Kan yoga lindre symptomer på PCOS?

Yoga som en måte å håndtere PCOS-symptomer på? Ja takk!

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) påvirker 6 til 12 prosent av kvinnene i løpet av deres fødselsår, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Denne vanlige endokrine sykdommen hos kvinner får eggstokkene til å produsere et overskudd av mannlige hormoner, noe som resulterer i uregelmessige perioder, vektøkning og problemer med fruktbarhet og eggløsning.

Men nyere forskning peker på regelmessig yogautøvelse som en effektiv måte å håndtere PCOS-symptomer på.

Hvordan yoga fordeler symptomer på PCOS

Selv om yoga ikke kan kurere PCOS, kan det hjelpe med noen av symptomene.

Yoga kan redusere testosteronnivået

I følge en nylig studie kan det å praktisere yoga bidra til å redusere testosteronnivået og lindre symptomer på angst og depresjon hos kvinner med PCOS. Mer spesifikt reduserte deltakere som gjorde en times yogaklasse tre ganger i uken i tre måneder testosteronnivået med 29 prosent.

I studien tildelte forskere tilfeldig 31 kvinner med PCOS mellom 23 og 42 år til enten en oppmerksom yogagruppe eller kontrollgruppe. Kurs skjedde tre ganger i uken i en time hver, i totalt tre måneder. Deltakernes endokrine, kardiometabolske og psykologiske målinger ble tatt i utgangspunktet, og deretter igjen etter tre måneder.

Etter testperioden fant forskerne at kvinner som fullførte yogaintervensjonen (totalt 13) hadde lavere frie testosteronnivåer (5,96 vs. 4,24 pg / ml; P<0,05). Gratis testosteron er et normalt hormon som kan forhøyes over typiske kvinnelige områder hos kvinner med PCOS.

Studiedeltakere så også en forbedring i mål på angst og depresjon.

Yoga er tilgjengelig for mange treningsnivåer

Selv om positive endringer i PCOS-symptomer og angstnivåer kan forekomme ved moderat aerob trening, er yoga tilgjengelig for mange treningsnivåer og et bredt spekter av aldre. Dette er ikke alltid tilfelle med andre treningsformer som å svømme, sykle, gå eller løpe. I tillegg har yoga en oppmerksomhetskomponent som hjelper til med å fremme avslapning og balansere stemninger.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, triple board-sertifisert lege og yogemedisininstruktør, sier at det å legge til en integrerende tilnærming til kvinner med PCOS kan være gunstig ettersom individer kan vise en økt forekomst av depresjon og angst.

"Disse humørsykdommene kan være direkte relatert til biokjemiske ubalanser og forverres av stress relatert til kroppsbilde og fruktbarhetsproblemer, og det bør oppmuntres til å bruke en kroppslig tilnærming med egenomsorg," legger hun til.

Er det spesifikke yogastillinger som kan hjelpe?

Yoga har en bred praksis. Fra en mild flyt til avanserte stillinger reservert for erfarne yogier, har denne eldgamle praksisen noe for alle nivåer. Når det er sagt, kan noen stiler passe bedre for å finne lindring fra PCOS.

"Når jeg søker lindring fra smertene og andre symptomer på PCOS, anbefaler jeg de mer milde yogastillingene, spesielt de som fokuserer på tøyning og avslapning," sier Lisa Burnett, sertifisert Pranakriya prenatal yogainstruktør og eier av My OM Yoga.

I motsetning til å bygge kjernestyrke og utholdenhet, sier Burnett at du vil fokusere på bukområdet, men med ømhet og nåde.

Bhanote anbefaler å anbefale yogastillinger som øker oppmerksomheten og bringer blodstrømmen til bekkenregionen. Med det i tankene er her seks av deres favorittposer for å håndtere symptomene på PCOS pluss en bonuspusteøvelse.

Garland Pose (Malasana)

Malasana kan styrke bekkenbunnen og magekjernen mens du åpner hoftene. Bhanote sier at dette kan være til fordel for personer med PCOS ved å øke sirkulasjonen og blodstrømmen til bekkenregionen, forbedre stoffskiftet og hjelpe fordøyelsen.

Du kan bruke en blokk eller to under gluten for å støtte til kroppen din blir kjent med denne stillingen.

1. Begynn med føttene med en bredde fra hverandre.
2. Bøy knærne og senk baken mot gulvet for å komme i en knebøy stilling.
3. Ta hendene i bønnestilling (anjali mudra). Du kan la tommelen berøre brystbenet for å holde brystet løftet.
4. Trykk overarmene / triceps på innsiden av knærne og hold deg engasjert med ryggraden rett (albuene presses inn i knærne for å åpne hoftene).
5. Strekk korsryggen og trekk skulderbladene mot hverandre.
6. Hold deg i denne stillingen i opptil 5 pust.
7. Kom ut av det ved å rette bena.
8. Gjenta posen totalt tre ganger.

Det er OK hvis hælene ikke blir plantet på bakken når du kommer i stillingen. Støtt hælene med et rullet teppe for å holde deg balansert og oppreist.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose kan roe hjernen og redusere stress og angst mens den lindrer spenningen i ryggmuskulaturen.

1. Start med å ligge på ryggen med knærne foldet og føttene hofteavstand fra hverandre på gulvet.
2. Legg hendene, håndflaten ned ved siden av kroppen din.
3. Pust inn mens du sakte løfter korsryggen, midt på ryggen, og deretter øvre rygg fra gulvet (mens bekkenet løfter seg, forlenges fra bekkenet til brystbenet).
4. Rull skuldrene forsiktig og ta brystet mot haken.
5. Hold lårene parallelle med hverandre og gulvet med alle fire hjørner av føttene presset godt ned i bakken.
6. Pust lett og hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter.
7. Gjenta opptil 5 ganger.

Bow Pose (Dhanurasana)

Dhanurasana kan bidra til å lindre ubehag i menstruasjonen, stimulere reproduktive organer og regulere menstruasjonsstrømmen, ifølge Bhanote. "Det øker sirkulasjonen til bekkenregionen, frigjør spenninger fra mageorganer og strekker også muskler i nakke, skuldre og ben," sier hun. Samlet sett kan det forbedre angst og redusere stress.

1. Begynn å legge deg på magen med armene på siden av kroppen din.
2. Brett knærne opp og nå hendene for å holde anklene.
3. Pust inn og løft brystet opp fra bakken mens du trekker bena opp.
4. Hold stillingen i 15 sekunder, og husk å fortsette å puste.
5. For å frigjøre, ta brystet og bena tilbake mot bakken, slipp taket på anklene og slapp av, med forsiden ned.
6. Gjenta totalt 3 ganger.

Hvis du ikke når begge anklene samtidig, kan du gjøre ett ben om gangen, eller bruke en yoga stropp for å få hjelp.

Cat-Cow Pose (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose er også høyt på Burnetts go-to-liste for PCOS.

1. Kom i bordposisjon med håndflatene nede, håndledd og albuer justert under skuldrene, knærne under hoftene, anklene rett tilbake fra knærne. Du kan krølle tærne under eller toppen av føttene nedover, mens flyten beveger deg.
2. Pust inn, bøy albuene, senk magen, løft haken og halebenet samtidig, og beveg hver ryggsøylen i en bølge.
3. Snu bevegelsen på utpusten ved å stoppe halebenet og haken, og kuppel ryggen mens du trekker navlen mot ryggraden mens haken tipper mot brystet.
4. Gjenta for ønsket antall ganger.

Head-to-kne Pose (Janusirsana)

Burnett sier dette er en flott “altomfattende” positur.

1. Sett deg ned på en yogamatte.
2. Forleng venstre ben til hjørnet av matten din, foten bøyd, baksiden av hælen ned, tærne mot himmelen. Høyre kne er bøyd med foten gjemt så nær lysken.
3. Strekk armene ut over beina, pust dypt inn og pust ut, beveg overkroppen forsiktig mot venstre fot, mens du sakte bringer høyre arm i en bue over hodet. En stropp er fin for å skape motstand og gå dypere inn i denne strekningen av ribbe buret mot himmelen (høyre på denne siden).
4. Føl vridningen på torsoen, skulder- / hofteåpneren, den milde massasjen av sacroiliac joint og bevegelsen av nyrer, eggstokkene og hvert indre organ med hvert dypt pust.
5. Gjør 7–12 på hver side.

Sommerfugl eller bundet vinkelposisjon (Supta Baddhakonasana)

Burnett sier dette er en utmerket gjenopprettende positur som helt støtter ryggraden og ryggkroppen, mens den forsiktig frigjør spenninger fra skuldre og bryst, og åpner hjertet og hoftene.

Denne stillingen er passende for hvert nivå. For å endre, bruk tepper eller puter under skuldrene, under hodet i en skråning og under lårene.

1. Begynn å sitte på matten med beina forlenget foran deg.
2. Bøy knærne og ta hælene mot deg for å presse sålene sammen. Knærne vil falle til sidene.
3. Len deg bakover til ryggen er på gulvet. Armene blir støttet og åpne, håndflatene opp.
4. Lukk øynene, pust dypt i 3-5 minutter, eller lenger hvis du er komfortabel.
5. Sørg for å komme forsiktig ut av stillingen, ved å rulle til høyre og pause der for å få flere pust og deretter opp til sittende, eller på en måte som fungerer best for deg.

Bonuspusteteknikk (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati er en rask pusteøvelse som kan hjelpe noen av egenskapene forbundet med PCOS, som vektkontroll, blodsukkernivå og stressnivå," sier Bhanote.

I denne teknikken vil du inhalere normalt, men puste ut med kraft og ved hjelp av magemusklene. Dette er best hvis det utføres på tom mage. Denne pusteøvelsen anbefales ikke under graviditet.

1. Sitt i en stol eller kryssbein på gulvet.
2. Lukk øynene og prøv å slappe av hele kroppen.
3. Pust inn dypt gjennom nesen mens du utvider brystet.
4. Pust ut med kraftige magemuskelsammentrekninger for å slappe av.
5. Gjenta 10 ganger (1 syklus) opptil 5 minutter mens du begynner.

Hvilke andre fordeler gir yoga?

Det som gjør yoga praktisk talt perfekt er evnen til å være til fordel for kropp og sinn på samme tid.

Flere studier støtter fordelene med yoga for en rekke humørsykdommer, helsemessige forhold og generelt velvære. Selv om det ikke er en uttømmende liste, er det noen av de mer bemerkelsesverdige fordelene med yoga:

• er tilgjengelig for en lang rekke aldre
• bidrar til å fremme dyp pusting og avslapning, noe som kan bidra til å redusere stress
• kan være en effektiv praksis for å redusere angst
• kan redusere kroniske smerter og hjelpe til med den generelle behandlingen av kroniske helsemessige forhold
• kan bidra til å forbedre balanse og mobilitet hos eldre voksne

Kan andre former for trening være til fordel for PCOS-symptomer?

Yoga er ikke den eneste bevegelsesformen som kan hjelpe med PCOS. Andre former for moderat trening kan også hjelpe deg med å håndtere PCOS-symptomer.

I følge CDC kan deltakelse i fysiske aktiviteter som å gå, jogge, sykle og svømme bidra til å balansere hormoner, øke humøret ditt, redusere vekten og håndtere blodsukkeret og insulinnivået.

Spesielt moderat trening kan øke kroppens følsomhet for insulin, noe som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom, type 2-diabetes og mer, ifølge American Diabetes Association.

Ta bort

Å leve med PCOS kan til tider føles frustrerende. Å finne måter å håndtere symptomene og øke din generelle helse kan hjelpe deg til å føle deg bedre.

Å øve yoga regelmessig kan bidra til å lette symptomene på PCOS og redusere testosteronnivået. Det kan også fremme avslapning.

Husk at yoga bare er en del av en samlet behandlingsplan for PCOS. Kosthold, kardiovaskulær trening, styrketrening, oppmerksomhetsbasert meditasjon og medisiner er alle behandlingsalternativene legen din kan anbefale.