Omega-3-6-9 fettsyrer: En komplett oversikt

Omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrer er alle viktige fettstoffer.

De har alle helsemessige fordeler, men det er viktig å få den rette balansen mellom dem. En ubalanse i kostholdet ditt kan bidra til en rekke kroniske sykdommer.

Her er en guide til omega-3, -6 og -9 fettsyrer, inkludert:

• hva de er
• hvorfor du trenger dem
• hvor du kan få dem

Hva er omega-3 fettsyrer?

Omega-3 fettsyrer er flerumettede fettstoffer, en type fett kroppen din ikke kan lage.

Uttrykket "flerumettet" refererer til deres kjemiske struktur, da "poly" betyr mange og "umettet" refererer til dobbeltbindinger. Sammen betyr de at omega-3 fettsyrer har mange dobbeltbindinger.

"Omega-3" refererer til posisjonen til den endelige dobbeltbindingen i den kjemiske strukturen, som er tre karbonatomer fra "omega", eller haleenden av molekylkjeden.

Siden menneskekroppen ikke kan produsere omega-3, blir disse fettene referert til som "essensielle fettstoffer", noe som betyr at du må hente dem fra kostholdet ditt.

American Heart Association (AHA) anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke, spesielt fet fisk, som er rik på omega-3 fettsyrer.

Det er mange typer omega-3 fett, som er forskjellige på grunn av deres kjemiske form og størrelse. Her er de tre vanligste:

• Eikosapentaensyre (EPA): Denne 20-karbon fettsyrens hovedfunksjon er å produsere kjemikalier som kalles eikosanoider, som bidrar til å redusere betennelse. EPA kan også bidra til å redusere symptomer på depresjon.
• Docosahexaensyre (DHA): En 22-karbon fettsyre, DHA utgjør omtrent 8% av hjernens vekt og bidrar til hjernens utvikling og funksjon.
• Alfa-linolensyre (ALA): Denne 18-karbon fettsyren kan omdannes til EPA og DHA, selv om prosessen ikke er veldig effektiv. ALA ser ut til å være til fordel for hjertet, immunforsvaret og nervesystemet.

Omega-3 fett er en viktig del av humane cellemembraner. De har også andre viktige funksjoner, inkludert:

• Forbedre hjertehelsen. Omega-3 fettsyrer kan bidra til å håndtere kolesterol, triglyserid og blodtrykk.
• Støtter mental helse. Omega-3 kosttilskudd kan bidra til å håndtere eller forhindre depresjon, Parkinsons sykdom og psykose hos de utsatte. Imidlertid er det behov for mer forskning.
• Reduserer vekt og midjestørrelse. Omega-3 fett kan hjelpe folk med å håndtere vekten og midjeomkretsen, men det er behov for flere studier.
• Reduserende leverfett. Første undersøkelser antyder at inntak av omega-3 kan bidra til å redusere mengden fett i leveren.
• Støtter utvikling av spedbarnets hjerne. Omega-3 støtter hjernens utvikling hos et foster.
• Bekjempelse av betennelse. Omega-3 fett kan hjelpe til med å håndtere betennelser som oppstår med noen kroniske sykdommer.

Et lavt inntak av omega-3 fettsyrer sammenlignet med omega-6 kan bidra til betennelse og kroniske sykdommer, som revmatoid artritt, diabetes, aterosklerose og hjertesvikt.

Sammendrag

Omega-3 fett er essensielt fett som du må få fra kostholdet ditt. De har viktige fordeler for hjertet, hjernen og stoffskiftet.

Hva er omega-6 fettsyrer?

Som omega-3 er omega-6 fettsyrer flerumettede fettsyrer. Den siste dobbeltbindingen er imidlertid seks karbonatomer fra omegaenden av fettsyremolekylet.

Omega-6 fettsyrer er også essensielle, så du må skaffe dem fra kostholdet ditt.

De gir hovedsakelig energi. Det vanligste omega-6-fettet er linolsyre, som kroppen kan omdanne til lengre omega-6-fett som arakidonsyre (AA).

I likhet med EPA produserer AA eikosanoider. Imidlertid er eikosanoidene som AA produserer mer pro-inflammatoriske.

Proinflammatoriske eikosanoider spiller en nøkkelrolle i immunforsvaret. Men når kroppen produserer for mange, kan de øke risikoen for betennelse og betennelsessykdom.

Et sunt forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer ser ut til å være mellom 1 til 1 og 4 til 1, men studier antyder at personer som følger et typisk vestlig kosthold, kan konsumere et forhold på mellom 15 og to. 1 og nesten 17-til-1.

Kan Omega-6 være gunstig?

Noen omega-6 fettsyrer har vist fordeler ved behandling av symptomer på kronisk sykdom.

Gamma-linolensyre (GLA) er en omega-6 fettsyre som finnes i visse oljer, for eksempel:

• nattlysolje
• borageolje

Når det konsumeres, omdannes mye av det til en annen fettsyre kalt dihomo-gamma-linolensyre (DGLA).

Forskning antyder at GLA og DGLA kan ha noen helsemessige fordeler. For eksempel kan GLA bidra til å redusere symptomer på inflammatoriske tilstander. Imidlertid er det behov for mer forskning.

Forfatterne av en studie konkluderte med at inntak av tilskudd av en annen form for omega-6 - konjugert linolsyre (CLA) - kan bidra til å redusere fettmassen hos mennesker.

Sammendrag

Omega-6 fett er essensielle fettstoffer som gir kroppen energi. Imidlertid bør folk spise mer omega-3 enn omega-6.

Hva er omega-9 fettsyrer?

Omega-9 fettsyrer er enumettede, noe som betyr at de bare har en dobbeltbinding.

Den ligger ni karbon fra omegaenden av fettsyremolekylet.

Oljesyre er den vanligste omega-9 fettsyren og den vanligste enumettede fettsyren i dietten.

Omega-9 fettsyrer er ikke strengt "essensielle", ettersom kroppen kan produsere dem.

Inntak av mat rik på omega-9 fettsyrer i stedet for andre typer fett kan imidlertid ha helsemessige fordeler.

En studie fra 2015 fant at å mate diett med mus med høyt umettet fett forbedret insulinfølsomheten og redusert betennelse.

Den samme studien fant at mennesker som spiste dietter med høyt enumettet fett hadde mindre betennelse og bedre insulinfølsomhet enn de som spiste dietter med høyt mettet fett.

Sammendrag

Omega-9 fett er ikke-essensielle fettstoffer som kroppen kan produsere. Å erstatte noe mettet fett med omega-9 fett kan være til nytte for helsen din.

Hvilke matvarer inneholder disse fettene?

Du kan enkelt få omega-3, -6 og -9 fettsyrer fra kostholdet ditt, men du trenger den rette balansen mellom hver. Det typiske vestlige dietten inneholder mer omega-6 fett enn nødvendig og ikke nok omega-3 fett.

Her er en liste over matvarer som inneholder mye omega-3, -6 og -9 fettsyrer.

Mat med mye omega-3 fett

Fet fisk er den beste kilden til omega-3 EPA og DHA. Andre marine kilder inkluderer algeoljer. ALA kommer hovedsakelig fra nøtter og frø.

Det er ingen offisielle standarder for daglig omega-3-inntak, men forskjellige organisasjoner tilbyr retningslinjer. De fleste eksperter anbefaler et inntak på 250–300 milligram per dag.

I følge Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine er tilstrekkelig inntak av ALA omega-3 per dag 1,6 gram for voksne menn og 1,1 gram for voksne kvinner i alderen 19 år og over.

Her er mengdene og typene omega-3 i en porsjon av følgende matvarer:

• laks: 4,0 gram EPA og DHA
• makrell: 3,0 gram EPA og DHA
• sardiner: 2,2 gram EPA og DHA
• ansjos: 1,0 gram EPA og DHA
• chiafrø: 4,9 gram ALA
• valnøtter: 2,5 gram ALA
• linfrø: 2,3 gram ALA

Mat med mye omega-6 fett

Høye nivåer av omega-6 fett er tilstede i raffinerte vegetabilske oljer og mat tilberedt i vegetabilske oljer.

Nøtter og frø inneholder også betydelige mengder omega-6 fettsyrer.

I følge Food and Nutrition Board ved US Institute of Medicine er tilstrekkelig inntak av omega-6 per dag 17 gram for menn og 12 gram for kvinner i alderen 19–50 år.

Her er mengdene av omega-6 i 100 gram (3,5 gram) av følgende matvarer:

• soyaolje: 50 gram
• maisolje: 49 gram
• majones: 39 gram
• valnøtter: 37 gram
• solsikkefrø: 34 gram
• mandler: 12 gram
• cashewnøtter: 8 gram

Mat med mye omega-9 fett

Omega-9 fett er vanlig i:

• vegetabilske og frøoljer
• nøtter
• frø

Det er ingen tilstrekkelige inntaksanbefalinger for omega-9, siden de ikke er viktige.

Her er mengdene av omega-9 i 100 gram av følgende matvarer:

• olivenolje: 83 gram
• cashewnøttolje: 73 gram
• mandelolje: 70 gram
• avokadoolje: 60 gram
• peanøttolje: 47 gram
• mandler: 30 gram
• cashewnøtter: 24 gram
• valnøtter: 9 gram

Sammendrag

De beste kildene til omega-3 er fet fisk, mens omega-6 og omega-9 er tilstede i planteoljer, nøtter og frø.

Skal du ta et omega-3-6-9 supplement?

Kombinerte omega-3-6-9 tilskudd gir vanligvis hver av disse fettsyrene i passende proporsjoner, slik som 2-til-1-til-1 for omega-3: 6: 9.

Slike oljer kan bidra til å øke inntaket av omega-3 fett og forbedre balansen mellom fettsyrer, slik at forholdet mellom omega-6 og omega-3 er mindre enn 4-til-1.

Imidlertid får de fleste allerede nok omega-6 fra kostholdet sitt, og kroppen produserer omega-9. Av denne grunn trenger de fleste ikke å supplere med disse fettene.

I stedet er det best å fokusere på å få en god balanse mellom omega-3, -6 og -9 fettsyrer fra kostholdet ditt.

Måter å gjøre dette inkluderer å spise minst to porsjoner fet fisk per uke og bruke olivenolje til matlaging og i salatdressinger.

I tillegg kan du prøve å begrense inntaket av omega-6 ved å begrense forbruket av andre vegetabilske oljer og stekt mat som er tilberedt i raffinerte vegetabilske oljer.

Personer som ikke får nok omega-3 fra kostholdet sitt, kan ha nytte av et omega-3-supplement i stedet for et kombinert omega-3-6-9-supplement.

Sammendrag

Kombinerte omega-3-6-9 tilskudd gir optimale forhold mellom fettsyrer. Imidlertid gir de sannsynligvis ingen ekstra fordeler sammenlignet med omega-3 kosttilskudd.

Hvordan velge et omega 3-6-9 supplement

I likhet med andre oljer blir flerumettede fettsyrer lett oksidert når de utsettes for varme og lys.

Derfor, når du kjøper et omega-3-6-9 tilskudd, velg et kaldpresset. Dette betyr at oljen har blitt ekstrahert med begrenset varme, noe som minimerer oksidasjonen som kan skade fettsyremolekylene.

For å sikre at du tar et tilskudd som ikke er oksidert, velger du et som inneholder en antioksidant som vitamin E.

I tillegg velger du et tilskudd med det høyeste omega-3-innholdet - ideelt sett mer enn 0,3 gram per porsjon.

Videre, siden EPA og DHA har flere helsemessige fordeler enn ALA, velg et supplement som bruker fiskeolje eller algeolje, i stedet for linfrøolje.

Sammendrag

Velg et omega-3-supplement i stedet for et kombinert omega-3-6-9-supplement. Hvis du kjøper et kombinert supplement, velger du et med en høy konsentrasjon av EPA og DHA.

Bunnlinjen

Kombinerte omega-3-6-9 kosttilskudd er populære, men de gir generelt ingen ekstra fordeler enn å ta omega-3 alene.

Omega-6 er essensielle i visse mengder, men de finnes i mange matvarer. Mennesker som følger et vestlig kosthold, kan allerede konsumere for mange.

I tillegg kan kroppen produsere omega-9 fett, og de fås lett i kosten. Så du trenger ikke å ta dem i tilleggsform.

Derfor, selv om kombinert kosttilskudd inneholder optimale forhold mellom omega 3-6-9, vil det å ta bare omega-3 sannsynligvis gi deg de fleste helsemessige fordeler.