Hva er forskjellen mellom vekttap og fett tap?

Vekttap refererer til en reduksjon i total kroppsvekt fra tap av muskler, vann og fett.

Fettreduksjon refererer til vekttap fra fett, og det er et mer spesifikt og sunn mål enn vekttap.

Det kan imidlertid være vanskelig å vite om du går ned i vekt fra fett eller muskler.

Denne artikkelen forklarer hvorfor fett tap er viktigere enn vekttap, hvordan du kan se forskjellen mellom de to, og gir tips for å miste fett og opprettholde muskler.

Måter forteller om du mister fett

Det er vanlig praksis å spore vekttapsprosessen din ved hjelp av en skala.

Selv om dette kan være nyttig, skiller de fleste skalaer ikke mellom fett tap og muskeltap.

Av den grunn er det ikke en pålitelig måte å finne ut om du mister fett eller muskler og i hvilke mengder, bare å spore vekten din.

Omvendt kan en kroppsfettskala gi et mer nøyaktig bilde av kroppssammensetningen din ved å måle prosentandelen fett og muskler du har.

Du kan også bruke hudfoldkaliper for å estimere kroppsfettprosenten din, men dette krever praksis for å sikre nøyaktighet.

Sammendrag

I stedet for bare å stole på skalaen, kan du bruke en kroppsfettvekt eller hudfoldkaliper for bedre å forstå kroppssammensetningen og spore fremgangen din.

Fokuser på fett tap, ikke vekttap

Mange vekttapsprogrammer hevder å hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt og enkelt.

Det er imidlertid viktig å innse at en betydelig mengde av denne vekten kan inkludere tap av vann og muskler.

Å miste muskler kan være skadelig, ettersom muskler er en avgjørende komponent i din generelle helse.

Å opprettholde en sunn prosentandel av muskler har flere fordeler, for eksempel å regulere sunne blodsukkernivåer, opprettholde sunne fettnivåer - som triglyserider og kolesterol - i blodet og kontrollere betennelse.

Faktisk har flere studier knyttet et høyere fett-til-muskel-forhold til kroniske sykdommer som metabolsk syndrom, hjertesykdom og diabetes.

Vedlikehold av muskelmassen kan også redusere risikoen for aldersrelatert muskeltap, noe som resulterer i svakhet og potensielt funksjonshemning.

I tillegg, jo mer muskler du har, jo flere kalorier brenner du i hvile. Dette er hovedårsaken til at menn generelt har høyere kaloribehov enn kvinner.

Følgelig kan å miste vekt i form av muskler redusere antall kalorier du forbrenner i ro, noe som gjør det lettere å gjenvinne vekt du har mistet i form av fett.

Sammendrag

Å vektlegge fett tap i stedet for vekttap kan redusere risikoen for flere kroniske sykdommer, bidra til å redusere risikoen for aldersrelatert muskeltap og redusere fettinnvinning.

Hvordan miste fett og vedlikeholde eller få muskler

Det er noen få enkle måter å sikre at du går ned i vekt i form av fett og enten opprettholder eller får muskelmasse.

Disse inkluderer å spise rikelig med protein, trene regelmessig og følge et næringstett kosthold som gir deg et lite kaloriunderskudd.

Spis rikelig med protein

Protein er et viktig næringsstoff for en rekke kroppsfunksjoner.

Det er nødvendig å lage enzymer som hjelper til med fordøyelse og energiproduksjon, regulerer væskebalanse og støtter immunhelsen, blant andre funksjoner.

Protein er også viktig for å opprettholde muskelen du har og støtte ny muskelvekst, spesielt når du går ned i vekt.

I en 4-ukers studie ble unge menn randomisert til å konsumere et diett med lavt kaloriinnhold som inneholdt enten 0,55 eller 1,1 gram protein per pund (1,2 eller 2,4 gram per kg) kroppsvekt kombinert med et intensivt treningsprogram.

Mens begge gruppene mistet en betydelig mengde vekt, mistet mennene som konsumerte det høyere proteindiet, 1,3 kg mer fettmasse og fikk 1,1 kg mer muskler enn mennene som konsumerte det lavere proteindiet.

Det er viktig at studien fant at motstandstrening med høy intensitet etterfulgt av en snack med høyt proteingjenoppretting gjorde mest forskjell. Dessuten begrenset det menns fettinntak for å skape et kaloriunderskudd og opprettholdt karbohydratinntaket for tilstrekkelig treningsdrivstoff.

Og selv om du spiser rikelig med protein med et redusert kalori diett uten vekttrening, kan det ikke hjelpe deg å få muskler, men det kan hjelpe deg med å opprettholde muskler mens du øker fett tapet.

En gjennomgang av 20 studier som involverte menn og kvinner i alderen 50 år og eldre fant at et diett med høyt proteininnhold som inneholder minst 0,68 gram per pund (1 gram per kg) førte til mer muskelmasseoppbevaring og tap av fett enn et lavere diett.

Mens proteinbehov varierer avhengig av alder, helse, kjønn og fysisk aktivitetsnivå, kan inntak av protein i området 0,45–0,73 gram per pund (1-1,6 gram per kg) kroppsvekt per dag støtte muskelmasseoppbevaring og fett tap med slanking.

Som referanse er den anbefalte kosttilskuddet for protein 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt per dag.

Trening

Trening er den mest effektive måten å oppmuntre fett tap i stedet for muskeltap.

En gjennomgang av 6 studier fant at eldre voksne med fedme som deltok i kardio- og vekttrening minst 3 ganger per uke mens de fulgte et kaloribegrenset kosthold, beholdt 93% mer av muskelen enn de som ikke trente.

Visst, trening alene er en effektiv strategi for å opprettholde muskelmasse med slanking, men å kombinere trening med et høyere proteininntak kan bidra til å optimalisere resultatene.

Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler voksne å få minst 150–300 minutter per uke med kardio- og muskelstyrkende aktiviteter som involverer alle større muskelgrupper.

Følg et diett med redusert kalori

For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd. Du kan skape et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier eller trene, men helst begge deler.

Å kutte kaloriene for mye kan imidlertid føre til større tap av muskler enn fett.

I stedet, mål å moderat redusere antall kalorier du bruker med 500–600 per dag for å minimere muskeltap mens du fremdeles tilrettelegger for fett tap.

Du kan redusere antall kalorier du spiser ved å spise mer frukt, grønnsaker, fullkorn, magert proteinmat, lite fett meieriprodukter og færre sukkerholdige produkter og drikkevarer, bearbeidet kjøtt og stekt mat.

Sammendrag

Du kan prioritere fettreduksjon og maksimere muskelretensjonen ved å spise rikelig med protein og trene regelmessig sammen med et kaloridiett.

Bunnlinjen

Vekttap refererer til en reduksjon i din totale kroppsvekt, mens vekttap refererer til vekttap som oppstår spesielt fra tap i fettmasse.

En kroppsfettskala eller en hudfoldkaliper er mer nyttig for å overvåke fett tap enn å spore kroppsvekten alene.

Andre enkle måter å få tilgang til fett tap inkluderer å måle tommer eller centimeter tapt fra midjen og hoftene, og merke til endringer i hvordan klærne dine passer rundt livet.

Å miste vekt i form av fett i stedet for muskler, bør være prioritert gitt hvor viktig fett-til-muskel-forholdet ditt er for din generelle helse.

Du kan prioritere fett tap ved å spise rikelig med proteiner, trene og moderat begrense kaloriene.