmangel. Det kan også svekke tarmmikrobiomet - samlingen av sunne bakterier som lever i tarmen - og forårsake ubehagelige bivirkninger som forstoppelse.
I tillegg, med tanke på at dieter med lite karbohydrat er forbundet med økt risiko for atrieflimmer, bør de med hjertesykdommer konsultere legen sin før de implementerer keto.
Dessuten advarte en casestudie hos en 60 år gammel mann mot keto-dietten for de med type 2-diabetes, da han utviklet en farlig tilstand kalt diabetisk ketoacidose - selv om mannen også innlemmet perioder med faste etter et år på dietten .
Til slutt bør personer med galleblæresykdom ikke ta dette dietten med mindre det er pålagt dette av en helsepersonell, da økt fettinntak kan forverre symptomer som galleblærestein. Langvarig inntak av mat med høyt fettinnhold kan også øke risikoen for å utvikle denne sykdommen.
sammendragSelv om det er behov for mer forskning på effekten av fetttilpasning, kan langvarig keto-slanking være utrygt for de med hjertesykdommer, type 2-diabetes eller galleblæresykdom.
Bunnlinjen
Fetttilpasning er en langsiktig metabolsk tilpasning til ketose, en tilstand der kroppen din forbrenner fett til drivstoff i stedet for karbohydrater. Det hevdes ofte som en av fordelene med keto dietten.
Fetttilpasning sies å føre til redusert trang, økt energinivå og forbedret søvn. Det kan også være mer stabilt og effektivt enn initial ketose.
Ikke desto mindre er det behov for mer forskning for ikke bare å bestemme de langsiktige effektene av keto dietten, men også hvordan fetttilpasning fungerer.
