Uansett hva du feirer, er mat en stor del av ferien og spesielle begivenheter. Du kan se frem til visse spesielle retter hvert år.
Når du lever med type 2-diabetes, kan valg av mat direkte påvirke blodsukkernivået og hvordan du føler deg. Med noen enkle bytter og justeringer kan du tilberede mat som markerer sesongen og bidra til å holde blodsukkeret mer stabilt.
Hvis du ønsker å gjøre noen små endringer i de tradisjonelle oppskriftene, kan du fortsette å lese.
Hva er matbytter for type 2-diabetes?
En matbytte er en måte å redigere en oppskrift eller tallerken for å møte helsebehovene dine bedre.
Ideelt sett endrer ikke matbyttene maten eller måltidet dramatisk. I stedet er målet å legge til flere næringsstoffer i maten mens du fremdeles nyter den samme retten.
Målet med type 2 diabetesbehandling er å holde blodsukkernivået så nær det normale som mulig. Dette gjøres med en kombinasjon av matvalg, trening, livsstilsendringer og medisiner.
Matbytter for type 2-diabetes fokuserer generelt på følgende endringer for å håndtere blodsukkeret og støtte hjertehelsen:
- legge til fullkorn
- spise en kilde til protein sammen med måltider og snacks
- prøver mer plantebaserte proteinkilder
- bytte til sunnere fett
- spise mer grønnsaker og frukt
- bruker mindre salt
Når du ser etter måter å lage disse tilpasningene på, er det en viktig påminnelse: Prøv å gi slipp på skyldfølelse om valg av mat. Maten er ment å nytes.
Noen oppskrifter sliter du bare ikke med. Hvis du har en absolutt favorittrett som bare kommer ut en gang i året - spar plass, sett deg ned og nyt hver bit!
For andre matvarer som ikke har samme betydning for deg, kan matbytter gjøre måltidet mer blodsukkervennlig.
La oss se nærmere på spesifikke bytter du kan vurdere. Klikk gjennom lysbildeserien vår for inspirasjon, og les videre for mer informasjon.
Bytt for å legge til fullkorn
Fullkornprodukter er gode kilder til næringsstoffer og fiber. Den ekstra fiberen bremser ned hvor raskt måltidet blir fordøyd. Når du har diabetes type 2, hjelper dette med å holde blodsukkernivået mer stabilt etter et måltid.
En annen bonus er at fordi det tar lengre tid å fordøye fullkorn, kan du føle deg mettere lenger.
Her er noen matbytter for å legge til flere fullkorn i rettene dine:
- Bytt ut noe av det hvite melet i oppskrifter med hel hvete eller fullkornsmel.
- Bruk brun eller vill ris til tilbehør.
- Server hele kornruller i stedet for hvite.
- Bruk havre i en pålegg for frukt skarp eller søtpotet gryte.
Du kan finne fullkornsprodukter ved å lete etter ordet "fullkorn" i ingredienslisten. Vanlige fullkorn inkluderer:
- havre
- brun eller vill ris
- full hvete
- hirse
- bygg
- bokhvete
- popcorn
Bytter for å tilsette protein
Som fiber, reduserer protein fordøyelsen for å forhindre at blodsukkeret spiker etter å ha spist. Protein holder deg også full. Dette kan bidra til å forhindre cravings.
Mange høytidsmåltider inneholder allerede en proteinkilde. Det kan være lurt å vurdere å tilsette protein i forrettene eller snacksen før måltidet. Kilder til protein inkluderer kjøtt, kylling, fisk, meieriprodukter, egg, bønner, linser, soyaprodukter, nøtter og frø.
Mange snacks inneholder mye karbohydrater, som potetgull eller kringler. Dette kan øke blodsukkeret før et måltid starter. Vurder å bytte inn:
- nøtter, for eksempel mandler, valnøtter eller peanøtter
- hummus og grønnsaker
- laksepate
- kylling satay
- et kjøttbrett
Bytter for å legge til plantebasert protein
Vi får protein fra en rekke matvarer som kommer fra både dyr og planter. Noen eksempler på planteproteiner er soya, bønner, linser, nøtter og frø. Hele korn kan også inneholde protein.
Plantekilder til proteiner har bonusen at de også er kilder til fiber. Kombinasjonen av protein og fiber i samme mat, spesielt i bønner, kan bidra til å holde blodsukkernivået balansert.
For å legge til mer plantebasert protein i måltidet, prøv disse byttene:
- Topp salater med nøtter, frø eller ristede linser i stedet for krutonger.
- Topp gryteretter med knuste nøtter, som valnøtter, i stedet for marshmallows.
- Bytt ut en del av kjøttdeig i oppskrifter med linser.
- Tilsett linser og bønner i supper og gryteretter, i stedet for kjøtt.
- Gjør plantebasert protein til en sentral del av måltidet ditt: Vurder stekt eller ristet tofu, eller en solid bønne- eller linsegryte. Du kan også lage en bønnesalat for å avrunde proteinalternativene i et måltid.
Bytt for å legge til sunne fettstoffer
Fett gir mat og tekstur til maten og hjelper oss å absorbere flere vitaminer. Vi trenger litt fett i måltidene.
Nøkkelen er å velge sunne kilder til fett. Disse inkluderer oliven, olivenolje, rapsolje, peanøttolje, nøtter, frø, fisk og avokado.
Olivenolje kan brukes til steking, sautering og tilberedning av salatdressinger. Du kan legge til oliven og nøtter i en forrettbrett. Feriemåltidet ditt kan allerede ha fisk eller sjømat. Hvis ikke, bør du vurdere å legge til en sjømat- eller fiskerett til måltidet.
Bytt for å legge til grønnsaker og frukt
Det er flere grunner til å fylle tallerkenen med en rekke grønnsaker. De er rike på vitaminer og mineraler. Fibrene i grønnsaker hjelper også til å holde blodsukkeret mer stabilt etter et måltid.
For et type 2 diabetes diett, sikte på å velge mindre stivelsesholdige grønnsaker.
Planlegg for eksempel oppskrifter som inkluderer bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål, paprika og grønne bønner. Trim tilbake på alternativer som poteter og mais. (Hvis de er favoritter, så hold dem i måltidet og ta deg tid til å smake på dem).
Frukt kan også være et sunt valg. Frukt inneholder karbohydrater, så det vil fortsatt øke blodsukkernivået.
Fiberinnholdet i frukt betyr at det har en tendens til å ha mindre innvirkning på blodsukkeret sammenlignet med andre karbohydratmatvarer. Noen frukter er bedre valg enn andre. Bær inneholder mindre sukker og mye fiber, noe som gjør dem til et godt alternativ.
Det er mange måter å bytte mer grønnsaker og frukt inn i måltidet ditt:
- Server en veggie- og fruktbrett som forrett.
- Tilsett dampet blomkål i potetmosen din.
- Tilsett 25 til 50 prosent flere grønnsaker enn oppskriftene dine antyder. For eksempel, i en gryte som krever en halv kopp grønne bønner, bør du vurdere å legge til en hel kopp.
- Prøv spaghetti squash eller courgette nudler i stedet for pasta.
- Tilsett ekstra bladgrønnsaker i gryteretter og supper. Legg for eksempel til en håndfull eller to spinat mot slutten av koketiden.
- Lag latkes med andre grønnsakstyper som gulrøtter eller courgette for å legge til fiber og farge.
Vurder å ha frukt enten til måltidet eller servert som dessertalternativ. Bær - som jordbær, bringebær og blåbær - kan lage vakre dekorasjoner, som kan hjelpe deg med å kutte eller redusere glasur.
Bytter for å bruke mindre salt
Salt brukes til matlaging over hele verden. Salt kan forbedre smakene av maten vår, noe som er en del av grunnen til at vi liker det så godt.
Salt påvirker ikke blodsukkeret direkte, men å spise mindre salt er en viktig del av å ta vare på din generelle hjertehelse.
Du kan tilsette smak til mat uten salt. Kutt på salt og bytt inn:
- sitrusjuice eller -skall fra sitroner eller limer
- hakket hvitløk
- finhakket løk
- tørre urter og krydder
- saltfrie pakkede urt- og krydderblandinger
Prøv å bruke ferske eller frosne grønnsaker i stedet for hermetikk for å redusere natrium. Hvis du bruker hermetiske bønner eller grønnsaker, skyll dem et par ganger for å bli kvitt noe ekstra salt.
Flere måltidstips til høytiden
Ta et skritt utover enkle bytter, og vurder feriemåltidet som en helhet. Det er flere måter du kan gjøre måltidet mer vennlig for et diett diett diett.
Reduser totalt karbohydrater ved måltidet
Du er sannsynligvis allerede veldig kjent med de viktigste kildene til karbohydrater:
- brød, pasta, ris, poteter
- melk, yoghurt
- frukt
- noe stivelsesholdig eller søt
Å redusere den totale mengden karbohydrater i måltidet kan bidra til at blodsukkeret ditt forblir stødigere etter å ha spist.
Finn ut karbohydratalternativene før du fyller tallerkenen. Det vil være noen som er favoritter og andre som ikke gir deg den samme gleden. Velg de du er glad i, og la resten være.
Du kan visualisere en delt plate for å balansere karbohydratene dine med andre typer mat. Målet er å fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker. Reserver deretter en fjerdedel av tallerkenen din for proteiner og en fjerdedel for karbohydrater.
Grønnsakene og proteinene ved måltidet reduserer innvirkningen av karbohydrater på blodsukkeret.
Lytt til kroppens fyldesignaler
Når du er omgitt av deilig mat, er det veldig normalt å spise mye. Vi har alle vært der, spesielt på høytidssamlinger. Hvis du lytter, er kroppen din visdom til å hjelpe deg å spise riktig mengde for deg.
Hvis det er babyer eller barn på arrangementene, vil du legge merke til at de spiser annerledes enn de voksne rundt bordet. (Det er ikke bare at de er rotete!)
Babyer og små barn kan være mer innstilt på sult og fylde. Selv om det er noe deilig igjen på tallerkenen deres, kan de la være hvis de allerede har fått nok å spise. Når vi blir eldre, legger vi ikke like mye vekt på fyldesignalene våre.
Å spise saktere og ta små pauser kan hjelpe deg med å innstille deg på disse naturlige signalene. Det kan ta 20 minutter for hjernen din å vite når du er mett.
Du kan også legge merke til at de første matbitene dine er mest tilfredsstillende. Når måltidet fortsetter, vil du legge merke til at du ikke får det samme nivået av glede fra resten av bittene. Dette er et tegn på at kroppen din blir mer fornøyd og trenger mindre mat.
Prioriter maten
Vurder hvilke matvarer som er mest spesielle for deg. Sørg for at det er plass på tallerkenen din for dem.
Favorittmat bør behandles godt. Nyt smakene, teksturene og opplevelsen av å spise disse spesielle matvarene. Dette er spesielt viktig hvis du bare spiser disse godbitene et par ganger i året.
Takeaway
Mat er en stor del av ferietradisjonene våre. Du kan gjøre små matbytter for å endre oppskrifter med tanke på diabetes type 2, mens du fortsatt holder favorittrettene dine spesielle. God ferie!
