Muskelkramper er et ubehagelig symptom preget av smertefulle, ufrivillige sammentrekninger av en muskel eller en del av en muskel. De er vanligvis korte og vanligvis over noen sekunder til noen minutter.
Selv om den eksakte årsaken ikke alltid er kjent, antas intens trening, nevromuskulære abnormiteter, medisinske tilstander, en elektrolyttubalanse, bruk av medisiner og dehydrering som vanlige bidragsytere.
Noen undersøkelser viser at å erstatte visse næringsstoffer, inkludert kalium, natrium og magnesium, kan bidra til å motvirke muskelkramper. I tillegg kan mangler i næringsstoffer som magnesium, vitamin D og visse B-vitaminer øke sjansene for muskelkramper.
Av disse grunnene kan det å spise næringstett mat rik på spesielle vitaminer og mineraler bidra til å redusere muskelkramper og forhindre at det oppstår i utgangspunktet.
Her er 12 matvarer som kan hjelpe med muskelkramper.
1. Avokado
Avokado er kremaktig, deilig frukt som er fullpakket med næringsstoffer som kan bidra til å forhindre muskelkramper.
De er spesielt rike på kalium og magnesium, to mineraler som fungerer som elektrolytter i kroppen og spiller roller i muskelhelsen. Elektrolytter er elektrisk ladede stoffer som kroppen din trenger for å utføre kritiske funksjoner, inkludert muskelsammentrekning.
Når elektrolytter blir i ubalanse, for eksempel etter intens fysisk aktivitet, kan symptomer som muskelkramper oppstå.
Derfor, hvis du opplever hyppige muskelkramper, kan det hjelpe å sørge for at du spiser rikelig med elektrolyttrike matvarer som avokado.
2. Vannmelon
En mulig årsak til muskelkramper er dehydrering. Riktig muskelfunksjon krever tilstrekkelig hydrering, og mangel på vann kan hindre muskelcellenes evne til å trekke seg sammen, noe som kan forårsake eller forverre kramper.
Vannmelon er en frukt som har et eksepsjonelt høyt vanninnhold. Faktisk er vannmelon nesten 92% vann, noe som gjør det til et utmerket valg for en fuktighetsgivende matbit.
Dessuten er vannmelon en god kilde til magnesium og kalium, to mineraler som er viktige for den generelle muskelfunksjonen.
3. Kokosvann
Kokosnøttvann er et valg for idrettsutøvere som ønsker å rehydrere og etterfylle elektrolytter naturlig - og med god grunn.
Det er en utmerket kilde til elektrolytter, som gir kalsium, kalium, natrium, magnesium og fosfor - alt dette kan bidra til å redusere muskelkramper.
En studie fant at når 10 mannlige idrettsutøvere rehydrert med en elektrolyttholdig drikke som ligner på kokosnøttvann etter intens trening, var de mindre utsatt for muskelkramper forårsaket av elektrisk stimulering, sammenlignet med når de hydratiserte med vanlig vann.
Dette kan indikere at det å holde seg hydrert med elektrolyttrikt kokosnøttvann kan bidra til å redusere følsomheten din for muskelkramper etter trening, selv om mer forskning er nødvendig.
4. Søtpotet
Søtpoteter er blant de sunneste grønnsakene du kan spise på grunn av den kraftige kombinasjonen av vitaminer, mineraler og planteforbindelser som finnes i kjøtt og hud.
De er fullpakket med kalium, kalsium og magnesium - mineraler som er viktige for muskelfunksjonen.
Faktisk leverer 1 kopp (200 gram) søtpotetmos over 20% av det anbefalte inntaket for kalium og nesten 13% av det anbefalte inntaket for magnesium.
5. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er et sunt meieriprodukt som inneholder mye næringsstoffer, spesielt kalium, fosfor og kalsium - som alle fungerer som elektrolytter i kroppen din.
Muskler trenger kalsium for å fungere skikkelig, og derfor kan mangel på kalsium i blodet føre til muskelrelaterte komplikasjoner, inkludert muskelkramper og uregelmessig hjerterytme.
Gresk yoghurt er også fylt med protein, som er nødvendig for vekst og reparasjon av muskelvev.
Derfor kan det å spise gresk yoghurt etter en anstrengende trening hjelpe deg med å fylle på visse næringsstoffer som kan forhindre treningsrelaterte muskelkramper, samt øke muskelgjenoppretting.
6. Benbuljong
Benbuljong er laget ved å putre dyrebein i vann i lang tid, vanligvis over 8 timer, for å skape en konsentrert buljong. Ingredienser som eplecidereddik, urter og krydder blir vanligvis tilsatt for å forbedre næringsverdien og smaken.
Benbuljong kan bidra til å redusere muskelkramper av flere grunner. Gitt at det er en væske, kan drikke det hjelpe deg å holde deg hydrert, noe som kan redusere muskelkramper.
I tillegg er beinbuljong en god kilde til magnesium, kalsium og natrium - næringsstoffer som kan forhindre kramper.
Når du lager beinbuljong, må du koke buljongen i lang tid og tilsette en sur komponent, for eksempel eplecidereddik, i oppskriften.
Forskning viser at å redusere pH i beinbuljong ved å øke surheten og kokekraften i mer enn 8 timer, resulterer i betydelig høyere konsentrasjoner av kalsium og magnesium i det ferdige produktet.
7. Papaya
Papaya er smakfulle tropiske frukter som inneholder spesielt høyt kalium og magnesium. Faktisk leverer en 11-ounce (310 gram) papaya ca. 15% og 19% av det anbefalte inntaket for henholdsvis kalium og magnesium.
En studie på 230 kvinner fant at de som opplevde muskelkramper, brukte mindre kalium i kosten enn de som ikke opplevde dette symptomet.
Derfor kan inntak av mer kaliumrike matvarer som papaya bidra til å redusere risikoen for muskelkramper. Imidlertid er det behov for mer forskning på dette området.
8. Rødbeter
Rødbeter er de grønne, næringsrike toppen av rødbeteplanten. De er blant de mest næringsrike greenene du kan spise, og inneholder en rekke næringsstoffer som støtter muskelhelsen og kan redusere risikoen for muskelkramper.
For eksempel inneholder 1 kopp (144 gram) kokte betegrønnsaker over 20% av det anbefalte inntaket for både kalium og magnesium. De er også rike på kalsium, fosfor og B-vitaminer, som også er viktige for muskelfunksjonen.
Dessuten er betegrønt fylt med nitrater, som er forbindelser som bidrar til å forbedre blodkarfunksjonen, noe som sikrer riktig blodstrøm til musklene. Å optimalisere blodstrømmen kan bidra til å redusere muskelkramper.
9. Fermentert mat
Fermenterte matvarer, som pickles og kimchi, inneholder vanligvis mye natrium og andre næringsstoffer som kan bidra til å redusere muskelkramper. Interessant nok har noen undersøkelser vist at inntak av syltet juice kan bidra til å hemme elektrisk induserte muskelkramper hos idrettsutøvere.
En studie på mannlige idrettsutøvere demonstrerte at drikking av små mengder syltet juice som var anstrengt av hele sylteagurk, reduserte varigheten av muskelkramper med 49,1 sekunder sammenlignet med å drikke vanlig vann eller ingen væsker i det hele tatt.
Pickles, sammen med andre fermenterte matvarer, inkludert kimchi og surkål, er rike på elektrolytter som natrium og kan være et godt valg for de som opplever hyppige muskelkramper.
Vær imidlertid oppmerksom på at det er behov for mer forskning før fermentert mat og drikke kan anbefales som behandling for muskelkramper.
10. Laks
Laks er en utrolig rik kilde til proteiner, sunne betennelsesdempende fettstoffer og andre næringsstoffer som kan bidra til å forhindre muskelkramper, inkludert B-vitaminer, kalium, magnesium og fosfor.
Laks inneholder også høyt jern, et mineral som er viktig for sunn blodcelleproduksjon, oksygenering av muskelvev og blodstrøm, som er viktig for forebygging av muskelkramper.
I tillegg er laks en god kilde til vitamin D. Å ha sunne blodnivåer av vitamin D er viktig for muskelfunksjon, og å være mangelfull i dette næringsstoffet kan føre til muskelsymptomer, som muskelsmerter, spasmer og svakhet.
Villfanget laks er en rik kilde til vitamin D og har vist seg å inneholde mellom 8–55 mcg per 3,5 gram (100 gram).
Den nåværende daglige inntaksanbefalingen for vitamin D er 15 mcg per dag for voksne, noe som gjør villfanget laks til et smart valg for folk som ønsker å øke inntaket av dette viktige vitaminet.
11. Smoothies
Smoothies er et utmerket valg for folk som opplever muskelkramper. De hydrerer ikke bare, men kan også tilpasses til å inneholde en solid dose muskelstøttende næringsstoffer.
For eksempel kan kombinere frosne bær, spinat, mandelsmør og gresk yoghurt i en smoothie som er lett å drikke, bidra til å levere vitaminer og mineraler som musklene dine trenger for å fungere på et optimalt nivå.
I tillegg kan sipping på næringsrike smoothies forhindre muskelkramper ved å sikre at kroppen din er riktig hydrert og drevet.
12. Sardiner
Sardiner kan være små, men de pakker et slag når det gjelder ernæring.
Disse små fiskene inneholder spesielt næringsstoffer som kan bidra til å forebygge og lindre muskelkramper, inkludert kalsium, jern, fosfor, kalium, natrium, vitamin D og magnesium.
De inneholder også selen, et mineral som spiller en viktig rolle i muskelfunksjonen. Lavt selenivå kan føre til muskelsvakhet eller andre muskelproblemer, noe som gjør det viktig å inkludere nok selenrike matvarer som sardiner i kostholdet ditt.
Bunnlinjen
Muskelkramper er et smertefullt symptom som mange mennesker opplever.
Heldigvis kan det å spise næringstett mat rik på visse vitaminer og mineraler bidra til å forebygge og behandle muskelkramper.
Hvis du ofte opplever muskelkramper, kan du prøve å legge til noen av matvarene og drikkene på denne listen i kostholdet ditt for naturlig lindring.
Hvis symptomene dine ikke blir bedre eller forverres, må du snakke med helsepersonell om mulige årsaker og behandlingsalternativer.
