Omvendt knase er en utfordrende kjerneøvelse som først og fremst treffer rectus abdominis, muskelen i magen som utgjør din "six-pack".
Det er en enkel øvelse du kan hente på få minutter, og er flott for både nybegynnere og treningsentusiaster. Når du blir sterkere, kan du øke antall reps og sett for å fortsette å gjøre det mer utfordrende.
La oss se nærmere på fordelene med en omvendt knase, hvordan du gjør det riktig og andre effektive variasjoner i knase.
Hva er fordelene med omvendt knase?
En omvendt knase gir mange av de samme fordelene som den tradisjonelle knasen. Men fordi nakken og det meste av ryggen holder seg på bakken, antas det å være lettere på ryggraden.
Her er noen av de viktigste fordelene med en omvendt knase:
- Styrker rectus abdominis. Omvendt knase fungerer primært din rectus abdominis (din "six-pack"). Den viktigste funksjonen til denne muskelen er å bøye kofferten og ryggraden.
- Tar belastning på nakken din. Når du gjør sit-ups og crunches, trekker folk ofte nakken fremover med hendene. Omvendt knase holder hodet flatt på bakken og nakken din ut av en sårbar stilling.
- Mindre stressende på ryggen enn knase. Forskning har funnet at å redusere hvor langt ryggraden bøyer seg frem under knusing, reduserer kraften på ryggskivene. Siden omvendte crunches bøyer ryggraden mindre enn tradisjonelle crunches, antas de å være lettere på ryggen.
- Målretter mot andre kjernemuskler. Omvendt crunches aktiverer også tverrgående abdominis, den dype muskelen under abdominals og dine eksterne obliques.
- Enkel å sette opp. Alt du trenger for omvendt knase er din egen kroppsvekt. Det betyr at du kan gjøre dem hvor som helst og når som helst du vil.
Er det noen ulemper med denne øvelsen?
Den omvendte knasingen retter seg ikke så mye mot dine skråninger som noen andre kjerneøvelser. Obliques er to lag med muskler på hver side av kjernen som hjelper deg å vri og bøye kofferten.
De siste årene har det vært et skifte fra isolert kjernetrening for å forbedre atletisk ytelse. I stedet er det mer vekt på å utføre integrerte bevegelser som gjenskaper atletiske bevegelser nærmere.
Hvis du fokuserer på styrketrening i et forsøk på å forbedre din atletiske ytelse, vil du kanskje også inkludere dynamiske kjerneøvelser i programmet ditt. Dette er øvelser som gjenspeiler bevegelser i sporten din nærmere.
For eksempel kan en golfspiller ønske å inkludere rotasjonsmedisinske ballkast for å være til fordel for golfsvinget.
Hvordan gjøre en omvendt knase riktig
Slik kan du utføre en omvendt knase med riktig form.
Bruksanvisning
- Lig med forsiden opp på en matte eller annen myk overflate med knærne bøyd 90 grader og føttene flatt på gulvet. Hold armene nær sidene med håndflatene nede.
- Pust ut og stiv kjernen din. Løft føttene fra bakken og løft lårene til de er loddrett. Hold knærne bøyd 90 grader gjennom hele bevegelsen.
- Trekk knærne mot ansiktet så langt du kan komme deg uten å løfte midtryggen fra matten. Hoftene og korsryggen skal løfte seg fra bakken.
- Hold et øyeblikk og senk føttene sakte ned mot gulvet til de når bakken.
- Gjenta i minst 10-12 repetisjoner. Gjør ett sett for å starte, og øk antall reps og sett når du blir sterkere.
Ting å huske på
- Prøv å utføre øvelsen sakte.
- Hoftene og korsryggen skal komme av matten når du legger deg fremover, men midtryggen skal holde kontakten med matten.
- Skyv i bakken med hendene for å hjelpe deg med å balansere.
Sikkerhetstips
Stopp hvis du føler smerte eller ubehag i ryggen eller andre steder. Du skal føle en svie i magen, men ikke skarp smerte.
Andre crunch-variasjoner
Mange andre varianter av tradisjonell knase kan hjelpe deg med å bygge din kjernestyrke. Her er tre eksempler:
Sykkelknusing
Sykkelknasingen er en flott øvelse for å aktivere magemuskulaturen, så vel som dine skrå muskler, som hjelper deg med å rotere kofferten.
- Legg deg på ryggen med det ene kneet gjemt mot brystet, og det andre kneet strekker seg rett foran deg. Legg hendene på baksiden av hodet.
- Bytt plassering av føttene mens du tar motsatt albue til det fremre kneet.
- Fortsett å bytte posisjon i minst 10 reps på hver side. Gjør ett sett for å starte og øke antall reps og sett når øvelsen blir lettere.
Sikkerhetstips
Hold hendene lett på baksiden av hodet for å unngå fristelsen til å trekke hodet fremover.
Skrå knase
Den skrå knusing er en annen variant av knasen som retter seg mot dine skråstillinger.
- Legg deg på en benk slik at høyre hofte er i kontakt med toppen av benken, høyre fot er under benken og venstre ben er bøyd komfortabelt på toppen. Legg høyre hånd på brystet og venstre hånd bak hodet.
- Knus kofferten frem så langt du komfortabelt kan mens du bruker foten under benken for å balansere.
- Pause et øyeblikk når du når toppen av bevegelsen og sakte går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i minst 10 reps på hver side. Du kan legge til flere reps og sett etter hvert som øvelsen blir lettere å gjøre.
Sikkerhetstips
Forsikre deg om at benken er solid og stabil før du starter, slik at den ikke velter.
Stabilitet ball knase
Stabilitetskuleknusen tilfører den tradisjonelle knasingen en stabilitetsutfordring.
- Legg deg ned med en stabilitetskule under midtryggen og føttene flate på gulvet. Prøv å velge en ball som lar deg holde lårene parallelle med bakken og knærne i 90 graders vinkel.
- Med hendene bak hodet knuser du kofferten oppover slik du ville gjort under en tradisjonell knase.
- Hold et øyeblikk på toppen av bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i minst 10-12 reps, og øk reps og sett når du får kjernestyrke.
Sikkerhetstips
Hvil fingertuppene forsiktig bak hodet. Å gjøre dette vil hjelpe deg å motstå fristelsen til å trekke hodet fremover.
Bunnlinjen
Omvendt knase er en enkel kjerneøvelse som kan hjelpe deg med å styrke magesekken. Det antas å være lettere på ryggen enn tradisjonelle crunches og sit-ups fordi ryggraden ikke bøyer seg så mye.
Hvis du føler skarpe smerter mens du utfører omvendt knusing, må du stoppe umiddelbart.
Hvis du er ny i form, har en skade eller ikke er sikker på hvordan du skal gjøre en omvendt planke med god form, kan det være lurt å jobbe med en sertifisert personlig trener for å starte.
