Soyabønner 101: Ernæringsfakta og helseeffekter

Soyabønner eller soyabønner (Glycin maks) er en type belgfrukter som er hjemmehørende i Øst-Asia.

De er en viktig komponent i asiatiske dietter og har blitt konsumert i tusenvis av år. I dag dyrkes de hovedsakelig i Asia og Sør- og Nord-Amerika.

I Asia spises soyabønner ofte hele, men tungt bearbeidede soyaprodukter er mye mer vanlig i vestlige land.

Ulike soyaprodukter er tilgjengelige, inkludert soyamel, soyaprotein, tofu, soyamelk, soyasaus og soyaolje.

Soyabønner inneholder antioksidanter og phytonutrients som er knyttet til ulike helsemessige fordeler. Imidlertid har det blitt reist bekymringer om potensielle bivirkninger.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om soyabønner.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Ernæringsfakta

Soyabønner består hovedsakelig av protein, men inneholder også store mengder karbohydrater og fett.

Ernæringsfakta for 3,5 gram (100 gram) kokte soyabønner er:

• Kalorier: 173
• Vann: 63%
• Protein: 16,6 gram
• Karbohydrater: 9,9 gram
• Sukker: 3 gram
• Fiber: 6 gram
• Fett: 9 gram
  • Mettet: 1,3 gram
  • Enumettet: 1,98 gram
  • Flerumettet: 5,06 gram
  • Omega-3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Soyabønner er blant de beste kildene til plantebasert protein.

Proteininnholdet i soyabønner er 36–56% av tørrvekten.

En kopp (172 gram) kokte soyabønner har rundt 29 gram protein.

Næringsverdien av soyaprotein er god, selv om kvaliteten ikke er like høy som animalsk protein.

Hovedtypene av protein i soyabønner er glycinin og conglycinin, som utgjør omtrent 80% av det totale proteininnholdet. Disse proteinene kan utløse allergiske reaksjoner hos noen mennesker.

Forbruket av soyaprotein har vært knyttet til en beskjeden reduksjon i kolesterolnivået.

fett

Soyabønner er klassifisert som oljefrø og brukes til å lage soyaolje.

Fettinnholdet er omtrent 18% av tørrvekten - hovedsakelig flerumettede og enumettede fettsyrer, med små mengder mettet fett.

Den dominerende typen fett i soyabønner er linolsyre, og står for omtrent 50% av det totale fettinnholdet.

Karbohydrater

Siden det er lite karbohydrat, er hele soyabønner veldig lave på den glykemiske indeksen (GI), som er et mål på hvordan mat påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid.

Denne lave GI-en gjør soyabønner egnet for personer med diabetes.

Fiber

Soyabønner inneholder en god mengde både løselig og uoppløselig fiber.

De uoppløselige fibrene er hovedsakelig alfa-galaktosider, som kan forårsake flatulens og diaré hos følsomme individer.

Alpha-galactosides tilhører en klasse fibre kalt FODMAPs, som kan forverre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS).

Til tross for at det forårsaker ubehagelige bivirkninger hos noen mennesker, anses løselige fibre i soyabønner generelt som sunne.

De gjæres av bakterier i tykktarmen din, noe som fører til dannelse av kortkjedede fettsyrer (SCFA), som kan forbedre tarmhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.

SAMMENDRAG

Soyabønner er en veldig rik kilde til plantebasert protein og fett. Dessuten er deres høye fiberinnhold bra for tarmhelsen din.

Vitaminer og mineraler

Soyabønner er en god kilde til forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert:

• Molybden. Soyabønner er rike på molybden, et viktig sporstoff som primært finnes i frø, korn og belgfrukter.
• Vitamin K1. Formen av vitamin K som finnes i belgfrukter er kjent som fylokinon. Det spiller en viktig rolle i blodpropp.
• Folat. Også kjent som vitamin B9, har folat forskjellige funksjoner i kroppen din og anses som spesielt viktig under graviditet.
• Kobber. Diettinntaket av kobber er ofte lavt i vestlige befolkninger. Mangel kan ha ugunstige effekter på hjertehelsen.
• Mangan. Et sporstoff som finnes i de fleste matvarer og drikkevann. Mangan absorberes dårlig fra soyabønner på grunn av deres høye fytinsyreinnhold.
• Fosfor. Soyabønner er en god kilde til fosfor, et viktig mineral som er rikelig i det vestlige kostholdet.
• Tiamin. Også kjent som vitamin B1, spiller tiamin en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner.

SAMMENDRAG

Soyabønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K1, folat, kobber, mangan, fosfor og tiamin.

Andre planteforbindelser

Soyabønner er rike på forskjellige bioaktive planteforbindelser, inkludert:

• Isoflavoner. En familie av antioksidante polyfenoler, isoflavoner, har en rekke helseeffekter.
• Fytinsyre. Fistinsyre (fytat) finnes i alle plantefrø, og svekker absorpsjonen av mineraler som sink og jern. Nivået av denne syren kan reduseres ved å koke, spire eller gjære bønnene.
• Saponiner. En av hovedklassene av planteforbindelser i soyabønner, saponiner har vist seg å redusere kolesterol hos dyr.

Isoflavoner

Soyabønner inneholder større mengder isoflavoner enn andre vanlige matvarer.

Isoflavoner er unike fytonæringsstoffer som ligner det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Faktisk tilhører de en familie av stoffer som kalles fytoøstrogener (planteøstrogener).

Hovedtyper av isoflavoner i soya er genistein (50%), daidzein (40%) og glycitein (10%).

Noen mennesker har en spesiell type tarmbakterier som kan omdanne daidzein til equol, et stoff som anses å være ansvarlig for mange av de gunstige helseeffektene av soyabønner.

Det forventes at folk hvis kropper kan produsere likeverd ha mye mer av soyaforbruk enn de hvis kropp ikke kan.

Andelen equol-produsenter er høyere i asiatiske populasjoner og blant vegetarianere enn i den vestlige befolkningen generelt.

SAMMENDRAG

Soyabønner er en rik kilde til forskjellige bioaktive planteforbindelser, inkludert isoflavoner, saponiner og fytinsyre. Isoflavoner etterligner spesielt østrogen og er ansvarlige for mange soyabønner.

Helsefordeler med soyabønner

Som de fleste hele matvarer har soyabønner en rekke gunstige helseeffekter.

Kan redusere kreftrisikoen

Kreft er en av de viktigste dødsårsakene i det moderne samfunnet.

Å spise soyaprodukter er knyttet til økt brystvev hos kvinner, noe som hypotetisk øker risikoen for brystkreft.

Imidlertid indikerer de fleste observasjonsstudier at forbruk av soyaprodukter kan redusere risikoen for brystkreft.

Studier indikerer også en beskyttende effekt mot prostatakreft hos menn.

En rekke soyabønneforbindelser - inkludert isoflavoner og lunasin - kan være ansvarlige for de potensielle kreftforebyggende effektene.

Eksponering for isoflavoner tidlig i livet kan være spesielt beskyttende mot brystkreft senere i livet.

Husk at dette beviset er begrenset til observasjonsstudier, som indikerer en sammenheng mellom soyaforbruk og kreftforebygging - men beviser ikke årsakssammenheng.

Lindring av overgangsalderen symptomer

Overgangsalderen er perioden i en kvinnes liv når menstruasjonen stopper.

Det er ofte forbundet med ubehagelige symptomer - som svette, hetetokter og humørsvingninger - som er forårsaket av en reduksjon i østrogennivået.

Interessant, asiatiske kvinner - spesielt japanske kvinner - er mindre sannsynlig å oppleve overgangsalderen enn vestlige kvinner.

Kostholdsvaner, som høyere forbruk av soyamat i Asia, kan forklare denne forskjellen.

Studier indikerer at isoflavoner, en familie av fytoøstrogener som finnes i soyabønner, kan lindre disse symptomene.

Soyaprodukter påvirker ikke alle kvinner på denne måten. Soya ser bare ut til å være effektiv hos såkalte equol-produsenter - de som har en type tarmbakterier som kan omdanne isoflavoner til equol.

Equol kan være ansvarlig for mange av soyas helsemessige fordeler.

Daglig inntak av 135 mg isoflavoner i en uke - tilsvarende 68 gram soyabønner per dag - reduserte menopausale symptomer bare hos equol-produsenter.

Mens hormonelle terapier tradisjonelt har blitt brukt som en behandling for menopausale symptomer, brukes isoflavontilskudd mye i dag.

Benhelse

Osteoporose er preget av redusert bentetthet og økt risiko for brudd, spesielt hos eldre kvinner.

Forbruk av soyaprodukter kan redusere risikoen for osteoporose hos kvinner som har gjennomgått overgangsalder.

Disse gunstige effektene ser ut til å være forårsaket av isoflavoner.

SAMMENDRAG

Soyabønner inneholder planteforbindelser som kan bidra til å forhindre bryst- og prostatakreft. Dessuten kan disse belgfrukter lindre symptomer på overgangsalderen og redusere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinner.

Bekymringer og bivirkninger

Selv om soyabønner har en rekke helsemessige fordeler, må noen enkeltpersoner begrense forbruket av soyaprodukter - eller unngå dem helt.

Undertrykkelse av skjoldbruskfunksjon

Høyt inntak av soyaprodukter kan undertrykke skjoldbruskfunksjonen hos noen mennesker og bidra til hypotyreose - en tilstand preget av lav produksjon av skjoldbruskhormoner.

Skjoldbruskkjertelen er en stor kjertel som regulerer veksten og styrer hastigheten kroppen din bruker energi på.

Dyreforsøk og menneskelige studier indikerer at isoflavonene som finnes i soyabønner kan undertrykke dannelsen av skjoldbruskhormoner.

En studie på 37 japanske voksne viste at å spise 1 gram (30 gram) soyabønner hver dag i 3 måneder forårsaket symptomer relatert til undertrykt skjoldbruskfunksjon.

Symptomene inkluderte ubehag, søvnighet, forstoppelse og utvidelse av skjoldbruskkjertelen - som alle forsvant etter studien avsluttet.

En annen studie hos voksne med mild hypotyreose viste at å ta 16 mg isoflavoner hver dag i 2 måneder undertrykte skjoldbruskkjertelfunksjonen hos 10% av deltakerne.

Mengden forbrukte isoflavoner var ganske liten - tilsvarer å spise 0,3 gram soyabønner per dag.

Imidlertid har de fleste studier på friske voksne ikke funnet noen signifikante sammenhenger mellom soyaforbruk og endringer i skjoldbruskfunksjonen.

En analyse av 14 studier noterte ingen signifikante bivirkninger av soyabønneforbruk på skjoldbruskfunksjon hos friske voksne, mens spedbarn født med skjoldbruskhormonmangel ble ansett som utsatt.

Kort sagt, regelmessig inntak av soyaprodukter eller isoflavontilskudd kan føre til hypotyreose hos følsomme individer, spesielt de som har en underaktiv skjoldbruskkjertel.

Oppblåsthet og diaré

Som de fleste andre bønner inneholder soyabønner uoppløselige fibre, som kan forårsake flatulens og diaré hos følsomme individer.

Selv om det ikke er usunt, kan disse bivirkningene være ubehagelige.

Ved å tilhøre en klasse fibre som kalles FODMAPs, kan fibrene raffinose og stachyose forverre symptomene på IBS, en vanlig fordøyelsessykdom.

Hvis du har IBS, kan det være lurt å unngå eller begrense forbruket av soyabønner.

Soyallergi

Matallergi er en vanlig tilstand forårsaket av en skadelig immunreaksjon på visse komponenter i matvarer.

Soyallergi utløses av soyaproteiner - glycinin og conglycinin - som finnes i de fleste soyaprodukter.

Selv om soyabønner er en av de vanligste allergifremkallende matvarene, er soyallergi relativt uvanlig hos både barn og voksne.

SAMMENDRAG

Hos noen mennesker kan soyaprodukter undertrykke skjoldbruskfunksjonen, forårsake flatulens og diaré og føre til allergiske reaksjoner.

Bunnlinjen

Soyabønner inneholder mye protein og en anstendig kilde til både karbohydrater og fett.

De er en rik kilde til forskjellige vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser, som isoflavoner.

Av denne grunn kan regelmessig inntak av soyabønner lindre symptomene på overgangsalderen og redusere risikoen for prostata og brystkreft.

Imidlertid kan de forårsake fordøyelsesproblemer og undertrykke skjoldbruskfunksjonen hos disponerte individer.