Yoghurt er en av de mest populære fermenterte meieriproduktene i verden, laget ved å tilsette levende bakterier i melk.
Den har blitt spist i tusenvis av år og brukes ofte som en del av et måltid eller en matbit, så vel som en komponent av sauser og desserter.
I tillegg inneholder yoghurt gunstige bakterier og kan fungere som probiotiske, og gir en rekke helsemessige fordeler utover vanlig melk.
Mest yoghurt er hvit og tykk, men mange kommersielle merker er kunstig farget.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om yoghurt.
Fakta om ernæring
Næringsstoffene i 3,5 gram (100 gram) vanlig yoghurt med helmelk er beskrevet nedenfor.
Næringsfakta: Yoghurt, vanlig, fullmelk - 100 gram
Protein
Yoghurt er en rik proteinkilde.
En kopp (245 gram) vanlig yoghurt laget av helmelkpakker ca 8,5 gram protein.
Proteininnholdet i kommersiell yoghurt er noen ganger høyere enn i melk fordi tørr melk kan tilsettes yoghurt under prosessering.
Protein i yoghurt er enten myse eller kasein, avhengig av dets løselighet i vann.
Vannløselige melkeproteiner kalles myseproteiner, mens uoppløselige melkeproteiner kalles kaseiner.
Både kasein og myse er ernæringsmessig gode, rike på essensielle aminosyrer og lette å fordøye.
Kasein
De fleste proteinene i yoghurt (80%) er kaseiner. Alfa-kasein er den mest utbredte.
Kasein øker absorpsjonen av mineraler som kalsium og fosfor og fremmer lavere blodtrykk.
Myse
Whey står for 20% av proteinet i yoghurt.
Det er veldig høyt i forgrenede aminosyrer (BCAA), som valin, leucin og isoleucin.
Whey protein har lenge vært populært blant kroppsbyggere og idrettsutøvere.
I tillegg kan inntak av myseproteintilskudd gi ulike helsemessige fordeler, fremme vekttap og lavere blodtrykk.
fett
Mengden fett i yoghurt avhenger av hvilken type melk den er laget av.
Yoghurt kan produseres av alle slags melk - hel, lite fett eller fettfri. De fleste yoghurt som selges i USA, er enten fettfattige eller fettfrie.
Fettinnholdet kan variere fra 0,4% i fettfri yoghurt til 3,3% eller mer i yoghurt med full fett.
Det meste av fettet i yoghurt er mettet (70%), men det inneholder også en god mengde enumettet fett.
Melkefett er unikt fordi det gir så mange som 400 forskjellige typer fettsyrer.
Ruminant Trans Fats in Yogurt
Yoghurt er vert for transfett som kalles transfett fra drøvtyggere eller transfett fra meieriprodukter.
I motsetning til transfett som finnes i noen bearbeidede matvarer, anses transfett fra drøvtyggere som gunstige.
De vanligste transfettene fra drøvtyggere i yoghurt er vaksensyre og konjugert linolsyre (CLA). Yoghurt kan ha enda mer CLA enn melk.
Forskere mener at CLA har forskjellige helsemessige fordeler - men å ta store doser CLA-tilskudd kan ha skadelige metabolske konsekvenser.
Karbohydrater
Karbohydrater i vanlig yoghurt forekommer hovedsakelig som enkle sukkerarter som kalles laktose (melkesukker) og galaktose.
Imidlertid er laktoseinnholdet i yoghurt lavere enn i melk. Dette skyldes at bakteriell gjæring resulterer i nedbrytning av laktose.
Når laktose brytes ned, danner det galaktose og glukose. Glukosen omdannes for det meste til melkesyre, stoffet som bidrar med den sure smaken til yoghurt og andre gjærede melkeprodukter.
De fleste yoghurt inneholder også betydelige mengder tilsatte søtningsmidler - vanligvis sukrose (hvitt sukker) - sammen med forskjellige smaksstoffer.
Som et resultat er mengden sukker i yoghurt svært variabel og kan variere fra 4,7% til 18,6% eller høyere.
SAMMENDRAGYoghurt er en stor kilde til protein av høy kvalitet, tilbyr forskjellige mengder fett og inneholder små mengder laktose. Mange merker inneholder også mye sukker og smakstilsetninger.
Vitaminer og mineraler
Fet yoghurt inneholder nesten hvert eneste næringsstoff du trenger.
Ernæringsverdien varierer imidlertid betydelig mellom forskjellige typer yoghurt.
For eksempel kan næringsverdien avhenge av hvilke typer bakterier som brukes i gjæringsprosessen.
Følgende vitaminer og mineraler finnes i spesielt store mengder i konvensjonell yoghurt laget av helmelk:
- Vitamin B12. Dette næringsstoffet finnes nesten utelukkende i animalsk mat.
- Kalsium. Melkeprodukter er gode kilder til lett absorberbart kalsium.
- Fosfor. Yoghurt er en god kilde til fosfor, et viktig mineral som spiller en viktig rolle i biologiske prosesser.
- Riboflavin. Melkeprodukter er den viktigste kilden til riboflavin (vitamin B2) i det moderne kostholdet.
SAMMENDRAGYoghurt er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler, som vitamin B12, kalsium, fosfor og riboflavin.
Probiotika
Probiotika er levende bakterier som har gunstige helseeffekter.
Disse vennlige bakteriene finnes i fermenterte melkeprodukter, som yoghurt med levende og aktive kulturer.
De viktigste probiotikaene i fermenterte melkeprodukter er melkesyrebakterier og bifidobakterier.
Probiotika har mange gunstige helseeffekter, avhengig av art og mengde som tas.
- Forbedret immunforsvar. Studier indikerer at probiotiske bakterier kan fremme forbedret immunitet.
- Lavere kolesterol. Regelmessig inntak av visse typer probiotika og gjærede melkeprodukter kan senke kolesterolet i blodet.
- Vitaminsyntese. Bifidobakterier kan syntetisere eller gjøre tilgjengelig mange typer vitaminer, inkludert tiamin, niacin, folat og vitamin B6, B12 og K.
- Fordøyelseshelse. Fermentert melk som inneholder bifidobacterium, kan fremme fordøyelsens velvære og lindre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS).
- Beskyttelse mot diaré. Probiotika kan bidra til å behandle diaré forårsaket av antibiotika.
- Beskyttelse mot forstoppelse. Flere studier antyder at regelmessig inntak av yoghurt gjæret med bifidobacterium kan redusere forstoppelse.
- Forbedret laktosefordøyelighet. Probiotiske bakterier har vist seg å forbedre fordøyelsen av laktose, noe som reduserer symptomene på laktoseintoleranse.
Disse helsemessige fordelene gjelder ikke alltid yoghurt fordi noen typer yoghurt har blitt pasteurisert etter at de probiotiske bakteriene ble tilsatt - og dermed nøytraliserte bakteriene.
Av denne grunn er det best å velge yoghurt med aktive og levende kulturer.
SAMMENDRAGYoghurt med levende og aktive kulturer inneholder probiotiske bakterier som kan forbedre fordøyelseshelsen.
Helsemessige fordeler av yoghurt
Helseeffektene av melk og gjærede meieriprodukter som yoghurt har blitt studert mye.
Probiotisk yoghurt kan gi mange imponerende helsemessige fordeler som går langt utover ikke gjæret melk.
Fordøyelseshelse
Probiotisk yoghurt er forbundet med en rekke fordøyelseshelsemessige fordeler.
Regelmessig forbruk av yoghurt med levende og aktive kulturer kan hjelpe til med å behandle antibiotika-assosiert diaré ved å gjenopprette balansen i tarmfloraen.
I tillegg kan probiotisk yoghurt med bifidobakterier redusere symptomene på IBS og bidra til å redusere forstoppelse.
Probiotika kan også lindre symptomene på laktoseintoleranse ved å forbedre fordøyelsen av laktose.
Osteoporose og beinhelse
Osteoporose er en tilstand som er preget av svake og sprø bein.
Det er vanlig blant eldre voksne og er den viktigste risikofaktoren for beinbrudd i denne aldersgruppen.
Meieriprodukter har lenge vært ansett som beskyttende mot osteoporose.
Faktisk er meieriprodukter assosiert med høyere bentetthet, en effekt knyttet til det høye kalsium- og proteininnholdet.
Blodtrykk
Unormalt høyt blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.
Studier antyder at regelmessig inntak av yoghurt kan senke blodtrykket hos personer som allerede har høye avlesninger.
Imidlertid er denne effekten ikke begrenset til yoghurt. Studier av inntak av andre melkeprodukter har gitt lignende resultater.
SAMMENDRAGForbruk av probiotisk yoghurt kan forbedre tarmhelsen, redusere risikoen for osteoporose og bekjempe høyt blodtrykk.
Potensielle ulemper
Yoghurt kan forårsake uønskede effekter hos visse mennesker - spesielt hos alle som er laktoseintolerante eller allergiske mot melkeproteiner.
Laktoseintoleranse
Yoghurt inneholder mindre melkesukker (laktose) enn melk.
Det er fordi noe av laktosen i melk brytes ned til glukose og galaktose under yoghurtproduksjonen.
Derfor tolereres det bedre av personer med laktoseintoleranse.
Imidlertid kan probiotiske bakterier også hjelpe ved å forbedre evnen til å fordøye laktose.
Spesielt tolererer laktoseintolerante individer yoghurt med tilsatt laktose bedre enn melk med samme mengde laktose.
Melkallergi
Melkeallergi er sjelden og vanligere blant barn enn voksne. Det utløses av melkeproteinene - myse og kasein - som finnes i alle melkeprodukter.
Derfor bør yoghurt unngås av personer som har melkeallergi.
Tilsett sukker
Husk at mange fettfattige yoghurt har store mengder tilsatt sukker.
Høyt sukkerinntak knyttet til mange helseproblemer, for eksempel type 2 diabetes og hjertesykdom.
Av denne grunn er det best å lese etiketten og unngå yoghurt som inneholder sukker - vanligvis i form av sukrose eller majssirup med høy fruktose - i ingrediensene.
SAMMENDRAGYoghurt kan utgjøre helserisiko for alle med laktoseintoleranse eller melkeallergi. Dessuten inkluderer kommersielle varianter ofte betydelige mengder tilsatt sukker, som kan være skadelig når det konsumeres i overkant.
Bunnlinjen
Yoghurt er et meieriprodukt laget av gjæring av melk.
Naturlig probiotisk yoghurt med levende og aktive kulturer er en av de sunneste meieriproduktene, spesielt når den er fri for tilsatt sukker.
Det har forskjellige fordøyelsesfordeler og kan redusere blodtrykket og risikoen for osteoporose.
.jpg)
.jpg)
