Hvordan velge vitaminer og kosttilskudd av høy kvalitet

Kosttilskudd er produkter som folk bruker for å tilsette næringsstoffer eller andre forbindelser i kroppen sin.

Fra individuelle vitaminer og mineraler til blandinger av næringsstoffer og urter, er det mange supplementprodukter på markedet som hevder å gi spesifikke helsemessige fordeler.

På grunn av begrenset regulering er det imidlertid ikke alltid klart hvilke kosttilskudd som er av høy kvalitet eller som er bortkastede penger eller til og med potensielt farlige.

Denne veiledningen dekker alt du trenger å vite om hva kosttilskudd er og hvordan du velger et trygt og høykvalitets produkt.

Hva er kosttilskudd, vitaminer, mineraler og proprietære blandinger?

Kosttilskudd er produkter som tas gjennom munnen og inneholder en "diettingrediens", som vitaminer, mineraler, urter og planter, aminosyrer, enzymer, probiotika, antioksidanter eller andre næringsstoffer.

Tilgjengelig i mange former, inkludert kapsler, gummier, tinkturer, pulver og væsker, kosttilskudd markedsføres vanligvis som en enkel og effektiv måte å øke din fysiske eller mentale helse.

Andre viktige definisjoner å forstå når man ser på kosttilskudd inkluderer:

• Vitaminer. Vitaminer er viktige næringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere skikkelig og holde seg sunn. Mange hjelper til med å regulere vitale metabolske funksjoner, inkludert vekst, nervefunksjon og fordøyelse.
  • Fettløselige vitaminer. Disse vitaminene oppløses i fett og kan lagres i kroppen din. De inkluderer vitaminene A, D, E og K.
  • Vannløselige vitaminer. Disse vitaminene oppløses i vann og lagres ikke av kroppen. De inkluderer vitamin C og B-vitaminer.
• Mineraler. Mineraler er uorganiske elementer som er essensielle for spesifikke kroppsfunksjoner, som vekst, beinhelse og væskebalanse.
• Proprietær blanding. En proprietær blanding er en unik kombinasjon av ingredienser som er laget av et supplementsprodusent. Ofte er det vanskelig å se fra etiketten hvor mye av hver ingrediens blandingen inneholder.

For de fleste sunne individer er det mulig å konsumere alle vitaminene og mineralene du trenger gjennom kosthold alene. Imidlertid er det visse forhold, medisiner og omstendigheter når kosttilskudd kan være nødvendig for å møte ernæringsmessige behov.

Likevel, et viktig poeng når du snakker om kosttilskudd, er at de er designet for å supplere - ikke erstatte - næringsstoffer eller andre forbindelser i kostholdet ditt.

Dette betyr at selv om du tar et tilskudd, er det fortsatt viktig å konsumere et variert og balansert kosthold hvis mulig.

Sammendrag

Kosttilskudd er produkter som inneholder ingredienser som vitaminer, mineraler og botaniske stoffer. De blir tatt gjennom munnen for å støtte eller forbedre et eller annet aspekt av helsen.

Næringsstoffer i mat vs. vitamin- og mineraltilskudd

Å spise en rekke matvarer er den beste måten å sikre at du oppfyller vitamin- og mineralbehovet ditt.

Ulike matvarer inneholder tross alt varierende mengder og kombinasjoner av næringsstoffer. For eksempel er sitrusfrukter kjent for å ha mye C-vitamin, mens bladgrønnsaker er en utmerket kilde til vitamin K.

I tillegg til vitaminer og mineraler inneholder matvarer andre essensielle næringsstoffer, inkludert protein, sunt fett og fiber - som alle er nødvendige for generell helse og optimal kroppsfunksjon.

Videre er spesielt plantebaserte matvarer rike på antioksidanter og fytokjemikalier, to klasser av forbindelser som er knyttet til fordeler redusert betennelse og beskyttelse mot kronisk sykdom.

Derimot gir kosttilskudd ikke de samme ernæringsmessige fordelene. Ettersom de er ment å supplere - ikke erstatte - et sunt kosthold, gir de vanligvis bare konsentrerte mengder av spesifikke næringsstoffer.

En observasjonsstudie på 30 899 voksne i USA fant at tilstrekkelig inntak av visse næringsstoffer gjennom matkilder var assosiert med redusert risiko for død fra hjertesykdom, samt død av enhver årsak.

Inntak av de samme næringsstoffene i tilskuddsform reduserte imidlertid ikke risikoen for død fra hjertesykdom eller noen årsak.

Personer med næringsdefekt eller de med økt risiko for utilstrekkelig næringsinntak, for eksempel kvinner som er gravide, kan ha nytte av å ta kosttilskudd som anbefalt av lege.

Sammendrag

Hele matvarer inneholder mer enn bare vitaminer og mineraler. Et variert og balansert kosthold gir også andre viktige næringsstoffer og viktige planteforbindelser for helsen. Kosttilskudd er ment å fylle hull i næringsbehovet ditt.

Hvem trenger kosttilskudd?

Generelt er det ikke nødvendig å ta vitamin- og mineraltilskudd for friske voksne med tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene. Selv om det er foretrukket å få disse viktige næringsstoffene gjennom kostholdet ditt, kan noen slite med å gjøre det.

Det er også visse tilfeller der kosttilskudd kan være indikert. Personer som kan dra nytte av kosttilskudd inkluderer:

• kvinner som er gravide eller ammer
• utelukkende eller delvis ammende spedbarn
• voksne eller barn med diagnostiserte ernæringsmangel
• individer med forhold som forårsaker næringsabsorpsjon
• de som har gjennomgått bariatrisk kirurgi, slik som gastrisk bypass
• voksne eller barn med begrenset tilgang til mat
• noen veganere og vegetarianere

Noen næringsstoffmangel er også vanligere, for eksempel vitamin D.

I motsetning til andre vitaminer er det vanskelig å få nok vitamin D fra kostholdet ditt alene. Mens kroppen din kan lage vitamin D fra eksponering for sollys, anslås det at en milliard mennesker over hele verden har lave nivåer av dette vitaminet.

Bruk ofte solkrem, leve langt nord eller sør for ekvator, holde seg innendørs og ha mørkere hud er alle risikofaktorer for mangel på vitamin D.

Videre kan eldre voksne ikke være like effektive til å syntetisere vitamin D på grunn av biologiske forandringer i huden som naturlig oppstår med alderen.

Som et resultat anbefales vitamin D-tilskudd ofte.

Hvis du er bekymret for å få tilstrekkelige vitaminer og mineraler fra maten alene, snakk med helsepersonell for å få personlige anbefalinger om typen supplement du trenger, samt den riktige dosen.

I tillegg, mens prenatale vitaminer anbefales under graviditet og noen ganger mens du ammer, bør disse populasjonene unngå urtetilskudd med mindre en medisinsk leverandør antyder noe annet.

Kosttilskudd for barn

Friske barn er generelt i stand til å møte deres ernæringsmessige behov gjennom et variert kosthold alene.

Imidlertid er det visse aldersgrupper og omstendigheter der kosttilskudd kan anbefales.

For eksempel anbefaler American Academy of Pediatrics at spedbarn som blir ammet delvis og utelukkende får omtrent 400 IE vitamin D daglig gjennom kosttilskudd til babyen begynner å konsumere vitamin D-beriket melk.

I tillegg kan barn eller tenåringer som følger et strengt plantebasert kosthold ha en økt risiko for mangel på flere kritiske næringsstoffer, inkludert vitamin B12, kalsium, jern, sink og vitamin D.

Selv om det er mulig for barn på et plantebasert kosthold å få nok av disse næringsstoffene fra maten alene, krever det nøye planlegging. Som et resultat kan kosttilskudd være indikert, avhengig av hvilke matvarer barnet spiser.

Siden barn og tenåringer har andre ernæringsmessige behov enn voksne, er det viktig å snakke med en barnelege for å få anbefalinger om hvilke typer kosttilskudd - og doser - som er trygge.

Sammendrag

Selv om kosttilskudd vanligvis ikke er nødvendige for sunne voksne og barn, kan noen populasjoner ha nytte av kosttilskudd. Rådfør deg alltid med lege før du tar kosttilskudd.

Regulering av kosttilskudd

Food and Drug Administration (FDA) vurderer ikke effektiviteten, sikkerheten eller kvaliteten på kosttilskudd - eller ingrediensene i dem - før de kommer ut på markedet.

Dette er viktig å innse, da det betyr at det ikke er noen garanti at produktet inneholder det det hevder å. Videre kan et produkt til og med inneholde varierende mengder av ingrediensene fra batch til batch.

Mens FDA krever at produsenter av tilleggsprodukter overholder gjeldende god fremstillingspraksis (CGMP), som er ment å sikre kvaliteten og sikkerheten til disse produktene, håndheves ikke alltid samsvar.

Den beste måten å sikre kvaliteten på et produkt er å se etter et som er sertifisert av et tredjepartsfirma.

Tredjeparts testing

Tredjeparts testing er ikke lovpålagt.

Noen tilleggsprodusenter velger imidlertid frivillig å gjennomgå testing for å vise sin forpliktelse til å produsere produkter av høy kvalitet.

En objektiv indikator for produktkvalitet er et Certificate of Analysis (COA), som tildeles av et uavhengig tredjepartsfirma, som NSF, USP, Banned Substances Control Group (BSCG) eller ConsumerLab.

De fleste produkter som er sertifisert av et av disse tredjepartsselskapene, er testet for ett eller flere av følgende:

• Tillegget inneholder det som er angitt på etiketten og i mengdene som er oppført
• Produktene er standardisert fra batch til batch.
• Tillegget er fritt for skadelige nivåer av forurensninger eller andre potensielle stoffer.
• Produktet inneholder ikke svartedeklarerte ingredienser.

I tillegg, hvis du er en idrettsutøver, kan det være nyttig å se etter produkter som er NSF-sertifiserte for sport. Denne sertifiseringen sikrer at produktet er fritt for mer enn 270 stoffer som er forbudt eller forbudt av de fleste store sportsorganisasjoner.

Sammendrag

Vitamin- og mineraltilskudd er underlagt ganske begrenset regulering av FDA. For å sikre sikkerheten og nøyaktigheten til et produkt, se etter kosttilskudd som er sertifisert av en tredjeparts testorganisasjon.

Potensielle bekymringer med å ta kosttilskudd

Mens kosttilskudd inneholder ingredienser som finnes i matvarer, er det potensielle sikkerhetshensyn å vurdere før du tar konsentrerte mengder av disse ingrediensene i tilskuddsform.

Mulige interaksjoner

I tillegg til å snakke med helsepersonell om typen supplement du er interessert i å ta, er det viktig å spørre om eventuelle interaksjoner.

Ingrediensene i kosttilskudd, inkludert vitaminer, mineraler, urter og andre botaniske stoffer, kan ha utilsiktede negative konsekvenser når de kombineres med noen medisiner, andre kosttilskudd, matvarer og alkohol.

For eksempel kan vitamin E-tilskudd øke risikoen for blødning hos de som bruker blodfortynnende medisiner, mens kalsiumtilskudd kan begrense effektiviteten av antibiotika og redusere absorpsjonen av jern fra mat og kosttilskudd.

Noen kosttilskudd kan også påvirke nøyaktigheten av laboratorieresultatene.

For eksempel utstedte FDA en advarsel om at kosttilskudd som inneholder biotin (vitamin B7) kan falsk redusere troponinbaserte laboratorieresultater, en viktig biomarkør som brukes til å diagnostisere hjerteinfarkt.

Kosttilskudd som inneholder urter og planter kan være spesielt bekymringsfulle, ettersom mange har vist seg å samhandle med forskjellige medisiner. I tillegg har mange urter ikke tilstrekkelig forskning på mennesker for å bekrefte potensielle interaksjoner og bivirkninger.

Ingredienser som kan bli giftige over tid eller ved høye doser

En bekymring med å konsumere vitaminer og mineraler gjennom kosttilskudd i stedet for fra mat, er den økte risikoen for å konsumere en mengde som er for høy eller kan bli giftig over tid.

I tillegg til anbefalte mengder, har mange vitaminer og mineraler det som kalles Tolerable Upper Intake Level (UL). UL er den høyeste inntaksmengden av næringsstoffet som neppe vil forårsake negative bivirkninger i befolkningen generelt.

UL for vitaminer og mineraler varierer avhengig av alder og kjønn. Det er også separate UL-anbefalinger for kvinner som er gravide eller ammer.

Fettløselige vitaminer er spesielt bekymringsfulle når det gjelder toksisitetsrisiko, da store mengder kan akkumuleres og lagres i kroppen din.

Spesielt kan overforbruk av vitamin A, D og E være giftig, noe som fører til bivirkninger som uregelmessig hjerterytme, organskader, blødninger, blødning, og i ekstreme tilfeller til og med koma og død.

Siden vannløselige vitaminer ikke lagres i kroppen din, er det mindre sannsynlig at de forårsaker toksisitet fra en overdose.

Når det er sagt, kan det å ta svært store doser av vannløselige vitaminer, fremdeles forårsake fordøyelsesproblemer, leverskade og til og med potensielt irreversibel nevrologisk skade.

Med mindre det er under tilsyn av en medisinsk fagperson, er det viktig å ikke overskride UL av vitaminer eller mineraler. Mens noen bivirkninger kan være milde, kan andre være mer alvorlige.

I tillegg, siden UL for barn ofte er mye lavere enn for voksne, har barna spesielt en økt risiko for overdose og toksisitet.

For sikkerhets skyld må du alltid oppbevare kosttilskudd utenfor barns rekkevidde. Dette er spesielt viktig for gummy vitaminer, da deres søte smak kan appellere til barn.

Kan ha negative bivirkninger

Kosttilskudd kan forårsake negative bivirkninger, selv når de tas i de anbefalte dosene.

Rapporterte bivirkninger er ofte milde, som kvalme, diaré eller hodepine. Spesielt er jerntilskudd kjent for å forårsake fordøyelsesbesvær.

Noen ingredienser i kosttilskudd, spesielt urter, kan imidlertid ha mer alvorlige bivirkninger, for eksempel allergiske reaksjoner, økt blodtrykk og forhøyet eller uregelmessig hjerterytme.

Kan ikke være effektiv

Ettersom kosttilskudd er underlagt ganske begrenset regulering, er det også en risiko for at produktet inneholder mindre av en ingrediens enn det hevder.

I tillegg til at du ikke får pengene dine, kan dette være potensielt farlig hos personer som er avhengige av tilskuddet for å møte deres essensielle næringsbehov.

Det er også viktig å være forsiktig med påstander om produktet. På grunn av FDA-forskrifter kan produsenter ikke hevde at deres produkt kurerer, behandler eller reduserer risikoen for en spesifikk sykdom eller tilstand med mindre det er bevist av forskning å gjøre det.

Imidlertid kan de inneholde strukturelle eller funksjonelle krav, som beskriver hvordan ingrediensene i produktet kan påvirke systemer eller organer i kroppen din.

Et supplement kan for eksempel si at det støtter energinivået. Likevel krever ikke dette kravet at produktet var vitenskapelig bevist for å forbedre energinivået. Som et resultat er det ingen garanti for at inntak av tilskuddet vil resultere i den ønskede fordelen.

Sammendrag

Å ta kosttilskudd medfører noen risikoer. Avhengig av typen og nivået på ingrediensene, er det risiko for bivirkninger, toksisitet og interaksjoner med narkotika, mat og alkohol. I tillegg er kosttilskudd ikke garantert å være effektive.

Forholdsregler om flernivå markedsføringsselskaper som selger kosttilskudd

Etterspørselen etter helse- og velværeprodukter fortsetter å vokse, og et av resultatene av denne etterspørselen har vært en økning i multi-level marketing (MLM) supplementbedrifter.

Selv om det er variasjoner i den nøyaktige strukturen, opererer MLM-er ved hjelp av en forretningsmodell der uavhengige, ikke-lønnede representanter tjener tilknyttet inntekt ved å selge et bestemt selskaps produkter.

Noen selskaper bruker også et pyramideformet kommisjonssystem der representanten tjener ekstra penger ved å rekruttere og selge til nye representanter.

På grunn av populariteten til vitaminer, mineraler og andre kosttilskudd, tilbyr mange MLM-selskaper en rekke tilleggsprodukter, hvorav mange ofte blir annonsert som måter å øke ulike aspekter av helse eller støtte vekttap.

Noen vanlige MLM-selskaper du sannsynligvis kommer over, inkluderer Herbalife, Shaklee, Amway og Plexus.

Selv om noen produkter kan være helt trygge, blir mange produkter som selges av MLM-er, ikke tredjepart testet for sikkerhet eller nøyaktighet. Som et resultat kan du ende opp med å bruke mye penger på et ineffektivt eller lavkvalitetsprodukt.

I tillegg inneholder disse produktene ofte en blanding av urter og andre planter, hvorav mange ikke har vist seg å være trygge for langvarig bruk. Disse kosttilskuddene kan også inneholde potensielt farlige nivåer av vitaminer og mineraler.

Til slutt er ingrediensene som brukes i disse produktene ikke alltid av høy kvalitet og kan omfatte kunstige farger, smaker og tilsetningsstoffer.

Når du kjøper kosttilskudd fra et MLM-selskap, er det fortsatt viktig å se etter indikatorer for sikkerhet og kvalitet, inkludert ingredienslisten, dosering og sertifisering fra tredjeparts testing.

Sammendrag

Mange markedsføringsselskaper på flere nivåer selger kosttilskudd, som ofte annonseres for å støtte ulike aspekter av helsen. Produkter produsert av disse selskapene er ikke alltid testet av tredjepart eller garantert å være trygge eller effektive.

Andre faktorer å vurdere

Sikkerhet og kvalitet er de viktigste faktorene du bør vurdere når du handler vitaminer og kosttilskudd. Imidlertid er det andre aspekter å tenke på også.

For eksempel kan noen belegg og tilsatte ingredienser i kosttilskudd stamme fra animalske produkter. Som et resultat, hvis du følger et vegansk kosthold, vil du se etter produkter som er sertifiserte veganer.

Tilsvarende kan tilleggsprodukter inneholde gluten eller andre vanlige allergener, som soya eller meieriprodukter.

I henhold til Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act, må mat og kosttilskudd eksplisitt oppgi tilstedeværelsen av noen av de åtte store allergenene.

De med cøliaki eller glutenintoleranse bør velge et produkt som er sertifisert glutenfritt.

Les denne veiledningen for mer informasjon om hva du skal se etter på tilleggsetiketter.

Andre aspekter å vurdere inkluderer hvor ofte du må huske å ta det og hvilken form du foretrekker, for eksempel en væske, tablett, pulver eller gummi.

Til slutt, selv om det er et produkt av høy kvalitet, er det viktig å kjøpe fra en anerkjent kilde. De fleste kosttilskudd bør oppbevares på et kjølig, tørt sted, og noen må til og med kjøles.

Som et resultat vil du velge en forhandler du stoler på å håndtere produkter riktig.

Sammendrag

Du vil se etter kosttilskudd som overholder diettbegrensninger du måtte ha. Hvor ofte du trenger å ta tilskuddet, så vel som dets form, som kapsler eller tyggegummier, bør også vurderes.

Bunnlinjen

Det anbefales at sunne individer først og fremst oppfyller deres ernæringsmessige behov gjennom kosthold.

Imidlertid er det tilfeller der kosttilskudd kan være indikert, for eksempel mangel på næringsstoffer, tilstander som forårsaker malabsorpsjon, utilstrekkelig tilgang til mat og visse livsstadier som graviditet.

Siden kosttilskudd er underlagt ganske begrenset regulering av FDA, kan det være forvirrende å finne ut hvilke kosttilskudd som er trygge og effektive.

Når du handler etter vitaminer og andre kosttilskudd, må du se etter produkter som er blitt testet av tredjepart og inneholder sikre nivåer av vitaminer og mineraler.

På grunn av potensielle interaksjoner og sikkerhetsmessige bekymringer, må du alltid snakke med legen din før du tar noe vitamin eller tilskuddsprodukt - spesielt hvis du er gravid, ammer, tar medisiner eller har eller mistenker at du har en medisinsk tilstand.